Večerne vaje. Kakšno vadbo morate izvajati za hujšanje doma?

Gimnastika za hujšanje Šport

Zdi se, kaj je tako težko pri vadbi za hujšanje? 10 minut treninga zjutraj, pol ure zvečer. Vaje za potrebne skupine mišice. In pravilnost. To je vse! Vendar zadeva ni tako preprosta. Starost, čas dneva in celo spol so pomembni pri ustvarjanju programa usposabljanja. V tem članku boste našli sedem različnih kompleksov za vsako priložnost.” width=”1″>

Hitro polnjenje

Če želite shujšati, vam ni treba preživeti dolgih ur v fitnes klubu in z zadnjimi močmi vleči svoje utrujeno telo od ene naprave do druge. 10 minut dvakrat na dan je dovolj! V svoj jutranji in večerni urnik vključite spodnje vaje. Ogreli boste mišice, poskrbeli za gibljivost sklepov, ob dobrem tempu pa boste porabili veliko kalorij.

1. Delamo na vratu. Zvijajte, upogibajte in vrtite glavo v vse smeri 2 minuti.

2. Ramenski obroč. Dvignite ravne roke široko ob straneh in jih prekrižajte pred prsmi. Upognite komolce, položite prste na ključnico in naredite krožne gibe z rokami, da bi začutili, kako delujejo vaše ramenske mišice. Ogrevanje zaključite s širokimi udarci. Predstavljajte si, kot da bi plavali prsno! Vse kar traja 2 minuti.

3. Strani in spodnji del hrbta. Začnite tako, da se globoko upognete proti vsaki nogi (poskusite se z dlanmi dotakniti tal). Nato naredite nekaj stranskih ovinkov. Na koncu nadaljujte z obračanjem celotnega telesa v desno in levo. Roke ostanejo v pasu, spodnji del telesa je negiben. 2 minuti.

4. Boki in trebuh. Stojte naravnost, izmenično dvigujte in premikajte koleno naprej in vstran. Dlani naj bodo na pasu, hrbet pa vzravnan. Iz istega položaja naredite več počepov. Za vsako vajo - 1 minuta.

5. Končajte s hojo - najprej normalno, nato po prstih, petah, notranjih in zunaj noge. Stop. Ko vdihnete, gladko dvignite roke navzgor in jih ostro vrzite navzdol, ko izdihnete. To je vsa vadba za hujšanje! Je hiter, preprost in od vas ne bo zahteval dodatnega truda. Ne pozabite na dva bistvena pogoja: dober tempo in vsaj dve ponovitvi kompleksa na dan.

Telovadite zjutraj

Nima nobenih koristi pri izgubi teže velikega pomena razredni čas. To je zgolj stvar okusa in vaših navad. Toda jutro se tradicionalno šteje najboljši čas za vadbo: še vedno je dovolj moči in energije, ne bo škodilo razvedriti pred dolgim ​​delovnim dnem. In zvečer ima običajno vsak kup drugih pomembnih opravkov: nakupovanje, kuhanje, končno srečanje s prijatelji ... Zato bi bilo povsem logično, da bi jutranje ure posvetili treningu. Ne pozabite le, da ta kompleks ne sme biti predolg. In ne vključujte vaj za moč v svoje jutranje vaje: telo še ni vstopilo v delovni ritem in ni pripravljeno nanje.

1. Ogrevanje (3-5 minut). Stojte naravnost, noge skupaj, zavrtite kolena. Z nogami v širini ramen zavrtite medenico najprej v eno smer, nato v drugo. Izvedite več stranskih ovinkov. In ogrevanje zaključite s krožnimi gibi ramen in glave.

2. Glavni del vaje začnite s počepi. Roke imejte ob pasu, če pa težko ohranjate ravnotežje, jih iztegnite naprej, ko pokrčite kolena.

3. Izpadi. Roke na pasu, hrbet raven, noge v širini ramen. Z eno nogo naredite dolg korak naprej, koleno druge spustite proti tlom. Ne naslanjajte se nanj! Vzravnajte se in zamenjajte nogi.

4. Stranski izpadni koraki. Iz istega položaja pomaknite desno nogo vstran in jo pokrčite v kolenu ter prestavite težo na desno. Leva noga je ravna. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

5. Lezite na hrbet. Kolena pokrčena, dlani na zadnji strani glave. Dvignite telo in poskušajte doseči levi komolec do desnega kolena in obratno.

6. V ležečem položaju, roke vzdolž telesa. Dvignite noge, poskušajte dvigniti medenico od tal.

Število ponovitev v vsakem primeru določite sami. Mora pa jih biti vsaj 20! Ko zaključite celoten kompleks, močno stresite roke in noge, raztegnite celotno telo.

Jutranje vaje za hujšanje: video - navodila

Še en dober nabor vaj, ki vam lahko zjutraj ogreje vse mišice. če športna uniformačeprav vam ne omogoča, da sledite trenerju, ne bodite razburjeni. Naredite manj ponovitev! A tega časa nismo preživeli s sendvičem na kavču. To pomeni, da se je proces hujšanja že začel.

Če ste "klasična sova", jutranja telovadba je za vas kontraindicirano. Ne, vedno lahko spremenite navade svojega telesa. Ampak zakaj? Navsezadnje večerne vadbe v ničemer niso slabše od jutranjih. Poleg tega pomagajo razbremeniti dnevno negativnost, lajšajo utrujenost in izboljšajo vaše čustveno ozadje. Torej ni razloga, da bi se dragocene pol ure prej zvlekli iz postelje. Svoje vaje boste “dobili” pred spanjem!

Ni se treba bati, da je telo že izčrpano od vsakodnevnega stresa. To so različne vrste desetin in morate samo prisiliti tiste mišice, ki čez dan niso trdo delale, da se skrčijo.

Večerne vaje za hujšanje: video

Naj vas počasen tempo pouka ne odvrne. Vaša glavna naloga je naučiti se pravilno in premišljeno izvajati vse vaje kompleksa.

Kompleks Anite Lutsenko

Vaje za hujšanje ukrajinske trenerke Anite so odlična rešitev za tiste, ki so pripravljeni na intenzivno vadbo, a vajam ne morejo posvetiti veliko časa. Njen intervalni trening vam bo vzel le pol ure, prve rezultate pa boste videli v enem mesecu! Res je, da tega ne boste mogli storiti na pol. Intervalni trening – CrossFit – vključuje popolno predanost.

Vaše vaje:

Anita za vsako vajo naredi 15 ponovitev. Naredite 15 sklec – nadaljujte s počepi. Ste končali? Takoj primite trebušne mišice. In ali je te vaje konec? Brez odlašanja začnemo skakati, nato pa je spet čas za sklece. In tako točno pol ure. Oddih je minimalen. In lahko popolnoma brez njih - in to je naravnost čudovito! Lepota CrossFita je v tem, da ne porabi le tone kalorij. Proces razgradnje maščob se nadaljuje še 5-6 ur po treningu! Če boste sledili minimalni dieti in pili veliko vode, vas bodo rezultati presenetili.

Telovadba za lenuhe

Za hujšanje je bilo izumljenih na stotine različnih tehnik in vadb. Škoda le, da se izkažejo za neuporabne, če se vaše ljubo, a leno telo na kavč oklepa s kavčem in z ovikom, ob pogledu na superge in skakalnico pa vas zagrabi akuten napad depresije ... Vendar je izhod! Svoje telo lahko podprete, razpršite kri in limfo ter celo rahlo zmotite maščobo, ki je na priročnem mestu v pasu, tudi v primeru neustavljivega napada lenobe! Telovadite kar na kavču.

1. Globoko vdihnite in izdihnite ter poskušajte iztisniti ves zrak iz pljuč. Sesajte trebuh in držite 15 sekund.

2. Leži na hrbtu, pojdite na "virtualno potovanje": upognite in poravnajte noge, simulirajte hojo. Čas ni omejen, »hodite«, dokler imate dovolj potrpljenja in moči.

3. Raztegnite sklepe: gležnje, kolena, roke, komolce, vrat - krožite z vsem, kar lahko, 15-krat v vsako smer.

4. Dvignite roke in noge in jih rahlo stresite.

5. Leže na hrbtu izvajajte dvige nog, da okrepite trebušne mišice in stegna. Ko so vaša stopala na najvišji točki, pokrčite kolena in spustite boke najprej v desno in nato v levo. 10-15 krat.

Seveda hujšanje za lene ne bo dalo enakega učinka kot tek in intervalni trening. Toda pomagalo vam bo, da ostanete minimalno normalni. telesna pripravljenost in napnite nekatere telesne mišice. In hkrati boš tako lažje prešel na bolj resne treninge, če boš želel.

Vaje za hujšanje za moške

Morda mislite, da ni bistvene razlike med zaračunavanjem za moške in ženske. Pravzaprav, ali moški ne bo shujšal s pridnim izvajanjem kompleksa "ni njegov"? Brez dvoma bo shujšal. Vendar je nekaj resnice v delitvi usposabljanja glede na spol.

Pri moških je maščoba razporejena nekoliko drugače. Če pri ženskah najprej napade spodnji del trebuha, pri predstavnikih močnejšega spola prekomerno telesno težo bolj naložen v njegovem zgornjem delu. In kar je najbolj žaljivo, je, da se ga moški lažje znebijo! Konec koncev volumetrične oblikeženske so neločljivo povezane z naravo. To in hranila, in energija za nošenje otroka, in njegova edinstvena zaščita ... Ženskam se ni lahko prepirati z naravo in odgnati odvečno s problematičnih področij. Medtem ko je moški veliko lažje odstraniti trebuh. Oborožite se z dobro dieto in vadbo za kurjenje kalorij in vaša postava se bo začela spreminjati pred vašimi očmi!

Vaša vadba mora zagotovo vsebovati:

Ta kompleks bo dovolj za hujšanje. Bolj zapletene naloge (želeni trebušne mišice ali močni bicepsi) bodo zahtevale resnejši pristop in ločen program usposabljanja. A ga boste tudi obvladali, če boste želeli.

Vaje za hujšanje za otroke

Debelost pri otrocih in boj proti njej sta ločena tema za razpravo. Prezgodaj je, da bi krhke otroške kosti obremenjevali z vajami za moč. Izbira resne diete je nesprejemljiva: do konca adolescenca Otroško telo raste in se razvija, kar zahteva ustrezno prehrano.

Nič ne stane, če otroke navdušimo za vadbo, ki vsebuje elemente aerobike. Skakanje, dirkanje, salte in zamahi z rokami in nogami so 100% primerni za otroke. Otroci bodo še posebej uživali v energični vadbi ob glasbi. Za hujšanje najmlajših optimalna izbira Zvenele bodo pesmi iz znanih risank, otroške pesmice in filmska glasba.

In da bi svojega otroka hitro zanimali za koristno gimnastiko, začnite delati vaje z njim! Dojenček se bo veselju pridružil, vi pa boste izgubili sto ali dve kaloriji, kar tudi ni slabo.

1. Vadbo začnite s hojo. Počasi, hitreje, z normalnim tempom. Z visokim dvigom kolen in brez.

2. Skačite na mestu, mahajte z rokami in nogami ob glasbi. Svojim vajam dodajte plesne elemente. In kar je najpomembneje, spodbujajte svojega otroka k improvizaciji!

3. Naredite globoke, močne izpadne korake.

4. Po sobi hodite po bokih. To vam ne bo lahko storiti, a vašemu otroku bo nova zabava všeč.

5. Na koncu ne pozabite povabiti dojenčka, da se raztegne in »seže po soncu«, da izvede rahlo raztezanje.

Ne pozabite, da otroku razlagati, da je »telesna vzgoja dobra«, nima smisla. Vaš trud bo okronan z uspehom šele, ko boste njegove vaje za hujšanje lahko spremenili v zabavno igro.

Video za otroke: zabavna gimnastika

Poleg možnosti polnjenja, predstavljenih v tem članku, obstaja veliko drugih kompleksov. Lahko rečemo, da je njihovo število neskončno, zato najti nekaj, kar vam bo zanimivo, ne bo težko. Pridi z drugim programom. Kupite disk z dobro napisanimi priporočili znanega trenerja. Poiščite spletne vaje za hujšanje na internetu. Glavna in edina prava težava, s katero se boste soočili, je, da se z njo spopadete lastna nepripravljenost narediti nekaj s prekomerno telesno težo. Vse ostalo se zlahka premaga.

vesdoloi.ru

Stereotipi niso ovira

Že od otroštva nas učijo, da je jutro psihične vaje– depozit Imej lep dan, dolgotrajen dvig energije. To vsekakor drži. A večerne vaje, o katerih govorimo o, – pomembna faza vitalnih funkcij telesa, zlasti pri ljudeh sova. In ker se fizične vaje izvajajo za povečanje tona, poživitev in psiho-čustveno olajšanje, potem večerne vaje po delu- točno kaj rabiš.

In tudi če ne sedite v službi, ampak delajte psihične vaje, potem vam bodo večerne vaje zelo koristile. Navsezadnje bodo pri telesnih večernih vajah, za razliko od delovne obremenitve med delovnim dnem, pri telesnih vajah vključene vse mišične skupine.

To bo omogočilo sprostite telo na splošno, sprostiti napetost z določenih delov telesa, dobili čustveno olajšanje in dolgo pričakovan počitek.

In ne mislite, da bo poležavanje s knjigo ali tesna komunikacija s televizijo boljši in bolj produktiven počitek kot večerne vaje. Ne bi se smel uglasiti polsteni copati ter kozarec čaja in pecivo zvečer kot brezhibna orodja, ki lajšajo utrujenost in moralni stres delovnega dne.

Prisilite sebe in svoje telo se aktivno vključi v telesno vadbo in boš videl koliko bolj prijeten bo vaš dopust.

Kdor izbere nabor večernih vaj "zase", ne sme pozabiti splošna pravila, katerega izvajanje je strogo obvezno, opozarja portal hudeem-bez-problem.ru. Tukaj je nekaj smernic, ki jih morate upoštevati.

• Vse sorte telesne dejavnosti se izvajajo pred obroki(zajtrk, večerja). Po večerni vadbi lahko jeste ne prej kot 20 minut kasneje.
• Trajanje večerne telesne aktivnosti ne sme presegati četrtine ure.
• Optimalna pogostost polnjenja zvečer – ne več kot 4-krat na teden.
• Nadzor splošno stanje telo. Če čutite bolečino, nelagodje, moralna utrujenost - za nekaj časa morate obupati ali spremeniti način polnjenja.

• izgubiti boleče občutke v predelu vratu in hrbta. Fizična utrujenost, psihološki stres.
• Izboljšati delovanje prebavil in drugo notranji organi. Stabilizirajte apetit, ublažite občutek lakote.
• Naravnajte se na pozitivno življenje in uspeh. Izboljšajte ton in razpoloženje.
• Izboljšajte spolni vidik svojega življenja.

www.hudeem-bez-problem.ru

Jutranja telovadba: preizkušanje vaše odločnosti

Pravzaprav časa ne manjka, obstaja banalen "sem len" in "spi še pet minut." Če ne verjamete v moč jutranje vadbe, pomislite sami, kaj učinkoviteje kuri maščobo: ležanje v postelji ali celo majhna, a vseeno telesna aktivnost? Ista stvar.

Mimogrede, med spanjem vaše telo porabi približno 50 kcal na uro. Sedeče delo v pisarni porabi dvakrat več – približno 100 kcal na uro, hitra hoja s hitrostjo 5 km/h pa 250 kcal na uro.

Jutranje »raztezanje« v postelji je tudi neke vrste telovadba, po kateri se telo napolni z močjo in energijo. Bodite pozorni na svoje hišne ljubljenčke, verjetno ste opazili, da se po spanju zagotovo pretegujejo in to ponavljajo čez dan. Živali to počnejo instinktivno, razlog pa je v tem, da je med spanjem moten normalen pretok krvi, kri pa je treba razpršiti, nasititi telo s kisikom, pospešiti metabolizem in prebuditi možgane.

Podoben učinek na človeka ima tudi jutranja vadba, vendar v veliko večji meri, saj telesu ne daje le moči in elana, temveč pomaga tudi pri hujšanju in pridobivanju kondicije. Seveda zjutraj ne bi smeli delati norega kardia in velikih obremenitev. Prvič, že dolgo je znano, da se največja produktivnost pojavi 2-3 ure po prebujanju in jutranje vaje zagotovo ne spadajo v to obdobje. Drugič, telo je zjutraj manj elastično in ga je treba najprej dobro pregnetiti in raztegniti, kar vzame določen čas, ki ga zjutraj ponavadi ni prav veliko. Če niste zajtrkovali, bo količina energije v vašem telesu premajhna za velike obremenitve, in če jeste, morate počakati, da se hrana prebavi in ​​"gorivo" vstopi v telo, kar tudi ni primerno za nas. Zato je najboljša kratkotrajna vadba zmerne intenzivnosti.

Kaj pa nam poleg elana daje jutranja vadba?

• vaš metabolizem se pospeši in čez dan porabite več kalorij;
• jutranje vaje vas disciplinirajo, naredijo bolj vztrajne in samozavestne;
• telesna aktivnost spodbuja miselne procese;
• telo postane močnejše in fit;
• S potenjem se iz telesa sproščajo nakopičeni odpadki in toksini.

Poleg tega je nedvomna prednost vadbe v tem, da praktično nima kontraindikacij, saj lahko sami izberete vaje in njihovo stopnjo zahtevnosti. Če ne morete skočiti, počepnite; če ne morete počepniti, se sklonite ali zasukajte. Seveda, če poznate svoje težave - na primer s sklepi, srcem, hrbtenico, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, zagotovo vam bo predlagal vaje, ki vam bodo koristile in katerih se je bolje vzdržati.

Vendar pa obstaja vrsta bolezni, pri katerih se je bolje vzdržati izvajanja kakršnih koli vaj (sprijaznimo se s tem, da je malo verjetno, da bi se to komu zgodilo):

• tiste bolezni, pri katerih se telesna temperatura dvigne;
• maligni tumorji;
• visok/nizek krvni tlak;
• vnetni procesi v telesu;
• krvavitev;
• bolezni ledvic.

Rezultati, ki jih lahko dobite z redno jutranjo vadbo, so lahko zelo različni. Vse je odvisno od intenzivnosti dejavnosti in začetne teže osebe. Z redno zmerno intenzivno vadbo lahko oseba z veliko težo zlahka »izgubi« kilogram na teden. Vendar si je treba zapomniti, da se čudež ne bo zgodil, če ne boste spremljali svoje prehrane. Če je mogoče, morate omejiti vnos hitrih ogljikovih hidratov v telo in dati večji poudarek uživanju živil, bogatih z beljakovinami, zelenjavo in sadjem.

Kje začeti?

Vaje ne smete izvajati takoj, ko skočite (ali zlezete) iz postelje. Najprej morate popiti kozarec tople vode, po možnosti z nekaj rezinami limone. To pomaga prebuditi telo in "zagnati" presnovo.

Poleg tega lahko in morate piti vodo pred, med in po treningu (seveda, če želite, je ne smete siliti, zanašajte se na svojo žejo). Priporočila, kot je "med treningom ne morete piti vode", zvenijo vsaj nenavadno glede na bitje, ki je 80% tekoče.

Jutranja zmerno intenzivna vadba na tešče je zaradi nizke ravni glikogena v telesu najbolj učinkovita pri izgorevanju maščob. Brez dostopa do zalog glikogena začne telo razgrajevati vaše strateške zaloge v obliki oblog na bokih, s čimer aktivira in pospeši presnovo maščob.

Naše telo ima dve vrsti energijskih zalog: kratkoročno (to je glikogen, »gorivo« za telo, ki je hitro dostopno, a v zelo omejenih količinah) in dolgoročno (tukaj govorimo o osovraženi maščobi, ki je tako težko dostopen). Telo vedno najprej porabi glikogen in šele po njegovi porabi pride na vrsto energija, pridobljena z razgradnjo maščobnih zalog.

Naš cilj je priti do dolgoročnih rezerv in jih zažgati. In prav zjutraj, pred zajtrkom, ko so zaloge glikogena še prazne, je to najučinkoviteje.

Če je vaša vadba sestavljena iz različnih poskokov in podobnih vaj, je ne izvajajte bosi, temveč v športnih copatih.

Bodite prepričani, da sledite pravilna tehnika izvajanje vaj. Tempo vadbe in število ponovitev se splača povečati le, če ste prepričani, da vajo izvajate pravilno.

Pojdite zajtrk in se umijte po končani vadbi.

Vadba doma

Trening je najbolje začeti, kot že omenjeno, z jutranjim "raztezanjem" v postelji, ki se spremeni v rahlo ogrevanje. Tako lahko svoje telo pripravite na resnejši stres.

Video: jutranje vaje v postelji

Po tem lahko začnete bolj aktivno ukrepati.

Pravzaprav so vaše jutranje vaje lahko videti karkoli, čisto vsaka aktivnost bo prinesla rezultate. Na primer, za začetek je lahko takole:

1. Nagibi telesa naprej, desno, levo, nazaj - 10 ponovitev.
2. Počepi - 10-krat, tri serije, počitek med serijami 30 sekund.
3. Plank - začnite z 10 sekundami. Postopoma povečajte trajanje. Verjemite mi, da boste tudi sami uživali, ko boste vsak dan postavili nov rekord in presegli sami sebe.
4. Izpadni koraki s počepi (teža se prenese na oporno nogo) - 10-krat za vsako nogo, 2 seriji, počitek med serijami 30 sekund.

Skupaj te vaje ne bodo trajale več kot deset minut. Poleg tega jih sploh ni potrebno izvajati zjutraj. Počepe in izpadne korake, tako kot upogibe, lahko občasno ponavljate ves dan. Verjemite, koristilo bo vaši zadnjici.

Če želite ciljati na določeno področje, se lahko osredotočite na vaje, ki ciljajo na določene mišične skupine.

Video: "Veselo jutro", jutranje vaje za hujšanje

Trebušne vaje

Kot morda ugibate, so vaje za trebušne mišice sestavljene iz vaj za trebušne mišice. Za hujšanje v predelu trebuha je najbolje izvajati naslednje vaje.

škrtanje

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena. Sklenite roke za glavo, razširite komolce. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa do kolen, ob vdihu pa ga spustite. Od tal lahko dvignete le lopatice. Z rokami ne pritiskajte na zadnji del glave in vrat!

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta tesno stisnjen, roke vzdolž telesa. Noge so dvignjene pravokotno na telo. Gladko spustite noge navzdol, zamrznite nekaj sekund, ne da bi se pete dotikale tal, in se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla.

Plank

Vaje plank ni treba predstavljati. Lahko jo izvajate z naslonom na ravne roke ali komolce, kakor vam je ljubše. Poskusite zdržati čim dlje, vzemite štoparico in zabeležite čas. Poskusite vsak dan podaljšati čas izvajanja vaje, vsaj za nekaj sekund. Prepričajte se, da je vaš ledveni del raven, noge ravne in celotno telo tvori ravno črto. Napnite trebušne mišice in glutealne mišice.

Stranske in vzvratne deske so odlične tudi za vaše trebušne mišice.

Video: vaje za trebuh

Vaje za noge, zadnjico in stegna

Vaje za boke, zadnjico in noge so zelo raznolike. Glavna stvar je, da jih je večino mogoče izvajati doma, saj ne zahtevajo posebne opreme. Glavna stvar je spremljati pravilno tehniko, še posebej pri počepih.

Počepi so osnovne vaje, kar pomeni, da pri njihovem izvajanju v delo sodeluje več mišičnih skupin in sklepov. Hrbet naj bo usločen, pete ne smejo biti dvignjene od tal. Kolena ne smejo presegati linije stopala, "pasti" navznoter ali "hoditi". Pogled je usmerjen navzgor, medenica je položena nazaj.

Video: niz vaj za zadnjico, stegna in noge

Vaje za roke, prsni koš in hrbet

Sklece pomagajo krepiti roke in prsni koš, razvijajo moč in vzdržljivost. Širok izbor možnosti pomaga pri delu različne skupine mišice. Poleg tega, tako kot deska, sklece pomagajo zgraditi močan mišični okvir za celotno telo.

Prednost sklec je tudi v tem, da obstaja ogromno možnosti za poenostavitev in zakompliciranje na videz običajne vaje. Če ne morete dokončati klasična različica, za začetek lahko delate sklece z mize, kavča ali s kolen.

Klasične sklece vključujejo ležanje na rokah in nogah, roke pa so postavljene nekoliko širše od ramen. Če želite bolj obremeniti svoje tricepse, nekoliko zožite roke skupaj; če se želite osredotočiti na prsne mišice, raje razširite roke.

Vaje za roke seveda niso omejene le na sklece. Poleg tega, v nasprotju s splošnim prepričanjem, za popolno vadbo rok ni treba imeti posebne opreme doma.

Video: vaje za hujšanje na rokah

Večerne vaje za hujšanje

Večerne vaje v načrtu splošna priporočila nič drugačen od jutranjega. Ni priporočljivo telovaditi na poln želodec, bolje je po večerji. Večerni tek ali celo sprehod je odličen način za zaključek dneva in izgubo odvečnih kilogramov.

Glavna razlika med večerno vadbo in jutranjo vadbo je njena intenzivnost: če zjutraj moramo prebuditi svoje telo, potem je zvečer, nasprotno, pomembno, da se ne preobremenimo, sicer bomo težko zaspali. Večerna vadba pomaga sprostiti telo kot celoto ter razbremeniti fizični in čustveni stres.

Video: večerne vaje

Gibanje je šport za vsakogar

Seveda ima polnjenje pozitiven vpliv na telesu, vendar je pomembno, da izberete niz vaj, ki je primeren za vas, ob upoštevanju starosti, spola, teže in zdravstvenega stanja.

Jutranja telovadba za otroke

Pomembno pravilo vadbe za otroke: izvajati jo je treba v igrivi obliki, sicer otrok ne bo užival v procesu in bo ob prvi priložnosti opustil vse. Vse vaje je treba izvajati gladko in pod nadzorom staršev.

Nabor vaj za jutranje vaje je lahko videti takole:

1. Nagibi v različnih smereh. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke na pasu. 5 nagibov v vsako smer.
2. Upognite se naprej. Poskusite se dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Ponovite 10-krat.
3. Guba na tleh. Približno enako kot pri upogibanju naprej: sedite na tleh in se brez upognjenih kolen 10-krat dotaknite prstov na nogah.
4. Počepi - 20 sklopov po 10–15 ponovitev.
5. Poskusite ohraniti ravnotežje, medtem ko stojite na eni nogi. Začnete lahko s 15 sekundami in postopoma povečujete čas.
6. "Čoln". Ležite na trebuhu in iztegnite roke naprej, hkrati dvignite roke in noge od tal. Zamrznite za nekaj sekund, spustite roke in noge, ponovite 10-krat.

Video: vaje za otroke

Vsi starejši od 50 let

Vaje za starejše ne smejo vsebovati skakanja, potiskanja ali sunkov. Poteka naj v umirjenem tempu, v dobro prezračenem prostoru in v udobnih oblačilih.

Pomembno je vedeti, da starost vpliva na vse sisteme telesa, zato morata biti obremenitev in intenzivnost na splošno zmerna. Spremljajte svoj utrip in v primeru bolečine, omotice ali poslabšanja zdravja takoj prenehajte z vadbo.

Video: vaje za starejše

Opomba za bodoče matere

Priporočljivo je izvajati fizične vaje v kateri koli fazi nosečnosti - če seveda ni posebnih kontraindikacij, je to individualen pojav. Zahvaljujoč vadbi se lahko ohranite v formi in preprečite nastanek strij, vadba dihanja pa bo pripomogla k lažjemu porodu. Vsi gibi morajo biti gladki, brez ostrih zavojev, ovinkov ali dvigovanja uteži.

Video: Vaje za bodoče matere

Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pod katerimi bodoče matere ne bi smele telovaditi:

• toksikoza, ki jo spremlja bruhanje;
• grozeč spontani splav ali spontani splav med prejšnjo nosečnostjo;
• maternica je v dobri formi;
• preveč nizek položaj placenta;
• bolečina v trebuhu;
• prehlad ali druge bolezni (na primer sladkorna bolezen).

Jutranje vaje za moške

Tudi moški ne bi smeli prezreti prednosti jutranje vadbe.

Video: jutranje vaje za moške

Video: jutranje vaje za moške: tehnika A. Mamatova

Poleg naštetih je še veliko alternativne načine spravite telo v red z vajami. Sem sodijo na primer plesne vaje. Poleg porabe kalorij in krepitve mišic boste pridobili odlično razpoloženje za ves dan. Vendar ne pozabite, da če imate prekomerno telesno težo, vaje, ki vsebujejo skakanje, niso priporočljive.

medvoice.ru

Vrste večernih vaj

Vsi ljudje živijo individualno biološka ura. Odvisno od primeren videz večerne vaje. "Škrjančki" so praviloma zjutraj veseli in bodo verjetno raje jutranje vaje in jutranji tek kot večerne ure v telovadnici. Ta vrsta ljudi se ob večerih sesede od utrujenosti in jim lahko kot večerna vadba pride lahek sproščujoč sklop vaj. Sove pa zjutraj nimajo časa za šport. Toda zvečer so polni moči in navdiha. Njihove večerne vaje so lahko trening moči na simulatorjih, poln skupinska dejavnost fitnes, itd.

Cilji večerne vadbe

Tečaji fitnesa zvečer niso nič manj učinkoviti kot športni treningi ob katerem koli drugem času dneva. Kot vsak telesna aktivnost Večerna vadba pospešuje hujšanje, saj kuri kalorije. Glede na cilje, ki si jih zastavite, in glede na obremenitev, ki jo izberete, vam lahko večerne vaje pomagajo pridobiti mišični tonus ali preprosto ohranite obstoječo obliko. Poleg tega imajo večerne vaje naslednje edinstvene prednosti:

• razbremeni živčni sistem, vzpostavi duševno ravnovesje in lajša stres, ki se je morda pojavil čez dan, kar je odlična alternativa medicinskim antidepresivom;
• lajša utrujenost, ki se je morda nabrala med napornim delovnim dnem;
• pomaga znebiti povečan apetit, ki se ponavadi igra zvečer;
• pospešuje metabolizem;
• lajša bolečine v hrbtu z nežnim raztezanjem hrbtenice. Konec koncev vas hrbet moti zvečer, ker se čez dan zmanjša razdalja med vretenci in pritiskajo na korenine hrbtenjače. Posebne vaje Zvečer raztezanje hrbtenice lajša bolečine v hrbtu in včasih celo uspešno nadomesti protibolečinske tablete.
• služi kot nežen prehod iz napornega delovnega dne v bolj sproščeno domače okolje.

Značilnosti večernih vaj

Zvečer ni veliko prostega časa, zato telovadbe ne bo lahko stlačiti v večerni urnik. Poleg tega se ne morete ukvarjati s športom s polnim želodcem. To pomeni, da mora vadba potekati ob takem času, da po njenem zaključku ostane še vsaj četrt ure do večerje. Druga možnost je, da večerne vaje izvajate 45 minut po večerji. Če imate možnost izbirati med tema dvema možnostma, potem je bolje, da telovadite pred večerjo. V tem primeru bodo večerne vaje kurile maščobe. Če telovadite po večerji, bo levji delež vadbe opravljen z energijo iz hrane, ki ste jo pravkar prejeli.

Trajanje je treba prilagoditi glede na vaše počutje. Tudi če ste zelo utrujeni, ne izpustite večerne vadbe. Bolje skrajšajte njegovo trajanje. Zagotovo vas bo aktivnost poživila in odvrnila od skrbi.

Primeri vaj za večerne vaje

Tek je odlična večerna vadba. Pred takšno kardio vadbo se morate zagotovo ogreti. Upoštevati je treba tudi, da ima tek največji zdravstveni učinek, če ne traja več kot 30-40 minut. V tem primeru je treba prvo tretjino vadbe teči v počasnem tempu, v drugi tretjini naj bo hitrejši, zaključno fazo pa je tudi bolje teči v zmernem tempu.

Bolje je, da tečete kot večerno vadbo ne vsak večer, ampak 2-3 krat na teden. V drugih dneh zvečer lahko izvajate vaje za hrbet in obnovite živčni sistem. Pri izvajanju vaj za hrbtenico je pomembno vedeti, da je trzanje nesprejemljivo. Vsi gibi morajo biti gladki in izvajani počasi.

Spodaj so primeri takih vaj.

1. vaja

Začetni položaj. Stoji na vseh štirih.

Iz opisanega začetnega položaja se ob vdihu upognemo hrbet navzdol, kot to počne mačka, ko se po spanju iztegne. Občutite, kako se hrbtenica razteza od trtice do vratne hrbtenice. Ob izdihu vam zaokrožimo hrbet in potegnemo trebuh, kot to počne mačka, ko se naježi. Brada mora biti pritisnjena na prsi.

vaja 2

Začetni položaj. Leži na hrbtu, ravne roke so dvignjene in položene na tla, ki so nadaljevanje telesa.

Iz opisanega izhodiščnega položaja ob vdihu pokrčimo desno nogo v kolenu, jo oprimemo z rokama in pritisnemo stegno ob telo. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Po 8 ponovitvah naredimo enako z levo nogo.

3. vaja

Začetni položaj. Enako kot pri vaji 2. Potegnite istočasno leva roka in nogo v nasprotni smeri. Enako ponovite za desno stran.

vaja 4

Začetni položaj. Stojimo ob stolu, postavljeni bočno na njegov naslon in se ga držimo z levo roko. Ko vdihnete, pokrčite koleno desne noge in jo primite desna roka. Glavo segamo proti kolenu. Popravimo položaj in se vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo pri zrcalnem odsevu.

vaja 5

Začetni položaj Stojimo naravnost, pogled usmerimo v točko pred seboj.

Iz opisanega začetnega položaja počasi pokrčite desno nogo v kolenu in njeno stopalo položite na notranjo stran stegna leve noge. Popravimo položaj, izdihnemo, nato ob vdihu dvignemo ravne roke navzgor in sklenemo dlani nad glavo. Popravimo položaj in se vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo pri zrcalnem odsevu.

Nekaterim je morda sprva težko najti 15 minut zvečer za takšno vadbo. Toda, ko ste ga poskusili vsaj enkrat, boste razumeli, da v resnici ne krade, ampak prihrani vaš čas zvečer, saj daje naboj moči in navdušenja!

Poglej tudi

• Joga za bolečine v hrbtu
• Kako pravilno izvajati fitnes
• Meditacija
• Optimalen čas dneva za fitnes
• Fitnes doma

Menijo, da večerne vadbe motijo normalno spanje. Po njih se prerazburjeno telo ne more sprostiti. Vse to je res. Vendar je večer največ pravi čas za umirjene športne aktivnosti: raztezanje, joga, tai chi oz dihalne prakse. Te vrste telesne dejavnosti vam omogočajo razbremenitev hrbtenice, bokov in hrbta, spodbujajo čustveno sprostitev in odženejo slabe misli in doživetja izboljšajo kroženje energije po telesu.

Sklop vaj združuje elemente joge, dihalnih vaj in razteznih vaj

Izvajate jo lahko ob postelji na posebni gimnastični podlogi ali preprosto na tleh. Preobleci se v udobna oblačila (lahko kar v pižamo), prižgi sproščujočo glasbo, zatemni luči. Lahko prižgete svečo z vonjem sivke. Naredite niz globokih vdihov in počasnih izdihov, nato pa začnite.

Po večernih vajah se lahko tuširate s toplo vodo ali pa greste naravnost v posteljo. Takšne vaje so še posebej priporočljive za tiste, ki trpijo zaradi stresa, motenj spanja ali sindroma kronične utrujenosti.

1. vaja

Raztezanje hrbtnih mišic

Vstani naravnost. Rahlo pokrčite kolena, rahlo razširite noge, poravnajte hrbet, iztegnite roke nad glavo. Prepletite prste in obrnite dlani navzgor. Dlani iztegnite višje in skušajte potisniti kolena narazen. Ostanite v tem položaju dve minuti in dihajte iz trebuha. Poskusite izdihniti čim več zraka.

vaja 2

Iztegnite noge in hrbet

Sedite na tla ali blazino. Razširite noge, potegnite konice prstov proti sebi. Zgrabite jih z rokami in močneje potegnite k sebi. Hrbet naj ostane raven in napet, dihanje mora biti globoko. Držite ta položaj dve minuti. Ponovi trikrat.

3. vaja

Povečanje everzije medenice

Ostanite na tleh, razširite noge, nato stopite skupaj. Z rokami primite nart. Napnite hrbet, spustite ramena, stisnite lopatice skupaj. Potisnite prsi naprej in počasi spustite kolena proti tlom. Te vaje morda ne boste mogli dobro izvesti takoj. Ponavljajte dan za dnem in v dveh do treh tednih boste opazili napredek.

vaja 4

Sprostitev hrbta

Ko vdihnete, se raztegnite, dvignite roke navzgor, nato ostro izdihnite in spustite zgornji del telesa. Roke iztegnite proti tlom, po možnosti se s konicami prstov dotaknite tal ali celo položite dlani nanje. Občutite, kako gravitacija deluje na vaš hrbet. Dihajte počasi, enakomerno in umirjeno. Ne naredi tega nenadni gibi. Ne poskušajte z dlanmi sunkovito priti do tal. Ostanite v tem položaju eno do dve minuti.

vaja 5

Zvijanje

Sedite na tla, upognite kolena. Počasi se ulezite in spuščajte hrbtno vretence za vretencem, dokler lopatice ne pritisnete na tla. Iztegnite roke ob straneh. Nato postavite eno nogo na drugo in prav tako počasi in previdno zasukajte medenico proti nogi na tleh. V tem položaju obe nogi nežno položite na tla. V tem primeru je treba lopatice pritisniti na tla.

Kljub dejstvu, da visoka telesna aktivnost manj kot 2 uri pred spanjem lahko povzroči nespečnost, niso vse vaje ogrožene. Preskočite dolgi tek, powerlifting ali naporno skupinsko vadbo step aerobike zvečer in nadomestite močne aktivne gibe z nežnim raztezanjem mišic ter vajami za ravnotežje in dihalnimi vajami. Kratko ogrevanje z minimalno porabo energije bo sprostilo vaše telo in vas pripravilo na dober spanec.

Pilates

Niso vse vaje iz tega priljubljenega sistema usposabljanja, namenjenega krepitvi mišičnega steznika, primerne za izvajanje pred spanjem. Vendar pa so gladki, lagodni upogibi lahko zelo koristni: pomagali bodo razbremeniti napetost v ledvenem predelu (še posebej pomembno za tiste, ki delajo sede) in jih lahko zlahka izvede oseba s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.

1. Upogiba se

Stopala postavite v širino ramen, roke iztegnite predse in se počasi nagnite naprej z ravnim hrbtom. Takoj, ko se sklonite čim nižje, sprostite roke in se poskušajte z dlanmi (ali konicami prstov, če ste te raztezne vaje izvajali pred kratkim) dotakniti tal. Držite telo v tem položaju 5-10 sekund, nato pa se počasi dvignite, hrbet naj bo raven. Vrniti se morate v začetni položaj z iztegnjenimi rokami naprej. Naredite 5-7 nagibov.

Da bi ohranili pravilen ritem izvajanja vaje in ne bi prehitro zravnali hrbta, poskusite šteti pri sebi: upognite se za 5 štetij, ostanite v tem položaju do 10 sekund in poravnajte hrbet naravnost, prav tako štejte do 5. .

2. Stranski zavoji

Vaje za sprostitev spodnjega dela hrbta zaključite z nežnimi upogibi v levo in desno. Roke položite na pas in izvedite 10 izmeničnih počasnih upogibov vstran, pri čemer poskušajte ne nagniti telesa naprej in se vrnite v začetni položaj za 5 štetij.

Joga

Vrsta telesne aktivnosti, ki jo jasno priporočajo vsi somnologi na svetu. Preproste asane vam omogočajo sprostitev mišic, razbremenitev živčna napetost po dolgem delovnem dnevu in celo premagati nespečnost. Pomemben plus je, da lahko večino asan izvajate leže v postelji.

1. Marjariasana (raztezanje mačje poze)

Postavite se na vse štiri in položite roke na tla, dlani položite neposredno pod ramenske sklepe. Upognjena kolena naj bodo pod kolčnimi sklepi na razdalji 15 cm drug od drugega (dovoljeno je izvajati vajo s koleni skupaj), stopala obrnjena navzgor. naredi globok vdih in upognite ledveno hrbtenico ter potegnite trebuh proti tlom. Povlecite vrh glave navzgor, vendar ne vrzite glave nazaj, vaš pogled naj bo usmerjen naravnost. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato gladko izdihnite, nagnite glavo proti prsnemu košu in "zgrčite" hrbet. Naredite 10-15 ponovitev.

2. Vrikshasana (poza drevesa)

Izredno učinkovita vadba izboljšati splošno koordinacijo gibov. Začetniki jo lahko izvajajo s hrbtom ob steni, saj nepripravljeni osebi ne bo lahko dolgo časa vzdrževati ravnotežja.

Stojte naravnost, pokrčite eno nogo v kolenu, nato jo odmaknite vstran in naslonite stopalo pokrčene noge na podporno koleno. Dlani stisnite skupaj s prsti v višini prsi. Dihajte enakomerno, poskušajte nežno iztegniti celotno telo navzgor. Ostanite v tem položaju čim dlje (vendar ne več kot 1-1,5 minute), nato zamenjajte podporno nogo.

3. Balasana (otroška poza)

Pogosto se izvaja po končanem celotnem treningu joge, saj omogoča sprostitev vseh mišičnih skupin in izravnavo pulza.

Postavite se na vse štiri, nagnite se nazaj in spustite zadnjico na pete. Široko razširite kolena, nagnite telo naprej in se z glavo dotaknite tal, roke pa iztegnite naprej. Ostanite v tem položaju 3-5 minut.

Vaje za ravnotežje

Izvedite gladko, zahtevajte minimalni stroški energijo, pomagajo se osredotočiti na občutke telesa - kar potrebujete pred spanjem.

1. Lokostrelec

Preprosta vaja iz priljubljene kitajske gimnastike Tai Chi lahko poveča prožnost mišic in okrepi sklepe.

Stopala postavite v širino ramen, poravnajte hrbet in iztegnite roke predse. Naredite širok izpadni korak naprej, tako da je koleno pokrčenoym (kolenska čašica mora biti točno nad gležnjem), druga noga pa ostane iztegnjena nazaj in naslonjena na prst. Istočasno dvignite roki nad glavo in položite dlani skupaj. Iztegnite prste proti stropu in poskušajte dihati čim globlje. Fiksirajte svoje telo v tem položaju za 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in udarite z drugo nogo.

2. Stojte na eni nogi

Ortopedi priporočajo izvajanje te preproste drže med jutranjimi in večernimi urami gimnastike - zahtevano število ponovitev vam bo vzelo le 3 minute, vendar bo preprosta vaja pomagala hitro in učinkovito okrepiti mišice stegen in zadnjice.

Stojte naravnost s stopali skupaj in enakomerno porazdelite telesno težo na obe nogi. Roke položite na pas. Dvignite ga čim višje leva noga naravnost pred seboj in ga upognite v kolenu. Ne dotikajte se dvignjene noge s stopalom opornega kolena. Poskusite stati naravnost in ne razpirati rok od pasu, ohraniti ravnotežje. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato počasi spustite nogo in ponovite vajo z desno nogo. Izvedite 3 ponovitve za vsako nogo.

3. Premikanje telesne teže

Še ena vaja za prenos telesne teže na eno od nog. Stopala postavite v širino ramen, nato prenesite težo telesa na desno nogo, dvignite levo nogo od tal za 5-10 cm, ostanite v tem položaju 15-30 sekund, nato spustite levo nogo na tla in nanj prenesite svojo telesno težo. Izvedite 3 serije na vsaki nogi.

Dihalne vaje

Učinkovit je ne le v boju proti boleznim dihal, ampak tudi proti nespečnosti. Tako je slavni ameriški specialist v alternativna medicina Klical je Andrew Weil dihalne vaje glavno zdravilo za zdravljenje motenj spanja, ki jih povzročajo psihološki stres in fiziološke bolezni. Po mnenju doktorja medicine z univerze Harvard morate za prve rezultate narediti dihalne vaje pred spanjem vsak dan dva meseca.

1. Tehnika "4-7-8".

Priljubljena tehnika za "hitro zaspanje". Hrupno izdihnite zrak skozi usta (lahko stisnete ustnice, da zaslišite hrupno "sikanje"), poskušajte popolnoma izprazniti pljuča, nato pa počasi vdihnite skozi nos in štejte do 4 v glavi , nato hrupno izdihnite skozi usta in štejte do 8. Cikel ponovite 3-krat.

2. "Protistresna" tehnika

Globoko vdihnite in počasi hrupno izdihnite, poskušajte spuščati zvoke »sssss« ali »šššššš«, kot da bi spuščali zrak iz balon na vroč zrak. Ko izdihnete, si predstavljajte, da skupaj z zrakom izpustite vse iz notranjosti. negativna čustva in izkušnje, nabrane čez dan.

Vsi vedo, da morate za ohranjanje zdravja vsak dan izvajati vaje. Gimnastične vaje se praviloma izvajajo zjutraj, a kaj storiti, če se človeku zjutraj mudi v službo in preprosto ne more posvetiti ustreznega časa vadbi? Obstaja izhod - zvečer lahko delate vaje. Če vse naredite pravilno, se vam ni treba bati prekomerne teže in potem boste imeli trden in zdrav spanec. Večerna gimnastika ne sme biti težka, tukaj je glavni cilj shujšati in ne pridobiti mišično maso.

Preden začnete zvečer telovaditi, je zelo pomembno, da to takoj razumete hitri rezultati ne bo. In za doseganje rezultatov ena vadba ni dovolj - s telesno vadbo morate zaužiti manj kalorij in porabiti več energije. Potem lahko mirno računate na dejstvo, da odvečne teže bo izginilo in vaša postava bo postala fit in vitka.

Da bi shujšali, je priporočljivo narediti svetel večer polnjenje. Ne smete takoj izvajati niza zapletenih vaj - intenzivna telesna vadba znatno poveča vaš apetit. Če se po večernih vajah takoj odpravite v hladilnik, potem ne bo pozitivnega učinka.

Trajanje večerne vadbe

Da začnete izgubljati odvečno težo, je dovolj, da vsak večer pol ure telovadite. Ali morda ne vsak dan, ampak vsak drugi dan, potem je treba trajanje vadbe povečati za 10 minut. To je najučinkovitejša možnost za tiste, ki šele začenjajo pot do oblikovanja vitkega telesa s pomočjo preprostih vaj.

Kot kaže praksa, je težje začeti redno telovaditi, kmalu pa bo večerna vadba postala navada in jo bo človek že dojemal kot nekaj sestavnega. Dobro je trenirati ob glasbeni spremljavi, bolje je predvajati glasbo, ki je sprva intenzivna, nato pa se postopoma umiri. Obstajajo ljudje, ki po takšnih vajah želijo jesti, kar ni dovoljeno (sicer, zakaj delati vse te vaje). V takih primerih je treba vadbeni kompleks narediti manj intenziven. Če je vse opravljeno pravilno, naslednji rezultati ne bodo dolgo čakali:

• metabolizem se bo pospešil, presnova se bo izboljšala;
• oseba se po napornem delovnem dnevu ne bo počutila tako utrujena;
• če človek ves dan preživi v službi v sedeči položaj, potem bo večerna vadba pomagala poravnati hrbtenico, hrbet ne bo bolel;
• duševno in čustveno stanje se bo izboljšalo, ne bo težav z delovanjem živčnega sistema;
• mišične skupine se sprostijo po takšni telesni aktivnosti;
• dihala, srce in ožilje delujejo brez težav;
• telo je nenehno v dobri formi;
• zdravje se izboljša, telo je nenehno v odlični fizični formi.

O polnjenju ponoči za izgubo odvečne teže

Vaditi je treba sistematično, sicer pozitiven rezultat ne uspe doseči. Seveda pa zvečer, po napornem dnevu v službi, ni lahko telovaditi. Vendar se morate ponovno naseliti in izvesti vsaj enostavno različico kompleksa. Ne skrbite - po določenem času bodo takšne obremenitve postale običajne in večerne vaje bodo prinesle samo veselje.

Pomembno je, da maksimalno obremenite tiste mišične skupine, ki so med težkim delovnim dnem najbolj napete. Obstajajo elementi vaj, ki jih je treba izvajati vsak dan, potem rezultat ne bo dolgo čakal:

• vrat, noge, stopala, roke je treba redno raztegniti;
• če želite hitreje izgubiti težo, morate delati z močjo (uporabljajte dumbbells);
• za krepitev mišic zadnjice in hrbta morate redno stati na glutealnem mostu;
• pogosteje morate črpati trebušne mišice, poševne trebušne mišice nenehno potrebujejo obremenitev;
• na koncu vadbenega kompleksa morate narediti plank, se raztegniti in nato pojdite pod toplo prho;
• Ponoči ni priporočljivo jesti, saj se v tem primeru lahko poveča mišična masa, cilj takšnih vadb pa je ravno hujšanje.

Trebušne vaje

Da bi kratek čas Da bi dosegli lepe, elastične trebušne mišice, je priporočljivo vključiti škarje v vadbeni kompleks. Te vaje ni težko narediti: lezite na hrbet, dvignite noge nad tlemi in jih eno za drugo prekrižajte. Bolje je narediti 12-15 ponovitev 3-krat.

Druga učinkovita vaja za krepitev trebušnih mišic je, da noge položite na sedežno garnituro, kot naj bo 90 stopinj, nato pa telo dvignete do kolen. Nekaj ​​pristopov se izvede 10-12 krat. Trebušnim vajam je treba posvetiti največjo pozornost, saj je to področje za večino ljudi problematično. Toda še enkrat je treba povedati o celostnem pristopu - ne bi smeli trenirati samo trebušnih mišic, celotno telo bi moralo redno trenirati, potem bo rezultat veliko bolj očiten.

Vaje za roke

Ženske, ki so presegle mejo 40, vedo, da je koža na rokah rada povešena. To pa lahko preprečite z rednim treningom zgornjega dela telesa. Hkrati ni treba izvajati veliko vaj posebej za razvoj mišic rok. Počepi z utežmi so povsem dovolj (če jih ni, jih lahko nadomestimo s steklenicami, napolnjenimi z vodo). In mišice rok se dobro razvijejo pri izvajanju sklec, dvigujete lahko tudi različne uteži ležeči položaj. Takšne vaje se izvajajo v 3 sklopih po 12-15 krat.

Vaje za noge

Znano je, da so noge eno najbolj problematičnih področij za mnoge predstavnice nežnejšega spola. Pravzaprav ni tako težko doseči vitkih nog – dovolj je, da redno počepnete, a vajo izvajate, kot da bi za vami stal stol. Izpadi pomagajo dobro razviti mišice nog. Če je vse narejeno pravilno, se privlačna silhueta ne bo dolgo pojavila.

Vaje za boke

Lepi elastični boki so sanje vsake ženske. Za njihovo ohranjanje v dobri formi je priporočljiva vaja, imenovana vzvratni most. Dovolj je ležati na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, medenica dvignjena in ramena tesno pritisnjena na tla (priporočljivo je, da položite podlogo). Cilj tega dela je, kako lahko držite telo v tem položaju, začeti morate s 30 sekundami, nato pa se čas postopoma povečuje.

Zaključek

Večerne vaje, kot vse druge, bodo dale rezultate le, če se boste zadeve lotili celovito. To pomeni, da morate vse vaje izvajati redno in se jih držati pravilna prehrana in pomembno je, da se vaje izvajajo zvečer ob istem času. Če so takšni pogoji izpolnjeni, bo gimnastika pokazala svojo učinkovitost v dokaj kratkem času.

Pravilno izvedena vadba vas resnično napolni z energijo za dolgo časa, po kateri človek vso noč mirno spi in se zbudi poln energije.

4-minutna vadba, ki bo nadomestila uro fitnesa v telovadnici

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Naredi desko! - Vse bo v redu. Številka 791 od 13.4.16

Veselo jutro! Jutranje vaje za hujšanje! Fitnes doma

Vaje za hujšanje. 6 minutna vadba. Elena Silka

Večerni kompleks

Večerne vaje

Večerna gimnastika 20 minut, Lee Holden, Qigong

večerna sprostitvena gimnastika

Večerne vaje za hujšanje na trebuhu in stegnih

Telovadite zvečer

Komplet vaj

Ljudje govorijo samo o tem, da vam bodo jutranje vaje pomagale hitro prebuditi, si napolniti baterije za cel dan in dvigniti razpoloženje. Toda vsi ljudje smo različni, zato nismo vsi pripravljeni na to. Zato se postavlja vprašanje: ali je treba zjutraj izvajati vaje? Mogoče se da zvečer? Poglejmo si prednosti in slabosti.

Če vprašate fitnes trenerje in zdravnike, kdaj je najboljši čas za vadbo? telesna aktivnost- zjutraj ali zvečer - nobeden od njih ne bo dal dokončnega odgovora. Nekateri bodo rekli, da je vadba koristna zjutraj, drugi pa bodo zagovarjali, da jo izvajate zvečer. Nekaj ​​je gotovo: z jutranjo vadbo kurite nakopičeno maščobo, zvečer pa pospešite metabolizem.

Telovadba zjutraj: argumenti "ZA"

1. Po nedavni študiji znanstvenikov imajo ljudje, ki tečejo zjutraj, čez dan precej manjši apetit kot tisti, ki tečejo zvečer. In vse zato, ker se hormon, odgovoren za apetit, med redno telesno aktivnostjo zjutraj proizvaja v manjših količinah.

2. Zakaj fitnes trenerji pravijo, da morate v telovadnici trenirati vsaj 40 minut, da dosežete učinek »shujševanja«? Kajti pri telesni aktivnosti telo prvih 20 minut porablja svoje zaloge ogljikovih hidratov in šele nato »dobi« energijo iz maščobnih zalog. Zato se morate aktivno gibati vsaj 40 minut, da po več sejah dosežete vsaj minimalen učinek. Toda hkrati, če nameravate zjutraj telovaditi v telovadnici, vam bo dovolj le 20-30 minut. Učinek izgorevanja maščobe bo enak kot pri dolgi popoldanski vadbi. To se zgodi zato, ker človeško telo porablja energijo pred 17. uro, po tem času pa kopiči tisto, kar je porabilo čez dan.

3. Tudi med jutranje ure tveganje za poškodbe se znatno zmanjša, saj telo zjutraj hitro odpravi utrujenost. Tudi količina mikrotravm na mišičnih vlaknih, ki lahko nastanejo med treningom, je zjutraj veliko manjša.

Telovadba zjutraj: argumenti "PROTI"

1. Nekateri zdravniki pravijo, da je telesna aktivnost zjutraj nezaželena. glavni razlog – gosta kri takrat. Približno 8 ur pred telesno aktivnostjo človek običajno ne uživa tekočine, zjutraj pa gre tudi na stranišče. In ko je tekočina izginila, je kri postala gostejša. Zaradi tega ga srce težje premika po žilah. (Da bi se temu izognili, popijte 1-2 kozarca vode 5-10 minut pred polnjenjem).

2. Redko kdo od nas skoči zgodaj zjutraj vesel. Običajno človeško telo ostane v napol spanju približno 30 minut. Hkrati kri kroži počasi, pljuča so zožena, živčni sistem- zaviral. Aktivna gibanja so v tem času kontraindicirana. Če pa začnete vaditi z lahkim ogrevanjem, postopoma povečujete obremenitev, potem se ne bo zgodilo nič slabega.

Vaje zvečer: argumenti "ZA"

1. Zvečer velja pravilo: "Okusna žemljica, ki jo pojemo zvečer, ostane 5 minut v ustih, pol ure v želodcu in do konca življenja v pasu." Toda zvečer bo zmerna telesna aktivnost pripomogla k pospešitvi metabolizma.

2. Po večerni vadbi začne telo med spanjem porabljati maščobne obloge. To traja približno 12 ur. To pomeni, da telo začne izgubljati težo.

Vaje zvečer: argumenti "PROTI"

1. Po intenzivni večerni vadbi telo potrebuje dopolnitev porabljene energije, kar pomeni, da boste želeli jesti. Toda strokovnjaki pravijo, da je to posledica nepravilne porazdelitve obremenitve. Zato vedno poudarjajo, da se je treba gibati zmerno!

2. Intenzivna telesna dejavnost moti dober spanec. Tudi tukaj je pomembno upoštevati zmernost, priporočljivo je, da ne vadite 3 ure pred spanjem.

Kot lahko vidite, imata tako jutranja kot večerna vadba svoje prednosti in slabosti. Zato morate izhajati iz lastnih telesnih zmožnosti in potreb ter seveda iz svojega delovnega urnika.