ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಥವೇನು? ಮುಂದೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ

ಪ್ರಸ್ತುತ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲ:

• ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಎರಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಅದೇ, ಆದರೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ಥಿರ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ.

ದೋಷಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡಬೇಕು - ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.
• ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕಮಾನು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಓರೆಯಾಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ
• ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬಾರದು - ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
• ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ, ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ - ಇದು ಅವರ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಗ್ಯಾರಿಚ್

ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಅವನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಪುರುಷರು ಇದನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

1. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ.
2. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
3. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ - ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೂ ಸಹ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ವಿರೂಪಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
4. ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ - ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಕಾರಣ ಇರುವ ಸ್ಟೂಪ್ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
5. ಮೂಳೆಗಳ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
6. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನು ದೃಗ್ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಮನುಷ್ಯನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
7. ಚಯಾಪಚಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
8. ಡಕ್ಟಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
9. ಮನಸ್ಥಿತಿ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
10. ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಗ್ಯಾರಿಚ್

ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ?

ಹಲಗೆಯಿಂದ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಕಾರ್ಯಗಳು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ - ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಕೆಲವು ನಿಯತಾಂಕಗಳಿವೆ:

• ಕಣಜ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• "ಬ್ರೀಚೆಸ್" ತೆಗೆದುಹಾಕಿ - ತೊಡೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು,
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು - ಬಾರ್ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಚಿಕ್ಕ ಟಿ-ಶರ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕರ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪುರುಷರಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಗ್ಯಾರಿಚ್

ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್

ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿ

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅದರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

1. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದೆ, ಆಗ ಅದು ಸಾಧ್ಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳು- ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಉರಿಯೂತ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್, ಆಸ್ತಮಾ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಹ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
4. ಕೆಲವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು, ಸರಳೀಕೃತ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ, ಮತಾಂಧತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಹಲಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
5. ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ: ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ - ಬಹುಪಾಲು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿರೋಧದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ, 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಿದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈಗಾಗಲೇ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಮತ್ತು ಅವನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೂವತ್ತು ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಅದು ಈ ಅಪೇಕ್ಷಿತ 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಗ್ಯಾರಿಚ್

ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತಿ ಮುಂದಿನ ದಿನವು ಹೊಸ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು.

ಮಾಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ. 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಇತರವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ಹಲಗೆಯ ಎರಡನೇ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ:

1. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಿದೆ. ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಪರಸ್ಪರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್, ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ. ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಒಂದು ತಿರುವು. ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಕೈಯ ಕೈಯನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬಾರ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳು.
4. ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್, ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ. ದೇಹದ ತೂಕವು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಲವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದೇ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಆರು ವಿಧಾನಗಳು.
5. ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ - ಮೊದಲ ಒಂದು, ನಂತರ ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳು, ವಿಳಂಬ - 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
6. ಬಾರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಖ್ಯೆ 3 ರಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಬರುತ್ತವೆ, ವಿರುದ್ಧ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು.
7. ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
8. ಹಲಗೆಯು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಹಲಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಇತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
9. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನದು ಆರೋಹಣ.
10. ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್. ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಅಂತರವು ಹತ್ತು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11. ಬಾರ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲುಗಳು ಹರಡುತ್ತವೆ. ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಸೊಂಟವು ಏರಬಾರದು. ಮುಂದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
12. ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಚಲನದೊಂದಿಗೆ. ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತಿರುಗಿ ಬಲಭಾಗದ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳು.
13. ಬಾರ್ ಎತ್ತರವಾಗಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ಅದೇ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳು, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ.
14. ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ. ಅದೇ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳು.
15. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಇದು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಹೊಸ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ.

ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಗ್ಯಾರಿಚ್

ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳಿನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಲವು, ಇನ್ನೊಂದು ಲಂಬವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡಬೇಕು.

ಒಟ್ಟು ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತು ವಿಧದ ಹಲಗೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವೇ ಏನಾದರೂ ಬರಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ?

ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಅನೇಕರನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ 250-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಣಿಸಿದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾನೆ.

ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

• ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ.
• ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ.

ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು 3 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು 12 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಗ್ಯಾರಿಚ್

ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್

ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೀಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಟ್ರೇಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು.

ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ.
2. ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ, ಥ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ರಿಬ್ಬನ್ ಅನ್ನು ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಈ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ವೇಗವರ್ಧಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ದಾಟಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು 30 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಈ ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾನೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ:

• ಬೆನ್ನು.
• ಹೊಟ್ಟೆ.
• ಪೃಷ್ಠದ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ.
2. ಮನೆಯಲ್ಲಿ.
3. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ - ಇದು ಎರಡಕ್ಕೂ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಕ್ರೀಡಾ ಸಮವಸ್ತ್ರ, ಮತ್ತು ಉಚಿತ ಮನೆಯ ಬಟ್ಟೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ದಿನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸತ್ಯವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ - ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥನಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಗಳು

ಹಲಗೆಯು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ. ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಅಂದಾಜು ಸಮಯ:

• ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾನೆ.
• ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು - 5 ನಿಮಿಷಗಳು.
• ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಲುವು ಈಗಾಗಲೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಅಸಾಧಾರಣ ಇಚ್ಛೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಿದ್ಧತೆಗೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಅನನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಜವಾದ ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡುವ ಅಂತಹ ದಾಖಲೆಗಳಿವೆ. ಅವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ - ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಇದನ್ನು ಚೀನೀ ಮಾವೋ ವೀಡುಂಗ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು.
2. ಅವನ ಮೊದಲು, ದಾಖಲೆಯು ಮಾಜಿ ಮೆರೈನ್ ಜಾರ್ಜ್ ಹುಡ್ಗೆ ಸೇರಿತ್ತು - 5 ಗಂಟೆಗಳ 15 ನಿಮಿಷಗಳು.
3. ಮೂರನೇ ಬಹುಮಾನ ವಿಜೇತರು ಡ್ಯಾನಿಶ್ ಟಾಮ್ ಹಾಲ್ - 4 ಗಂಟೆ 28 ನಿಮಿಷಗಳು.
4. ಮಕ್ಕಳ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಅಮೀರ್ ಮಖ್ಮೆಟೋವ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ್ದಾರೆ - ಅವರಿಗೆ ಕೇವಲ 9 ವರ್ಷ. ಅವರು 1 ಗಂಟೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತರು.

ಹಲೋ, ನನ್ನ ಪ್ರಿಯ ಓದುಗರು! ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಸ್ಲಿಮ್ಮರ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಲು, ಕೆಲವು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಸೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಎಂಬ ತಂತ್ರದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂಬಲಾಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ನೋಡುತ್ತೇನೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಹಲಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಮರ್ಶೆಗಳುಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯಗಳು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಈ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇಂದು ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಇಮ್ಯಾಜಿನ್ ಮಾಡಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 2-5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ನಂಬಲಾಗದ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜ! ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ; ಇವು ಕೇವಲ ಭರವಸೆಗಳು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಕ್ಷರಶಃ ಕೆತ್ತಿಸಬಹುದು? ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಲಗೆಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಹೌದು, ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾದ ಏನೂ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವ ಅಥವಾ ಓಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಯಕೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಬೇರೇನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅದರ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಬದಲು ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಾವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಂತರ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾನು ಈ ತರಗತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲು ಕಲಿತಾಗ, ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೌದು, ನನ್ನ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು. ನಾನು ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನು ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ ನನಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು. ನಾನು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ನಾನು 100 ಬೆವರುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಅನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು?

• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಾನು ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಹಲಗೆ ಹಿಂಭಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಹ್ಯ, ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ ರೋಗದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅದೇ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಂದ ದ್ವೇಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹದ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಲು ಜೀವನದ ಲಯವು ಅನೇಕ ಜನರನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಹಲಗೆಯು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ರಮಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು ಖಚಿತವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೋವು ಮಾತ್ರ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಯವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ. ಹೊಸಬರ ತಪ್ಪುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು, ದೇಹವು ಟೋನ್ ಆಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳು ದೂರ ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ, ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೇಳಬಹುದು ತಪ್ಪು ತಂತ್ರಮರಣದಂಡನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

1. ನೆನಪಿಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕೂಡಿಸಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಾರದು. ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಇಳಿಮುಖವಾಗುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಕೂಡ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
5. ನೀವು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಢಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಹಲಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅವಕಾಶ ಎಂದು ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಹೇಳಿದ್ದೇನೆ. ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೋಷಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪೈಗಳು ಮತ್ತು ಪೈಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಉತ್ಸಾಹ, ಯಾವುದೇ ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

• ಮೊದಲಿಗೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
• ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, .
• ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, 200-250 ಮಿಲಿಗಳ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ನಾಲ್ಕನೆಯದಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
• ಐದನೆಯದಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಸಿದ್ಧ ಆಹಾರ ಅಲ್ಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ. ಸೋಡಾ ಬದಲಿಗೆ, ಕುಕ್ compotes, ಜೆಲ್ಲಿ, ಬದಲಿಗೆ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳು, ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ.

ಈ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಜೊತೆಗೂಡಿ, ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಧಿಕ ತೂಕಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.

ಹಲಗೆಗಳ ವಿಧಗಳು

ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಹಲಗೆಗಳಿವೆ. ಯಾವುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ

• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಸುಲಭವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್.

ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
• ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಅಗಲದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಳೆದವು.
• ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಂಬಲವು ಕೇವಲ 2 ಅಂಕಗಳಲ್ಲಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಅನನುಭವಿಗಳಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಮುಕ್ತ ಕೈಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಹಿಂದಿನ ಹಲಗೆ

ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳುದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಸರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಾರದು.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಹಲಗೆಗಳು

ಹಿಂದಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು:

ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಭಂಗಿ ಹೀಗಿದೆ:

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ "ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ಲಾಂಕ್"

ಆದ್ದರಿಂದ, ತಪ್ಪುಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಅವರು ಹೋಲಿಸಲಾಗದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ. ಆದರೆ ಕೊನೆಯದು ಉಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೋಡ್ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ಅನನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 1 ನಿಮಿಷದಿಂದ ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಮರುದಿನ ಒಂದು ವೈಫಲ್ಯವು ಅವನಿಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋವಿನಿಂದ ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯೇ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಗತಿಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇನೆ. ತರುವುದು ಇದರ ಸಾರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮರಣದಂಡನೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತಿಂಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ತರಗತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೋಜು ಮಾಡಲು, ಸಂಗೀತವನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ.))

ಇವತ್ತಿಗೂ ಅಷ್ಟೆ. ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ! ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಮತ್ತೆ ಭೇಟಿ ಆಗೋಣ!

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಏನು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಗಳಿವೆ?

ಹಲಗೆ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ?

ಹಲಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಮಾನವ ದೇಹವು ನಡುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಯಿತು ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊರನೋಟಕ್ಕೆ ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಕಂಡರೂ, ಅಡ್ಡಗಟ್ಟಿ ನಿಂತವರು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಮರಣದಂಡನೆ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಬಂದ ಜನರಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಫೋಟೋ ಸೂಚನೆಗಳು

ಹಲಗೆಗಾಗಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 30 ದಿನಗಳು. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಅವಾಸ್ತವವಾಗಿದೆ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಲಾನಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ;
• ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು;
• ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.

ಫೋಟೋ ಸೂಚನೆಗಳು - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಇವುಗಳು ಹಲಗೆಯ ಮೂಲ ಶಿಫಾರಸುಗಳಾಗಿವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲದ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುವ ಸಾಹಸ. ಆದರೆ ಅವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, 45 ಕ್ಕೆ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕಿಂತ 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈಗ ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತುದಾರರು ತುಂಬಿದ್ದಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೂಡ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ದೇಹವು ಯಾವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಅಭ್ಯಾಸ ಚಾಪೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ;
3. ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು;
4. ಮುಂದೆ ನೋಡು;
5. ನಾವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ;
6. ದೇಹವು ಬಾಗದೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು

ಹಲಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಾಲ್ಕು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ದೈಹಿಕ ಸದೃಡತೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬದಿಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಸುಂದರ ಆಕೃತಿಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಇದು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೊಚ್ಚಲ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಸಮ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಮೊದಲ ಹಂತವು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸರಳವಾದ ನಂತರ, ನೀವು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.

ಹಿಡಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ - ಹಂತ 1

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಈ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು. ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಬೋಧಕರಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವು ಬಾಗದೆ ನೇರವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹಲಗೆ - ಹಂತ 2

ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಮೂರನೇ ವಿಧದ ಹಲಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ಅದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ಕೈ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ - ಹಂತ 3

ಒಂದು ನೇರ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತಿಂಗಳ ದೇಹ ತಯಾರಿ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಒಂದು ನೇರ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ - ಹಂತ 4

ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಅವಧಿಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮತಾಂಧತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷವು ಬಳಲದೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, 3-4 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಸೇರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ನಾಲ್ಕನೇ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗೆ ದೀರ್ಘ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಹಲಗೆಯು ಕಾಲುಗಳು (ಸೊಂಟ), ಬೆನ್ನು, ಎಬಿಎಸ್, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ರೋಗಗಳಿಗೆ, ಇದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಹೊರೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜೀವನದ ಆಧುನಿಕ ಗತಿಯು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗೆ ನೀವು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹಲಗೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಬಗ್ಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ನಾವು ಬರೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆದೂರ ಇಟ್ಟರು ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳುಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ:

• ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ;
• ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ;
• ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ 250 ಮಿಲಿ ವರೆಗೆ ಭಾಗಶಃ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ;
• ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಕೊನೆಯ ಊಟ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

ಲಾಭ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಹಲಗೆಗಳಿಂದ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆದ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಫೋಟೋಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಫೋಟೋ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೂವತ್ತು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು.

ಆದರ್ಶವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಹಲಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಒಳ ಅಂಗಗಳು. ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಹಲಗೆಯ ಹಾನಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈಗ, ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಬಹುದು. ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಜನರು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಜ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ;
• ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿಗೆ;
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಜನನದ ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ.

ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಹಲಗೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬೋಧಕರು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಪತ್ರಿಕಾ ರಚನೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಲಗೆಯು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರದ ಸಮತಟ್ಟಾದ, ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರದರ್ಶಕನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾನೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಹಲಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?

• ಒತ್ತಿ.ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ (ಇದನ್ನೂ ಓದಿ :). ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯ. ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ನೀರಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು.

• ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ.ಹಿಂಭಾಗದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ರೆಕ್ಟಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲಂಬೋರಮ್, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಈ ಸಮ್ಮಿತೀಯ ಹೊರೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

• ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿನ ನಿಲುವು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಿತ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ.ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಮೊದಲ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಮಾರು 10 ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ ಎಂದು ಸಹ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಲಗೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಅನಿಸದಿದ್ದರೂ ಇದೊಂದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಯಾರಾದರೂ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಪುರುಷರಿಗೆಬಾರ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ:

• ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ (ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು);
• ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು;
• ಎಬಿಎಸ್ನ ಸಾಮರಸ್ಯದ ರಚನೆಗೆ (ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ);
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ;
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ.

ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಮೈಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರುಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನಿವಾರ್ಯ ಸಹಾಯಕ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವಾಗ;
• ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತೋಳುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು;
• ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು (ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಜನನವು ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಇದ್ದರೆ);
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ನಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ).

ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕು, ಅದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು?

ಹಲಗೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದವರಿಗೆ, ಇದು ನಿರುಪದ್ರವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು.

1. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ.ಹಲಗೆಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಗಂಭೀರ ತೊಡಕುಗಳು, ಗರ್ಭಪಾತದವರೆಗೆ.

   

   ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕೈಕ ಆಯ್ಕೆಯು ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ

2. – ಗಂಭೀರ ಕಾರಣಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಂಡವಾಯು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರು ಸಹ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕು.
   
3. ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಧಗಳು ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ.
4. , ಇದರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ನಿರಾಕರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಂತರದ ಆಘಾತಕಾರಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ. ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ ಮತ್ತೆ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಧಾನಗಳು. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಬೋಧಕನೊಂದಿಗೆ.

ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕ್ರಮೇಣ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವರದ ದೇಹವು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಫಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿ ಆರಂಭಿಕರಿಬ್ಬರೂ ಬಳಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕೈ ಬಾರ್ ಆಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯೋಗ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೊರೆ ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಗಣಿಸೋಣ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಮೊಣಕೈ ಪಟ್ಟಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ.
• ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳು.
• ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ.
• ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು.
• ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

ಮೊಣಕೈ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ತನಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿರ್ವಾತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ಮೂರು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ, ಬಲವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಮೊಣಕೈ ಬಾರ್ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಅವಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಆಳವಾದ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳವರೆಗೆ.
• ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹುಡುಗಿಯರು ಅವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಅವರು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಸುಂದರವಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಾರೆ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಬಾರ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲಿದೆ ಉತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ನಮ್ಮದೇ ಶತಮಾನದ ಬಹುಪಾಲು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸೊಂಟದಿಂದ ಕರುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಪೃಷ್ಠದ. ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆಯೇ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ. ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುವ ನೀವು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
• ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು (ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸಲು) ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು.
• ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಈಗ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನಡುಕ, ಸ್ವಲ್ಪ ತತ್ತರಿಸುವುದು ಸಹಜ. ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಹಲವರು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಈ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟವಾಗಿರಲಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.

ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯು ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗಳ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು

ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವರ್ಗಾವಣೆಯ ಒತ್ತುಗಾಗಿ, ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಹಲಗೆಗಳು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಇವೆ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ. ನಿಯಮಿತ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಯು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಜೊತೆ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ . ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ - ಇದನ್ನು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೋಳು. ಇದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಾವು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ.ಈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಾವು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಬದಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕೈಯ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಒಂದು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬಹುದು. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಲಗೆಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಈ ಹಲಗೆಯು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ. ಈ ರೀತಿಯಸೇತುವೆಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಈ ಬಾರ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಮೊಣಕೈ ಬಾರ್ ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಂಭವನೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದವುಗಳಾಗಿವೆ:

• ಅಂಡವಾಯು;
• ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು;
• ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರಗಳು;
• ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗಿದೆ ಸಿ-ವಿಭಾಗ;
• ರೋಗಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ, ಅನ್ನನಾಳದ ತೊಂದರೆಗಳು;

IN ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದೋಷಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನ್ಯೂನತೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ತಪ್ಪಾಗಿ ವಿತರಿಸಿದ ಹೊರೆ: ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ - ಇಡೀ ದೇಹವು ಸಮವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ.
• ಅಸಮ ಉಸಿರಾಟ.
• ತಪ್ಪಾದ ತಲೆ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆ.
• ಮೊದಲ ಪಾಠಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳು - ಅದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ.

ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕು. ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನಿಲುವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 10 ದಿನಗಳ ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ.

ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಈ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದ ಹೂಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈ ಬಾರ್ ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಮೋಕ್ಷವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ವೀಡಿಯೊ ಸೂಚನೆಗಳು