Ženski obseg bokov. Obseg pasu je pomemben zdravstveni parameter. OT in bolezni srca in ožilja

Možnosti za izračun normalne teže in obsega telesa za različne višine.

Zdaj je veliko deklet navdušenih nad svojo postavo, to je posledica mode za fit suhost. Najbolj žalostno pa je, da teža z leti narašča in s tem ni nič narobe. Kljub temu se številne predstavnice poštenega spola zelo ostro odzivajo na pridobljene kilograme. V tem članku vam bomo povedali, kako določiti idealne parametre teže in volumna za vašo višino in težo.

Če želite določiti Queteletov indeks, morate svojo višino v centimetrih dvigniti na drugo potenco, to je kvadrat. Samo pomnožite svojo višino z istim številom. Zdaj delite težo z dobljeno količino in pomnožite s 100. Optimalna številka za ženske je 19-24, za moške pa 19-25. Tabela prikazuje norme BMI in tveganje za razvoj resnih bolezni.

Druga možnost za določitev idealne teže je Brockova formula. Mnogi verjamejo, da je dovolj, če od višine odštejete 110, in to bo idealna telesna teža. To je pravzaprav zelo poenostavljena formula. Pravilno je, da od dolžine v centimetrih odštejete 100, če je vaša višina do 165 cm, če je vaša višina v območju 165-175 cm, potem morate odšteti 105. Če je vaša višina večja od 175 cm, odštej 110.

A to niso dokončni izračuni. Zelo pomemben je tudi tip telesa. Dejstvo je, da ljudje z enako višino in težo izgledajo popolnoma drugače, to je posledica različnega razmerja maščobne in mišične mase telesa ter debeline kosti. Če imate široke kosti, dodajte 10% teži, dobljeni s formulo; če imate tanka zapestja in gležnje, potem, nasprotno, odštejte 10%.

Na primer, dva in dekle z višino 168 cm bi morali tehtati 63 kg. Če pa ima ženska tanke kosti in malo mišične mase, morate od te številke odšteti 63-6,3 = 56,7 kg. Če je deklica sama po sebi velika, to je s široko kostjo, potem bo njena idealna teža z višino 168 cm 63 + 6,3 = 69,3 kg. Vendar, če primerjate zunanje podatke teh deklet, ne boste videli velike razlike.

Obstajajo 3 glavne vrste telesa:

s tankimi kostmi(astenični) tip telesa. Takšne ženske so precej suhe, vendar se tudi zelo hitro zredijo. Njihova telesna teža je zelo odvisna od prehrane. So aktivni in energični, njihov metabolizem je dober. Toda mišice so šibke in kosti tanke.
normalno(normostenični) tip telesa. Ženske te postave so srečne. Praviloma imajo lepo, proporcionalno grajeno postavo. Glavne dimenzije karoserije odlikuje pravilno razmerje.
Širokokostni(hiperstenična). Takšne ženske so same po sebi precej velike, medtem ko je količina maščobe, ki jo imajo, relativno majhna. Mišična masa je spodobna in kosti široke. So nizke rasti in imajo kratke noge.

Za določitev vašega tipa telesa je dovolj, da izmerite obseg zapestja delovne roke: za astenike je manj kot 16 cm, za normostenike je od 16 do 18,5 cm, za hiperstenike je več kot 18,5 cm.

Obstaja veliko formul za izračun obsega pasu:

Najpreprostejši način je izračun obsega pasu glede na višino. Če želite to narediti, morate od svoje telesne višine odšteti 100. To pomeni, da mora biti vaš pas 69 cm, vendar to velja za ženske z normalno debelino kosti. Če je deklica s tankimi kostmi in nerazvitimi mišicami, se lahko vrednost tukaj zmanjša za 4-6 cm. In obratno, če je ženska s širokimi kostmi, se lahko dobljeni številki doda 4-6 cm bo 75 cm.
To ni edini način za izračun obsega pasu. Profesor psihologije Singh je ugotovil, da so najbolj pravilne in privlačne ženske tiste, katerih pas je enak 60-70% obsega bokov. Na primer, če je vaš obseg bokov 100 cm, potem je idealen pas 60-70 cm.
Mnogi profesorji menijo, da morate za dosego idealnega pasu od obsega bokov odšteti 30 cm. Načeloma bi moral biti pas pri obsegu 100 cm 70 cm, da je oseba popolnoma zdrava obseg pasu ne presega 85 % obsega bokov. To pomeni, da oseba nima debelosti ali težav s ščitnico.

Za ženske obstaja idealno razmerje med težo in višino, vsak strokovnjak pa predlaga izračun vrednosti po svoji formuli. Najlažji način je, da od svoje višine odštejete 100, če pa ste mlajši od 30 let, potem od dobljene mase izračunajte še 10-12%. To bo idealna teža. Če pa ste starejši od 50 let, potem, nasprotno, dobljeni številki dodajte 5-7%.

Obstaja več običajnih metod za izračun vaše idealne teže. Na primer, Lorentzova formula:

Teža = (višina – 100) – (višina – 150)/2

To pomeni, da za dekle z višino 169 cm dobimo:

(169 – 100) – (169 – 150)/2 = 59,5 kg

Toda mnogi zdravniki ugotavljajo, da je ta teža bolj primerna za ženske, mlajše od 35 let, z normalno zgradbo. S širokimi kostmi lahko dobljeni masi varno dodate 5-6 kg. Enako je treba storiti, če ste starejši od 50 let.

Obstaja več tabel razmerja normalne višine in teže glede na starost. S starostjo se metabolizem poslabša, telesna teža pa temu primerno narašča. Za določitev idealne teže uporabite tabelo.

Najbolj zanimivo pa je, da vitke ženske ne le izgledajo bolje, ampak so tudi bolj zdrave od svojih polnih prijateljic.

Prednosti vitkosti pred prekomerno telesno težo:

Zmanjša se tveganje za bolezni srca in ožilja. Običajno se ženske s prekomerno telesno težo prenajedajo, kar poveča holesterol v krvi, kar lahko povzroči bolezni srca.
Zmanjša se verjetnost, da zbolimo za rakom. Količina holesterola je manjša, teža manjša, imuniteta boljša. Skladno s tem je celotno telo močnejše.
Normalni pritisk. Telesni pritisk pri ženskah nenehno niha, vendar vitke ženske te težave nimajo.
Tveganje za razvoj artroze se zmanjša. Večja kot je teža, večji je pritisk na sklepe. To pomeni, da se hrustanec in mazivo med kostmi hitro obrabita.
Telesna aktivnost je lažja. Manjša kot je teža, lažje je teči po stopnicah in za vozili.

Če se vaši parametri sploh ne ujemajo z idealnimi parametri, naj vas ne obupa. To pomeni, da imate nekaj, za kar si prizadevate in se ne sprostite.

VIDEO: Standardi teže in višine za ženske

Anna 25.04.2017 15:37

Čudna zadeva: moji parametri so 83-58-60-83-84, če odštejemo 30 od 83, dobimo 55. Na splošno poznaš veliko žensk, ki me gledajo začudenje, mnogi pravijo, da imam tako tanek pas, še nikogar nisem videl, ampak 50-55 ... Moja mama je imela enega, vendar je visoka samo 150 cm. Obstajajo seveda unikati s pasom 20 cm. Prvič, to je umetno doseženo, in drugič, izgleda grozno: ogromna glava, navidezno široka ramena na ozadju takšnega pasu in širokih bokov v primerjavi z nekakšnim dinozavrom ali maščobo Oprostite, popolna nesorazmernost telesa.. To seveda ni estetsko In preden sem bil polnejši, je bil moj pas napolnjen z maščobo, njegov obseg je bil približno 70 cm in to je bilo še vedno opazno. Preden bi me morali imeti za žemljico z nogami Čeprav je moja težava v tem, da nisem suha, poleg tega imam predebelo maščobo in je po naravi ohlapna. Zato moram shujšati zelo ozke kosti, postanem kot šolarka, vendar se ne morem ukvarjati s športom (sem mati dveh otrok in hranilec družine. Vse je na meni). zame težko in z velikimi odrekanji. Če bi vedela, kaj bi žrtvovala, se ne bi zadnjič lotila hujšanja ženstvena, pa je skoraj brez pasu, brez oblin, značilnih za žensko postavo, kljub temu, da nimajo tankega pasu, niso dovzetni za debelost. Tudi če se zredijo, teža praktično ne spremeni videza. Niti boki niti pas se sploh ne nalagajo astenik. Izboljšujem svoje zdravje, izgubljam obliko (maščoba), vendar izgledam bolehna, ne športna in suha.

Na splošno lahko prekomerna teža in značilnosti njene porazdelitve kažejo na številne bolezni. Na primer, za tako imenovani Itsenko-Cushingov sindrom - hiperaktivnost nadledvične žleze in s tem povezan presežek določenih hormonov - je značilna debelost in to na zelo specifičnih mestih. Praviloma je to pacientov obraz, vrat in spodnji del hrbta.

Toda izkazalo se je, da na podlagi značilnosti vaše postave ne morete samo prepoznati obstoječih težav, ampak tudi predvideti rane, ki vas bodo tik pred napadom. Kot poročajo znanstveniki s harvardskega medicinskega inštituta, odvečna maščoba okoli pasu signalizira morebitne težave s srcem in ožiljem. Poleg tega nič ni odvisno od dejanske telesne teže osebe: tudi če tehtnica kaže številke v mejah normale, glavno merilo ostaja debelina maščobne plasti na trebuhu in spodnjem delu hrbta.

»Samo v ZDA je približno 66 % odraslega prebivalstva debelih,« komentira Emily Levintan, strokovnjakinja na področju bolezni srca in ožilja. »Hkrati se je v zadnjih 20 letih odstotek ljudi s srčnimi boleznimi močno povečal. Naša študija je bila zasnovana za ugotavljanje povezave med debelostjo in srčno-žilnimi boleznimi.

Ena najpogostejših težav, ki jih vidijo zdravniki, je srčno popuščanje, pravi Levintan. Takšna diagnoza pomeni, da se srce iz več razlogov ne more spopasti s svojo primarno nalogo - razpršiti zadostno količino krvi po telesu, zaradi česar doživlja pomanjkanje hranil in kisika. Med dejavniki, ki prispevajo k temu stanju, so visok krvni tlak, zoženje krvnih žil, prisotnost krvnih strdkov in holesterolnih oblog itd.

Zdaj se zdi, da so zdravniki pridobili še eno orodje za napovedovanje bolezni. Ameriški zdravniki so z uporabo anketnih materialov skoraj 80 tisoč ljudi ugotovili, da je tudi prekomerna teža prispevala k razvoju insuficience. Vendar pa je odstopanje od norme telesne teže imelo razmeroma majhen učinek na moč zdravja srca, medtem ko so dejanske maščobne obloge v pasu igrale veliko pomembnejšo vlogo. Znanstveniki so tudi opazili, da se s starostjo vpliv teže na zdravje srca zmanjšuje, učinek dodatnih centimetrov na spodnji del hrbta pa postaja le močnejši.

Kaj je norma?

Za odrasle kavkaške ženske velja, da je največji obseg pasu 80 cm. Številke v območju 80-87 cm kažejo na tveganje za zdravje. Vse nad 88 cm je razlog za resen razmislek o izgubi teže. Za moške te meje izgledajo takole: do 94 cm je normalno, 94-101 cm je tveganje, več kot 102 cm je visoko tveganje.

Obstaja pa še en način, kako ugotoviti, koliko se vaša postava ujema z zdravim okvirjem. Poleg tega se v primerjavi s "centimetrskim" šteje za bolj zanesljivega - navsezadnje je lahko tisto, kar je norma za visoko osebo, preveč za nekoga nižjega. In, mimogrede, ne potrebujete nobenih improviziranih sredstev. Samo vstanite naravnost in z dvema prstoma stisnite maščobno gubo na trebuhu. Če je njegova debelina 2 cm ali manj, ni razloga za skrb. Če je več, se začnite pripravljati na dieto.

Pozdravljeni, dragi bralci in obiskovalci! No, usedite se in se pripravite na pozorno poslušanje, saj nas čaka zelo pomembna tema – antropometrija. Komu in za kaj, se sprašujete? Seveda pred vami in prihodnjimi rezultati. Navsezadnje je definicija začetnih, začetnih delovnih podatkov (na čem je treba delati) zelo pomembna naloga v vsakem poslu. To je kot parameter »given:«, ki je nastavljen na začetku in z njim ne moremo narediti ničesar.

Torej, mislim, da ste že uganili, da bomo danes govorili o vprašanjih, kot so: vse vrste meritev, antropometrija, idealna telesna razmerja v bodybuildingu in drugi parametri, ki nam bodo (vam) služili kot nekakšno izhodišče pri spremljanju dosežkov ( ali obratno) rezultati usposabljanja.

Na splošno bomo določili vse naše začetne fiziološke, presnovno-energijske in druge parametre našega telesa, da bomo imeli pred očmi popolno sliko vseh sprememb, ki se nam dogajajo. Tako se ne boste samo naučili pravilno izvajati vseh meritev, temveč boste spoznali tudi novo orodje, ki vam bo pomagalo veliko hitreje doseči vaš cilj - izklesano telo.

Začnimo...

Antropometrija: idealna razmerja v bodybuildingu

Če sem iskren, ne poznam veliko ljudi, ki ne bi želeli izgubiti nekaj kilogramov ali dodati nekaj centimetrov na obseg bicepsa. Vsi želimo izgledati privlačno in tema idealnih razmerij bo vedno zelo pomembna in za bodybuilderje dvakrat pomembna.

Konec koncev sam pojem bodybuilding dobesedno pomeni "izklesati" svoje telo, pa ne samo kot pravi pesem: "Izklesal sem ga iz tega, kar je bilo, potem pa ...", ampak lepo, atletsko, simetrično in pravilno grajeno. Se vam zdi, zakaj že desetletja potekajo razni bodybuilding turnirji? (vtipkajte " G. Olympia" ali " Arnold klasika”) . Vse je pravilno - ne gre toliko za tekmovanje tipa "kdo je večji je bolj kul", temveč za to, komu in v kolikšni meri je uspelo doseči tiste idealne proporce in se približati harmonično pravilni simetriji telesa.

Lahko ste najbolj masivni v telovadnici vsaj tristokrat, vendar bo prišel človek, ki ima veliko manj mišic kot vi, vendar ima pravilna telesna razmerja, in očitno boste izgubili na njegovem ozadju. Navsezadnje je bodybuilding najprej lepota postave in šele nato vse ostalo. Da bo jasno, o čem govorim, bom navedel primere športnikov s simetričnimi telesnimi proporci ( 1 ) in spoštovani varnostni uradniki ( 2 ), vendar z drugačnimi razmerji (glej sliko).

Če se spustite na zemljo in se potopite v realnost večine telovadnic, lahko vidite resno odstopanje v telesni zgradbi mnogih vadečih. (in očitno več kot eno leto). Na primer, ogromen zgornji del je nekaj vrst velikosti pred spodnjim delom telesa ali ogromnimi rokami in tankim vratom s popolno odsotnostjo ramen. Tukaj je veliko možnosti, poglejte si tiste, ki stojijo in vadijo poleg vas, in videli boste takšno zadrego.

Zakaj govorim o vsem tem? Zdaj moram razložiti članek. Marsikdo si misli, zakaj mi je treba vedeti vse te neumnosti o pravilnih telesnih proporcih, saj nisem tekmovalni bodybuilder in se nimam pred kom pokazati. Tako je, vendar so proporci pomembni tudi z vidika določanja tistih parametrov in zmožnosti vašega telesa, ki jih lahko doseže glede na celotno telo. Poleg ugotavljanja vašega genetskega potenciala boste tudi bolj zavestno pristopili k samemu procesu treninga, saj boste vnaprej vedeli, katerim zaostalim delom telesa je treba posvetiti posebno pozornost.

Naj vam dam preprost primer. Zelo pogosto se ljudje vadbe lotevajo »brez kralja v glavi«. Tisti. nimajo prav nobene predstave o zahtevanih telesnih proporcih in (recimo) z rokami kot z biči poskušajo narediti neverjetne bicepse 40-50 kg, ali na ramenih z nogami iz vžigalic. Torej, če imate predstavo o zahtevanih razmerjih, se lahko zlahka izognete takšnim napakam, zato se pogovorimo o tehnični strani (kako, kaj in kje naj bo) idealna razmerja v bodybuildingu.

Antropometrija telesa: vse se vrti okoli številk

Torej, kako privlačna je ta ali ona oseba ali ta ali oni športnik, ni odvisno od "okusa", ampak od "številk". No, kaj pa če imamo opravka s številkami? (kot pri matematičnem operatorju), kar pomeni, da morajo biti deleži opisani z določeno formulo. In imenuje se "zlati rez". To je število, ki opisuje celotno človeško telo (npr. dolžina rok in nog v primerjavi s trupom) in določa, katera njegova razmerja so po naravi najbolj pravilna in izgledajo najbolje. Na primer, dobro znana risba Vitruvijskega človeka Leonardo da Vinci (glej sliko) do To je ravno prikaz zmagoslavja pravilnih geometrijskih oblik v proporcih človeškega telesa.

V številkah "zlati rez" izgleda kot razmerje " 1:1,618 «, tj. če je vaša noga (stegno) vzeta za 1 , potem naj bosta noga in spodnji del noge 1,618 . Ker je človek razumno bitje, ki nenehno stremi k harmoniji, ravnovesju, simetriji, presojamo lepoto telesa po tem, koliko se slednje razlikuje ali ne razlikuje od idealno simetričnega telesa, katerega »zlati rez« opisuje. V zvezi s fitnesom/bodibildingom morate razumeti, da morate k svojemu telesu pristopiti celovito in ga harmonično razvijati, pri čemer morate biti pozorni na vsakega. Tukaj velja povedati, da boste s spremembo najbolj opaznega dela - razmerja med pasom in rameni, takoj naredili pomemben korak k skladnemu telesu.

Mnogi bodybuilderji poskušajo najprej optimizirati razmerje med pasom in rameni glede na obliko. 1:1,618 , imenovan tudi Adonisov indeks (oh, kako zelo imajo ljudje radi vse mogoče bajeslovne besede :-)).

Opomba:
Če imate tip postave (tanek), potem vam bo lažje najprej napihniti ramena, sicer pa najprej začnite z zmanjšanjem obsega pasu.

Da bi dosegli svoje idealne parametre, se morate najprej odločiti za osebne parametre "zlatega reza" in nato začrtati poseben akcijski načrt v obliki pravilnega programa usposabljanja. Zdaj pa si podrobneje poglejmo, katere parametre imamo na vhodu, kaj z njimi narediti in kako izračunati naša idealna razmerja. Ker ljudje, ki prihajajo v telovadnico, so različni po strukturi in stanju telesne pripravljenosti, zato je univerzalni parameter pri določanju idealnih razmerij (kakšen naj bo volumen vaših mišic) Največji del telesa lahko štrli in pogosto je to medenica. Zato bomo gradili na tem.

Torej, idealna razmerja vašega telesa morajo ustrezati naslednjim razmerjem:

obseg medenice in obseg prsnega koša morata biti 9:10 . Tisti. če vaša medenica 90 cm (v obsegu), potem mora ustrezati obseg prsnega koša 100 cm;
obseg vratu naj bo 38% prsni obseg. Če dojke 100 cm, nato vrat, oz. 38 cm;
obseg podlahti naj bo 30% obseg prsnega koša; Če dojke 100 cm, potem naj bodo podlakti 30 cm.
obseg pasu - 75% obseg prsnega koša;
obseg stegen - 60% medenični obseg;
calf circumference – obseg napetega bicepsa oz 40% medenični obseg, oz 60% obseg bokov.

Svoja idealna razmerja glede na težo in višino lahko ugotovite tudi iz naslednje tabele (glej tabelo).

Opomba:
Razmerje »teža/višina« je razmerje med vašo težo (v kilogramih) in vašo višino (v centimetrih). Na primer, vaša teža je 70 kg in višino 180 cm, pomeni najbližje vašemu koeficientu ( 0,388 ) pomen 0,39 , zato gledamo razmerja, ki mu ustrezajo.

Torej, izkopal sem statistiko o antropometriji znanih športnikov, mislim, da se vam bo zdela zanimiva (glej tabelo).

Tako smo gladko prišli do najbolj zanimivega dela. (rekel bi celo ustvarjalni proces), namreč, kako pravilno opraviti meritve, da bi nato izračunali idealne telesne proporce?

Antropometrija: kako pravilno meriti

Najpomembneje je, da se morate držati določenih pravil, ki so naslednja:

Najbolje je meriti z običajnim merilnim trakom, možna pa je tudi proračunska možnost - debela nit in navadno ravnilo;
Najprimernejši čas za meritve je jutro, t.j. ko so mišice najbolj sproščene in telo kot celota »hladno«.

Zelo pogosto mnogi pravijo, da njihovo število niha, to je ravno zaradi dejstva, da se meritve izvajajo ob različnih urah dneva. Seveda se lahko po treningu, ko kri požene v mišice, vaši rezultati zdijo preprosto impresivni, vendar se čez nekaj časa vse vrne v normalno stanje in številke so daleč od realnosti.

Merilni trak ne sme biti povešen ali pretesen.

Ne smete olepševati ali poskušati vplivati na zanesljivost podatkov. Zelo pogosta napaka je želja, da bi bili videti boljši, kot v resnici ste. In zato se uporabljajo različni triki - vlečenje trebuha pri merjenju pasu, vlečenje zraka v diafragmo pri merjenju obsega prsnega koša itd. Seveda želite želene številke doseči na vsak način, ne fizično, ampak vsaj na papirju, vendar bodite skrajno objektivni glede točnosti meritev in ne dodajajte/odvzemajte dodatnih centimetrov.

opravite meritve na istih mestih in večkrat ( 2-3 ) za natančnejšo oceno.

Pogosto se zgodi, da je treba opraviti vrsto meritev, da bi zagotovili točnost končnega rezultata. Poleg tega, če se bojite, da boste pozabili mesto, s katerega ste opravili meritev, potem si pobližje oglejte svoje telo in si zapomnite (bolje zapišite) značilen "identifikator" tega dela telesa. Območje je na primer podlaket, identifikator je madež na notranji strani roke na želenem mestu merjenja. Na splošno poudarite značilne podrobnosti za vsako specifično območje, ki ga merite, da si boste lažje zapomnili, kam naslednjič postaviti merilnik.

vodite dnevnik meritev in svoj osebni foto arhiv-portfelj.

V zadnjega vnesite fotografije, posnete s fotoaparatom ob ogledalu iz treh zornih kotov (spredaj, cel obraz, profil) skozi vsako 2-3 mesec. Na ta način ne morete samo spremljati svojega napredka s suhoparnimi statistikami, ampak tudi, kar je najpomembneje, vizualno oceniti svoj rezultat, kar vam bo omogočilo, da se boste vedno hitreje premikali naprej.

Tako boste na podlagi vseh zbranih podatkov lahko vodili svoj vadbeni proces in sproti prilagajali program. Da, sprva se vam bo ta proces zdel mučen, ko pa se boste vključili in v ogledalu videli prve rezultate, vas bo začel resnično motivirati, da greste naprej proti svojemu cilju. Zdaj pa nekaj besed o tem, kako, kaj in kje meriti. Za jasen prikaz bom podal naslednjo ilustracijo (glej sliko).

Glavna merilna mesta (glej tabelo).

Preostale merilne točke izgledajo takole.

Opomba:
Z vidika pravilnih/oblikovanih proporcev - obseg bicepsa, vratu in meč mora biti enak, potem pravijo, da je oseba športno dobro grajena.

Z antropometrijo smo pravzaprav končali, vendar je pri spremljanju dosežkov treba upoštevati še vrsto drugih kazalnikov. Zdaj si jih bomo ogledali.

Antropometrija: indeks telesne mase, pulz in poraba energije

BMI

Najenostavnejši in hkrati najbolj zgovoren pokazatelj je lastna telesna teža. Vsi vemo, kako ga izmeriti in kakšen bi moral biti v idealnem primeru. Torej je teža ali masa telesa določena mera skupne količine snovi in snovi (tekočina, maščoba, mišična in kostna masa) ki je vsebovana v človeku. Najbolj priljubljena formula, ki jo vsi slišijo za določanje zahtevane telesne teže, je:

optimalna telesna teža = višina (cm) – 100 (enote)

Poleg tega obstaja tak koncept, kot je koncept indeksa telesne mase ali indeksa telesne mase, ki vam omogoča, da ocenite stopnjo ujemanja med višino osebe in njegovo težo, da ugotovite morebitna odstopanja v slednji.

Formula za izračun:

Indeks telesne mase (ITM) = M/H 2,
kjer je: M - teža človeškega telesa (v kilogramih);
H - človeška višina (v metrih).

Optimalni BMI za moške se šteje za indeks v območju 25-27 enote, pri nežnejšem spolu pa je to tako imenovani prag debelosti.

Opomba:
Tabele za ocenjevanje vrednosti BMI je enostavno najti na internetu. (kot pravijo, Google da ti pomagam).

Ker Pomembna so nam pravilna razmerja in simetrija vseh mišičnih skupin, zato ta kazalnik ni primeren za oceno optimalne telesne teže, saj se postava bodybuilderjev razlikuje od povprečnega človeka, visoko vrednost BMI pa je mogoče pojasniti preprosto z več razvite mišice. Tisti. ITM ne ocenjuje sestave telesa.

Opomba:
Da bo izračun s to formulo ITM natančnejši, morate upoštevati razmerje med obsegom pasu in bokov. Če želite to narediti, izmerite prostornino slednjega, nato pa prvo vrednost delite z drugo. Pri moških bi moralo nastalo razmerje običajno biti 1 in za ženske - 0,85 . Če obseg vašega pasu presega navedene vrednosti, je smiselno razmisliti o odstranitvi trebuha.

Rad bi rekel, da je ljudem najbolj znan in dostopen način merjenja telesne teže talne tehtnice, vendar športniki (predvsem bodybuilderji) in tukaj ni vse tako preprosto, saj je treba jasno spremljati deleže telesa, zlasti parametre, kot so: raven maščobe, vode in mišične/kostne mase. To je mogoče storiti s posebnimi elektronskimi tehtnicami z analizatorji telesne sestave. Na splošno je telesna sestava bodybuilderja natančneje ocenjena na podlagi puste in maščobne mase.

Pusta masa je vsota teže kosti, mišic, notranjih organov in tekočine, vse ostalo je maščobno tkivo. Ni treba posebej poudarjati, da so optimalne vrednosti za pusto in maščobno maso različne za različne športe. V povprečju se odstotek maščobnega tkiva giblje od 7 do 15% in ga je mogoče oceniti s posebno metodo - bioimpedansometrijo, vendar je za to vredno obiskati ambulanto športne medicine.

Če sredstev ali ustrezne ustanove ni pri roki, je proračunska možnost povsem primerna, čeljust - individualni merilnik debeline kožne gube iz preproste lekarne. Skupna maščoba se zloži v človeškem telesu 6 :

rama;
prsni koš;
subskapularno;
trebušna;
ileal;
femoralni

Merimo vse 6 maščobne gube (Kako to storiti pravilno, vam bom povedal v ločenem članku), seštejte njihove vrednosti in uporabite formulo:

Formula za izračun odstotka maščobe
starost (manj 30 leta):

(Vsota gub, mm) x 0,097 + 3,64
Starost (nad 30 let):

(Vsota gub, mm) x 0,1066 + 4,975

Hitrost utripa

Zdi se, da je to nepomemben indikator, vendar je učinkovitost treninga v veliki meri odvisna od srčnega utripa med vadbo. Na primer, pri pridobivanju mišične mase in treningu moči visok utrip negativno vpliva na srce in prej sproži katabolne procese (uničenje) v mišicah. Nizek srčni utrip (pri delu na sobnem kolesu ali tekalni stezi) pri hujšanju to ni najučinkovitejši način za izgorevanje maščobe, tudi ne glede na porabljen čas. Zato je pomembno, da poznate in delujete v svojem ciljnem območju srčnega utripa za določeno telesno aktivnost.

Torej, za oceno intenzivnosti treninga se uporablja Karvonenova formula :

Srčni utrip (HR) med vadbo = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (%) + srčni utrip v mirovanju.

Na primer, ti 20 let in srčni utrip v mirovanju je 60 . Ali želite vedeti, pri kakšnem srčnem utripu morate trenirati, da bo intenzivnost obremenitve 80% ?

Izračuni so naslednji:

220 – 20 = 200 (maksimalni srčni utrip);
200 – 60 = 140;
140 x 80 % = 112;
112+60 = 172.

Izkazalo se je, da srčni utrip med treningom z intenzivnostjo 80% od največje bo približno 172 utripov na minuto. Lahko spremenite formulo in izračunate intenzivnost:

Intenzivnost (%) = (srčni utrip med vadbo - srčni utrip v mirovanju) / (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju);

Tukaj velja omeniti, da lahko postopoma povečate intenzivnost aerobne vadbe, začenši z 50% in se postopoma premikate na ciljno delovno področje 70-80% (s trajanjem v času 40 minut),če je vaš cilj izgubiti odvečno težo.

Če torej povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da s spreminjanjem intenzivnosti treninga (vključno z zmanjševanjem ali povečevanjem) in trajanje počitka, lahko uravnavate svoj srčni utrip in ostanete v ciljnem območju srčnega utripa, kar vam bo omogočilo doseganje največjih rezultatov pri vsaki vadbi.

Vse je tukaj. In zadnja stvar za danes.

Stroški energije

Najpogostejša napaka pri hujšanju oz (ali samo zaustavitev rezultatov treninga)- To je napačen izračun vsebnosti kalorij. O stroških energije na splošno smo govorili v članku "", zdaj pa je čas, da se pogovorimo o tem, kako jih izračunati.

Torej, za oceno bazalne presnove (BM) se uporabljajo naslednje številke.

Moški: 1 x M, kcal/uro, kjer je M telesna teža (kg)
Ženske: 0,9 x M, kcal/uro, kjer je M telesna teža (kg)

Na primer, vrednost OB pri moškem s povprečno težo 70 kg, je 1680 kcal

Za izračun OB obstaja Harris-Benedictova formula.

Moški (nad 10 let): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, kjer je M – telesna teža (kg), P – višina (cm) G – starost (leta);
Ženske (katera koli starost): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, kjer je M – telesna teža (kg), P – višina (cm) G – starost (leta);

Poraba energije telesne dejavnosti

Čez dan se človek ukvarja z različnimi dejavnostmi: ali odnese smeti, ali opere perilo, ali gre po nakupih, ali se morda celo namili v fitnesu :). Torej za vso to dejavnost porabi različne količine energije, zato za določeno splošno oceno vrst človekovih dejavnosti obstaja poseben koeficient telesne aktivnosti (CFA). Prikazuje, kolikokrat človek porabi več energije na enoto časa, kot če ne bi delal ničesar. (tj. več kot bazalni metabolizem).

Če pogledamo konkretne številke, je zmerno intenzivna vadba v telovadnici enaka CRF, ki je enak 7 . To pomeni, da je oseba 1 bo preživel eno uro v 7 krat več energije, kot če se »ne bi obrnil«. Še enkrat, poglejmo številke. Tehtanje športnika 80 kg, na 1 bo preživel eno uro dela v telovadnici 560 kcal

Tako lahko ob poznavanju vrednosti bazalnega metabolizma izračunamo število kilokalorij, ki jih športnik porabi za vadbo v telovadnici. Iz tega sledi, da lahko izračunamo količino energije, ki jo študent porabi čez dan. Nato lahko izračunamo število kalorij, ki jih zaužijemo s hrano.

Torej, če je naš cilj izguba teže, potem mora biti kalorična bilanca negativna, tj. obstajati mora negativna kalorična bilanca (porabimo manj kot porabimo). Če je cilj nasproten, potem morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

Obstaja tabela KFO za različne vrste dejavnosti. Na podlagi njegovih podatkov lahko izračunate: vaš bazalni metabolizem, število kalorij, ki jih porabite čez dan. (glede na vašo vrsto dejavnosti) in koliko kalorij porabite v telovadnici.

Opomba:
Tabela CFO za različne vrste dejavnosti je prosto dostopna, tako da jo zlahka najdete.

Če na kratko povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba opozoriti, da nam telesna teža daje najbolj popolno predstavo o pravilnem energijskem ravnovesju. Njegova konstantnost kaže na ujemanje med porabljeno in porabljeno energijo. Če pa moramo (in moramo) izboljšati obliko telesa (njegovo strukturo), potem moramo delati na povečanju puste mase in zmanjšanju maščobne mase, kar pomeni, da nam bo trening v fitnesu in pravilna prehrana pomagala!

No, to smo uredili, no, zdi se, da nismo ničesar zamudili, ostalo je le sklepanje.

Pogovor

Danes smo spet opravili dobro delo (in mi je samo prepovedano) in izvedeli smo veliko ne le o idealnih telesnih proporcih v bodybuildingu, izvedeli smo, kaj je antropometrija in izvedeli nekaj o spremljanju rezultatov. Prepričan sem, da vam bo članek koristen in da se boste veliko naučili zase. To je vse, storjen je še en korak k cilju. Veseli smo, da smo sodelovali pri projektu » «!

Do naslednjič.

PS.Če imate vprašanja o telesnih meritvah ali kaj na splošno ni jasno, vam bodo komentarji pomagali, pišite!

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in VKontakte

spletna stran Našel sem 5 načinov za izračun optimalne teže, ki jih uporabljajo fitnes strokovnjaki.

Metoda 1. Queteletov indeks

Če poznate svoj indeks telesne mase, lahko ocenite, ali ste debeli ali prenizki. Indeks se izračuna za odrasle moške in ženske od 20 do 65 let. Rezultati so lahko napačni pri nosečnicah in doječih materah, športnikih, starejših in mladostnikih (mlajših od 18 let).

Dobljeno število bo vaš indeks. Norma za moške je 19-25. Za ženske - 19-24.

Metoda 2. Zvezki

Queteletov indeks precej dobro prikazuje količino maščobe v telesu, vendar ne pove, kako je maščoba porazdeljena, z drugimi besedami, ne daje vizualne slike. Lahko pa svoje telo preverite glede idealnosti z drugo formulo.

Porazdelitev telesne maščobe je določena z razmerjem: obseg pasu (v višini popka) deljeno z volumnom zadnjice. Norma za moške je 0,85; za ženske - 0,65 - 0,85.

Metoda 3. Ob upoštevanju starosti

Dokazano je, da bi morala teža moških in žensk postopoma naraščati s starostjo - to je normalen fiziološki proces. Kilogrami, ki jih imajo nekateri za "odveč", morda v resnici niso to. Za določitev optimalne teže lahko uporabite formulo glede na starost.

P je v tem primeru višina, B pa starost v letih. Telesna teža = 50 + 0,75 (P - 150) + (B - 20) : 4

Metoda 4. Brocaova formula

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za izračun idealne teže je Brockova formula. Upošteva razmerje med višino, težo, tipom telesa in starostjo osebe.

Brocaova formula za osebe, mlajše od 40 let: višina (v cm) minus 110, po 40 letih - višina (v cm) minus 100.

V tem primeru morajo ljudje z asteničnim (tankokostnim) telesnim tipom rezultatu odšteti 10 %, ljudje s hipersteničnim (širokokostnim) telesnim tipom pa rezultatu dodati 10 %.

Kako določiti vaš tip telesa? Dovolj je, da s centimetrom izmerite obseg najtanjšega mesta na zapestju.

Metoda 5. Naglerjeva formula

Obstaja Naglerjeva formula, ki vam omogoča izračun idealnega razmerja med težo in višino. Za 152,4 cm višine naj bi prišlo 45 kg teže. Za vsak palec (to je 2,54 cm) nad 152,4 cm mora biti dodatnih 900 g Plus dodatnih 10% nastale teže.

Metoda 6. Formula Johna McCalluma

Eno najboljših formul je ustvaril strokovni metodolog John McCallum. Njegova formula temelji na merjenju obsega zapestja.

Obseg zapestja, pomnožen s 6,5, je enak obsegu prsi.
85 % obsega prsnega koša je enakega obsegu bokov.
Če želite dobiti obseg pasu, morate vzeti 70% obsega prsi.
53 % obsega prsi je enak obsegu bokov.
Za obseg vratu morate vzeti 37% obsega prsnega koša.
Obseg bicepsa je približno 36% obsega prsnega koša.
Obseg spodnjega dela noge je nekaj manj kot 34%.
Obseg podlakti mora biti enak 29% obsega prsnega koša.

Toda fizični podatki ne bodo natančno ustrezali tem razmerjem; povprečna statistična vrednost.

Še nekaj možnosti za razmerje med višino in težo:

Postava velja za idealno, če je obseg pasu 25 cm manjši od obsega bokov, obseg bokov pa je približno enak obsegu prsi.
Obseg pasu mora biti enak: višina v centimetrih - 100. To pomeni, da bo ženska, visoka 172 cm, sorazmerno zgrajena, če je obseg pasu 72 cm, obseg bokov in prsnega koša približno 97 cm, to je, če nosi velikost oblačil 48.
Če je obseg bokov manjši od obsega prsnega koša in je obseg pasu 20 cm manjši od obsega bokov, se ta številka imenuje "jabolko". Če je obseg prsnega koša manjši od obsega bokov in je obseg pasu 30 cm ali več manjši od obsega bokov, je to hruškasta postava.
Za ženske in dekleta povprečne višine - od 165 do 175 cm - se je ta ugotovitev izkazala za pošteno. Njihov obseg v centimetrih je približno enak njihovi teži v kilogramih. En kilogram izgube teže povzroči zmanjšanje obsega pasu za en centimeter.

Ena glavnih težav, ki skrbi ljudi, je prekomerna teža. Prvič, bolniki imajo večje tveganje za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni, možganske kapi in nekaterih vrst raka (rak debelega črevesa). Druga zdravstvena težava, povezana s prekomerno telesno težo, je večje tveganje za razvoj osteoartritisa (obrabe) sklepov. Poleg tega lahko omenimo čustvene težave, povezane z nizko samopodobo in depresijo.

Na žalost tehtnice niso natančno orodje, saj prikazujejo le skupno težo. Vemo pa, da se s starostjo razmerje med mišično maso na eni strani ter maso maščobe in tekočine na drugi strani spremeni v korist slednje. Zato "normalna debelost" še ne pomeni, da je bil prehranjevalni sistem pravilno izbran.

Obstajajo različni pristopi za določanje normalne teže. Običajno se v vsakdanjem življenju za izračun normalne teže uporablja naslednja formula: če je vaša višina 176 cm - 100 = 76 kg. Toda v tem primeru se tip telesa in starost ne upoštevata. Če ste nizek, močan moški z gosto postavo (hiperstenična konstitucija), potem lahko dobljeni številki dodate 5 kg, če pa ste visoki in suhi (astenična konstitucija), odštejete 5 kg.

Obstajajo tudi drugi pristopi k določanju normalne teže. Na primer, tuji gerontologi predlagajo, da se od številke rasti odšteje 105, to je 175 - 105 = 70 (plus ali minus 5 kg, odvisno od tipa telesa in starosti). Kot vidite, razlika ni velika.

Uporabljajo ga zdravniki, medicinske sestre in drugi zdravstveni delavci po vsem svetu indeks telesne mase (BMI) ugotoviti, ali ima oseba prekomerno telesno težo ali debelost.

Vaš BMI se izračuna tako, da se vaša teža v kilogramih deli z vašo višino v metrih na kvadrat, torej ITM = teža/višina 2. Opravimo izračune za zgornji primer: z višino 1,75 m in težo 73 kg je BMI = 73/1,75 2 = 23,84. Je to dobro ali slabo? Poglejmo.

Indikator	BMI
Premajhna teža	Manj kot 18,5
Normalna teža	18,5-24,9
Prekomerna teža	25-29,9
Debelost prve stopnje	30-34,9
Debelost druge stopnje	35-39,9
Debelost tretje stopnje	40 in več

Čeprav nam BMI daje nekaj vpogleda v tveganje za zdravje, je le približen način za oceno telesne maščobe in tveganja za zdravje. Ne upošteva ravni maščobe, ki je pokazatelj tveganja prihodnjih zdravstvenih težav. Na primer, športnik z dobro razvitimi mišicami in normalno telesno maščobo bo imel višji BMI. In sodeč po BMI bodo sklepi napačni. Pomembno je tudi vedeti, da se koncept "prekomerne teže" razlikuje glede na starost.

Otroci in BMI

V zadnjih letih se je močno povečalo tudi število debelih otrok in obstaja bojazen, da se bodo, če se bodo sedanji trendi nadaljevali, bolezni, povezane z debelostjo, kot je sladkorna bolezen, pojavile v zgodnejši starosti kot zdaj.

ITM otroka se izračuna na enak način kot pri odraslih – teža v kilogramih se deli z višino v metrih na kvadrat. Vendar se indeks telesne mase pri odraslih ne sme uporabljati za ugotavljanje, ali ima otrok prekomerno telesno težo ali debelost. Uporabljajo jih lahko le osebe, starejše od 18 let, saj otroci potrebujejo drugačne tabele in računske sheme.

Obseg pasu

Obseg pasu zdaj velja za bolj natančno merilo tveganja za zdravje v prihodnosti kot ITM. Povečana maščoba okoli pasu lahko poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Povezan je tudi z večjim tveganjem za visok holesterol, kar posledično poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Če moški obseg pasu presega 94 cm , potem lahko govorimo o debelosti. Pri večini moških se dejavniki tveganja za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen med drugimi boleznimi povečujejo z velikostjo pasu več kot 102 cm.

Mesto za merjenje z merilnim trakom je najožji del pasu (med rebri in boki), izdihnite in izmerite obseg.

"Jabolka" in "hruške"

Večina nas kopiči maščobo bodisi okoli bokov bodisi okrog pasu. V prvem primeru se takšna figura imenuje "hruškasta", v drugem pa "v obliki jabolka". Vaše tveganje za bolezen je neposredno odvisno od vaše telesne oblike.

Če imate jabolčno postavo, imate ozke boke, a štrleč trebušček ali pivski trebušček. V medicini se to imenuje centralna debelost.

V zadnjih nekaj letih so znanstvene raziskave pokazale, da je oseba, ki je debela okoli pasu, izpostavljena večjemu tveganju kot oseba, ki ima hruškasto obliko ali ima odvečno maščobo okoli bokov. Prav debelost okoli pasu najbolj ogroža zdravje ljudi.

Bottom line. Oseba s prekomerno maščobo ima večje tveganje za nastanek resnih bolezni, kot so srčni infarkt, možganska kap, ateroskleroza, hipertenzija, bolezni krvnih žil in sladkorna bolezen, kot ljudje s prekomerno maščobo na stegnih.

V zadnjem času so meritve deleža maščobe okoli pasu ali bokov boljše merilo tveganja za srčni infarkt kot ITM.

Izmerite svoj pas in boke. Izmerite svoj pas na najožji točki. To je običajno tik nad popkom. Nato izmerite boke na njihovi najširši točki. Najpogosteje je okoli zadnjice. Pomembno je, da pri izvajanju katere koli od teh meritev ne vlečete traku.

Nazadnje obseg pasu delite z obsegom bokov. Na primer, če je vaš pas 85 cm in vaši boki 100 cm, bo razmerje 0,85. Ta indikator (razmerje med pasom in boki ali WHR) vam omogoča, da določite lokacijo maščobnega tkiva. Za moške je ta indikator normalen, če je od 0,78 do 0,94.Če ima moški to razmerje večje od 1,0, potem ste »jabolko«. V tem primeru se morate zavedati resnih tveganj za vaše zdravje.

Kaj pa BMI?

Nove raziskave kažejo, da indeks telesne mase ni več najboljše orodje za določanje vaših prihodnjih zdravstvenih težav. Vendar to ne pomeni, da bi morali zanemariti svoj BMI. Lahko se uporablja kot grobo orodje za predhodno določanje prekomerne teže.

Pazi na svojo težo. Če je vaš BMI med 18,5-24,9, potem je vse v redu. Manj ali več - to bi vas moralo opozoriti in usmeriti vse svoje napore v povečanje (če je ITM nižji od 18,5) ali zmanjšanje (BMI več kot 25) vaše teže in se torej boriti za svoje zdravje. V vsakem primeru se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Pomembno si je zapomniti, da je glavni pokazatelj tveganja maščoba okoli pasu. Vendar ne pozabite, da je trebušna maščoba le en dejavnik tveganja. Kajenje, zloraba alkohola, sedeč način življenja, slaba prehrana in stres so drugi pomembni dejavniki tveganja za bolezen, ki jih je prav tako treba upoštevati.