Планка для преса для початківців. Техніка класичного вправи: як правильно робити. Вправи у бічній планці

1. Класична планка на прямих руках

Як виконувати? Пензли рук строго під плечима, намагайтеся не згинати ноги в колінах, спина пряма. Спрямуйте погляд уперед і стежте, щоб голова не опускалася вниз. Максимально напружте м'язи преса, щоб отримати більше користі від планки вправи.

2. Планка на ліктях

Ефект:навантаження на м'язи преса, грудей, рук, попереку

Як виконувати? Найголовніше – стежте за тим, щоб спина була пряма. Поперек не повинна прогинати, стегна не повинні підніматися нагору. Погляд направте в підлогу, не стискайте лопатки, інакше руки можуть поїхати в сторони.

3. Бічна планка

Ефект: проробляються м'язи преса, сідниць, стегон.

Як виконувати? Корпус утворює пряму лінію, ноги стоять одна на одній. Максимально напружте м'язи преса, вільну руку направте вгору, розкрийте долоню. Слідкуйте, щоб стегна не провисали вниз.

4. Бічна планка із опорою на дві точки

Ефект:проробляються м'язи живота, сідниць, стегон + безліч дрібних м'язів, які допомагають зберегти рівновагу.

Як виконувати? Початкове положення - класична бічна планка, з цієї позиції відірвіть одну руку і ногу від підлоги, тримайте їх максимально напруженими. Слідкуйте, щоб стегна не спускалися вниз. Буде складно, але цей вид планки дає змогу підтягнути практично всі м'язи тіла.

5. Планка з піднятою ногою чи рукою

Ефект:тренуються практично усі м'язи.

Як виконувати? Вихідне становище – класична планка. Як робити цю вправу планка? Відірвіть від підлоги руку чи ногу, намагаючись утримати рівновагу. Слідкуйте, щоб ноги, плечі та кульшові суглоби становили одну лінію.

6. Планка на схрещених руках

Ефект: проробляються м'язи преса, плечей та рук.

Як виконувати? Початкове положення - планка на прямих руках. Однією рукою зробіть крок убік, щоб схрестити руки. Як правильно робити таку вправу із планкою? Максимально напружте м'язи живота і намагайтеся затриматися в цьому положенні якнайдовше.

7. Зворотня планка

Ефект:підтягує м'язи сідниць, ніг, рук.

Як виконувати? Пензли рук строго під плечима, долоні розгорнуті у бік п'ят, шкарпетки тягніть вперед, стегна намагайтеся максимально виштовхнути вгору. Спина пряма.

8. Планка - місток (стіл)

Ефект:проробляються м'язи рук, преса, рук та ніг, зміцнюється область шиї, стимулюється робота внутрішніх органів черевної порожнини.

Як виконувати? Як і в класичній зворотній планці, стежте за пальцями рук, стегнами, спиною. Спирайтеся на зігнуті ноги (кут 90 градусів). Слідкуйте, щоб коліна не роз'їжджалися і не закидайте голову.

9. Планка на чотирьох точках

Ефект:проробляються м'язи рук, живота, тіло стає сильнішим. Крім того, стимулюються органи черевної порожнини, активізується кровообіг.

Як виконувати? За великим рахунком, ця планка поза посохом на чотирьох опорах з практики йоги. Встаньте в класичну планку, притисніть лікті до тіла та повільно зігніть їх. Тіло має бути паралельно підлозі, лікті не стирчать убік. Дивіться вперед і не затримуйте дихання!

Струнка фігура, гарні руки, підтягнуті ноги, кубики преса – про це багато хто мріє. Але не всі з нас готові щодня викладатися у спортзалі на максимумі можливостей. Деякі спортсмени, любителі йоги та пасивних тренувань відкрили для себе статичні вправи, під час яких потрібно утримувати м'язи у напрузі деякий час. Найпопулярніше з них – планка. Про такий вид фізичних навантажень чули всі і багато хоча б раз намагалися робити її. Окрім звичайної планки, ще є зворотна та бічна планка. Про останню йтиметься у цій статті.

Суть вправи

Бічна бланка є ускладненою варіацією звичайної версії вправи. Складність полягає у балансуванні на двох, максимум трьох точках опори. З першої спроби цей прийом не зробити і утриматися в такому стані важко. Якщо вийде, за кілька тижнів можна спостерігати підтягнуту фігуру і зменшення «запасів» жиру.

Суть бічної планки - послідовне балансування кожним боком над підлогою, спираючись на долоню або лікоть і зовнішню частину стопи. Таке зависання задіює і тренує більше м'язів, ніж звичайна планка. В результаті відбувається більш інтенсивне спалювання калорій та тренування м'язів.

Користь та шкода

Якби ця вправа не була ефективною, її не використовували б так часто. Розглянемо, яка користь бічної планки для спортсменів.

Переваги

• тренування великої кількостім'язів - плечі, руки, спина, живіт, сідниці, ноги;
• зміцнення м'язів кори;
• розвиток витривалості та стійкості;
• балансування, маючи дві точки опори невеликою площею;
• звільнення від сутулості спини;
• спалювання зайвого жиру у всіх місцях - живіт, сідниці, ноги, руки.

Ця вправа вважається пасивною, але при її виконанні задіюється набагато більше м'язів, ніж при бігу або силових вправах. Ефект той самий - зміцнення м'язів, спалювання калорій, гарна фігура. Бо бічна планка на лікті проста формавиконання цієї вправи, з нею новачкам легко впоратися.

Протипоказання

При правильному виконанні вправи завдати шкоди організму неможливо. Але, є низка протипоказань, проігнорувавши які, можна покалічитися чи нашкодити собі:

• недавні переломи кісток;
• травми та захворювання суглобів;
• пошкодження та серйозні захворюванняспини;
• останні операції;
• дуже слабкий вестибулярний апарат;
• високий тиск;
• гостра фаза різних захворювань;
• занадто великий живіт;
• вагітність, перші тижні та останні місяці;

Щоб уникнути погіршення здоров'я, маючи якийсь із перерахованих показників, краще утриматися від таких фізичних навантажень.

Які м'язи працюють

Перед тим як почати виконувати вправу вперше, багато хто задається питанням: які м'язи працюють під час бічної планки? Якщо коротко, то всі, які потрібні для рухів і утримання корпусу. Важко? Пояснимо по порядку.

1. Руки та плечі. Дельта, трицепс, біцепс, плечова.
2. Груди. Уся група грудних м'язів.
3. Спина. Трапеція, ромбовидна, найширша, що випрямляє хребет, зубчаста, квадратна поперекова м'язи.
4. Живіт. Прямі та косі м'язи преса.
5. Сідниці. Великі та середні сідничні м'язи.
6. Ноги. Здухвинно-великогомілковий тракт, напівсухожильна, напівперетинчаста, литкова.

Найголовніші учасники вправи — дельтоподібна та литкові м'язи, м'язи кора (спина, живіт, сідниці), які складають “корсет” внутрішніх органів

Техніка виконання

Перед виконанням вправи необхідно подбати про комфорт. Зручна спортивний одягта обов'язково кросівки. Можна спробувати займатися без останніх, але ноги швидко втомляться зісковзувати один з одного. За рахунок цього буде складніше утримувати баланс. Крім цього потрібна підстилка. Можна використовувати мат, каремат або інший килимок, який трохи пом'якшувати жорсткість підлоги або асфальту, якщо тренування відбувається на відкритому спортмайданчику.

Взулися, одягнулися у зручні речі, постелили підстилку. Тепер можна приступити до техніки виконання бічної планки.

1. Ляжте на бік на килимок, випряміть ноги, щоб було зручно.
2. Для більшого комфорту підставте під плече лікоть та покладіть долоню перпендикулярно до тіла. Підніміться на лікті, переконайтеся, що вам зручно і плече з ліктем складає пряму вертикальну лінію. Відставлений убік лікоть не підходить. Це необхідно зробити, щоб ви відчули стійкість.
3. Ноги витягнуті у пряму лінію і лежать одна на одній. Тепер підніміть стопи вперед.
4. Другу руку, яка зверху, можете покласти на бік, упертися в талію, покласти за голову або підняти нагору.
5. Відірвіть погляд від ніг і дивіться перед собою. Опускати голову не можна, буде важко дихати і виконувати вправу.
6. Дихайте животом, повільно та глибоко.
7. На черговому вдиху відірвіть сідниці від килимка. Зберігайте баланс на лікті та бічній частині стопи. Для цього необхідно напружити м'язи корпусу, сідниць та ніг.
8. Щоб не було розхитування корпусу, м'язи необхідно тримати напруженими і уявити, що від п'ят до голови розташовується палиця (мотузка, нитка, дріт) і вам необхідно своїм тілом тримати її рівно.
9. Під час виконання планки ви повинні відчувати, як напружене тіло. "Зависання" тіла відбувається не за рахунок підняття одних сідниць. Потрібно напружуючи м'язи, підняти та утримати тіло на двох точках опори.
10. Якщо складно виконувати вправу на прямих ногах, що лежать один на одному, можете змістити одну ногу вперед або зігнути нижню ногу в коліні.
11. Обов'язково рівно та глибоко дихати. Вхід у планку відбувається на вдиху.
12. Обов'язково засікайте час, проведений у статичній позі. Мінімальний час, який можна вважати тренуванням, — 15 секунд, максимальний 90. За бажанням, час перебування в цій позі можна збільшити.

Так виконується проста бічна планка. Якщо згодом захочете внести різноманітність у її виконання, можете спробувати якийсь із її видів. Для більш інтенсивного навантаження, можете додати обтяжувач на верхню руку або взяти в неї гантель.

Різновиди

Якщо хтось вважає такий вигляд фізичного навантаженнянудним рухом, вони глибоко помиляються. Не все так просто, як здається. Така планка має кілька різновидів, які є вправами бічної планки.

У таблиці розписані найпопулярніші та техніки їх виконання.

Різновид	Техніка виконання
Проста	Упор на руку, зігнуту в лікті та зовнішній бікстопи. Верхня нога лежить на нижній.	Помірна
Лінива	Упор на зігнуту руку та ноги. Нижня нога зігнута в коліні та служить додатковою точкою опори, верхня витягнута і стоїть на внутрішній стороні стопи. Також наголос ніг може приходити на коліна.	Низька
На витягнутій руці	Упор відбувається на долоню за прямої руки. Ноги лежать один на одному, упор на бічну частину нижньої стопи.	Підвищена
Зі схрещеними ногами	Упор на пряму чи зігнуту руку. Верхня нога лежить трохи попереду нижньої. Виходить три точки опори.	Помірна
Опускання корпусу	Упор на зігнуту руку та ноги, що лежать один на одному або верхня попереду нижньої. Опускаєте таз вниз, не торкаючись підлоги чи підстилки, і піднімаєте у вихідне положення.	Підвищена
«Зірка»	Упор на пряму руку та стопу однієї ноги. Верхні руки і ноги піднято вгору. Виходить поза “зірки”.	Висока
Скручування	Упор на пряму руку та ноги. Вони можуть лежати один на одному або бути схрещеними. Верхня рука піднята нагору. Повертаючись грудною клітиною, Опускаєте її вниз, "обіймаєте" себе. Повертаєтеся у вихідне положення.	Висока
Ускладнене скручування	Упор на пряму руку, верхня рука піднята і зігнута в лікті. Нижня нога зігнута в коліні або лежить позаду верхньої. Далі відбувається скручування, як при пресі, під час якого ліктем вільної руки потрібно дотягнутися до коліна нижньої ноги. Активні протилежні кінцівки. Ще один варіант - утримання балансу на нижній руціі нозі, а верхніми треба зіткнутися над тілом.	Висока
Підйом та винесення ніг	Упор на пряму руку. Ноги схрещені. Спочатку нижню ногу підтягуєте до живота, потім повертаєтеся у вихідне положення. Потім верхню ногу піднімаєте максимально вгору, повертаєтеся у вихідне положення.	Висока

Як видно з таблиці, можна стояти в планці, особливо не навантажуючи організм, а можна потренувати свою витривалість та стійкість, додаючи руху корпусом та кінцівками.

Помилки новачків

Найчастіше встояти у позі що неспроможні ті, хто не правильно виконує бічну планку. Розглянемо, найпоширеніші помилки спортсменів-початківців, які бувають і у професіоналів:

1. Зігнута, згорблена спина. У такому положенні важко утримувати рівновагу, швидко починає хворіти спина і важко дихати.
2. Неправильна позиція рук. Якщо рука буде відставлена ​​під іншим кутом, ніж потрібно, виникне ризик травмування суглобів руки, неможливість виконання вправи, неправильне навантаження на тіло.
3. Провисання таза під час фіксації. Якщо сідниці не будуть напружені, не вдасться виконати рух, оскільки ці м'язи відносяться до головних для виконання планки.
4. Опущена голова. Підборіддя опущене до грудей ускладнює дихання та створює непотрібне навантаження на м'язи шиї.
5. Розслаблені чи напівзігнуті коліна. Через таке положення ніг, правильне виконаннявправи буде неможливим.

Поділимося ще кількома порадами, як навчитися робити бічну планку.

1. Не треба боятися. Травмувати себе неможливо, якщо немає протипоказань до планки.
2. Для планки не потрібно відвідувати спорт- або фітнес-зали. Її можна робити вдома, на спортмайданчику, навіть на роботі, якщо є місце.
3. Виконуючи вправу, кожні 3-4 дні необхідно збільшувати час балансування на боці на 5 секунд.
4. Для бічної планки немає обмеження часу доби. Якщо є час та бажання, її можна робити кілька разів на день.

Після щоденних занять бічною планкою понад 21 день поспіль ця вправа стає корисною звичкоюзавдяки якій будь-яка людина може швидко стати стрункою і здоровою.

Напевно, багато хто вже чув про користь статичних вправ. Одне з найпопулярніших – це планка. Техніка її досить проста, але при цьому витримати в такому становищі хоч півхвилини новачкам буде непросто. Це статична вправа, основне завдання якої - тримати в напрузі м'язи преса, рук, сідниць стегон. І при правильному та регулярному виконанні воно допоможе не лише натренувати вищезгадані м'язи, але також і схуднути. Планка для схуднення для початківців може здатися непростою, але результат того коштуватиме.

Чим же така гарна знаменита вправа планка для початківців? У неї є такі переваги:

• Планка дозволяє не тільки привести в тонус м'язи, але добитися явного прогресу у схудненні.Завдяки великій напрузі, що створюється в м'язах при занятті, покращується метаболізмщо благотворно впливає на втрату жирових відкладень.
• Вправа чудова зміцнює прес, спину, руки та ноги. Ви можете прокачати як косі, так і прямі м'язи преса, сідниці, передні м'язи стегон.
• Планка є чудовою профілактикою остеохондрозу.Також, тренуючи спину, вона дозволяє покращити поставу, зняти больові відчуттяу попереку.
• Завдяки тренуванню стегон ви можете зменшити прояви целюліту.
• Ця вправа може стати порятунком для тих, хто не може багато часу присвячувати повноцінним тренуванням. Воно допоможе упорядкувати фігуру, витрачаючи на це мінімум часу.До того ж для виконання вправи не знадобиться додатковий інвентар і багато місця - ви можете робити його в домашніх умовах.

Незважаючи на всю користь вправи робити її можна не всім. До протипоказань відноситься міжхребцева грижа та інші захворювання опорно-рухового апарату, нещодавно перенесена травма, вагітність. За наявності тих чи інших проблем зі здоров'ям краще заздалегідь проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Види планки

Розглянемо види планки для початківців. Завдяки чергуванню різних варіацій вправи можна зміщувати навантаження різні м'язові групи. Починати рекомендується з класичного варіанту, а потім поступово підвищувати навантаження, освоюючи інші види вправи:

• Класична планка.Потрібно взяти наголос, ніби ви приготувалися до віджимань. Руки прямі, основний акцент робиться на пензлі. У такій вправі максимум навантаження одержують м'язи рук.
• Бічні планки.Корпус із класичної планки необхідно розгорнути так, щоб упор припадав на одну руку і бічну частину стопи. Вільну руку помістіть на пояс, вільну ногу притисніть до опорної. Опорна рука та плечовий пояс повинні становити пряму лінію, не допускаються також прогини у корпусі. Вправа дозволяє опрацювати прес, зміцнює боки та плечі. Також напружуються м'язи стегон та сідниць.
• Планка з упором на передпліччя або нижня планка.Техніка виконання майже така сама, як у класичному варіантіОднак, ця вправа робиться не на витягнутих руках, а на передпліччях, які розташовані перпендикулярно до плечей. Руки можна зчепити у замок. У цій вправі сильно напружується прес, руки, плечі.
• Зворотній або задній планці.Дозволяє посилено опрацювати стегна та сідниці. Робиться спиною вниз. Потрібно прийняти упор на долоні та п'яти, прямі руки складають прямий кут із корпусом. Долоні помістіть на підлогу, щоб пальці прямували до п'ят.
• "Стульчик" або вертикальна планка.Потрібно спертися спиною об стіну. Обидві ноги зігнути те щоб стегна і гомілка розташовувалися під прямим кутом. Уявіть, що сидите на стільці. Затримайтеся у такому положенні. Ця вправа особливо корисна для сідниць та литок. Так як руки при цьому не використовуються, їх можна витягнути перед собою або взяти в них невелике обтяження.

Коли ви освоїте, як правильно робити вправу планка для початківців, можна виконувати складніші його варіації, наприклад, піднімаючи руку чи ногу в процесі. При гарній фізичної підготовкиатлети можуть одночасно піднімати і те, й інше.

Як правильно робити планку початківцям: важливі рекомендації

Вправа для схуднення планка для початківців повинна виконуватись технічно правильно. Існують важливі правила, які потрібно враховувати, починаючи його виконувати:

• Ступні краще ставити разом. Вам буде важко тримати рівновагу, зате напруга буде максимальною.
• Ноги мають бути прямими. При зігнутих колінах та розслаблених м'язах якісно опрацювати прес не вийде. Також це може негативно позначитися на поперековому відділі хребта.
• Лікті повинні бути на одному рівні з плечима - це відрегулює правильне навантаження на плечі та хребет.
• Напружуйте сідниці в процесі виконання - це дозволить зміцнити їх надати гарну форму.
• Скину треба тримати рівно. Не допускається прогин та округлення – це може спровокувати біль у спині.
• Втягуйте живіт. У процесі виконання напружіть м'язи та підтягніть живіт до ребрів. Але важливо і не перестаратися – ви повинні правильно та глибоко дихати.
• Голову тримайте правильно. Дивитися треба на підлогу. Підборіддя при цьому має розташовуватися перпендикулярно до хребта.
• Не потрібно стискати лопатки дуже сильно, інакше ви можете втратити стійкість.

Як почати робити планку новачкам? Спочатку необхідно освоїти її правильну техніку. Що стосується часу, то якщо м'язи у вас не підготовлені, для початку достатньо тримати стійку протягом 20-30 секунд. Надалі цей час потрібно збільшувати, але робіть це поступово.

На зображенні ви побачите графік занять, розрахований на 30 днів, яким вам буде простіше зорієнтуватися.

Важливо розуміти, що існують і додаткові умови, які допоможуть досягти максимальних результатів цією вправою. Розібравшись у тому, як робити вправу планка для початківців, подбайте також про дотримання таких факторів:

• Покриття має бути зручним.Краще займатися на гімнастичному килимку або покривалі, щоб тверда підлога або тертя жорсткого килима не викликало додатковий дискомфорт.
• Дихайте правильно.Потрібно робити це спокійно, ритмічно та рівно. Не затримуйте дихання, оскільки це спричиняє стрибки тиску.
• Підготовка. Перед виконанням рекомендується розігрітися. Виконайте коротку розтяжку, невелика кількістьприсідань, кілька нахилів корпусу.
• Якщо ваша фізична формапоки залишає бажати кращого, можете полегшити собі завдання, поставивши ноги на невеликій відстані один від одного,щоб краще тримати рівновагу.
• Завершуйте вправу плавно.Закінчивши його, трохи рухайтеся, давши м'язовому напрузі врятувати, а дихання - стабілізуватися.
• Виконувати вправу ви можете у будь-який зручний для себе час – вранці чи ввечері. Але важливо регулярно займатися одночасно.

Також пам'ятайте про те, що якщо ви хочете схуднути, але мало тільки почати робити планку щодня. Необхідно переглянути свій раціон, дотримуватися правильного та збалансованого харчування, яке у поєднанні з регулярними навантаженнями допоможе досягти максимальних результатів.

Вправа планка відмінний варіанттого, як привести себе у форму, приділяючи цьому мінімум часу. Важливо навчитися робити її правильно, і вже за місяць ви помітите перші результати. Пропонуємо подивитися відео про цю чудову вправу для початківців.\

Планка для початківців на відео

Привіт вам, о володарі грифа та гантелей! Чи все гаразд з вашими біцепсами та трицепсами? Як почуваються квадри та литкові м'язи? Чи готові ви до нових звершень? Чи хочете ви стати швидше, вищим і сильнішим? "Так, мій капітане"! - чую я стрункий хорголосів. Ну що, тоді вирушаємо в нове плавання хвилями з різних планок.

Напевно, багато хто з вас чув про це чудодійне заняття, яке при всій своїй простоті змушує повністю вийти із зони комфорту і прокачує всі м'язи в тілі. Це ідеальна вигадка для надзвичайно зайнятих людей, адже робити її можна будь-де, а витратити на виконання потрібно всього 10-20 хвилин.

Причому вправа планка для преса існує у різних варіаціях. Давайте підберемо для вас такі, які точно урізноманітнюють ваше спортивне життя.

Отже, планка - вправа для преса, яка одночасно задіює не тільки м'язи з вищезгаданої зони, але й залучає до процесу плечі, сідниці та стегна. Намагайтеся робити планку щодня, поступово збільшуючи навантаження та тривалість перебування у позі. Обов'язково слідкуйте за технікою виконання.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Що це має на увазі?

• Хребет повинен бути ідеально прямим на всьому його протязі: від перших шийних хребців до останніх на куприку.
• Голова також йде рівно, тобто не закидається і не спускається вниз.
• Втягніть живіт і не прогинайте поперек.
• Чим ближче ви зведете ступні – тим сильніше відчуєте навантаження.

Вправи на будь-який смак та рівень підготовки

Стійка з витягнутими руками

Говорячи про різновиди цієї вправи не можна оминути і класичні форми. Постеліть на підлогу гімнастичний килимок, щоб вам було зручніше займатися. Встаєте в упор лежачи так само, як при віджимання. Долоні знаходяться просто під плечима, а самі руки витягнуті. Якщо подивитися на вас збоку, то тіло нагадуватиме пряму лінію від верхівки до п'ят. Коліна підтягнуті, таз не випинається нагору.

Намагайтеся також напружувати м'язи живота, буквально підтягуючи їх до ребрів. Поставте ноги разом. Здається, що це просто? А тепер, спробуйте простояти в такій позі 10 чи хоча б 20 секунд. Якщо у вас вийшло, то збільшуйте час до 30, 40, 50 секунд і так до хвилини. Згодом ви навчитеся стояти в такій планці 3 хвилини і навіть більше.

Стійка з опорою на лікті

Також знаходимося в лежачому упорі, тільки тепер ваше завдання зігнути руки в ліктях так, щоб між ліктями був кут в 90 градусів. Долоні спираються або на килимок, або зчеплені в замок для зручності. Тіло також це ідеально пряма лінія. Пам'ятайте, що спина, поперек і сідниці повинні знаходитися в одній площині таким чином, ніби їх притиснули до стіни. У цій планці до роботи включаться грудні м'язита дельти.

Можете зробити цей різновид динамічним і переходити з планки на зігнутих ліктях в положення на витягнутих руках. Окрім цього, ще один із варіантів - це крокувати на ліктях. Ноги бажано поставити на щось слизьке, щоб вони не рухалися, але можна допомагати собі ступнями.

Стійка з піднятою ногою та рукою

Повертаєтеся у планку на витягнутих руках, але у цьому випадку вашою метою стане підняття однієї випрямленої руки нагору.

Можна підняти і протилежну їй ногу, щоб зберігати стійкість. У цій позі складніше вирівнювати спину, проте цієї умови необхідно дотримуватися. Слідкуйте за балансом тіла.

Стійка на ліктях з піднятою ногою або рукою

Вихідне становище нам уже відоме, та й назва говорить сама за себе.

В цьому випадку знову працюємо з рівновагою і відчуваємо, як виросло навантаження на наш прес, як ще сильніше напружилися сідниці, а також включилися в роботу і зона попереку.

Стійка на боці з витягнутими руками

Ускладнюємо тренування дедалі більше. Тепер ваше завдання не просто стати в планку, а й розвернути корпус убік. Стояти ви повинні на боці таким чином, щоб опора йшла на випрямлену руку, або можна злегка полегшити положення і стати на лікоть. Одна ступня лежить зверху на іншій.

Це дуже складна для координації вправа, тим більше, що вам знадобиться вільну руку витягнути вгору над головою. Якщо це дуже важко робити, просто покладіть її на пояс. Живіт та таз не провисають вниз. Не забудьте про те, що такий варіант вправи потрібно зробити і для іншої сторони тіла.

Стійка на боці з двома точками опори

Ох стає все складніше і складніше, але я вірю, що ви здатні і на це. Ми проробляємо все те саме, що й у попередньому випадку, але тепер слід відірвати від підлоги ту ногу, що зверху і підняти її одночасно з рукою.

Фактично ви стоїте, маючи лише дві невеликі точки опори, і це справді дуже складно. Всі м'язи просто гудуть від напруги у цій позиції.

Скручування

Встаєте в бічну планку, напружуючи м'язи живота, таза і спини. Якщо дуже важко витримати в такій позі, одну ногу можете поставити перед іншою.

Вільна рука за головою. Тепер ви повинні зробити скручування і торкнутися при цьому ліктем до підлоги.

Перевернута стійка

Це добре опрацьовує сідниці та ікри навантаження. Обов'язково робіть таку планку: відгуки часто практикуючих цей різновид говорять про те, що він також допоможе вам навчитися зберігати баланс.

Щоб її виконати перевертаємось спиною до підлоги, спираємося на долоні і починаємо виштовхувати спину вгору, прогинаючись у містку. Постарайтеся зробити так, щоб спина залишалася прямою.

Зворотна стійка із зігнутими ногами

Повторюємо перевернуту планку, тільки в цьому випадку коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, руки витягнуті і знаходяться прямо під плечима. Таз не опускається до підлоги, не закидайте голову. Завжди стежте, щоб тіло формувало пряму лінію.

Стійка "Дельфін"

Це одна з небагатьох динамічних вправ, яка запозичена з йоги. У початковій позиції ви встаєте у звичайну планку на ліктях. Для зручності можна зчепити пальці у замок.

А тепер піднімайте максимально вгору таз і тягніть його до стелі, щоб ваша фігура була схожа на букву «Л». Зробіть декілька таких переходів.

Підтягуємо коліно до грудей

Стоїмо у звичайній планці на витягнутих руках. Це також динамічна вправа, тому що ви повинні притягнути коліно до ребрів.

Причому ліву ногуми будемо доводити до правої рукиі навпаки. Як завжди, слідкуйте за прямим корпусом і втягуйте живіт.

Стійка з віджиманнями

Ця вправа для преса чоловіча версія. Приймаємо упор лежачи таким чином, що при напівзігнутих ліктях ваше тіло буде ідеально паралельним підлозі. Зафіксуйтеся в цій позиції на кілька секунд та розпрямляйте руки у класичній позі.

З неї ми переходимо в бічну планку з піднятою вгору долонею. Повторіть такий комплекс по 10 разів на кожну сторону. До речі, якщо ви мінятимете постановку рук: від вузької стійки до широкої - зможете варіювати навантаження.

Стійка зі стрибком

Знову стоїмо у класичній планці на витягнутих руках. Якщо ви пам'ятаєте, то в цій позиції ноги зведені разом. Ваше завдання без прогинання корпусу в стрибку розвести ноги якнайширше.

Стійка з опущеним стегном

Знову динамічна позиція, коли з бічної планки ви повільно опускаєте розгорнуте до підлоги стегно і повертаєтеся до вихідної позиції.

Для зручності покладіть вільну руку на пояс.

Вистрибуємо з упором

З класичної планки вам потрібно вистрибнути вперед, підтягнути ступні до долонях і сісти в напівприсіді таким чином, щоб у колінах сформувався кут 90 градусів.

Відводимо коліна в сторони

Цей варіант передбачає, що ми стоїмо у класичній планці. На видиху підтягуємо коліно до грудей, але таким чином, щоб нога розвернулася «жабкою», тобто дивилася убік.

Не забудьте зробити це підтягування для іншої ноги.

Стійки з фітболом

Класичну планку на ліктях можна практикувати з упором на фітбол. Ускладнити цю вправу можна, намагаючись перекочувати м'яч у правий бікта у ліву.

Робіть це дуже обережно, щоб зберігати рівновагу. Тієї ж класичної планки, тільки з упором на витягнуті руки, можна зробити, відкотивши фітбол до ніг і зафіксувавши на ньому ступні.

Використання обтяжувачів

Бічні планки будуть продуктивнішими, якщо взяти в руки одну гантелю. Те саме можна зробити зі звичайними планками, де у нас передбачається підняття однієї руки вгору.

Крім усього іншого, всі перераховані вище статичні навантаження можна ускладнювати і за допомогою тривалості перебування в них. Чим довше стоїте у тій чи іншій позі – тим краще.

На сьогодні це все, шанувальники планок. «Мало нам! Замало! Бракує інформації! Давай ще"! — кажуть деякі мої читачі. "Та не питання"! - Відповідаю я їм і терміново рекомендую переходити ось на цей ресурс, де зібрано багато смачного:

Тут ви знайдете не тільки додаткові відомості і про планку, вправи для преса, фото, програми тренувань, схеми харчування тощо, тощо.

Існує універсальна фізична вправа – планка (фото), що дозволяє зміцнити та розробити багато груп м'язів. Статичність, фіксованість положення – становлять фундамент цього навантаження та дозволяють обходитися без додаткового обладнання.

Планка: переваги

Походи в тренажерні зали, що виснажують пробіжки на стадіонах і в скверах, силові та зміцнюючі навантаження за допомогою шведської стінки, турників, гантелей та іншої атрибутики спортивних вправбагатьом є недосяжними поняттями. Часом, вони не дозволяють вписуватися в повсякденний графік, а то й просто лякають надмірними зусиллями та відповідальністю.

Планка – це вправа унікальна та універсальна у всіх відносинах.

• Його виконання є витратним лише мінімальною кількістю часу.
• Воно не потребує великого простору приміщення.
• Його можна робити у будь-який час дня.
• Повний шлунок – не питання.
• Немає потреби у спеціальних спорядженнях.
• Має мінімальну кількість протипоказань.
• Ретельне виконання гарантує підтягнутість фігури.
• Зміцнює вестибулярний апарат.

Корекція фігури із планкою

Якщо хочеться чіткої та ясної картини того, до чого приведе вправа планка після багаторазових тренувань, то результати до та після місячних занять можна докладно розглянути не лише на фото, а й прочитати про них тут.

• Постава. Сидячий спосіб життя або фізично важка робота можуть призвести до проблем зі спиною: сколіоз, радикуліт, остеохондроз. Регулярне виконання планки визволить організм із полону цих захворювань, зміцнюючи хребетний стовп та м'язовий каркас спини.
• Ноги. Практично всі литкові та стегнові м'язи задіяні у роботі під час виконання планки. Їхня активізація поверне ногам силу і пружність.
• Руки. Поступово, з кожним днем ​​у долонях, передпліччях, плечовому поясі з'явиться впевненість. Руки зміцніють і перестануть тремтіти від напруги. Проте результат після якихось 3–4 тижнів спонукатиме до подальших занять.
• Сідниці. Найсексуальніша частина тіла округлиться, набуде пружності, попрощається з целюлітом.

• Живіт. Планка змусить підтягнути прес, зігнати жирок із живота.
• Талія. Боки і м'язовий каркас у районі талії набудуть обрисів, а якщо від початку ще й обміряти кола частин тіла, то бажання до вдосконалення своєї фігури тільки наростатиме.

Порада! Після перших занять хворітимуть м'язи практично всього тіла. Це неминуче, але й не повинно насторожувати: отже, всі виконані дії проводились у чіткій відповідності до інструктажу.

Вправи для схуднення

Планка – вправа тим, хто ставить собі основну мету: схуднення. Головна вимога - регулярність виконання - забезпечить спалювання жиру, підкачування живота і забезпечує прокресленим силуетом м'язи рук, ніг, сідниць, більшу частину спини. Килимок і трішки вільного часу – ось і всі атрибути на шляху до вдосконалення фігури.

Планка у класичному виконанні

Початківцям слід звернути увагу на цю вправу. Саме з цього варіанта рекомендується приступати до виконання планки. Це базовий приклад опрацювання.
Лежачи на животі, підняти верхню частину тіла і стати на руки, зігнувши в ліктях строго під кутом 90 градусів. Пензли рук зімкнути в кулаки. Голову підняти, дивитись перед собою. Нарівні з цим, шкарпетки ступнів підтягнути на себе, стати на них і спертися. Напруж м'язи преса і підняти тулуб. Упираючись ліктями і носками ступнів у підлогу, тіло повинне утворити єдину пряму лінію від п'ят до верхівки голови. Спину не прогинати і не горбитися. У цьому статичному положенні слід зафіксуватися на 60 секунд. Для нетренованого організму вперше буде достатньо 30 секунд.

Порада!30 секунд здадуться вічністю для фізично слабкої людини. Районам живота, плечей і стегон супроводжуватиме печіння: ця напруга м'язів не повинна насторожувати або лякати. Виходить, справа пішла.

Величина зусиль – справа відносна

Існують способи, що дозволяють спростити, послабити силу впливу планки. Це потрібно тим, кому на початкових порахнестерпні навантаження нехитрої, на перший погляд, вправи. І, навпаки, існують методи, що збільшують інтенсивність та продуктивність занять.

Спрощені варіанти:

• Розставляючи ноги ширше під час тренувань, зменшуєте навантаження на м'язи.
• Якщо планку виконувати на випрямлених руках, а чи не на ліктях, завдання спрощується.
• Допускається скорочувати час виконання планки шляхом розбивки його на кілька підходів.

Ускладнюємо планку:

• Робіть планку, спираючись на зігнуті у ліктях руки.
• Ноги тримайте разом.
• Збільшуйте інтенсивність через додавання часу до занять.
• Навантажуйте себе шляхом вибору складнішого варіанту планки.
• Похитування тазом з невеликою амплітудою.

Різні типи планок проробляють групи м'язів тієї чи іншої. Це і бічна планка, і з витягнутою рукою, І з переходом, і зворотна - всього існує близько ста видів цього корисного і вподобання багатьом вправи.

Порада! В ідеалі планку необхідно робити з трьома підходами, перерви між якими не більше ніж хвилину.

Її правильне виконання змушує додатково включатися в роботу деяким м'язам спини, плечей, грудей та ніг.

Легти на бік. Ноги тримати одну перед іншою. Наче крокуємо, лежачи. Піднімаючи верхню частину тіла, спертися на зігнуту в лікті руку. Підняти тазову область від підлоги, спираючись лише на лікоть та ступні. Тіло має утворити пряму від щиколотки до верхівки. Вільну руку кладемо на пояс. Перебувати в такому положенні 30 секунд.

Ускладнити завдання можна виконанням бічної планки з опорою на дві точки. Ця вправа активізує глибокі м'язи преса, дає відмінну напругу середньому м'язі сідниці, відмінно проробляє стегнові м'язи - широкий і внутрішній.

Прийнявши положення звичайної бічної планки, підняти вгору вільні рукита ногу. Кінцівки не згинати, тримати їх абсолютно рівно. Тіло має бути прямим. Залишатися у такій позі 30 секунд. Вправа дуже важка для виконання, але результат ефективний у зв'язку з роботою м'язів, що утримують тулуб у цьому положенні.

Порада! Бокову планку можна спростити спершу опорою на коліно. Максимально точного виконання можна досягти перед дзеркалом або під контролем інструктора.

Зворотня планка

Вправа носить свою назву завдяки тому, що має властивість із класичною планкою, лише у перевернутому, зворотному розрізі.

Для того щоб виконати зворотну планку, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги і спину, впертись долонями в підлогу на рівні плечей і підняти сідниці. Тіло має утворити пряму лінію. Зафіксувати це положення на 30 секунд.

Перебуваючи в положенні зворотної планки з почерговим підйомом кожної з ніг, ускладнюється виконання та посилюється навантаження на глибинні м'язи преса, стегон, плечей. Махову ногу під час підйому можна тримати випрямленою чи згинати в коліні.

Помилки під час виконання цього виду планки:

• підтискання підборіддя до грудей;
• закидання голови;
• недотримання чіткої геометрії вправи: основне навантаження йде в руки, м'язи стегон, спини та преса працюють побічно.

Чудовий варіант зворотної планки з опорою на чотири точки – долоні та стопи. Фігура, що вийшла, нагадує столик. У цьому положенні добре опрацьовується верхня частинаспини та задні м'язи рук.

Порада! Додаткове навантаження може супроводжуватися тренуваннями із закріпленими на кінцівках або грудях обтяжувачами.

Планки з виносом кінцівки

Хтось сказав, що планка - це вправа для лінивих, але якщо зробити фото до початку занять і після закінчення курсу вправ, то з'ясовується, що і лінивий може, якщо захоче.

Освоївши класичну та бічну планкиможна приступати до того, щоб ускладнювати собі завдання щодо її виконання.

Прийнявши положення класичної планки, витягнути руку перед собою (планка зветься «супермен») або вбік (так легше) паралельно лінії підлоги. У такому фіксованому положенні потрібно вистояти 30 секунд. Потім повернути руку у вихідну точку, а одну ногу відірвати від підлоги та не згинати. Завмерти на 30 секунд.

Винесення кінцівки може супроводжуватися її рухом повітря – це ускладнює завдання. Наприклад, стоячи в класичній планці з опорою на прямі руки, підтягнути ліве коліно до лівої руки, одночасно повертаючи голову у бік спрямованих рухів – це дозволяє покращити роботу корпусу та шиї.

Виконання планки з підйомом – випробування на витривалість та силу рук. Стоячи в класичній планці, підніміть руку та поставте долоню на місце ліктя. Випряміть руку, неначе віджимаючись. Те саме повторити, використовуючи іншу руку.

Порада! Виконуючи будь-яку з видів планок необхідно тримати у напрузі м'язи ніг, преса, рук. В цьому випадку не перевантажується поперековий відділ.

Програма "30 днів навколо планки"

Якщо скрупульозно і методично опрацьовувати хоча б один із вибраних елементів планки, при цьому не пропускаючи жодного єдиного дня, Дотримуючись зазначений час і виконуючи по три повтори, то рельєфна мускулатура буде забезпечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 хвилини
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 хвилина
• День 22 – 3 хвилини
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 хвилина
• День 23 – 3 хвилини
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 хвилини
• День 24 – 3,5 хвилини
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 хвилини
• День 25 – 3,5 хвилини
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 хвилини
• День 26 – 4 хвилини
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 хвилини
• День 27 – 4 хвилини
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 хвилини
• День 28 – 4,5 хвилини
• День 9 – 50 секунд
• День 19 - 2,5 хвилини
• День 29 – 4,5 хвилини
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 хвилини
• День 30 – 5 хвилин

Порада! Раціональне харчування, що включає в себе вітамінні комплексита мінерали, дозволить прискорити перетворення на ідеал.

Перепони на шляху до досконалості

Неосвіченому атлету-початківцю може здатися дивним, що у такого, на перший погляд, невинного фізичної вправи, Як планка, можуть бути протипоказання до виконання. Але фахівці даремно попереджати не стануть.

• Цікаве становище. Коли жінка готується стати матір'ю, то на шляху до появи малюка на світ не повинно бути не повинно бути жодних навантажень на живіт. Крім, звичайно сутичок. Тож раніше часу провокувати їх не варто.
• Грижі міжхребцевих дисків, а також будь-які грижі в животі (пахвинні, пупкові, післяопераційні) є серйозною перешкодою для виконання планки.
• Затискання нервових закінченьв області хребта. Одним словом, якщо є біль у спині, то потрібно звернутися до лікаря.
• Захворювання, при яких планка спровокує біль та дискомфорт (кісти різної етіології, пухлини тощо)

Порада! Людям, які страждають на вищевказані недуги можна порадити зайнятися йогою.

Відгуки, фото до та після

Яким би видом фізичного навантаження ви не захопилися на початковому етапі, планка – це вправа, яка замінить собою тренажерний зал, та відгуки початківців та просунутих користувачів планки – не порожній звук.

Регіна, 50 років: Знаєте, як важко було виконувати планку! Я навіть кидала кілька разів. Але потім знову до неї поверталася. І не пошкодувала! Тепер 30 денну програмунамагаюся подужати. Сподіваюся, вийде.

Катерина, 36 років: Почалося все з того, що моя 6-річна донька почала виконувати зворотну планку. Де вона цього набралася – не знаю. Але я, дивлячись на неї, отримала добрий поштовх для занять. Тепер ми з нею удвох займаємось.

Рита, 23 роки: Розповніла після пологів сильно. Шукала щось таке, щоб займало трохи часу та в домашніх умовах підходило. Планка здалася мені оптимальним варіантом. Спочатку було нестерпно простояти у позі та 5 секунд. Але нічого, я не впадала у відчай. Минув місяць: я і схудла (щоправда, знизила обсяги їжі), і руки стали більш окресленими, а стегна та попа підтяглися, целюліту тепер у мене немає!

Лана, 35 років: Виконую вправи із планкою більше місяця. Скажу так: нічого кращого для підтримки себе у формі не уявляю.

Крісті, 18 років: Займаємось удвох із подругою. Якщо немає на пробіжки та на тренажерні зали часу, то планка – саме те! Ми робимо по 5 хвилин вранці та по 5 увечері. Тепер і цього навантаження нам мало. Потрібно збільшувати і час, і комбінації вправ. До речі, заміряла талію до та після. За півтора місяці пішли 12 см!