כיצד לקבוע את מינו של ילד שטרם נולד - סימנים עממיים. סימנים עממיים ומין הילד. התנהגותה של האם לעתיד היא אחד הטיעונים המשמעותיים המסייעים בקביעת מין הילד. סימנים עממיים אומרים

אורח חיים פעיל בינוני יעזור להבטיח בריאות טובה ומצב רוח עליז במהלך ההריון. כמובן, אנחנו לא מדברים על שום פעילות גופנית מתישה. אתה רק צריך להיות מסוגל להירגע ולנוע בצורה נכונה. יש סט של תרגילים מיוחדים לכך, ולכל שליש יש סט משלו. אז אתה יכול לבחור תרגילים לנשים בהריון לשליש השני כדי לעזור לבריאות הגופנית והנפשית שלך. בנוסף, תמריץ עצום ללחץ נוסף במהלך ההריון (אם אין התוויות נגד) הוא הרצון לשמור על עצמכם בכושר טוב ולהרגיש בנוח בכל עת בחייכם.

יתרונות פעילות גופנית לנשים בהריון בשליש השני

במהלך ההיריון תוכלי לבחור את הזמן המתאים ביותר לעצמך לפעילות גופנית. לדוגמה, זה יכול להיות בין 4 ל-6 חודשים של הריון. למעשה, השליש השני הוא הבטוח ביותר במהלך כל תקופת ההיריון. בשלב זה, הרמות ההורמונליות כמעט מנורמלות ומפולסות, ויש מאיפה לקבל כוח חדש לפעילות גופנית. פעילות גופנית מתונה תסייע בהכנה ללידה ותימנע מבעיות בעייתיות רבות: עלייה במשקל, הופעת סימני מתיחה, קוצר נשימה ובעיות נשימה, טונוס שרירים חלש. הודות לתרגילים קבועים במהלך ההריון, אתה יכול לחזור במהירות לכושר ולהסיר את ה"עודף". חשוב רק לקחת בחשבון שעליך לבחור קבוצה של תרגילים תוך התחשבות בהמלצות של מומחים וברווחה כללית. אישה יכולה לבחור תוכנית פעילות גופנית שתוכננה במיוחד עבורה, תוך התחשבות במאפייני גופה ופעילותה. הזמן המרבי להשלמת כל משימה הוא חצי שעה, לא יותר. יתרה מכך, כל חזרה על המשימה מלווה בניתוח של רווחה.

התוויות נגד לפעילות גופנית בשליש השני של ההריון:

פעילות גופנית (אפילו מתונה) עשויה שלא להועיל לכולם ולא תמיד. לכן, במקרים מסוימים יש לנטוש אותם. למשל, הרופא אסר זאת. יש לכך מספר סיבות. בואו נסתכל על העיקריים שבהם.

1. האישה נראית על ידי רופא במשך זמן רב, והוא אינו ממליץ להגדיל את עומס העבודה עקב נוכחות של מחלות כרוניות. זה כולל גם הצטננות תכופה.
2. בחייהן של נשים רבות, נפיחות במהלך ההריון הופכת לאתגר של ממש. לרוב, נשים סובלות מבצקת בשליש השני.
3. סיבות אובייקטיביות משפיעות על הירידה בפעילות. לדוגמה, אתה לא יכול להתאמן אם השליה נמוכה.
4. גם מי שחוו הפלות או הפלות יצטרכו להפחית את פעילותם.
5. הטון של הרחם עשוי לאפשר או לא לאפשר לך לעשות התעמלות.
6. עם הגברת הרעילות וההקאות, לא סביר שתרצה להתאמן.

כאשר מחליטים על פעילות גופנית באופן קבוע, חשוב למצוא את האפשרות הטובה ביותר עבור מתי וכמה להתאמן. הידרדרות חדה או הדרגתית ברווחה היא אות מהגוף שקשה להתעלם ממנו. היבט חשוב נוסף הוא עוצמת העומס. לכן, בשליש השני, כדאי להפסיק לעשות מספר תרגילים: נפילות פתאומיות ברגליים, כפיפות בטן חדות, עבודת בטן, עמידה על רגל אחת, קפיצה מתמדת, ריצה למרחקים ארוכים (או ריצה באופן כללי).
התינוק מתפתח. הבטן גדלה כל הזמן. מרכז הכובד משתנה. תפקוד המנגנון הוסטיבולרי מופרע. נשים הרות רבות מכירות את התסמינים הללו. נפשה של אישה בתקופה זו שונה (לא בצורה הטובה ביותר), ומכאן מצב הרוח הלא יציב וההליכה המגושמת. עם זאת, זה יהיה לא מתאים גם לרקוד או להתאמן בצורה כזו כדי ללמוד כיצד לשמור על שיווי משקל במהלך תקופה זו.

תרגילים לנשים בהריון שליש 2: הגישה הנכונה

מומחים מציבים מספר דרישות לפעילות הגופנית של האישה במהלך ההריון. המשימה של הרופא היא לבחור סט של תרגילים שישפיעו לטובה על בריאות המטופלת והעובר שלה. והפעילויות עצמן צריכות להביא שמחה. ביצוע תרגילים בכוח אינו נותן תוצאות. לפעמים צריך לנטוש את ה"אימון". אתה יכול להסתובב פשוט על ידי הליכה פה ושם, או אפילו יותר טוב, על ידי יציאה לטיול. התרגילים עצמם חייבים להתבצע בצורה חלקה, לא בפתאומיות, בעדינות ובזהירות מעבר מפעולה לפעולה. גם פניות חדות והרמה כבדה אינן נכללות. חלק מהתרגילים כוללים תנודות רגליים, כפיפות בטן ומתיחות. אבל כל זה נעשה בצורה חלקה, לאט, עם מנוחה קצרה בין מספר גישות.

תשומת הלב! לפני כל פעילות גופנית, עליך להתייעץ עם הרופא שלך! אם יש התווית נגד לפעילות גופנית כלשהי, הימנע מעיסוק בספורט לפני הלידה. הבריאות שלך וחיי התינוק שלך חשובים הרבה יותר מהדמות שלך.

דרישות בסיסיות לביצוע תרגילים בשליש השני:

1. נוכחות של תחבושת מיוחדת (שבמקביל לא תתהדק או תפריע לתנועה).
2. ניטור קצב הלב שלך בזמן ביצוע פעילויות. קצב לב עד 130 פעימות כך שחמצן זורם כרגיל לרחם ולמניעת היפוקסיה עוברית.
3. לא מומלץ לבצע תרגילים בשכיבה על הגב. עם רחם גדל, מיקום ראשוני זה יכול להזיק (לדוגמה, אתה יכול לדחוס את הווריד גניטלי ולמנוע גישה נורמלית של חמצן).
4. ספורט קבוצתי בהחלט לא מיועד לנשים בהריון. יש כאן הרבה סיכונים ופציעות.
5. באופן כללי, פעילות גופנית מתונה משרתת את המטרה של הגברת טונוס השרירים.

הגישה הנכונה לפעילות גופנית בשליש השני תאפשר לך להימנע מטעויות, לקבל הטבות ולהיות מוכנים היטב ללידה.

תרגילים בבית לשליש השני

זהו סט שלם של תרגילים לנשים בהריון. הכל מתחיל בחימום ומסתיים בחזרה על פעולות – תרגול פעולות לפיתוח סיבולת וגמישות.
למה לתת עדיפות?

• יוגה פשוטה למשך 40 דקות בממוצע;
• התעמלות קלה;
• fitball;
• אירובי מים;
• גרסה פשוטה של ​​תרגילי אירובי או כוח;
• אתה יכול להשתמש במשקולת (לא יותר מ-2 ק"ג);
• תרגילי נשימה.

יש צורך להתאמן באזור מאוורר. בגדים צריכים להיות ספורט או פשוט נוחים לפעילות גופנית. לכל אישה יש דעה משלה בעניין הזה.

1. חימום יעזור לכם "להתחמם" ולהכין את הגוף ללחץ. לשם כך, למשל, תוכלו לשבת תחילה על המזרן (קרוב יותר ל"תנוחת הלוטוס"), לעצום עיניים, למתוח, לעקוב אחר הנשימה ולסובב את הידיים. זה לוקח לא יותר מ-5 דקות. אז אתה יכול להתחיל להתאמן. להלן דוגמאות לתרגילים נפוצים.
2. אתה צריך לשבת על הירך, רגליים כפופות מעט ומורחבות קדימה. לאחר מכן, נשען על יד אחת, אתה צריך לנסות "להגיע" לשמיים ככל האפשר. ניתן לחזור על מתיחות לצדדים. ואז הצד משתנה.
3. פניות הגוף הן תרומה רצינית לפיתוח טונוס השרירים. אתה צריך לשבת על הרצפה, למתוח את הידיים קדימה, להניח את כפות הידיים אחת על השנייה. כעת ניתן לבצע סיבובים ביד (מקסימום עד 180 מעלות). בעת ביצוע פעולות, הגוף מועבר תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. חזרות מבוצעות עד 10 פעמים.
4. פיטבול במהלך ההריון. זו לא מחווה לאופנה, לא גחמה של מישהו. בעזרת מכשיר זה ניתן לחזק את שרירי הנקבים. לשם כך, שב על הכדור וסובב את הגוף לכיוון זה או אחר. במקביל, להפיץ את הרגליים רחב ככל האפשר, אתה צריך לנסות למצוא נקודת תמיכה. בכל סיבוב צריך להתעכב מעט עד שמרגישים מתח קל. אז אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה ולהפגיש את הרגליים.
5. תרגילים לחיזוק הגב הם תנאי חשוב להריון תקין. כל העומס נופל על עמוד השדרה. לכן, אתה צריך ללמוד איך להרגיע אותו ובמקביל לשמור עליו בכושר טוב. כדי לעשות זאת אתה צריך לעשות תרגיל פשוט. עלו על ארבע, עם הידיים והרגליים פרושות לרווחה. תנוחה זו מוכרת לרבים בשם "חתול". בעת השאיפה, אתה צריך להתכופף, בעת הנשיפה, לקמר את הגב. וכך כמה פעמים - בעדינות ובחלקות, כמו שחתול עושה את זה. אתה יכול להתכופף כמה שיותר, כמעט לגעת בראשך ברצפה. המספר המרבי של חזרות הוא עד 10-15 פעמים.
6. העומס על כפות הרגליים הוא גורם נוסף המשפיע על רווחתה של האישה במהלך ההריון. במהלך השליש השני, הרגליים שלך מתחילות להתנפח בצורה ניכרת. אישה מתעייפה יותר כשהולכת. כך תוכל לעזור לעצמך: אתה צריך לשבת על הכדור ולפזר קצת את הרגליים. אתה צריך לשים משהו על הרצפה לפניך: צעיף או סרט. העניין הוא להשתמש באצבעותיכם כדי לאסוף (לקפל או למיין) את הדבר הזה, להזיז אותו לצד זה או אחר הרחק מכם. זה צריך להיעשות לאט ובזהירות, להתחיל את הפעולה בזה אחר זה עם כל רגל.
7. יש לתת חשיבות מיוחדת במהלך ההריון לנשימה. כיום יש הרבה תרגילי נשימה מעניינים לנשים בהריון. העיקר להתייעץ עם הרופא שלך קודם. תרגילי נשימה עוזרים לך להיפטר מכאבים ולהירגע כראוי. בואו ניקח דוגמה פשוטה לתרגיל התעמלות כזה. עמדת מוצא - שב זקוף, יישר את הגב. יד אחת צריכה להיות מונחת על הבטן, את השנייה על החזה. בשאיפה, בית החזה נותר ללא תנועה, אך הבטן עולה. אז אתה יכול לשנות טקטיקה - החזה יעלה והבטן תישאר ללא תנועה.

לחלק מהנשים קל יותר לתרגל באמצעות הוראות מוכנות, רצוי בפורמט וידאו. עבורם מצאנו את הסרטון המושלם ממדריכת כושר מנוסה שבחרה תרגילים מיוחדים רק לשליש השני של ההריון:

בעת בחירת תרגילים לנשים בהריון לשליש השני, כדאי לשים לב לשיטות מודרניות של הרפיה וחיזוק הטון.

1. יוגה (גרסה קלה) כוללת סט תרגילים שיכולים לשמש כעומס נוסף במהלך השיעורים. פעילות זו ממריצה ומסייעת בחיזוק השרירים.
2. פילאטיס הוא לא רק טרנד אופנתי בכושר לנשים. מספיק לעשות פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע כדי להרגיש מתח קל בשרירים ומרץ בכל הגוף.
3. סט סטנדרטי של תרגילים גופניים קלים - עם כפיפות וסיבובים, שחוזרים על עצמם פעמים רבות. פעילות גופנית בבוקר תעזור לשמור אותך בכושר ולשפר את מצב הרוח שלך.

כאשר בוחרים סט תרגילים, חשוב לא לחוות עייפות או כאב "פראי". אחרת, תצטרך לוותר על כמה תרגילים. מה שחשוב יותר הוא הרווחה ומצב הרוח שלך. זה מזיק לעשות כל דבר בכוח. יחד עם זאת, אל לנו לשכוח שברוב המקרים נשים לא עושות כלום רק מפחד או עצלות. אתה יכול להניע את עצמך להתאמן באמצעות קורסי וידאו לנשים בהריון. שום דבר לא מרים את מצב הרוח שלך יותר מאשר לבלות עם החברים שלך.

היום נדבר על איך התעמלות לנשים בהריון בשליש השני תעזור לאם לעתיד לשפר את בריאותה.
השליש השני הוא אותה תקופה נפלאה שבה צורת האישה כבר מקבלת צורה אופיינית, אבל היא עדיין שומרת על היכולת לנוע די בחופשיות. האישה כבר עברה את "הפחד הראשון" מהמחשבה על אמהות עתידית, הרעילות הסתיימה והגיעה לה התקופה שבה היא צריכה להקדיש זמן לבריאותה.

מישל ברידג'ס: תרגילים במהלך ההריון

זה הגיוני באופן כללי לבדוק עם המיילדת או הרופא שלך כדי לוודא שבטוח לך להמשיך להתאמן או להתחיל תוכנית אימונים חדשה במהלך ההריון. אמהות רבות מודאגות מכך אימון גופניעלול להשפיע לרעה על האופן שבו התינוק שלהם נשאר מחובר לדופן הרחם. הראייה של תינוקם המוחזקת בחוזקה בחבל הטבור מספיקה כדי להפחיד את האם הרגועה ביותר. עם זאת, אין ראיות התומכות בבעיה זו.

בשליש השני של ההריון, עקב בטן מתרחבת, שהופכת כבדה יותר מדי יום, מרכז הכובד של האישה מתחיל להזיז. זוהי תקופה של גדילה מהירה של העובר, הדורשת יותר ויותר חמצן מדי יום.

תרגילים לרגליים

תינוקות נועדו להבטיח את הישרדותם ורק בנסיבות חריגות וקיצוניות פעילות גופנית עלולה לגרום לבעיות המובילות להפלה. האמת המצערת היא שאם אמא תיכשל, זה יקרה בכל מקרה, לא משנה כמה היא תופיע.

היתרונות של הריון לאמהות

היתרונות של הריון לתינוקות

מכיוון שאמהות נוטות פחות לפתח סוכרת הריונית, גם ילדים מרוויחים. תינוקות לאמהות שמתעמלות במהלך ההריון נחשבים לחכמים וחכמים יותר. ביצועים תרגילים קבוצתייםעם אמהות הרות אחרות יכול לעזור לפתח רשתות תמיכה וחברויות. אם מערכות היחסים הללו נמשכות, ישנו פוטנציאל להפחית את סיכויי הבידוד ולאמהות שנכנסות לדיכאון לאחר הלידה.

אם אתה חווה את התסמינים הבאים

דימום נרתיקי, התכווצויות, הקרומים שלך נקרעים, או שאתה מראה סימנים לכך שהלידה שלך עשויה להתחיל. אם יש לך כאב ראש, לחץ הדם שלך עולה; יש לך גידול כללי או אובחנת עם רעלת הריון. אם יש לך מחלת לב או בעיות עם שלך לחץ דם, נמוך מדי או גבוה מדי. אם אתה לא עולה מספיק במשקל במהלך ההיריון והמליץ ​​לך להגביל את הפעילות הגופנית ולחסוך באנרגיה. אם אתה מרגיש חלש, מתעלף או לא טוב באופן כללי. אם התינוק שלך לא פעיל כמו פעם או שאתה מודאג מהתנועות שלו. רלקסין הורמונלי עובד מצוין כדי להרפות את רצועות האגן, אבל לפעמים זה עובד טוב מדי. כמו כן, יש להימנע מכל הרמה כללית כבדה במידת האפשר. רכיבה על סוסים, סקי, סקווש או ספורט כדור ומחבט נמרץ של התעמלות והחלקה על הקרח יכולים להיות מסוכנים. גם ענפי ספורט מגע כמו כדורגל, כדורסל וכדורסל עלולים ליצור בעיות, במיוחד בשליש השלישי כאשר ההריון משנה את מרכז האיזון והנפילה של האם. עדיף להימנע מתוכניות אימון פתאומיות, אינטנסיביות וקפדניות במהלך ההריון. הדרך האידיאלית היא להתחיל לאט ולהצטבר בהדרגה. אתה הרבה יותר טוב לעשות את זה ולהימנע מפציעה, מה שעלול לומר שאתה חסר תנועה במשך שבועות. הימנע מתרגילים הגורמים לכבדות. שאפו למצוא משהו שאתם נהנים ממנו וסביר להניח שתעמוד בקצב שלו. יש להימנע מכל פעילות גופנית שגורמת לחום הגוף שלך לעלות ביותר מעלה אחת צלזיוס. הימנע מפעילות גופנית כאשר מזג האוויר חם או לח מאוד, או בחדרי אדים או סאונות. עד השליש השלישי להריון, לא מומלץ יותר מ-3 מפגשים של פעילות גופנית נמרצת בשבוע. הימנע מעבודת יתר ועייפות. הגוף שלך עובד קשה מאוד כדי לגדול ולתמוך בתינוק שלך. יש לחלק את כל האנרגיה הדרושה בין חילוף החומרים היומי הרגיל שלך, הפעילויות היומיומיות וההריון שלך.

• אבל זה גם מגביר את הסיכון לפגיעה במפרקי האגן.
• שיפור החמצון וזרימת הדם דרך השליה עבור התינוק.
• משקל לידה בריא.
• אם התינוק שלך לא גדל כמו שצריך, או אם הצמיחה מואטת.
• תרגיל שעלול לאמץ או למתוח את הרצועות שלך.
• הרמת משאות יכולה להיות מסוכנת, במיוחד לאחר השליש השני.

כל פעילות גופנית שמפעילה יתר על המידה את הלב והריאות ומאלצת אותם לעבוד מסווגת כפעילות אירובית.

כדי להקל על ההתמודדות עם הקשיים הללו, אישה צריכה לעבור לנעליים נוחות יותר עם עקבים נמוכים ולנסות לבלות בחוץ לעתים קרובות יותר.

המשמעות היא שאישה בהריון צריכה להתמקד בתרגילי נשימה וחיזוק שרירי הגב והרגליים.

חיזוק הגב

זה נהדר אם יולדת מצליחה למצוא זמן לבקר בחדר הכושר או לקחת שיעורים בקבוצות לנשים בהריון, אבל יש הרבה תרגילים שאפשר לעשות בבית ואפילו במשרד, רק תוך כדי תנועה!

אחד מהם הוא קיבוע היציבה. עמוד ליד קיר, דלת או אפילו עץ וקבע את שלושת האזורים העיקריים הבולטים על משטח אנכי - החלק האחורי של הראש, השכמות והישבן. זכור את תנוחת הגוף שלך ונסו לשמור עליו כמה שיותר זמן!

בדרך כלל, פעילות אירובית משתמשת בקבוצות שרירים גדולות בגוף. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה ומדרגות הם כולם דוגמאות מצוינות לפעילות גופנית אירובית המומלצת במהלך ההריון. אולי תמצא נוח יותר לשבת על אופניים עם מושב ג'ל או מושב נשים מעוצב היטב. שחייה מציעה את אחת הצורות הטובות ביותר של פעילות גופנית לפני לידה. לקראת סוף ההריון במיוחד כאשר המשקל העצום של התינוק והמבנים התומכים שלו מאוד מכביד. כל משקלה של האם נתמך בציפה של המים, וזו דרך מצוינת להקל על עומס השרירים.

אם תעברו לסירוגין בין מתיחות והרפיית השרירים באותה תנוחה למשך 2-3 דקות, תקבלו תרגיל מצוין שמחזק את שרירי הגב. אגב, תרגיל זה יכול להיעשות גם בשכיבה, לקבע את מיקום הגוף על משטח אופקי שטוח.

לנשום נכון

עוד תחום חשוב מאוד בהתעמלות לנשים בהריון הוא תרגילי נשימה. הרופאים מבחינים בין שלושה סוגי נשימה:

שיעור אירובי מים לנשים בהריון הוא דרך טובהלהישאר בכושר ולתקשר עם נשים אחרות באותו מצב. זה טוב גם לנשים שאולי ירגישו קצת בטוחות לגבי המידות שלהן ולובשות בגד ים.

זהו תרגיל מבוסס התנגדות המשתמש באנרגיה ברקמות ובשרירים ולא בחמצן שאליו תנשום. בדרך כלל, אימון שרירים אנאירובי משפר את הגמישות של האדם. יוגה, אימוני משקולות, פילאטיס ואימוני כוח מועילים כולם במהלך ההריון. מתיחות הכוללות את הידיים והרגליים, הגב ועמוד השדרה, הגו והצוואר. רצפת האגן פועלת כמעין ערסל התומך בכל אברי האגן לשבת במקומם הנכונים. לבשי חזייה תומכת ומוצקה כדי למנוע מהשדיים שלך לקפוץ ולהיצמד מדי. יש נשים שלובשות שתי חזיות כשהן רצות וטוענות שזה מפחית כל אי נוחות. לבשו בגדים קרירים ונוחים שנועדו להימתח ולנוע אתכם. סיבי כותנה, במבוק וקנבוס סופגים יותר ואינם מגבילים את זרימת האוויר. הרגליים שלך מושפעות מהורמון הרלקסין כשאתה בהריון. אתה עלול למצוא את עצמך עולה מידת נעליים, או רגל אחת הולכת וגדלה מהשנייה, לקראת סוף השליש השלישי שלך. תמשיך ליהנות ויש סיכוי גבוה יותר שתתמוך בו. קבעו ללכת לכיתה עם חבר, בן הזוג או ילדים גדולים יותר. הזדמנויות לנוע ולתחזק צורה כלשהי של פעילות גופנית באור חיובי. הימנע מתרגילים הדורשים ממך לעמוד פרקי זמן ארוכים בזמן שאתה מחכה לתורך. זה מוביל לאיסוף דם ונפיחות. סמוך על הגוף שלך כשהוא אומר לך להאט. אתה השופט הטוב ביותר של הגבולות והסובלנות שלך. האט את הקצב כשצריך ונוח.

• תרגילי רמת האגן, הידועים גם בתור תרגילי קיגל.
• חשוב להתחיל לעשות זאת מתחילת ההריון, אם לא מוקדם יותר.
• השקיעו בזוג נעלי ספורט טובות.

ולבנות יותר סיבולת.

• דיאפרגמטי
• חזה
• נשימה מלאה.

יש די הרבה תרגילים לפיתוח כל סוג של נשימה. נציג רק שלושה מהם, אחד מכל קבוצה:

נשימה דיאפרגמטית

הניחו את החלק הפתוח של יד ימין על האזור, ואת יד שמאל על גבי הבטן. לאחר שאיפת אוויר, נסו לנפח את הבטן ככל האפשר כדי שהחלקים התחתונים של הריאות יוכלו להתמלא באוויר. בזמן שאתה נושף, נסה להצמיד את הבטן לגב. במקרה זה, כפות הידיים שלך צריכות לנוע לסירוגין, לחזור על תנועות הגוף.

מתי לא רצוי לעשות תרגילים לנשים בהריון?

אם היית פעילה פיזית לפני ההריון, עליך להמשיך בפעילות שלך עם שינויים. אתה יכול להישאר ברמה הקודמת שלך כל עוד אתה מרגיש בנוח ולקבל את אישור הרופא שלך. השפעה נמוכה מומלצת לעומת השפעה גבוהה. אל תתנו לקצב שלכם לחרוג מ-140 פעימות לדקה. הספורטאית ההרה צריכה להיות במעקב צמוד על ידי הרופא המיילדת.

אם מעולם לא התעמלת באופן קבוע, תוכל להתחיל בבטחה במהלך ההריון לאחר התייעצות עם הספק שלך. אל תנסו פעילויות חדשות ומאומצות. ושחייה נחשבת בטוחה להתחיל איתה במהלך ההריון. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה ממליצה על 30 דקות או יותר באופן מתון ביום ברוב, אם לא בכל ימות השבוע, אלא אם יש לך סיבוכים רפואיים או מיילדותיים.

נשימה בחזה

כדי לעשות זאת, אתה צריך להניח את כפות הידיים שלך על הצלעות, אחת מול השנייה, כאילו מהדקים אותן. קח נשימה עמוקה ושם לב כיצד גופך מתרחב בצלעות התחתונות. נראה שהוא מתקדם מהצדדים. כאשר אתה מרגיש את ההתרחבות הזו, נשוף ברעש, מנסה לרוקן לחלוטין את הריאות שלך.

מאילו תרגילים כדאי להימנע במהלך ההריון?

ישנן תרגילים ופעילויות מסוימות שעלולות להזיק אם מבוצעות במהלך ההריון. כל פעילות גופנית שעלולה לגרום אפילו לפגיעה קלה בבטן, לרבות פעילויות הכרוכות בתנועות פתאומיות או שינויי כיוון מהירים. כפיפות עמוקות, סקוואט מלא, רגליים כפולות ואצבעות ישרות. הקפצה במהלך תרגילים הדורשים שכיבה על הגב או על צד ימין במשך יותר משלוש דקות. פעילות גופנית מאומצת המלווה בתקופות פעילות ארוכות. התאמן במזג אוויר חם ולח. צְלִילָה.

מהי תוכנית האימונים?

• עצור את הנשימה בכל פעילות.
• פעולות שבהן נפילה אפשרית.
• צור קשר עם ענפי ספורט כגון כדורסל, כדורגל, כדורסל וכדורעף.
• פעילויות הדורשות קפיצה אינטנסיבית, קפיצה, דילוג או הקפצה.

כדי להגיע לכושר גופני מלא, תוכנית אימונים חייבת לחזק ולתת את השרירים שלך.

נשימה מלאה

תרגיל זה נעשה במספר שלבים:

• הורדת דופן הבטן הקדמית, שחרר את הריאות מהאוויר הקודם והנח את הידיים על הירכיים;
• לאחר שאיפה דרך האף, פרש את הידיים, משוך מעט את הבטן והרגיש את התרחבות החלקים התחתונים של הריאות;
• תוך כדי המשך שאיפת אוויר, הרם את הכתפיים ואת עצמות הבריח. בשלב זה, החלקים העליונים של הריאות שלך יתמלאו באוויר;

היציאה מתרחשת דרך האף, בסדר הפוך לחלוטין: מהכתפיים ועצמות הבריח ועד לירכיים וכפות הידיים. יחד עם זאת, אתה צריך לנסות למשוך מעט את הבטן;

התחל תמיד עם חימום לחמש דקות וחימום לחמש דקות. כלול לפחות 15 דקות של פעילות קרדיווסקולרית. מדוד את הזמן בפעילות מירבית. שמרו על פעילות אירובית עם 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית איטית בהדרגה המסתיימת במתיחה עדינה.

אילו שינויים גופניים עשויים להשפיע על היכולת שלי להתאמן?

הנה כמה מדריכי תרגילים בסיסיים. אכלי מספיק קלוריות כדי לענות על צורכי ההריון שלך, כמו גם לתוכנית האימונים שלך. סיים לפחות שעה אחת לפני האימון שלך. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון. לאחר ביצוע תרגילי רצפה, לאט ובהדרגה כדי למנוע. לעולם אל תתאמן עד כדי תשישות. אם אינך יכול לדבר כרגיל בזמן פעילות גופנית, כנראה שאתה מתאמץ יתר על המידה ועליך להאט את הפעילות שלך.

• לבשי גזרה רפויה, בגדים נוחים וחזייה טובה.
• בחר נעליים המיועדות לסוג הפעילות הגופנית שלך.
• הנעליים הנכונות הן ההגנה הטובה ביותר מפני פציעה.
• התאמן על משטח ישר וישר כדי למנוע פציעה.

השינויים הפיזיים במהלך ההריון מציבים דרישות נוספות לגופך.

סט תרגילים זה ילמד אותך לשלוט בבירור בנשימה שלך ויעזור מאוד במהלך הלידה הקרובה.
יתרון חשוב נוסף תרגילי נשימה- יש לכך השפעה חיובית על מצב הנפש הכללי של האם לעתיד. זו כנראה הסיבה שנשימה נכונה זוכה לחשיבות כה גדולה בכל שיטות המזרח.

תרגילים בחדר כושר

לאחרונה, כל מיני מתחמי התעמלות לנשים בהריון הפכו פופולריים ביותר. אפילו פותח עבורם מתחם פילאטיס שלם. התעמלות על כדור פיטבול (כדור גומי גדול) זוכה להערכה רבה גם על ידי האמהות לעתיד של היום.
כל סט של תרגילים צריך להתחיל עם חימום.
לשם כך יש לשבת על הכדור ולהתחיל להתנדנד מעט מצד לצד, להרים ולהוריד את הידיים. בצע את התנועות הללו במשך 5-10 דקות.

עכשיו אתה יכול לעבור לסט התרגילים הראשי.

תרגיל 1
יושבים על הכדור עם גב ישר, הושיטו את הידיים לפניכם. הנח את הרגליים בדיוק בזווית ישרה לגופך. בזמן שאתה נושף, כופף את זרועך השמאלית והזיז אותה אחורה. בזמן שאתה נושף, החזר את היד שלך לעמדת ההתחלה. במהלך השאיפה הבאה שלך, עשה את אותו הדבר עם יד ימין.

תרגיל 2
עמדת מוצא - נחיתה שטוחה על הכדור. החזק את הידיים שלך לפניך עם המרפקים שלך כפופים, כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה. לאחר השאיפה, פרשו את הידיים לצדדים, ובזמן שאתם נושפים, החזירו אותן לפניכם.

תרגיל 3
הוא מבוצע ב-2 מחזורי שעון ומתחיל מהפלט. שבו ישר על הכדור והושיטו את הידיים קדימה. נשפו, כופפו את המרפקים והישענו מעט קדימה. תוך כדי שאיפה, התיישר, הזיז את הידיים לאחור. במהלך היציאה השנייה, שבו זקוף. עשה כניסה נוספת ויישר את הידיים לפניך.

התעמלות במהלך תקופה זו של הריון יכולה להיעשות לא רק על כדור כושר. שטיח פשוט יעבוד גם בשביל זה!

תרגיל 4
בעמידה, הרם את יד ימין למעלה תוך כדי שאיפה, ובמקביל הזזת זרוע שמאל הצידה ורגל לאחור. נשפו וחזרו לעמדת ההתחלה. בפעם הבאה תצטרך לשנות את מיקום הידיים והרגליים.

תרגיל 5
בישיבה על הרצפה, הניחו את הידיים על המותניים ופרשו את הרגליים. בזמן שאתה נושף, נסה לגעת בבוהן של רגל ימין שלך עם יד שמאל. נשפו וחזרו על אותו תרגיל ביד ימין.

תרגיל 6
עולים על ארבע, קמרו את הגב ונשפו. שאפו תוך כדי קימור עמוד השדרה כמו חתול.

תרגיל 7
יושבים על העקבים (ברכיים כפופות מתחתיך), הניחו את הידיים על הרצפה ויישרו את הגב, נשפו. תוך כדי שאיפה, הזיזו את הידיים מאחורי הגב, תנוחו על הרצפה והרימו את האגן. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה.

משך האימון הכולל, כולל חימום, בשליש השני לא יעלה על חצי שעה.

תזונה נכונה, ביקורים קבועים אצל הרופא ומנוחה נכונה בשליש השני יסייעו לאישה בהריון להרגיש טוב ולהימנע מצרות רבות. למה כדאי לשים לב במיוחד בשליש השני להריון? מה בתקופה הזו? איזה סוג של התעמלות אמא לעתיד צריכה לעשות? כיצד להקל על בעיות בריאותיות ולמנוע סיבוכים?

תזונה לאישה בהריון בשליש השני

מתקופה זו, האישה ההרה תתחיל לעלות במשקל. וזה נורמלי במצבה. העיקר שהעלייה במשקל היא בטווח התקין - בערך 1 -1.5 ק"ג לחודש. נורמה יומיתקלוריות בשליש השני לא יעלו על 2000-2200 קק"ל. מומלץ לאכול בשליש השני במנות קטנות 5-6 פעמים במהלך היום.

מהחודש הרביעי להריון, התינוק והשליה גדלים באופן פעיל, כך שהצורך בחומרים מזינים עולה. יש להגדיל את כמות החלבון הנצרכת בשיעור של 2 גרם לכל ק"ג משקל. יש צורך דחוף בכמויות מספיקות של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. חשוב במיוחד שלא יהיה מחסור בברזל, ויטמין B12 ו-B9 (חומצה פולית). יש צורך גם Ca, P, Cr, Zn וויטמינים D, A וקבוצה B.

עקרונות בסיסיים ליצירת תפריט בשליש השני של ההריון:

• קפה, מלוח, מעושן, מרינדות - אלה לא אמורים להופיע בתזונה של נשים בהריון בתקופה זו.
• כלול מנות דגים ובשר תבשילים ומבושלים בתזונה שלך מדי יום. בנוסף, להתפתחות תקינה של התינוק, אישה בהריון צריכה לאכול ביצים ומוצרי חלב.
• רצוי להכין חטיפים מפירות ו סלטי ירקות. הקפידו להוסיף ירקות לסלטים, כי הם מכילים חומצה פולית, הנחוצה כל כך לנשים בהריון.
• כדי למנוע מחסור בברזל, כלול בתפריט שלך תבשילי כבד, דייסת כוסמת, מיץ עגבניות ושאר מזונות עשירים בברזל.
• נסו לא להתמכר יותר מדי לממתקים ומזונות עמילניים. זה יעזור לשלוט במשקל ולמנוע התפתחות סוכרתנשים בהריון, שהסיכון בה מתחיל בשבוע 21.

סט של תרגילים גופניים לנשים בהריון

החל מהטרימסטר השני מומלץ לבצע אחד מיוחד לנשים בהריון. קָטָן אימון גופנילהביא הרבה יתרונות. ראשית, להתעמלות יש השפעה חיובית על שרירי הגוף. שנית, פעילות גופנית מסייעת לשמור על משקל תקין ומונעת הופעת סימני מתיחה. שלישית, על ידי ביצוע קבוע של סט תרגילים, מתאמנת הנשימה, ונשימה נכונה תעזור במהלך הלידה. רביעית, פעילות גופנית קלה משפרת את המצב הרגשי ומעניקה רגשות חיוביים לאישה בהריון.

תרגילים להתעמלות במהלך ההריון (שליש שני):

1. עמדת מוצא - ישיבה, רגליים משוכלות. סובב את הראש לכיוון זה או אחר. לאחר מכן פרש את הידיים לצדדים וסובב את פלג גוף עליון ימינה ושמאלה.
2. תרגיל לשרירי החזה. בגובה החזה, חברו את הידיים יחד, ובמאמץ, הצמידו את כפות הידיים זו לזו.
3. שב על המזרן על הברכיים כך שהישבן והעקבים יגעו. פרש מעט את הרגליים בברכיים. רכן קדימה עם ידיים מושטות.
4. ממצב שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים וכפות רגליים מונחות על הרצפה, הרם את האגן. הרפי את הכתפיים והצוואר. עם האגן מורם, נשמו לאט ועמוק. ואז לאט להוריד את עצמך לרצפה. חזור על התרגיל מספר פעמים.
5. תעלה על ארבע. פרש את הברכיים לתנוחה נוחה. הנח את כפות הידיים בגובה הכתפיים. הרפי את הראש והורד אותו. הכנס לאט את הישבן פנימה עד שתרגיש מתח נעים בגב התחתון. הנח את כפות הידיים על הרצפה וסובב את הגב. שאפו עמוק כמה פעמים במצב זה. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.
6. סובב את פלג הגוף העליון שלך. במקרה זה, האגן צריך להיות במצב נייח.
7. שב והנח את הגב על כדור או תמיכה אחרת. הרגע לסירוגין את רגל ימין ואת שמאל. לאחר מכן הרפי את הידיים בזו אחר זו מהכתף לכף היד.

שימו לב שלא כל הנשים בהריון יכולות לעשות פעילות גופנית. מכיוון שלכל אישה מאפיינים וצרכים אישיים במהלך ההיריון, ניתן להתחיל לבצע תרגילים באופן קבוע רק לאחר התייעצות עם רופא הנשים. בְּ תחושות לא נעימותואי נוחות במהלך תרגילים, נכון יהיה לאם לעתיד להפסיק מיד להתאמן.

צרות של השליש השני של ההריון

בשליש השני של ההריון, אישה מרגישה בדרך כלל הרבה יותר טוב מאשר בשליש הראשון. אבל מהחודש הרביעי להריון עלולות להופיע הצרות הבאות: צרבת, התכווצויות בשרירי השוק, טחורים, קיכלי, שינה לקויה, קוצר נשימה, גירוד בכל הגוף, ירידה או לחץ דם גבוהוסימני מתיחה על העור. בואו נסתכל על כמה מהבעיות של השליש השני, כמו גם איך אתה יכול למזער את אי הנוחות של תנאים אלה.

איך להפחית צרבת

צרבת וגיהוקים במהלך ההריון מתרחשים אצל 3 מתוך 4 נשים. גם מי שמעולם לא סבל מתופעות אלו אינו חסין מפני הצרות הללו. העניין הוא שהרחם המתרחב והמעיים העקורים מפעילים לחץ על הבטן וכתוצאה מכך זה יכול להתרחש. סיבה נוספת לצרבת היא החומציות המוגברת של מיץ הקיבה ושינויים הורמונליים בגוף האם לעתיד. מספר תרופות פשוטות יסייעו לאישה בהריון להיפטר או להפחית את הופעת הצרבת.

תרופות נגד צרבת:

• שתו חלב במנות קטנות לאורך היום.
• בדוק את התזונה שלך. הסר מזונות שעלולים לגרום להיווצרות עודף חומצה בקיבה. רצוי להוציא מהתפריט משקאות חומציים, מוצרי שמרים, קפה ומנות עשירות בתבלינים להפחתת צרבת.
• לצרבת, קח פחם פעיל, שיכול לקשור חומרים חומציים בקיבה.
• נסו ללעוס שקדים, אגוזי לוז ושיבולת שועל לאורך כל היום כדי להקל על צרבת.
• אין לאכול הרבה בערב ובלילה.
• בחרי בגדים שאינם מהדקים את המותניים והבטן.
• הרם את כרית השינה ב-20 ס"מ.
• קבל יותר מנוחה ורגיעה.

כיצד למנוע התכווצויות עגל

לעתים קרובות נשים במחצית השנייה של ההריון חוות התכווצויות. לרוב, התכווצויות מתרחשות בלילה. הפרעה בחילוף החומרים המינרלים בגוף האישה היא הגורם להתכווצויות שרירי רגליים כואבות במהלך ההריון. הגורמים הבאים יכולים להשפיע לרעה על תפקודם התקין של שרירי השוק ולהוביל להתכווצויות: מחסור בסידן, בעיות במחזור הנוזלים בגוף, עודף חומצת חלב.

דרכים להעלמת התכווצויות:

• כלול מזונות עשירים בויטמין E, מגנזיום וסידן בתזונה שלך. אם יש מספיק מגנזיום בדם, הדבר מוביל לירידה במתח השרירים והתרגשות עצבית. וכתוצאה מכך, התרחשות של התקפים נמנעת.
• לעשות תרגילי הריון, ללכת לבריכה ולנהל אורח חיים פעיל.
• נסה לעשות מקלחת ניגודיות.
• עסו את כפות הרגליים לפני השינה. בזמן התכווצויות, משוך את כפות הרגליים למעלה ועסים את הרגל היטב מהמותניים ועד כפות הרגליים.

טחורים במהלך ההריון: שיטות טיפול

טחורים במהלך ההריון יכולים להיווצר עקב לחץ עוברי על ורידי פי הטבעת. עלול להתבטא כצריבה וגירוד באזור פי הטבעת, וכן לגרום לכאב או אי נוחות בישיבה.

שיטות לטיפול בטחורים במהלך ההריון:

• לאכול בריא כדי למנוע עצירות. תפוחים אפויים, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים טובים תרופות עממיותמעצירות.
• אל תרים חפצים או דברים כבדים.
• במקרה של גירוד עז, ​​יש לשטוף עם חליטות צמחים (קמומיל, yarrow, סנט ג'ון wort, knotweed, עשב כליות).
• שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול אחרות.

כיצד להימנע מסימני מתיחה על העור

עד סוף השליש השני, גודל התינוק גדל והבטן גדלה בהתאם. זה מוביל לרוב להיווצרות סימני מתיחה על הגוף באזור הבטן והחזה. הופעת סימני מתיחה יכולה להיות מושפעת ממספר גורמים: שינויים הורמונליים, משקל עודף, תורשה, הצטברות גדולה של נוזלים, בעיות במחזור הדם המקומי. לאלו שפותחו לאחרונה יש צבע אדום-כחלחל, אך עם הזמן סימני המתיחה מקבלים גוון צהוב-לבן.

כיצד למנוע סימני מתיחה:

• כדי למנוע הופעת סימני מתיחה, היזהר לא לעלות במשקל מהר מדי.
• בצע סט תרגילים לנשים בהריון.
• לשחות בבריכה.
• כלול מזונות עשירים בנחושת, אבץ וחומצה סיליקית בתפריט שלך. כדי לשמור על גמישות העור, אתה יכול לקחת קומפלקסים של ויטמינים, אך רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך.

טרימסטר שני: מחזורים קריטיים וסיבוכים אפשריים

בשליש השני, התקופה הקריטית היא התקופה שבין 18 ל-22 שבועות. זהו זמן של צמיחה מהירה של הרחם. אם יש חריגות במיקום השליה ואי ספיקה אסתמית-צווארית, יש צורך להתייעץ עם רופא לפני התרחשות תקופה קריטית זו על מנת לנקוט באמצעים למניעת הפלה. גַם מחלות מדבקותהמועברים במגע מיני עלולים לגרום להפלה בתקופה זו.

סיבוכים עשויים להתרחש בשליש השני. בתקופה זו עולה רגישות צוואר הרחם ולכן עלול להיווצר דימום כתוצאה מגירוי שלו בזמן בדיקה או בזמן אינטימיות. אם זה קורה, עליך לפנות מיד לרופא.

בין 12 ל-20 שבועות להריון קיים סיכון להפלה ספונטנית או להפלה מאוחרת. זה נובע מהתרחבות מוקדמת של צוואר הרחם בהשפעת המשקל הגובר של העובר. ניתן למנוע הפלה מאוחרת על ידי הנחת תפרים על צוואר הרחם מראש.

באיזו תנוחת שינה כדאי לבחור?

האם לעתיד זקוקה למנוחה ולשינה טובה. כאשר הבטן שלך גדלה, זה הופך להיות קשה למצוא תנוחת שינה נוחה. מסיבות ברורות, אישה בהריון אינה יכולה לישון על הבטן, אך גם שינה על הגב אינה נוחה ומזיקה בתקופה זו. כאשר ישנים על הגב, עמוד השדרה והמעיים חווים מתח רב. גם הווריד הנבוב התחתון, האחראי על יציאת הדם מהחלק התחתון של הגוף לשריר הלב, נדחס. שינה על הגב יכולה לגרום לכאבי גב תחתון, טחורים ובעיות נשימה ומחזור הדם.

תנוחת השינה הטובה ביותר במהלך ההריון היא לנוח על צד שמאל. נשים הרות רבות משתמשות בכריות לשינה המונחות מתחת לגב ולרגליים. תנוחת השינה בצד שמאל משפרת את זרימת הדם למקום הילד, מקלה על תפקוד הכליות ומפחיתה נפיחות של הידיים והרגליים.

השליש השני הוא זמן נוח ליולדת ולה לידה עדיין רחוקה מדי, הצרות של השליש הראשון מאחורינו, ובריאות האישה בדרך כלל טובה בתקופה זו. לכן, תהנו מהמצב שלכם, לכו יותר, הירגעו, אכלו נכון וצברו כוחות.

סרטון "טרימסטר שני להריון"

כמו

לא פעם קורה שאישה בהריון קוראת הרבה, חושבת, מדמיינת את תמונת הלידה, מבינה שהיא צריכה ללכת (ואפילו הולכת קצת), אבל משום מה היא לא רואה חשיבות בנושא האימון הגופני. חלק מתהליך הכנה זה. זה נראה מיותר ואפילו מיותר עדיף לנשים בהריון לא לזוז, נכון? למרות זאת, ההתעמלות היא שעוזרת לנו לשלוט בגוף שלנו, ומתי, אם לא במהלך הלידה, אישה בהריון תזדקק למיומנות זו?

בנוסף, התעמלות מפתחת סיבולת, מחזקת שרירים (שכל כך תצטרכו כשאתם מנענעים תינוק לישון בלילות ארוכים), שומרת על הטונוס של השרירים האלה, ואז יספיק לכם פשוט לצאת מהלידה בלי סימני מתיחה (או במינימום) ותחזרי לצורה הקודמת שלך, להיות רעיה ואמא יפה ודקה. לכן, בואו לא נתעצל: רק חצי שעה ביום, אבל זה ילמד אותך באופן קבוע לעשות את זה לאורך כל חייך, ואת זה תלמד גם את ילדך.

ובכן, כבר עברת את השליש הראשון, הכל בגוף פחות או יותר התייצב, העובר גדל, אין איומים, הרעילות נפתרה, הרמות ההורמונליות התייצבו ומצב הרוח שלך השתפר. הגיע הזמן, אם אין בעיות מיוחדות, להתחיל לעשות התעמלות.

אם היית מעורב בספורט כלשהו לפני ההריון, אז אתה צריך להוציא את אלה שבהם את עלולה ליפול, להיפצע, להתנגש במישהו ולהזהיר את המאמנת (כושר, יוגה, פילאטיס, ריקוד או ספורט מקצועי) שאת בהריון. לכל מאמן יש קומפלקסים מיוחדים לכך, או שהוא יגיד לך מה לא לעשות.

אם אישה בהריון ממש לא מוכנה פיזית, אז בהתחלה זה לא יהיה כל כך קל ומשעמם. אבל אחרי כמה שבועות היא תתחיל להרגיש גל של כוח, נורמליזציה של רווחה, שינה משופרת, חילוף חומרים, קואורדינציה, ותראה את ההשפעה האמיתית של התרגילים, כולל חסינות מוגברת.

את ההתעמלות המוצעת לנשים בהריון בטרימסטר השני ניתן לבצע בבטחה בבית. נשים שלא הוכשרו בעבר לא צריכות לעשות זאת.

מה עוד נותנת התעמלות לנשים בהריון:

• ילמד אותך איך לנשום נכון (זה חשוב מאוד במהלך הלידה);
• מנרמל משקל;
• יחזק את השרירים, הנחוצים מאוד לבטן גדלה;
• יחזיר את הלחץ;
• מקל על כאבי גב;
• מסיר נפיחות;
• יפיג חרדות ופחדים.

ובכן, על היופי הנשי שלנו. התעמלות תעזור לשרירים שלך להיות חיטובים ולשחזר במהירות את כל קווי המתאר שלהם לאחר הלידה. זה גם יהיה שימושי לחשוב על זה, כי אנחנו בנות, אז ירידה במשקל תדאיג אותנו, אז בואו נחשוב על זה מוקדם יותר הודות להתעמלות ותרגילים מיוחדים.

כמו בכל עסק, יש גם התוויות נגד. אסור לעשות התעמלות אם לאישה בהריון יש את הבעיות הבאות:

• gestosis;
• Previa שליה נמוכה;
• טונוס רחם מוגבר;
• מחלות ויראליות;
• סוכרת;

• מחלות מערכת העיכול והכליות;
• מְדַמֵם;
• אֲנֶמִיָה;
• לַחַץ יֶתֶר;
• אם היו הפלות בהריונות קודמים.

בכל מקרה, אתה מתייעץ עם רופא, מציג לו סט תרגילים ומקשיב להמלצות. לא פעם, גינקולוגים עדיין ממליצים על פעילות קלה לנשים בהריון. אם יש בעיות, אישה בהריון תצטרך רק ללכת באוויר הצח למשך שעה לפחות, מכיוון שהחמצן מתחיל להפעיל ולעשות את עבודתו רק 40 דקות לאחר תחילת ההליכה.

התרגילים משתנים מעט מ. עדיף לבצע אותם בבוקר. התעמלות צריכה להתחיל, כמו תמיד, בחימום להכנת הגוף של האישה ההרה.

התרגילים שאתה יכול לעשות הם:

• יושבים בתנוחת לוטוס, סובבו בשקט את הראש, ואז את הגוף ימינה ושמאלה.
• גם בישיבה, פרש את הידיים וסובב את הידיים, ואז את המרפקים.

• בזמן הישיבה פרש את הברכיים, הנח את הבטן ביניהן ורכן מעט קדימה.
• אתה יכול לעשות תרגילים ממצב ברך-מרפק, קימור הגב והגב.
• אם יש לך כדור כושר, אתה צריך להשתמש בו באופן פעיל. במהלך השליש השני, התינוק שלך גדל במהירות ומתכונן להתחיל לנקוש ברגליה. הגב נמצא במתח תמידי. ה-fitball הוא שיכול להקל על העומסים הללו ולהקל על מצב עמוד השדרה.
• כדאי לעשות תרגילי קיגל לגמישות ומוצקות שרירי הנרתיק, ואין שום מגבלה. אלו אותם שרירים, וגם אותם צריך לפתח, זה יעזור מאוד בהמשך החיים.

• תרגילי נשימה טובים מאוד לנשים בהריון בטרימסטר השני, זה לא מכריח אותך לבצע תנועות גוף, בעוד הגוף (כולל השליה) רווי בחמצן באופן פעיל.
• שחייה היא ספורט אידיאלי לנשים בהריון. במים אפשר לקרב את הידיים ולפוש אותן בשכיבה על הגב, לעשות את אותו הדבר עם הברכיים, לסובב את האגן, לשחות כמו צפרדע ואפילו לקפוץ מעט מהמים.

עומס לנשים בהריון. דברים שיש לקחת בחשבון

יחד עם רופא הנשים, האישה ההרה בוחרת את העומס האפשרי עבורה, את זמן הפעילות הגופנית וכן את התדירות, תוך התחשבות בכל התוויות נגד, מצב בריאותי, גיל וכו'. זה נחשב נורמלי עבור אישה שאינה אתלטית במיוחד לעשות התעמלות כל יומיים. אבל אם אמהות מוכנות, אז הן עצמן ירצו להתאמן כל יום, כי התעמלות מביאה יתרונות רבים, והן כבר הבינו את זה מניסיונן.

אם אתם רק מתחילים להתאמן, הקדישו 30 דקות, כולל 10 דקות לחימום הגוף. אם את ספורטאית מתקדמת אז שעה של התעמלות בהריון לא תספיק לך אבל אל תגזימי. תקשיב לעצמך, אל תכוון את השעון שלך למצב "אני אלמד בדיוק שעה (או חצי שעה)".

תרגילים צריכים להביא שמחה ורווחה. אם זה לא המקרה, אתה חווה קוצר נשימה, דפיקות לב, חולשה - סיום. זה לא אומר להיות מובל על ידי עצלות. הייתי רוצה להאמין שנבחין בין הרצון לשכב סתם כך לבין הרצון לשכב אם יעשה רע.

סימנים שלא כדאי לעשות התעמלות הם:

• פנים אדומות (אלא אם זה נורמלי לאישה בהריון);
• הזעה מוגברת (שוב, אם זו לא תכונה אינדיבידואלית);
• כאב בשריר כלשהו, ​​במיוחד אם זה נוגע לבטן;
• דופק תכוף, חמש דקות לאחר השלמת סט תרגילים, פעימותיו צריכות להיות לא יותר מ-100 לדקה.

בשליש השני, כמו בכל דבר אחר, מומחים ייקחו בחשבון את בריאות האישה ההרה, מהלך האישי של ההריון, היעדר בעיות או פתולוגיות של התפתחות העובר. נספר לך על איסורים כלליים בהתעמלות בשליש השני לנשים בהריון:

• קפיצה פעילה;
• כל תרגיל עם שרירי הבטן;
• עומד על רגל אחת;
• להרים משקולות;
• שיעורים יותר מחצי שעה.

וגם אם האישה ההרה הייתה ספורטאית מקצועית בעבר, זה לא משנה - לא ריצה, לא משקולות ולא שרירי בטן הם בשבילה עכשיו.

איך לעשות התעמלות לנשים בהריון בצורה נכונה. כללים

הריון הוא תקופה של רגישות, טיפול וטיפול בבטן שלך. זה לא משנה מה אתה עושה, חשוב שבתנועות שלך תמיד יהיו רכות, חלקות, בלי תנועות פתאומיות, ואם נגיד: תניף את הרגליים, אז אלו לא התנודות שעושים בחיים הרגילים, אלא איטיות , אותו דבר עם כל שאר התנועות.

כדי שהתעמלות תהיה מועילה, אנא פעל לפי הכללים הבאים:

• אתה צריך ללבוש אחד מיוחד שהומלץ על ידי הרופא שלך;
• מהסמסטר השני כמעט ללא שימוש בגב;
• לקחת הפסקות, להרגיש בעצמך: 1-3 דקות;
• הימנעו מדפיקות לב: ככל שקצב הלב יהיה מהיר יותר, כך פחות חמצן יגיע לעובר (כך גם לגבי מתח).

התעמלות צריכה להיות מהנה. אם אתה לא מרגיש טוב, אל תעשה את זה היום, דחה את זה למחר. אם אתה מרגיש חולה במהלך פעילות גופנית, הפסק את זה.

ייתכן שחלק מהתרגילים כבר מוכרים לך. לדוגמה, חימום, זה צריך להיות בכל שליש. לאחר מכן מגיעה העבודה על הגב, המפרקים, אזור האגן, השרירים האינטימיים, ולבסוף יש תרגילי הרפיה. זה ההיגיון בעבודה עם הגוף.

אתה יכול לבחור את התרגילים שאתה אוהב ונוח לעשות, אבל יש לפעול לפי ההיגיון הזה.

בואו נעבור להתעמלות לנשים בהריון בשליש השני.

עמדה ראשונית

זה תמיד צריך להיות כמו בתצלום. למה? ככל שהבטן של אישה גדלה, היציבה שלה משתנה. הבטן מתחילה למשוך קדימה ומופיעה סטיה בגב התחתון כדי לשמור על הגוף אנכי. סטיה היא צמצום מקום עבור התינוק. וצריך להרוג שתי ציפורים במכה אחת - לתת מקום לתינוק ולהקל על מצב עמוד השדרה שלנו. לכן, נא לתפוס את העמדה הזו ולעמוד בה אם אנחנו מדברים על תרגילי עמידה.

חימום

היכנס לעמדת ההתחלה, חבר את ידיך זו לזו והפנה את כפות הידיים החוצה. ולאט לאט להתכופף ולהתמתח קדימה, אחורה, שמאלה, ימינה, מנסה להרגיש איך כל שריר בגוף שלנו מגיב אלינו בהכרת תודה.

ממצב ההתחלה, האריך את הידיות ישר כשכפות הידיים שלך פונות פנימה. משוך יותר זרוע אחת, ואז את השנייה, זה יתמתח ויחמם את השרירים הצדדיים שלך.

בעמדת ההתחלה, הרימו יד אחת למעלה, והורידו את השנייה למטה, אצבעות זו מזו. הרם יד אחת, הוריד את השנייה, כאילו הידיים שלך הן שלם בודד (עם זאת, הן כן).

עכשיו זה אותו דבר, רק יד אחת הולכת קדימה והשנייה חוזרת אחורה.

עכשיו דמיינו את עצמכם כציפור ענקית, פרשו את זרועותיכם, הירגעו והתנדנדו מעט, כאילו מרחפים באוויר.

עכשיו בואו נעשה את הידיות. הם חייבים להיות חזקים וגמישים, זה יהיה שימושי במהלך הלידה. וכמה זמן הם יצטרכו לשאת את התינוק שלהם אז!

תרגילי ידיים

עמוד בעמדת ההתחלה שלך. רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים. עכשיו, התחל עם תנועת הידיים שלך, סובב את עצמך כפי שהיית עושה עם קציץ בשר. ראשית הידיים ייכנסו לפעולה, לאחר מכן יצטרפו הראש, הכתפיים ומעט מעמוד השדרה. ככל שתתפתל טוב יותר, כך האפקט גדול יותר.

ועכשיו תעשו את אותו הדבר, רק תנסו להתפתל לאחור, ברור שהזרועות שלכם ישתתפו בזה יותר, אבל גם קצת מחגורת הכתפיים.

עבודה עם חגורת הכתפיים

עמדת מוצא בעמידה. הזרועות "תלויות" לאורך הגוף. התחילו להרים את הכתפיים כמה שאפשר, ואז הורידו את הכתפיים למטה, גם עד הקצה, כאילו הופעל עומס גדול על הכתפיים. לאחר מכן הזיזו את הכתפיים אחורה ככל האפשר, וגם הביאו אותן קדימה. לאחר מכן שלבו את כל העמדות הללו לתנועה מעגלית אחת.

בעמידה יוצרים קערה כשהידיים למעלה. לאחר מכן, הטה את הקערה הצידה, ודא שהיד העליונה מכסה את התחתונה.

עבודה עם מפרקי הירך והגב התחתון

עמדת מוצא - ידיים על המותניים והירכיים, כפי שאתה מעדיף. נדנד את הירכיים מצד לצד. עשה את אותו הדבר, רק קדימה ואחורה, תוך כדי תנועה קדימה, סחט את הפרינאום בחוזקה

הזיזו את הירכיים בתנועות סיבוביות. צרו דמות שמונה עם הירכיים.

שנה את המיקום של הרגליים שלך הם צריכים להיות רחב מאוד. סובב את האגן במעגל, בזמן שאתה צריך להרגיש שהמשטח הפנימי של הירכיים מתוח.

פעילות גופנית עבור אזור צוואר הרחם

עמדה ראשונית. סובב את ראשך ימינה ושמאלה, וודא שהכתפיים שלך לא מתרוממות, ושזה כאילו מישהו מושך למעלה את ראשך. הטה את ראשך לכיוון אחת הכתפיים, והחזק את ראשך במצב זה, התחל להרים אותו למעלה ולמטה.

עכשיו זכור את החתול שלך או של השכן שלך, אשר רוחץ את עצמה על ידי ליקוק הפרווה על החזה שלה, אתה צריך לעשות את אותה תנועה.

הזיזו את הראש ימינה, שמאלה, בזהירות, אבל תפסו את התנועה הזו, אגב, היא תועיל בהמשך כשתוך כמה שנים תלכו לדיסקוטק עם בעלך. שלח את הראש שלך כאילו היה תפוח בצלחת, אבל נא להיזהר מאוד. בזמן שאתם עושים את התרגיל בפעם הראשונה, עשו אותו בזהירות רבה, ואז תבינו איך הוא נעשה ואילו תחושות הוא מביא לכם.

חיזוק חגורת הכתפיים

עמדת מוצא – מתחו את הידיים קדימה ודמיינו שלפני הידיים יש שני קפיצים שצריך ללחוץ ביד אחת או אחרת.

כעת הרחיבו את זרועותיכם וסחטו את הקפיצים שם, וכך השטח סביבכם יהיה גדול יותר.

תעשה את אותו הדבר בחזרה.

חבר את הידיים מאחורי הגב ונסו להרים אותן גבוה ככל האפשר, אך ללא אי נוחות. בפעם הבאה שתצליחו לעשות יותר, זהו תרגיל שימושי מאוד לשרירי הכתף והחזה.

ממצב ההתחלה, רכן קדימה והתחל להרים את האגן למעלה, הוריד את הידיים והראש למטה. ואז להתנדנד מצד לצד, להגדיל את טווח התנועה בפעם הבאה ולנסות להתפתל מעט.

חיזוק שרירים אינטימיים

שב בעמדה המוצגת בתמונה. זה יגרום לשרירים האינטימיים שלך להימתח לבד.

אם קשה לך, פשוט שבו על המחצלת ודמיינו שאתם צריכים לתפוס את ידית התיק, למשל, עם שרירי הנרתיק ולמשוך אותה אליכם. כן, זה קצת מצחיק, אבל התעמלות כזו היא גם חשובה מאוד עבור צירים ושינויים הקשורים לגיל.

עכשיו התחילו ללחוץ מהכניסה לנרתיק בהדרגה את כל השרירים שנתקלו בדרך, מגיעים לצוואר הרחם, ואז בהדרגה הרפי הכל.

תרגיל הרפיה בסוף

שכבו על הרצפה, הניחו כריות מתחת לראשכם ומתחת לברכיים (או מתחת לרגליים), השתמשו בו בנוחות ותרגישו נוח. הסתיימה ההתעמלות, תירגע. ואז אתה צריך להתחיל להירגע ברצינות. הרגישו כל שריר, איפה הוא מתוח ואיפה הוא לא. למד לשלוט ולהרגיש את הגוף שלך.

אם מתעורר מתח איפשהו, שלח פקודה לשם להירגע. וודאו שכל החברים שלכם יהיו חמים וכבדים מאוד, תבינו מהי הרפיה אמיתית, ואם תלמדו את זה, אז כשהתינוק ייוולד, תוכלו לנוח ולהתאושש תוך 20-30 דקות, וזה יהיה מאוד הכרחי עבורך.

• לפני תחילת האימון, אוורר את החדר, אך הימנע מטיוטות במהלך האימון;
• בגדים צריכים להיות טבעיים ורפויים, ללא רצועות אלסטיות או חוטים;
• אם הרצפה חמה, התאמן ברגליים יחפות, גרביים יחליקו ויסיחו את הדעת, אסור לך ללבוש נעלי בית, אז אתה יכול לקנות נעלי בית כמו נעלי בלט;

• להוריד את החזייה בזמן פעילות גופנית;
• כאשר אתה הולך, הרגליים שלך צריכות להיות נתמכות היטב עם נעלי ספורט או נעליים נוחות אחרות;
• אל תיסח דעת מכלום, כבה את הטלפונים שלך ובקש מהם לא לגעת בך;
• התמקד בגוף ובתחושות שלך;
• אתה יכול לנגן מוזיקה להרגעה או רק צלילי טבע;

• אוהב את מה שאתה עושה;
• נתח את מצבך לאחר התעמלות, או יותר טוב, רשום זאת.

סרטון של מתחם התעמלות לנשים בהריון בשליש השני

כעת תראו מתחם נפלא לטרימסטר השני, שפותח על ידי מאמן בקטגוריה העליונה במיוחד לתקופה זו.

אתה יודע מה מעניין? העובדה שאולי בדיוק הזמן הזה של המתנה לנס הקטן שלך יהפוך עבורך לגילוי של תרבות פיזית. אולי תעריך ותאהב אותה עד סוף חייך. לא נדבר על איך יעברו 30 שנה, אבל בתקופת גיל המעבר, התעמלות כזו תהיה שירות שלא יסולא בפז במניעת בעיותיה, שלא לדבר על העובדה שתקל מאוד על הלידה שלך ובהמשך תלמד את ילדך לעשות תרגילים . אחרי הכל, זה כל כך הכרחי לאדם צומח. מה אתה חושב? פעילות גופנית נותנת לך משהו? ספר לי בבקשה.