Каким спортом можно заниматься во время беременности? Можно ли беременным заниматься спортом

Известно, что беременность – это особое состояние, требующее от будущей мамы повышенной заботы о себе и осторожности. В этот период женщине приходится пересмотреть привычный образ жизни и отказаться от всего, что может навредить малышу. О беременной женщине принято особенным образом заботиться, ограждать ее от лишних забот и нагрузок. В частности, существует мнение, что любая физическая активность в период беременности нежелательна и поэтому все виды спорта противопоказаны будущей маме. Авторы этого мифа считают, что занятия спортом и вообще физические нагрузки могут спровоцировать угрозу прерывания беременности. Это мнение ошибочно: физическая активность необходима будущей маме для поддержания общего тонуса организма и физической подготовки к родам.

Отказавшись от какой бы то ни было спортивной нагрузки на весь период беременности, женщина рискует потерять форму и набрать лишний вес, а это значительно повышает риск развития осложнений беременности и родов.

Избыточный вес создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. На фоне патологической прибавки массы тела у беременной может повышаться давление, нарастать тонус матки, снижаться плацентарный кровоток (кровообращение в сосудах плаценты, обеспечивающее питание и дыхание плода). В результате таких изменений малыш испытывает недостаток питания и кислорода – развивается фетоплацентарная недостаточность, нередко приводящая к острой гипоксии (кислородному голоданию) плода. Беременные со значительной прибавкой веса (15?кг и более) входят в группу риска по развитию гестоза, характеризующегося нарушением функции почек, повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче.

У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на 9 месяцев беременности, роды протекают гораздо сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объема ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей (например, промежности). Избыток веса, который обычно сопровождает полный отказ от физической активности на столь долгий срок, может также неблагоприятно влиять на течение родов. На фоне лишнего веса у рожениц повышается риск подъема давления во время схваток и потуг, что, в свою очередь, опасно развитием кровотечения и острой гипоксии плода.

Существуют целые комплексы упражнений, разработанные врачами специально для беременных. Они направлены на нормализацию кровообращения в области малого таза, профилактику варикозного расширения вен, разгрузку позвоночника, укрепление тазовых мышц, растяжку тазовых связок и тканей промежности. Приступать к «беременным» упражнениям рекомендуется уже с первого триместра и, по возможности, выполнять их каждый день.

Кроме специфической «беременной» гимнастики, существует целый перечень видов физической нагрузки, допустимых и даже рекомендованных для будущих мам. К наиболее популярным у беременных видам физической нагрузки относятся плавание, аквааэробика, пилатес, йога, танец живота и пешие прогулки. Безусловно, существуют осложнения беременности и заболевания будущей мамы, при которых отдельные виды спорта могут быть противопоказаны; поэтому, выбирая для себя индивидуальный режим активности, нужно посоветоваться со своим врачом. Однако нормально протекающая беременность никак не является противопоказанием для поддержания себя в хорошей физической форме.

Миф № 2: Любой спорт разрешен и полезен

Это мнение – другая крайность, и оно также неверно. Безусловно, беременность не является заболеванием – напротив, это состояние можно считать высшим проявлением здоровья! Однако не стоит забывать, что беременность – особое состояние, связанное с повышенной нагрузкой на организм, поэтому привычный режим физической активности для «особого положения» все-таки придется пересмотреть.

Так, на любом сроке беременности следует полностью исключить упражнения и виды спорта с преимущественной нагрузкой на пресс, например тяжелую атлетику, греблю и занятия на силовых тренажерах. Безусловно, на время беременности придется отказаться от тех видов спорта и просто активного образа жизни, которые связаны с высоким риском получения травмы – падения или удара. В этот «черный список» попадают все виды борьбы, а также катание на коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде и велосипеде. Кроме того, беременной нежелательно делать резкие, порывистые движения – они также способны вызвать гипертонус (повышенное напряжение) матки и даже преждевременную отслойку плаценты; соответственно, теннис, баскетбол, волейбол и другие аналогичные виды спорта также на время подвергнутся запрету.

Миф № 3: Плавание приводит к инфицированию плода

Данное мнение ошибочно; оно объясняется недостатком знаний о физиологии беременности. Плод надежно огражден от любой инфекции несколькими «уровнями защиты».

Первый уровень – это шейка матки, плотно закрытая в течение практически всей беременности. Роль второго уровня защиты выполняет цервикальная слизь – особый густой и вязкий секрет, продуцируемый клетками шеечного канала и заполняющий его наподобие пробки. Кислотно-щелочная среда и огромное количество антибактериальных клеток делают этот субстрат практически непроницаемым для большинства возбудителей. Следующий уровень защиты – амниотические оболочки, образующие стенки плодного пузыря. Целый плодный пузырь непроницаем для таких крупных молекул, как бактерии и грибки. Плодные воды, окружающие малыша, также содержат множество факторов антибактериальной защиты. Последним и самым мощным барьером на пути любой инфекции становится плацента: она не пропускает бактерии и грибки и выполняет роль иммунной железы, выделяющей клетки иммунитета. Таким образом, при нормально развивающейся беременности у инфекции нет никаких шансов добраться до плода.
Безусловно, при погружении в бассейн или природный водоем (так же, как и при приеме ванны) вода попадает во влагалище; однако это не опасно ни для самой беременной, ни для малыша. Влагалище в норме сообщается с окружающей средой и не является стерильным; к тому же влагалищный секрет содержит иммунные факторы защиты от болезнетворных микроорганизмов.

Риск проникновения инфекции к плоду через влагалище, то есть восходящим путем, возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности – ИЦН) и нарушении целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Однако это особые состояния беременности, при которых нежелательно не только плавание, но и вообще любые занятия спортом. Во всех остальных случаях плавание не только возможно, но и очень полезно для будущей мамы на любом сроке беременности. Регулярные водные процедуры дают дозированную нагрузку на все группы мышц, способствуют укреплению связочного и опорно-двигательного аппарата, расслабляюще действуют на нервную систему, помогают в профилактике и комплексном лечении заболеваний позвоночника, варикозной болезни. Существует специальный комплекс упражнений в воде, или аквааэробика для беременных, помогающая эффективно подготовиться к родам и поддерживать во время «особого положения» хорошую физическую форму. Особенно полезны плавание и аквааэробика в морской воде; во многих бассейнах используют солевой состав, идентичный натуральному морскому – он называется «раппа».

Чтобы полностью защитить себя от риска инфицирования в воде, купаться лучше в чистых проточных водоемах (реке, озере, море), вдалеке от промышленных предприятий, причалов и мест водопоев животных. Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение заведениям, в которых есть занятия для беременных и грудничков; к таким бассейнам предъявляются более строгие санитарно-гигиенические требования, вода немного теплее, а обычных «купальщиков» гораздо меньше.

Миф № 4: Приветствуются все «водные» виды спорта

Этот вывод нельзя назвать верным. Морская вода и вообще водные процедуры действительно полезны для будущих мам и даже рекомендованы врачами для лечения некоторых состояний при беременности. Например, вода помогает снизить отеки, избавиться от болей в спине и костях таза; плавание снимает стресс и повышенную утомляемость, положительно влияет на сон; бассейн или прохладные солевые ванны рекомендуют будущим мамам, страдающим варикозным расширением вен и незначительным повышением тонуса матки.

Однако не все варианты активного поведения в воде приемлемы и полезны для беременной; некоторые виды водного спорта однозначно попадут под запрет на все время беременности. К «запретным» видам спорта относится водное поло (резкие движения и риск травмы), катание на водных лыжах, банане, ватрушке и т. п. (риск травмы и сильная вибрация), прыжки в воду с вышки (удар о поверхность воды), ныряние с аквалангом (значительный перепад давления). Любительницам дайвинга придется на время беременности отказаться от погружений на глубину: перепады давления отрицательно сказываются на кровотоке в сосудах плаценты и пуповины, а от этого показателя напрямую зависит снабжение малыша питательными веществами и кислородом.

Миф № 5: С небольшим животом можно кататься на велосипеде

На велосипеде кататься не стоит ни на каком сроке беременности. Во-первых, это вид спорта, связанный с риском получения травмы, падения, ушиба. У женщины с самого начала беременности происходят перераспределение кровотока и изменения в работе нервной системы, в связи с чем задолго до появления живота снижается скорость реакции и координация движений. Во-вторых, катание на велосипеде неизбежно сопровождается вибрацией – а это также вредно для беременной, поскольку приводит к ухудшению плацентарного кровотока. Однако есть и еще одна причина, по которой из числа прочих «передвижных» видов спорта именно велосипед лидирует в списке запретов для беременных. Этот вид спорта вызывает резкий, неравномерный приток крови к органам малого таза и может спровоцировать угрозу прерывания беременности. Причем с этой точки зрения велоспорт наиболее опасен именно в первом триместре – как раз «пока живот еще небольшой».

Миф №6: «Спортивным» женщинам можно продолжать тренировки на протяжении всей беременности

Конечно, рекомендуя ту или иную нагрузку, врач учитывает исходные физические данные женщины. Будущая мама, интенсивно занимавшаяся до беременности каким?либо видом спорта и забеременевшая «на фоне» привычно высокой спортивной нагрузки, может продолжать тренировки в течение беременности. При этом, если беременность протекает нормально, допустимые нагрузки у «спортивной» будущей мамы действительно могут быть выше, чем у всех остальных беременных. Однако на самом деле с наступлением беременности график тренировок спортсменки существенно пересматривается: все варианты физических нагрузок корректируются лечащим врачом и тренером, количество и длительность занятий уменьшается; так же как и для «неспортивных» беременных, исключаются упражнения с нагрузкой на пресс, резкие движения и подъем тяжестей. То есть уровень нагрузки у спортсменок тоже существенно снижается относительно привычного до беременности, а некоторые элементы тренировок и вовсе исключаются до родов. А если беременность протекает с осложнениями, «спортивным» будущим мамам приходится вовсе отказаться от физических нагрузок.

Миф № 7: Йога или пилатес – лишь трата времени

Сторонники аэробики и силовых тренажеров обычно с недоверием относятся к этим видам спорта. И напрасно: именно йога и пилатес-комплекс лучше всего помогают поддержать тело в форме и подготовиться к родам – причем не только физически, но и психологически. Ведь эти методики учат расслаблению, помогают освоить правильное дыхание – а именно от данных навыков зависит уровень болевых ощущений от схваток.

Некоторые позы из йоги или пилатеса можно использовать непосредственно во время схваток для обезболивания. Кроме того, сама практика расслабления положительно влияет на течение родов, помогая управлять эмоциями и слушать свое тело. Однако и физическая нагрузка в чистом виде также очень полезна во время беременности.

Упражнения в этих методиках основаны на растяжках; они помогают вернуть телу гибкость, укрепить и сделать эластичнее связки таза и промежность и поддерживать на необходимом уровне тонус скелетных мышц и мускулатуры тазового дна. От этих качеств напрямую зависят не только самочувствие будущей мамы, но и длительность родов, порог болевой чувствительности и эластичность тканей родовых путей (возможность избежать разрывов в родах).

Как и плавание, пилатес и йога особо рекомендуются беременным при болях в области позвоночника, неравномерной прибавке веса, стрессах и эмоциональных перегрузках. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, также рекомендуется заниматься с тренером в группе или индивидуально, ведь некоторые асаны и упражнения нельзя выполнять при беременности. А тренер, имеющий опыт ведения «беременных» групп, предложит уже адаптированный комплекс для будущей мамы.

Миф № 8: Если не качать пресс, будет трудно тужиться

Абсолютно неверное мнение. Потуга представляет собой напряжение диафрагмы и мышц брюшного пресса, рефлекторное действие, по сути очень похожее на аналогичные усилия при дефекации (освобождении кишечника). Для этого процесса не требуется накачанного пресса и вообще никакой специальной физической подготовки; каждая женщина способна помочь родиться своему малышу. В результате правильного вдоха воздух должен до предела заполнить легкие, а верхние дыхательные пути должны оставаться свободными. Такая методика вдоха сама по себе располагает к напряжению пресса; грудная клетка расширяется, легкие, заполненные воздухом, заставляют диафрагму опуститься, в результате чего увеличивается давление в брюшной полости. Прижимая подбородок к груди, роженица группируется для потуги и защищает себя от преждевременного выдоха при напряжении пресса. За одну схватку необходимо потужиться 3 раза. После потуги нужно выдыхать воздух полуоткрытым ртом, одновременно с выдохом поднимая голову. При такой технике выдох получается плавным и быстрым, что позволяет малышу «закрепиться» на том уровне, до которого он смог продвинуться по родовому каналу мамы.

Конечно, чем сильнее мышцы пресса, тем лучше женщина ими владеет, однако основной секрет правильной потуги кроется все?таки в дыхании, а не в толщине мышц. К тому же, качать пресс во время беременности категорически нельзя ни на каком сроке: напряжение мышц живота всегда вызывает повышение тонуса матки и может вызвать угрозу прерывания беременности или преждевременные роды.

Миф №9: Нельзя делать упражнения с подъемом рук

Это утверждение – тоже миф, суеверие, не имеющее под собой никакого основания. Принято считать, что будущей маме вообще опасно поднимать руки вверх – нельзя развешивать белье, поправлять шторы, даже спать, положив руки над головой. Эти страхи совершенно безосновательны: поднимать руки вверх можно на любом сроке беременности! А вот чего действительно не стоит делать – это резко вскидывать руки вверх, как, например, при игре в волейбол, теннис или бадминтон. При таком движении резко сокращается диафрагма, разделяющая грудную клетку и брюшную полость наподобие полки. В результате напряжения диафрагмы быстро и значительно меняется давление в брюшной полости; это, в свою очередь, может отрицательно повлиять на тонус матки, приводя к его повышению, и на плацентарный кровоток. Поэтому от спортивных игр с «порывистыми» вскидываниями рук действительно стоит отказаться, а развешивать белье, поправлять шторы и, конечно, делать различные упражнения с плавным подъемом рук вверх вполне можно.

Миф № 10: Тренированные мышцы таза затрудняют движение плода в родах

На самом деле продвижение плода по родовым путям вообще не зависит от тонуса тазовых мышц. Большую часть пути малыш «проходит», двигаясь только за счет сокращений матки. После полного раскрытия шейки матки (в конце первого периода родов) каждая последующая схватка понемногу продвигает плод вперед, к выходу из родового канала. Роженицу в этот период просят не напрягать мышцы пресса и таза, чтобы не подталкивать малыша, пока он не опустится достаточно низко: ранние потуги нередко приводят к повышению внутричерепного давления у плода, а для самой роженицы они чреваты разрывами тканей родовых путей (шейки матки, стенок влагалища).

В начале потужного периода будущей маме достаточно максимально расслабиться, помогая малышу опускаться по родовому каналу за счет сокращений матки. Для того чтобы расслабиться и не тужиться раньше времени, во время схватки нужно дышать «собачкой». Это частое поверхностное дыхание ртом, действительно напоминающее дыхание собаки.

Стандартный комплекс упражнений для будущих мам обязательно включает упражнения для мышц таза и промежности: регулярное выполнение такой гимнастики помогает избежать разрывов, травм мягких тканей и затяжного течения второго периода родов.

Выбирая для себя тот или иной вид спорта во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Не доверяйтесь непроверенным советам «опытных» подруг и родственниц – своевременная и индивидуальная рекомендация специалиста поможет вам избежать ненужных осложнений, поддержать тело в хорошей форме во время беременности и подготовиться к предстоящим родам.

Противопоказания к физической нагрузке

Существуют осложнения беременности, при которых физические нагрузки действительно противопоказаны. Чаще всего речь идет об угрозе прерывания или преждевременных родах. В этих случаях активизация кровообращения и гормональной активности при физической нагрузке может спровоцировать излишнее напряжение стенки матки. При нормальном течении беременности допустимые спортивные нагрузки не вызывают повышения общего тонуса матки. Однако если тонус изначально высокий, после занятий спортом он может принять угрожающий характер и поставить беременность под угрозу.

Вот наиболее распространенные диагнозы, при которых все виды спорта попадают под запрет:

гипертонус матки (повышенная сократительная активность матки);
истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки);
низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки);
предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает внутренний зев шейки матки);
ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плацентой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты);
гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче), а также подъем артериального давления по другой причине.

Внеся в свою жизнь умеренные физические нагрузки, беременной удается держать свой организм в тонусе, должным образом подготовить его к родам. Но это не все преимущества. Ведь полезен спорт и для будущего ребенка. За счет хорошего кровообращения он получает достаточное количество питательных веществ, кислорода. Благодаря этому малыш обеспечен всем необходимым для правильного развития.

Что находится под запретом

Безусловно, спорт во время беременности полезен. Но следует понимать, что далеко не каждый вид может открыть для себя женщина, ожидающая появление на свет малыша.

Большинство видов спорта являются травматичными и небезопасными. В процессе выполнения движений велика вероятность растяжения мышц живота, чего делать в этот период категорически нельзя. Растяжению подвергаются и другие группы мышц. Поэтому для беременных под запретом находятся следующие виды спорта:

Любой вид борьбы;
Верховая езда и велоспорт;
Прыжки с парашютом;
Катание на коньках и лыжах;
Аэробика с элементами танцев;
Степ;
Дайвинг.

В категорию запрещенных видов спорта можно отнести еще много позиций. Поэтому при выборе того, чем бы вы хотели заниматься в период вынашивания под сердцем малыша, проконсультируйтесь с доктором. А также взвесьте все за и против, выясните, не является ли понравившееся занятие опасным.

Каким же спортом можно заниматься

Выбирая для себя тот иной спорт, рекомендуется задуматься, а будет ли он кроме пользы приносить удовольствие. Ведь в период беременности эмоциональное состояние женщины так же важно, как и физическая форма. Покидать занятие женщина должна не с ощущением выполненного долга, а с хорошим настроением.

Каким спортом можно заниматься при беременности:

Плаванием

Плавать можно на протяжении всей беременности вплоть до дня родов (при отсутствии противопоказаний). Оно приносит много пользы женскому организму:

Снимает нагрузку с позвоночника;
Укрепляет мышцы груди, спины;
Улучшает кровообращение;
Способствует улучшению аппетита;
Снижает симптомы токсикоза.

Занятия в бассейне улучшают общее самочувствие, дают заряд энергии. К тому же в воде не так ощущается нагрузка, женщина защищена от падения и травматизма. Она полностью отдается занятию и получает удовольствие.
Плавать можно 2–3 в неделю. Длительность одного занятия составляет от 30 до 50 минут.

Йогой

При выборе курсов отдать предпочтение лучше йоге для беременных. Все движения разработаны с учетом особенностей женского организма. Они подобраны так, чтобы:

Натренировать дыхание;
Научиться расслабляться;
Держать тело в тонус.

Эти навыки помогут женщине в процессе родов. Благодаря правильному дыханию она не будет тратить лишние силы, а сосредоточится на самом процессе. Данное умение поможет снизить интенсивность боли во время схваток и потуг.

Полезна йога и для самого малыша:

Улучшается кровообращение;
Стабильное поступление кислорода.

Женщины, которые занимались спортом до того, как узнали о беременности, могут приступать к йоге с первых дней беременности. Если же они вели малоподвижный образ жизни, то начинать лучше не раньше 2 триместра и после консультации специалиста.

Заниматься йогой будущие мамы могут 2–3 раза в неделю. При этом длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

Гимнастикой

Она довольно популярна среди будущих мам, так как помогает:

Научиться правильно дышать;
Укрепить сердечнососудистую систему;
Проработать все группы мышц, которые задействованы в процессе родов;
Укрепить тазовое, брюшное дно;
Снять напряжение со спины, выровнять осанку.

В гимнастике для беременных все упражнения подбираются с учетом особенностей женского организма. Она не включает никаких резких движений, несуразных поз, способных доставлять дискомфорт или представлять угрозу для плода.

Женщины, которые на протяжении этого времени занимались гимнастикой, становятся гибкими. Особое внимание уделяется тренировке Кегеля. Она направлена на приведение в тонус мышц промежности, ведь на них в процессе родовой деятельности оказывается огромная нагрузка.

Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе. Чем они полезны:

Укрепляют сердечнососудистую систему;
Снимают болевые ощущения и нагрузку со спины;
Нормализуют давление.

Курс гимнастики разрабатывается специалистами. Поэтому заниматься ею можно на протяжении всего периода беременности, не переживая за малыша:

1 триместр – внимание уделяется технике расслабления, умению правильно дышать;
2 триместр – работа над укреплением мышц (тазового дна, брюшных);
3 триместр – больше внимания уделяется суставам (усовершенствуется их подвижность) и кишечнику (стимулируется деятельность). Упражнения также направлены на то, чтобы предотвратить венозный застой.

Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю.

Пилатесом

Заниматься пилатесом следует с инструктором. Он подберет наиболее подходящий курс. Под присмотром профессионала, при хорошем самочувствии и с разрешения доктора заниматься им можно с 1 по 9 месяц беременности.

Польза пилатеса для беременной:

Укрепление мышц позвоночника и живота;
Формирование правильной осанки. Это способствует уменьшению болей в спине, а также обеспечивает малышу больше пространства в матке;
Тренировка дыхания;
Получение навыков расслабления;
Снижение уровня стрессовых гормонов.

Занятия пилатесом позволяют улучшить кровоснабжение плода. А это говорит о том, что к нему в достаточной мере поступают питательные вещества, обеспечивая его развитие и рост.

Будущие мамы могут посещать занятия по пилатесу до 3 раз в неделю. По длительности каждое из них должно составлять от 20 до 30 минут.

Заниматься можно и в домашних условиях

Кроме приведенных выше видов спорта будущая мама может заниматься и дома. Существует множество видео уроков, которые предназначены именно для беременных. Но выполнять приведенные на них упражнения нужно осторожно и правильно. К сожалению, этого удается достигнуть не всегда. Поэтому лучше доверить этот вопрос профессионалам.

Каким же может быть спорт для беременных в домашних условия:

Пешие прогулки. Ходить рекомендуется как можно дольше, если погода этому способствует. Делать это нужно в удобной обуви и одежде;
Ходьба по ступенькам. Банально, но эффективно и абсолютно бесплатно. Откажитесь от лифта. Спускаясь и поднимаясь по ступенькам, не спешите, следите за дыханием, осанкой.

О чем не стоит забывать

Занятие спортом – это хорошо. Но если в процессе выполнения упражнений вы плохо себя чувствуете, то их следует прекратить и сказать об этом доктору. Когда от спорта стоит отказаться:

Сильная мышечная или головная боль;
Отдышка;
Слабость и головокружение.

Особое внимание стоит уделить одежде и обуви для тренировок. Она должна быть удобной, безопасной, не пережимать живот, не сковывать движений.

Для каждого вида спорта существуют определенные ограничения, касающиеся периода начала и окончания занятий. И перед тем, как начать заниматься, обязательно необходимо проконсультироваться по этому вопросу с доктором и инструктором.

Несмотря на то, что приведенные выше виды спорта максимально безопасны для женщины и ее будущего малыша, следует помнить:

Если ранее спортом вы не занимались, то приступать к регулярным тренировкам лучше со 2 триместра беременности;
Заканчивать рекомендуется на 8 месяце беременности. Именно на этом сроке живот интенсивно растет и женщине сложно выполнять былую нагрузку. Но если дискомфорта не ощущается, то продолжать можно до дня родов (с согласия специалиста).

Когда о спорте стоит забыть

Далеко не все женщины могут похвастаться тем, что их беременность пролетела незаметно. У некоторых этот период вызывает не самые приятные воспоминания. Они связаны со сложностями, с которыми им пришлось столкнуться. Поэтому ни о каком спорте они и думать не могли.

Вынашивая малыша, вы должны понимать всю ответственность, которая на вас возложена. Это не самое подходящее время для необдуманных поступков. Если вы решили добавить в свою жизнь спорт, убедитесь в том, не противопоказан ли он вам.

Когда будущей маме от спорта лучше отказаться:

Сильный токсикоз;
Активизировавшиеся в организме гнойные или воспалительные процессы;
Проблемы с сердцем, почками или печенью;
Многоводие;
Кровотечение;
Предлежание плаценты.

От самодеятельности при беременности лучше отказаться. Иначе необдуманные поступки могут навредить плоду, спровоцировать преждевременные роды и даже стать причиной их прерывания.

Большинство современных женщин ведет активный образ жизни, занимаясь тем или иным видом спорта. Но беременность накладывает некоторые ограничения, в том числе и на привычный образ жизни. И тогда возникает вопрос, можно ли при беременности заниматься спортом? Всем известно о положительном воздействии физических нагрузок на организм человека, его настроение и самочувствие. Но какое влияние оказывает спорт во время беременности на организм будущей мамы и ее ребенка? Какие физические нагрузки полезны, а какие категорически противопоказаны женщине в интересном положении?

Положительное влияние спорта во время беременности

Каждая будущая мама должна посоветоваться с врачом относительно того, можно ли ей заниматься спортом.

Если же у женщины нет противопоказаний к физическим нагрузкам, то заниматься им не только можно, но и нужно. Регулярные спортивные занятия повышают физическую выносливость будущей мамы, улучшают функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизируют обменные процессы в организме. Кроме того, такие занятия повышают эмоциональную устойчивость женщины в этот период, что немаловажно для многих будущих мам.

Если во время беременности заниматься спортом, можно значительно улучшить протекание беременности, родов, уменьшить риск возникновения послеродовых осложнений. Физическая активность препятствует образованию застойных процессов в организме женщины. Положительное воздействие спорта отмечается не только на организм будущей мамы, но и ее ребенка. Благодаря ему улучшается кровообращение у женщины и плода, активизируется питание клеток, а значит, ребенок будет правильно развиваться.

Беременные женщины отмечают, что спортивные занятия способны облегчить утренние недомогания, которые досаждают многим в период ожидания малыша.

Виды физических нагрузок, противопоказанных будущим мамам

Большинству женщин заниматься спортом при беременности можно. Однако существуют такие виды физических нагрузок, которые категорически противопоказаны в этот период.

Будущей маме необходимо отказаться от следующих видов физических нагрузок:

экстремальные виды спорта – прыжки с парашютом, водные лыжи, сноуборд, рафтинг;
контактные физические занятия – восточные единоборства, бокс;
физические нагрузки, которые предполагают наклоны, махи, резкие движения ногами и руками – интенсивный бег, футбол, волейбол, теннис;
физические занятия, которые сопровождаются сильной тряской тела – скалолазание, езда на велосипеде (особенно по пересеченной местности), верховая езда, прыжки;
упражнения, которые связаны с задержкой дыхания, например, бодифлекс, подводное плавание.

Кроме того, существуют противопоказания гинекологического характера к занятиям спортом. К ним относится токсикоз, угроза выкидыша, несколько абортов в прошлом, любые маточные кровотечения, многоводие, многоплодная беременность, врожденные пороки плода, обвитие пуповиной, некоторые особенности строения плаценты.

Каким спортом можно заниматься беременным

Лучше всего, если во время беременности заниматься спортом, который является наиболее подходящим в данный триместр беременности.

Первый триместр

В первом триместре происходит формирование плода и его связь с организмом мамы еще очень слаба. Поэтому прерывание беременности может спровоцировать любая физическая нагрузка. Также в этот период возрастает потребность будущего малыша в кислороде. Все это указывает на то, что в данный период лучшим выбором физических нагрузок для женщины становятся пешие прогулки. Совершать такие прогулки врачи советуют беременным женщинам несколько раз в день. Важно при этом, чтобы обувь женщины была удобной и устойчивой. Кроме пеших прогулок в первом триместре беременности рекомендуется пару раз в день подниматься ступеньками. Дышать при этом следует носом, спокойно, ровно.

Занятия спортом на ранних сроках беременности ни в коем случае не должны включать в себя такие упражнения, как подъемы прямых ног, подъемы туловища из положения лежа, резкие прогибания и наклоны туловища.

Второй триместр

Во втором триместре беременности женщине рекомендуются физические занятия, которые формируют и закрепляют навыки ритмичного и глубокого дыхания. В это время для будущей мамы очень хорошо подойдет плавание. При погружении тела в воду, у женщины отдыхает позвоночник, укрепляются мышцы спины, груди, улучшается кровоснабжение. Многие женщины отмечают, что после посещения бассейна у них улучшается самочувствие, уменьшаются отеки, появляется хорошее настроение. Нередко у тех беременных женщин, которые регулярно плавали в бассейне, проходил токсикоз, улучшался аппетит.

Третий триместр

В этот период женщине противопоказаны все упражнения на мышцы пресса. Общая физическая нагрузка женщины должна быть значительно снижена. Занятия спортом в это время должны быть направлены на улучшение кровообращения во всех системах и органах. Очень рекомендуются в третьем триместре женщинам упражнения на расслабление.

Чаще всего, в ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься беременным, врачи называют специальную гимнастику для беременных, йогу для беременных и пилатес для беременных.

4.63 из 5 (8 Голосов)

Кейт Миддлтон продолжала заниматься спортом во время беременности, и правильно делала, так как это отличный способ оставаться в тонусе. Но будьте осторожны, ведь спорт беременным особо не рекомендуется. Хотя все сугубо индивидуально. Более здоровым женщинам спортивные упражнения не навредят, а вот тем, у кого организм слабее, физические нагрузки категорически запрещены. Изучите наши советы, чтобы поддерживать форму во время беременности.

Занятия спортом полезны для беременности

В хорошей физической форме вы или нет, активность во время беременности очень полезна. Действительно, спорт - это отличный способ расслабиться и поддерживать мышечный тонус. Кроме того, он позволяет хорошо управлять дыханием, улучшает кровообращение и гибкость.

Мы не заставляем вас заниматься каким-либо спортом, просто выполняйте элементарные упражнения. Есть несколько правил, которым нужно следовать, чтобы оставаться в форме. Прежде чем приступать к какой-либо деятельности, заранее спросите совета у своего врача или акушерки. Они посоветуют вам что-то дельное и направят на соответствующие мероприятия.

Какие виды спорта выбрать, когда вы беременны?

Согласитесь, вы не собираетесь бежать марафон. Ваша физическая активность должна быть спокойной и неинтенсивной, то есть такой, чтобы не навредить вашему ребенку. Во время беременности особенно рекомендуются четыре вида спорта:

Прогулка. Доступна для всех, этим можно заниматься с самого первого дня беременности и до последнего. Не стесняйтесь кататься на аттракционах. Для хорошей поддержки лодыжек, которые, как правило, с каждым месяцем все больше и больше отекают, инвестируйте в удобную пару спортивной обуви.
Плавание. Это идеальное занятие, чтобы вы чувствовали себя легко. Плывите вперед, плавно поддерживая спину. Многие бассейны предлагают занятия по водной аэробике для беременных женщин, так что наслаждайтесь!
Плавные упражнения (гимнастика). Не стесняйтесь записываться на курсы гимнастики во время беременности. Растяжка особенно идеально подходит для расслабления и контроля дыхания. Обратите внимание, что лучше практиковать эту деятельность под наблюдением профессионала (для большей безопасности).
Йога. Это любимое занятие почти всех звезд шоу-бизнеса, желающих сохранить хороший силуэт. Йога заставляет вас работать плавно. Однако будьте осторожны. Некоторые положения не рекомендуются для беременных женщин, поэтому лучше следовать советам профессионала. Йога отлично подходит для управления дыханием. Хорошая подготовка к родам!

Специалисты предлагают беременным женщинам ограничить сеансы от 20 до 30 минут, делать их два-три раза в неделю. Самое главное - перед каждой тренировкой не забудьте сделать разминку.

Запрещенные виды спорта во время беременности

Во время беременности рекомендуется проявлять адекватную активность, но следует избегать некоторых более жестоких видов спорта. Поскольку риск падений и ударов неизбежен, командные виды спорта (баскетбол, волейбол, гандбол), борьба (дзюдо, каратэ) или горки (катание на лыжах, водные лыжи, ролики) запрещены.

То же самое касается езды на горных велосипедах, верховой езды и бега. Все эти виды спорта вызывают неблагоприятные движения и вредят вашему ребенку. Наконец, самое главное - во время беременности запрещено вождение автомобиля.

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс . Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов.

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой . Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

улучшение пищеварения;
снижение риска возникновения запоров;
уменьшение количества растяжек на животе после родов;
прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

разрывы плодных оболочек;
вероятность преждевременных родов;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
разрывы плодной оболочки;
ранее сделанные более, чем 3 аборта;
наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

анемия;
эндокринные заболевания;
аритмия;
колебания веса;
возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
перенесенные ранее преждевременные роды;
кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.