Jutranje in večerne vaje za hujšanje doma. Večerne vaje za zdravje in lepoto človeka

Večerne vaje- To je niz vaj, ki so namenjene izvajanju zvečer.

1. vaja

vaja 2

3. vaja

4. vaja

vaja 5

Vrste večernih vaj

Vsi ljudje živijo individualno biološka ura. Odvisno od primeren videz večerne vaje. "Škrjančki" so praviloma zjutraj veseli in bodo verjetno raje jutranje vaje in jutranji tek kot večerne ure v telovadnici. Ta vrsta ljudi se ob večerih sesede od utrujenosti in jim lahko kot večerna vadba pride lahek sproščujoč sklop vaj. Sove pa zjutraj nimajo časa za šport. Toda zvečer so polni moči in navdiha. Njihovo večerne vaje je lahko trening moči na simulatorjih, polnopravni skupinska dejavnost fitnes, itd.

Cilji večerne vadbe

Tečaji fitnesa zvečer niso nič manj učinkoviti kot športni treningi ob katerem koli drugem času dneva. Kot vsak telesna aktivnost Večerna vadba spodbuja hujšanje, saj vodi do porabe kalorij. Glede na cilje, ki si jih zastavite, in glede na obremenitev, ki jo izberete, vam lahko večerne vaje pomagajo pridobiti mišični tonus ali preprosto ohranite obstoječo obliko. Poleg tega imajo večerne vaje naslednje edinstvene prednosti:

• razbremenjuje živčni sistem, vzpostavlja duševno ravnovesje in lajša stres, ki bi ga lahko prejeli čez dan, kar je odlična alternativa medicinskim antidepresivom;
• lajša utrujenost, ki se je morda nabrala med napornim delovnim dnem;
• pomaga znebiti povečan apetit, ki se ponavadi igra zvečer;
• pospešuje metabolizem;
• lajša bolečine v hrbtu z nežnim raztezanjem hrbtenice. Konec koncev vas hrbet moti zvečer, ker se čez dan zmanjša razdalja med vretenci in pritiskajo na korenine hrbtenjače. Posebne vaje Zvečer raztezanje hrbtenice lajša bolečine v hrbtu in včasih celo uspešno nadomesti protibolečinske tablete.
• služi kot nežen prehod iz napornega delovnega dne v bolj sproščeno domače okolje.

Značilnosti večernih vaj

Zvečer ni veliko prostega časa, zato telovadbe ne bo lahko stlačiti v večerni urnik. Poleg tega se ne morete ukvarjati s športom s polnim želodcem. To pomeni, da mora vadba potekati ob takem času, da po njenem zaključku ostane še vsaj četrt ure do večerje. Druga možnost je, da večerne vaje izvajate 45 minut po večerji. Če imate možnost izbirati med tema dvema možnostma, potem je bolje, da telovadite pred večerjo. V tem primeru bodo večerne vaje kurile maščobe. Če telovadite po večerji, bo levji delež vadbe opravljen z energijo iz hrane, ki ste jo pravkar prejeli.

Trajanje je treba prilagoditi glede na vaše počutje. Tudi če ste zelo utrujeni, ne izpustite večerne vadbe. Bolje skrajšajte njegovo trajanje. Zagotovo vas bo aktivnost poživila in odvrnila od skrbi.

Primeri vaj za večerne vaje

Kot večer telesna aktivnost Iti teč je super. Pred takšno kardio vadbo se morate zagotovo ogreti. Upoštevati je treba tudi, da ima tek največji zdravstveni učinek, če ne traja več kot 30-40 minut. V tem primeru je treba prvo tretjino vadbe teči v počasnem tempu, v drugi tretjini naj bo hitrejši, zaključno fazo pa je tudi bolje teči v zmernem tempu.

Bolje je, da tečete kot večerno vadbo ne vsak večer, ampak 2-3 krat na teden. Druge dni lahko zvečer izvajate vaje za hrbet in okrevanje živčni sistem. Pri izvajanju vaj za hrbtenico je pomembno vedeti, da je trzanje nesprejemljivo. Vsi gibi morajo biti gladki in se izvajajo počasi.

Spodaj so primeri takih vaj.

1. vaja

Začetni položaj. Stoji na vseh štirih.

Iz opisanega začetnega položaja se ob vdihu upognemo hrbet navzdol, kot to počne mačka, ko se po spanju iztegne. Občutite, kako se hrbtenica razteza od trtice do vratnega predela. Ob izdihu vam zaokrožimo hrbet in potegnemo trebuh, kot to počne mačka, ko se naježi. Brada mora biti pritisnjena na prsi.

vaja 2

Začetni položaj. Leži na hrbtu, ravne roke so dvignjene in položene na tla, ki so nadaljevanje telesa.

Iz opisanega izhodiščnega položaja ob vdihu pokrčimo desno nogo v kolenu, jo oprimemo z rokama in pritisnemo stegno ob telo. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Po 8 ponovitvah naredimo enako z levo nogo.

3. vaja

Začetni položaj. Enako kot pri vaji 2. Istočasno iztegnemo levo roko in nogo v nasprotni smeri. Enako ponovite za desno stran.

4. vaja

Začetni položaj. Stojimo ob stolu, postavljeni bočno na njegov naslon in se ga držimo z levo roko. Ko vdihnete, pokrčite koleno desne noge in jo primite desna roka. Glavo segamo proti kolenu. Popravimo položaj in se vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo pri zrcalnem odboju.

Za veliko večino nas je jutranja telovadba neuporabna in neučinkovita izguba časa in energije, v kar so nas, zaspane, silili v otroških taboriščih. In četudi kdo verjame, da lahko shujša ali vsaj razveseli, mu pomanjkanje časa in motivacije ne dopušča, da bi poskrbel zase. Kaj pa, če razlog sploh ni pomanjkanje časa in se sami prikrajšamo za čudovit začetek nov dan veselo, sveže in fit?

Jutranja telovadba: preizkušanje vaše odločnosti

Pravzaprav časa ne manjka, obstaja banalen "sem len" in "spi še pet minut." Če ne verjamete v moč jutranje vadbe, pomislite sami, kaj učinkoviteje kuri maščobo: ležanje v postelji ali celo majhna, a vseeno vadbeni stres? Ista stvar.

Mimogrede, med spanjem vaše telo porabi približno 50 kcal na uro. Sedeče delo v pisarni porabi dvakrat več – približno 100 kcal na uro, hitra hoja s hitrostjo 5 km/h pa 250 kcal na uro.

Jutranje »raztezanje« v postelji je tudi neke vrste telovadba, po kateri se telo napolni z močjo in energijo. Bodite pozorni na svoje hišne ljubljenčke, verjetno ste opazili, da se po spanju zagotovo pretegujejo in to ponavljajo čez dan. Živali to počnejo instinktivno, razlog pa je v tem, da je med spanjem moten normalen pretok krvi, kri pa je treba razpršiti, nasititi telo s kisikom, pospešiti metabolizem in prebuditi možgane.

Podoben učinek na človeka ima tudi jutranja vadba, vendar v veliko večji meri, saj telesu ne daje le moči in elana, temveč pomaga tudi pri hujšanju in pridobivanju kondicije. Seveda zjutraj ne bi smeli delati norega kardia in velikih obremenitev. Prvič, že dolgo je znano, da se največja produktivnost pojavi 2-3 ure po prebujanju in jutranje vaje zagotovo ne spadajo v to obdobje. Drugič, telo je zjutraj manj elastično in ga je treba najprej dobro pregnetiti in raztegniti, kar vzame določen čas, ki ga zjutraj ponavadi ni prav veliko. Če niste zajtrkovali, bo količina energije v vašem telesu premajhna za velike obremenitve, in če jeste, morate počakati, da se hrana prebavi in ​​"gorivo" vstopi v telo, kar tudi ni primerno za nas. Zato je najboljša kratkotrajna vadba zmerne intenzivnosti.

Kaj pa nam poleg elana daje jutranja vadba?

• vaš metabolizem se pospeši in čez dan porabite več kalorij;
• jutranje vaje vas disciplinirajo, naredijo bolj vztrajne in samozavestne;
• telesna aktivnost spodbuja miselne procese;
• telo postane močnejše in fit;
• S potenjem se iz telesa sproščajo nakopičeni odpadki in toksini.

Poleg tega je nedvomna prednost vadbe v tem, da praktično nima kontraindikacij, saj lahko sami izberete vaje in njihovo stopnjo zahtevnosti. Če ne morete skočiti, počepnite; če ne morete počepniti, se sklonite ali zasukajte. Seveda, če poznate svoje težave - na primer s sklepi, srcem, hrbtenico, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, zagotovo vam bo predlagal vaje, ki vam bodo koristile in katerih se je bolje vzdržati.

Vendar pa obstaja vrsta bolezni, pri katerih se je bolje vzdržati izvajanja kakršnih koli vaj (sprijaznimo se s tem, da je malo verjetno, da bi se to komu zgodilo):

• tiste bolezni, pri katerih se telesna temperatura dvigne;
• maligni tumorji;
• visok/nizek krvni tlak;
• vnetni procesi v telesu;
• krvavitev;
• bolezni ledvic.

Rezultati, ki jih lahko dobite z redno jutranjo vadbo, so lahko zelo različni. Vse je odvisno od intenzivnosti dejavnosti in začetne teže osebe. Z redno zmerno intenzivno vadbo lahko oseba z veliko težo zlahka »izgubi« kilogram na teden. Vendar si je treba zapomniti, da se čudež ne bo zgodil, če ne boste spremljali svoje prehrane. Če je mogoče, morate omejiti vnos hitrih ogljikovih hidratov v telo in dati večji poudarek uživanju živil, bogatih z beljakovinami, zelenjavo in sadjem.

Kje začeti?

Vaje ne smete izvajati takoj, ko skočite (ali zlezete) iz postelje. Najprej morate popiti kozarec tople vode, po možnosti z nekaj rezinami limone. To pomaga prebuditi telo in "zagnati" presnovo.

Poleg tega lahko in morate piti vodo pred, med in po treningu (seveda, če želite, je ne smete siliti, zanašajte se na svojo žejo). Priporočila, kot je "med treningom ne bi smeli piti vode", zvenijo vsaj nenavadno glede na bitje, ki je 80% tekoče.

Jutranja zmerno intenzivna vadba na tešče je zaradi nizke ravni glikogena v telesu najbolj učinkovita pri izgorevanju maščob. Brez dostopa do zalog glikogena začne telo razgrajevati vaše strateške zaloge v obliki oblog na bokih, s čimer aktivira in pospeši presnovo maščob.

Naše telo ima dve vrsti energijskih zalog: kratkoročno (to je glikogen, »gorivo« za telo, ki je hitro dostopno, a v zelo omejenih količinah) in dolgoročno (tukaj govorimo o osovraženi maščobi, ki je tako težko dostopen). Telo vedno najprej porabi glikogen in šele po njegovi porabi pride na vrsto energija, pridobljena z razgradnjo maščobnih zalog.

Naš cilj je priti do dolgoročnih rezerv in jih zažgati. In prav zjutraj, pred zajtrkom, ko so zaloge glikogena še prazne, je to najučinkoviteje.

Če je vaša vadba sestavljena iz različnih poskokov in podobnih vaj, je ne izvajajte bosi, temveč v športnih copatih.

Bodite prepričani, da sledite pravilna tehnika izvajanje vaj. Tempo vadbe in število ponovitev se splača povečati le, če ste prepričani, da vajo izvajate pravilno.

Pojdite zajtrk in se umijte po končani vadbi.

Vadba doma

Trening je najbolje začeti, kot že omenjeno, z jutranjim "raztezanjem" v postelji, ki se spremeni v rahlo ogrevanje. Tako lahko svoje telo pripravite na resnejši stres.

Video: jutranje vaje v postelji

Po tem lahko začnete bolj aktivno ukrepati.

Pravzaprav so vaše jutranje vaje lahko videti karkoli, čisto vsaka aktivnost bo prinesla rezultate. Na primer, za začetek je lahko takole:

1. Nagibi telesa naprej, desno, levo, nazaj - 10 ponovitev.
2. Počepi - 10-krat, tri serije, počitek med serijami 30 sekund.
3. Plank - začnite z 10 sekundami. Postopoma povečajte trajanje. Verjemite, tudi sami boste uživali, ko boste vsak dan postavljali nov rekord in presegli sami sebe.
4. Izpadni koraki s počepi (teža se prenese na oporno nogo) - 10-krat za vsako nogo, 2 seriji, počitek med serijami 30 sekund.

Skupaj te vaje ne bodo trajale več kot deset minut. Poleg tega jih sploh ni potrebno izvajati zjutraj. Počepe in izpadne korake, tako kot upogibe, lahko občasno ponavljate ves dan. Verjemite, koristilo bo vaši zadnjici.

Če želite ciljati na določeno področje, se lahko osredotočite na vaje, ki ciljajo na določene mišične skupine.

Video: "Veselo jutro", jutranje vaje za hujšanje

Trebušne vaje

Kot morda ugibate, so vaje za trebuh sestavljene iz vaj za trebuh. Za hujšanje v predelu trebuha je najbolje izvajati naslednje vaje.

škrtanje

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena. Sklenite roke za glavo, razširite komolce. Ko izdihnete, dvignite zgornji del trup do kolen, ob vdihu nižje. Od tal lahko dvignete le lopatice. Z rokami ne pritiskajte na zadnji del glave in vrat!

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta tesno stisnjen, roke vzdolž telesa. Noge so dvignjene pravokotno na telo. Gladko spustite noge navzdol, zamrznite nekaj sekund, ne da bi se pete dotikale tal, in se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla.

Plank

Vaje plank ni treba predstavljati. Lahko jo izvajate z naslonom na ravne roke ali komolce, kakor vam je ljubše. Poskusite zdržati čim dlje, vzemite štoparico in zabeležite čas. Poskusite vsak dan podaljšati čas izvajanja vaje, vsaj za nekaj sekund. Prepričajte se, da je vaš ledveni del raven, noge ravne in celotno telo tvori ravno črto. Napnite trebušne mišice in glutealne mišice.

Stranske in vzvratne deske so odlične tudi za vaše trebušne mišice.

Video: vaje za trebuh

Vaje za noge, zadnjico in stegna

Vaje za boke, zadnjico in noge so zelo raznolike. Glavna stvar je, da jih je večino mogoče izvajati doma, saj ne zahtevajo posebne opreme. Glavna stvar je spremljati pravilno tehniko, še posebej pri počepih.

Počepi so osnovne vaje, kar pomeni, da pri njihovem izvajanju v delo sodeluje več mišičnih skupin in sklepov. Hrbet naj bo usločen, pete ne smejo biti dvignjene od tal. Kolena ne smejo presegati linije stopala, "pasti" navznoter ali "hoditi". Pogled je usmerjen navzgor, medenica je položena nazaj.

Video: niz vaj za zadnjico, stegna in noge

Vaje za roke, prsni koš in hrbet

Sklece pomagajo krepiti roke in prsni koš, razvijajo moč in vzdržljivost. Širok izbor možnosti pomaga pri delu različne skupine mišice. Poleg tega, tako kot plank, sklece pomagajo zgraditi močan mišični okvir celotnega telesa.

Prednost sklec je tudi v tem, da obstaja ogromno možnosti za poenostavitev in zakompliciranje na videz običajne vaje. Če ne morete dokončati klasična različica, za začetek lahko naredite sklece z mize, kavča ali s kolen.

Klasične sklece vključujejo ležanje na rokah in nogah, roke pa so postavljene nekoliko širše od ramen. Če želite bolj obremeniti svoje tricepse, nekoliko zožite roke skupaj; če se želite osredotočiti na prsne mišice, raje razširite roke.

Vaje za roke seveda niso omejene le na sklece. Poleg tega, v nasprotju s splošnim prepričanjem, za popolno vadbo rok ni treba imeti posebne opreme doma.

Video: vaje za hujšanje na rokah

Večerne vaje za hujšanje

Večerne vaje v načrtu splošna priporočila nič drugačen od jutranjega. Ni priporočljivo telovaditi s polnim želodcem, bolje je po večerji. Odličen način za zaključek dneva in ponastavitev prekomerno telesno težo je večerni tek ali celo sprehod.

Glavna razlika med večerno vadbo in jutranjo vadbo je njena intenzivnost: če zjutraj moramo prebuditi svoje telo, potem je zvečer, nasprotno, pomembno, da se ne preobremenimo, sicer bomo težko zaspali. Večerna vadba pomaga sprostiti telo kot celoto ter razbremeniti fizični in čustveni stres.

Video: večerne vaje

Gibanje je šport za vsakogar

Seveda ima polnjenje pozitiven vpliv na telesu, vendar je pomembno, da izberete niz vaj, ki je primeren za vas, ob upoštevanju starosti, spola, teže in zdravstvenega stanja.

Jutranja telovadba za otroke

Pomembno pravilo vadbe za otroke: izvajati jo je treba v igrivi obliki, sicer otrok ne bo užival v procesu in bo ob prvi priložnosti opustil vse. Vse vaje je treba izvajati gladko in pod nadzorom staršev.

Nabor vaj za jutranje vaje je lahko videti takole:

1. Nagibi v različnih smereh. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke na pasu. 5 nagibov v vsako smer.
2. Upognite se naprej. Poskusite se dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Ponovite 10-krat.
3. Guba na tleh. Približno enako kot pri upogibanju naprej: sedite na tleh in se brez upognjenih kolen 10-krat dotaknite prstov na nogah.
4. Počepi - 20 sklopov po 10–15 ponovitev.
5. Poskusite ohraniti ravnotežje, medtem ko stojite na eni nogi. Začnete lahko s 15 sekundami in postopoma povečujete čas.
6. "Čoln". Ležite na trebuhu in iztegnite roke naprej, hkrati dvignite roke in noge od tal. Zamrznite za nekaj sekund, spustite roke in noge, ponovite 10-krat.

Video: vaje za otroke

Vsi starejši od 50 let

Vaje za starejše ne smejo vsebovati skakanja, potiskanja ali sunkov. Poteka naj v umirjenem tempu, v dobro prezračenem prostoru in v udobnih oblačilih.

Pomembno je vedeti, da starost vpliva na vse sisteme telesa, zato morata biti obremenitev in intenzivnost na splošno zmerna. Spremljajte svoj utrip in v primeru bolečine, omotice ali poslabšanja zdravja takoj prenehajte z vadbo.

Video: vaje za starejše

Opomba za bodoče matere

Psihične vaje Priporočljivo je, da ga izvajate v kateri koli fazi nosečnosti - razen če seveda obstajajo posebne kontraindikacije, je to individualen pojav. Zahvaljujoč vadbi se lahko ohranite v formi in preprečite nastanek strij, vadba dihanja pa bo pripomogla k lažjemu porodu. Vsi gibi morajo biti gladki, brez ostrih zavojev, ovinkov ali dvigovanja uteži.

Video: Vaje za bodoče matere

Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pod katerimi bodoče matere ne bi smele telovaditi:

• toksikoza, ki jo spremlja bruhanje;
• grozeč spontani splav ali spontani splav med prejšnjo nosečnostjo;
• maternica je v dobri formi;
• preveč nizek položaj placenta;
• bolečina v trebuhu;
• prehlad ali druge bolezni (na primer sladkorna bolezen).

Jutranje vaje za moške

Moški prav tako ne smejo zanemariti prednosti jutranje vadbe.

Video: jutranje vaje za moške

Video: jutranje vaje za moške: tehnika A. Mamatova

Poleg naštetih je še veliko alternativne načine spravite telo v red z vajami. Sem sodijo na primer plesne vaje. Poleg porabe kalorij in krepitve mišic boste pridobili odlično razpoloženje za ves dan. Vendar ne pozabite, da če imate prekomerno telesno težo, vaje, ki vsebujejo skakanje, niso priporočljive.

Video: plesne vaje

Ne pozabite, vsaka vadba, tudi najbolj preprosto raztezanje v postelji je bolje kot nič, saj jutro ustvarja razpoloženje za ves dan. Vadba pomaga pri porabi dodatnih kalorij, napolni telo z močjo in napolni možgane s kisikom. Glavna stvar za izgorevanje maščob je, da med vajami vzamete kratke odmore, največ minuto. Vsaka telesna aktivnost je izguba kalorij in če vaje izvajate redno, rezultati ne bodo dolgo čakali, vaše sanje pa se bodo ponastavile. odvečne teže bo zaživel.

Skoraj vsi vedo, da jutranja telovadba (sklop gimnastičnih vaj) po prebujanju blagodejno vpliva na naše fizično počutje in pripravljenost na delovni dan.

Nekateri vedo, da nam večerna telovadba (natančneje razbremenitev) pomaga razbremeniti fizični stres in se sprostiti pred spanjem, da bolje spimo in si naberemo novih moči. (sicer, kot pravijo, "dol sem šel kot klada in vstal kot klada")

Toda malo ljudi ve, da najboljša jutranja vadba ni le niz fizičnih vaj za polnjenje in razelektritev, temveč tudi psihološka gimnastika za um (psiho).

Psihološka vadba zjutraj pripravi našo psiho na dnevni stres, skrbi in skrbi, ki jih je v sodobnem svetu na pretek.

Večerna psihološka sprostitev (duševna sprostitev) pa odstrani čez dan nakopičeno čustveno negativnost, stres in nedoživete skrbi.

Vsak si želi biti telesno in duševno zdrav, čustveno zadovoljen in psihično srečen.

Zakaj potem vsaj malo skrbite za svoje telo – zjutraj, opoldne in zvečer, popolnoma pa pozabite na svojo psiho (dušo)?

Ampak duša in telo sta ena celota in eno brez drugega ne moreta obstajati...

Danes se boste naučili, kako pravilno izvajati jutranje in večerne vaje - in psihične vaje za telo in psihološka gimnastika za duha.

Kompleks vaj za jutranje in večerne vaje

Jasno je, da vsi ne izvajajo jutranje telesne vadbe, še manj večerne vaje za sprostitev in sprostitev telesa. Kaj naj rečemo o vajah za psiho in gimnastiki za um?!

A skoraj vsak človek tako ali drugače skrbi in skrbi za svoje telo - tudi zjutraj in zvečer ..., še posebej ženske.

Zjutraj, na primer, vsi si umivajo obraz, umivajo zobe in izvajajo drugo telesno higieno. Hrani njeno telo, jo oblači ..., moški si brijejo obraze, ženske si ličijo, češejo in oblikujejo lase - okrasijo se na vse mogoče načine ...

Nihče ne gre v službo ali po opravkih gol, neurejen in lačen ... (marginalci ne štejejo)

Zvečer, prav tako vsak skrbi za svoje telo - tušira se, umiva, izvaja higieno, se osvobaja omejujočih oblačil in obutve ... hrani z večerjo ...

In iz nekega razloga človek pozabi na svoj drugi, morda pomembnejši del - svojo dušo (psiho) ...

Ampak morda, zjutraj tudi psiho je treba obleči in umiti, nahraniti in napolniti z energijo Pozitiven odnos za prihodnji dan?

A Zvečer— sleči psiho (razelektriti in sprostiti), iz duše sprati čez dan nakopičeno depresivno in stresno umazanijo, jo za noč nahraniti s čustveno pozitivo?

Vaje za jutranje psihološke vaje

Psihološke jutranje vaje za moške in ženske vseh starosti vas bodo pripravile na prihajajoči dan, da boste vzdržali stres in preprečili nevropsihično izgorelost ter prihod živčnega zloma, depresije in izčrpanosti živčnega sistema.

Te vaje izvajajte za jutranje miselne vaje – po prebujanju, ter za večerno sproščanje čustev in lajšanje nakopičenega stresa – pred spanjem.

Čez dan lahko za psihološko sprostitev uporabite metodo pravilnega dihanja

Najboljše vaje za jutranje vaje psihe in njeno večerno sproščanje

Tukaj so povezave ne le do najboljše vaje za jutranjo telovadbo (večerno sproščanje), predvsem pa resnično delujoče metode, ki jih uporabljajo številni ljudje po svetu, ki vodijo zdrav način življenja in želijo živeti dolgo, kakovostno in srečno.

• Psihotrening Silva - najboljša tehnika za psihološke jutranje vaje (večerna sprostitev)
• Odlična sprostitvena tehnika - odlična za mentalno gimnastiko
• Tehnika za sprostitev duše in telesa - primerna tako za jutranje vaje kot za večerno sprostitev duha
• Dodatno - samohipnoza za zdravje

Če že imate stresno motnjo, vam bodo zgoraj navedene vaje pomagale odpraviti nakopičeno čustveno negativnost

Vaje za jutranjo telesno vadbo

Ta jutranja telovadba je primerna za moške, ženske in otroke...

Da bi zjutraj občutili val moči in spravili telo v stanje popolna pripravljenost Do začetka delovnega dne morate narediti jutranje vaje - gimnastiko za telo.

Predstavljamo vam sklop vaj za jutranjo gimnastiko, ki vam bo pomagal rešiti težave z dihanjem, normalizirati metabolizem in odstraniti produkte razpadanja iz telesa, ki so se čez noč nabrali v njem.

Če si vsako jutro naredite pravilo, da izvajate te preproste telesne vaje, boste izboljšali krvni obtok, okrepili živčni in kardiovaskularni sistem, stimulirati produktivna sposobnost možgane, krepitev motoričnega sistema, spopadanje s telesno nedejavnostjo in izboljšanje zdravja nasploh.

Najboljše jutranje vaje za moške in ženske

• 1. vaja
  Hoja na mestu ali premikanje, z zamahnimi gibi rok s stiskanjem in odpiranjem prstov.
• vaja 2.
  Stopala postavite v širino ramen, levo roko vstran in navzgor, desno roko za hrbet, upognite in iztegnite, vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Spremenite položaj roke in ponovite.
• 3. vaja
  V istem začetnem položaju se dvignite na prste, roke vstran in navzgor, upognite se, vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
• 4. vaja.
  Vzemite začetni položaj z razmaknjenimi stopali. Leva roka– gor, desno – do pasu. Vzmeten nagib v desno. Enako ponovite na drugi strani.
• vaja 5.
  Začetni položaj stoje. Zamahnite levo nogo nazaj, zamahnite z rokama naprej, sprostite roke, vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Enako ponovite z desno nogo.
• vaja 6.
  Zavzemite enak začetni položaj. Dvignite se na prste, raztegnite roke ob straneh, vdihnite. Izpadite z desno nogo, nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal, izdihnite. Vrnite se v začetni položaj, vdihnite. Naredite isto dejanje z levo nogo.
• vaja 7.
  Sedite na tla, roke na ramena, naredite tri vzmetne zavoje naprej, držite se za goleni z rokami, izdihnite. Vzravnajte se, roke do ramen, vdihnite. Postopoma povečujte upogibe, ne da bi upogibali noge. Dvignite trup in poravnajte ramena.
• vaja 8.
  V sedečem položaju naslonite roke na hrbet. Upognite se, pojdite v oporni položaj, ki leži zadaj, upognite desno nogo naprej, ponovite isto stvar, upogibajte se leva noga. Med izvajanjem vaje potegnite prste na nogah nazaj.
• vaja 9.
  Vzemite začetni položaj, stojite, noge narazen. Iztegnite roke naprej, prepletite prste. Obrnite trup v levo, vdihnite, vrnite se v začetni položaj, izdihnite. Upognite se nazaj, roke za glavo, vdihnite, vrnite se v začetni položaj, izdihnite. Ponovite na drugi strani.
• vaja 10.
  Začetni položaj: stoji, roke na pasu. Izmenični skoki na desni in levi nogi. Dihanje je prostovoljno.

Pred izvajanjem jutranjih vaj se morate posvetovati z zdravnikom.

Menijo, da večerne vadbe motijo normalno spanje. Po njih se prerazburjeno telo ne more sprostiti. Vse to je res. Vendar je večer največ pravi čas za umirjene športne aktivnosti: raztezanje, joga, tai chi oz dihalne prakse. Te vrste telesne dejavnosti vam omogočajo razbremenitev hrbtenice, bokov in hrbta, spodbujajo čustveno sprostitev in odženejo slabe misli in izkušnje izboljšajo kroženje energije po telesu.

Sklop vaj združuje elemente joge, dihalne vaje in raztezne vaje

Izvajate jo lahko ob postelji na posebni gimnastični podlogi ali preprosto na tleh. Preobleci se v udobna oblačila (lahko kar v pižamo), prižgi sproščujočo glasbo, zatemni luči. Lahko prižgete svečo z vonjem sivke. Naredite serijo globoki vdihi in počasi izdihnite ter nadaljujte.

Po večernih vajah se lahko tuširate s toplo vodo ali pa greste naravnost v posteljo. Takšne vaje so še posebej priporočljive za tiste, ki trpijo zaradi stresa, motenj spanja ali sindroma kronične utrujenosti.

1. vaja

Raztezanje hrbtnih mišic

Vstani naravnost. Rahlo pokrčite kolena, rahlo razmaknite noge, poravnajte hrbet, iztegnite roke nad glavo. Prepletite prste in obrnite dlani navzgor. Dlani iztegnite višje in skušajte potisniti kolena narazen. Ostanite v tem položaju dve minuti in dihajte iz trebuha. Poskusite izdihniti čim več zraka.

vaja 2

Iztegnite noge in hrbet

Sedite na tla ali blazino. Razširite noge, povlecite konice prstov proti sebi. Zgrabite jih z rokami in močneje potegnite k sebi. Hrbet naj ostane raven in napet, dihanje mora biti globoko. Držite ta položaj dve minuti. Ponovi trikrat.

3. vaja

Povečanje everzije medenice

Ostanite na tleh, razširite noge, nato stopite skupaj. Z rokami primite nart. Napnite hrbet, spustite ramena, stisnite lopatice skupaj. Potisnite prsi naprej in počasi spustite kolena proti tlom. Te vaje morda ne boste mogli dobro izvesti takoj. Ponavljajte dan za dnem in v dveh do treh tednih boste opazili napredek.

4. vaja

Sprostitev hrbta

Ko vdihnete, se raztegnite, dvignite roke navzgor, nato ostro izdihnite in spustite zgornji del telesa. Roke iztegnite proti tlom, po možnosti se s konicami prstov dotaknite tal ali celo položite dlani nanje. Občutite, kako gravitacija deluje na vaš hrbet. Dihajte počasi, enakomerno in umirjeno. Ne naredi tega nenadni gibi. Ne poskušajte z dlanmi sunkovito priti do tal. Ostanite v tem položaju eno do dve minuti.

vaja 5

Zvijanje

Sedite na tla, upognite kolena. Počasi se ulezite in spuščajte hrbtno vretence za vretencem, dokler lopatice ne pritisnete na tla. Iztegnite roke ob straneh. Nato postavite eno nogo na drugo in prav tako počasi in previdno zasukajte medenico proti nogi na tleh. V tem položaju obe nogi nežno položite na tla. V tem primeru je treba lopatice pritisniti na tla.

Shutterstock.com

Za tiste, ki se zjutraj ne morejo odtrgati od blazine, o tem ni treba govoriti. Takim nočnim pticam ponujamo večerni nabor vaj za hujšanje.

"Tudi to je različica funkcionalnega treninga," pravi Marina Starostina, trenerka osebnega trenerskega studia mreže klubov Planet Fitness.- A tokrat bomo vaje združili v parih. Izvedi 12-15 ponovitev prvo vajo, nato enako število ponovitev druge. Na splošno je treba narediti 3-4 pristopi vsak par.

Za ta kompleks boste potrebovali: preprogo, ekspander, pomivalne krpe ali plastične krožnike, ki dobro drsijo po tleh.

1. Počepi z ekspanderjem

Vzemite robove ekspanderja v dlani in se postavite na sredino ekspanderja, stopala pa postavite v širino ramen. Medenico pomaknite nazaj in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena ne smejo segati čez robove nogavic. Ko vstanete, stisnite roke navzgor. Med počepom vdihnite, ob izdihu se zravnajte.

3. Veslajte z zasukom telesa

Ekspander vrzite čez kljuko ali drugo oporo, zgrabite konce in stojte od vrat na taki razdalji, da ko iztegnjene roke ekspander je bil raztegnjen. Držite dlani z ročaji ekspanderja skupaj, pest ob pest. Z desno nogo se vrzite nazaj, zasukajte telo v levo in povečajte napetost na izstrelku. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

5. Sklece za triceps

Zavzemite položaj za sklece iz kolen z rokami v ozkem položaju: noge skupaj, dlani pod rameni, položite jih na tkanine, ki drsijo po tleh. Izvedite skleco tako, da komolce usmerite nazaj ob telo. Ko se vrnete v začetni položaj, potisnite desno roko naprej in istočasno iztegnite levo nogo nazaj. Ko boste naslednjič delali sklece, naredite enak gib z levo roko in desno nogo.

7. "Plavanje"

Lezite na trebuh, poravnajte noge, dvignite jih nad tlemi. Roke upognite v komolcih, dlani položite na drsne tkanine na ravni ramen. Dvignite telo, z rokami drsite naprej po tleh in skozi krog vstran, hkrati pa razširite noge vstran, tako da telo zavzame zvezdni položaj. Hkrati še naprej obtežite boke. Vrnite se v začetni položaj, spet združite noge in sklenite krog z rokami.