Калорийность и питание для беременных, чтобы не поправиться. Правильное питание во время беременности

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье мы рассмотрим, какое питание при беременности является правильным, как оно поможет маме выносить здорового малыша, набраться сил и, в то же время сохранить фигуру.

Узнаем сколько дополнительных калорий требуется беременной женщине.

Разберемся, на каких продуктах необходимо сделать акцент, а какие следует исключить вовсе. В заключение вас ждет отличное наглядное руководство, по которому можно оценить свой рацион с эталоном и сделать питание еще более полезным.

Насчет того, сколько необходимо дополнительной энергии в питании будущей маме мнения специалистов несколько расходятся. Это связано с эпидемией ожирения во всем мире.

Так, например, для взрослых женщин, не испытывающих материальных затруднений достаточно всего 200 дополнительных килокалорий на протяжении последнего триместра беременности. Эта рекомендация основана на том, что обычно, люди слегка переедают и лишние калории приведут к нежелательному набору веса.

Для женщин

• имеющих низкий индекс массы тела
• подростков
• ведущих активный образ жизни
• испытывающих финансовые затруднения

Необходимо около 80-90 килокалорий в первом триместре беременности, около 300 — во втором и 470-480 — в третьем.

Данные цифры получены исходя из того, что для вынашивания здоровой беременности будущей маме потребуется примерно 77000 дополнительных килокалорий, а энергетические потребности возрастают по мере роста плода.

В целом, большинство специалистов сходятся во мнении, что начиная со второго триместра, некоторое увеличение калорийности пищи является правильным и может принести пользу и матери и ребенку. Для внесения окончательной ясности поговорите об этом со своим врачом. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов остается таким же, как и до беременности.

2. Важнейшие микронутриенты

Итак, первый кандидат на рассмотрение — железо . Часто, во втором триместре беременности уровень гемоглобина значительно падает — это физиологическое явление. Для восполнения запасов железа необходимо включить в питание пищу, содержащую «гемовое» железо — оно полнее всего усваивается. Содержится «гемовое» железо в печени свиной и говяжьей, рыбе и яйцах.

Буквально два слова о яйцах. Этот удивительный концентрат полезных веществ при небольшой калорийности. Всего 90 калорий подарят вам более 12 витаминов, незаменимую жирную кислоту Омега-3, белок и правильный холестерин в наиболее усвояемой форме. Одно-два яйца с цельнозерновым тостом — отличное начало дня. Такой завтрак , несколько раз в неделю, принесет пользу и маме и малышу.

«Не гемовое» железо усваивается несколько хуже, однако, его присутствие в рационе — хорошее подспорье в борьбе с анемией. Его можно найти в малине (лидер среди ягод), бобовых, пшенице и гречневой крупе.

Следует учесть, что железо препятствует усвоению кальция. Поэтому употребление в один прием пищи источников кальция и железа считается не правильным.

Йод — важнейший элемент, необходимый для полноценного развития плода. Минимально необходимое количество йода — 150 мкг/день. Рекомендуемое при беременности — 200-250 мкг/день.

В странах СНГ почвы небогаты йодом и проблема недостатка этого элемента стоит ребром. Именно поэтому беременные и кормящие женщины должны употреблять в пищу исключительно йодированную соль либо принимать йод -содержащие препараты.

Кальций и витамин Д совместно формируют скелет ребенка и отвечают за профилактику рахита.

Найти данные элементы можно в молочных продуктах, яйцах и рыбе (особенно консервы с мягкой костью). Кальциферолы дополнительно вырабатываются в нашей коже, под воздействием солнечного света.

Если питание беременной женщины содержит мало рыбы, яиц и молочных продуктов и, в дополнение к этому она редко бывает на солнце, то дополнительный прием кальциферолов будет наиболее правильным выходом из положения.

Между прочим, длительное грудное вскармливание — отличная профилактика нарушений кальциевого обмена в будущем. У женщин, которые кормят детей более года гораздо меньше шансов заполучить «горб вдовы» в зрелом возрасте.

Следующий, не менее важный элемент — цинк . Большая часть гормонов и ферментов имеет цинк в своем составе, в том числе инсулин, тестостерон и гормон роста. Без цинка невозможен нормальный метаболизм токоферолов. Цинк помогает нормально расти и развиваться плоду и плаценте. При остром недостатке цинка может развиться синдром задержки внутриутробного развития плода. Препараты железа снижают уровень усвоения цинка.

Пищевыми источниками цинка являются орехи, семечки тыквы, кунжута и подсолнечника, мясо, шоколад и бобовые. Если в вашем питании присутствуют мясо и злаки, то, скорее всего, дефицита цинка не будет.

Аскорбиновая кислота выступает в роли антиоксиданта, а также играет важнейшую роль в синтезе коллагена, тем самым предупреждая появление растяжек. Понадобится коллаген и для предупреждения и лучшего схождения диастаза белой линии живота. Плюс ко всему, коллаген, как основа хряща — формирует детский скелет.

Получить аскорбиновую кислоту можно из болгарского красного перца (в зеленом перце ее меньше), шиповника, черной смородины, облепихи, клубники, петрушки и цитрусовых. Один апельсин, зеленый перец или киви может полностью покрыть суточную дозу витамина С. Курение препятствует усвоению аскорбиновой кислоты.

Следующий витамин, как всегда, принимать необходимо было еще вчера. Это фолиевая кислота . Этот витамин активно участвует в образовании новых клеток. Именно поэтому при недостатке фолиевой кислоты, высок риск дефекта нервной трубки плода. Ведь рост и развитие будущего ребенка — не что иное, как процесс образования множества новых клеток.

Для получения достаточного количества фолиевой кислоты необходимо обогатить рацион зелеными листовыми овощами и бобовыми, не забывать о яичном желтке, семечках и субпродуктах.

Прием монопрепаратов фолиевой кислоты является необходимым для большинства беременных женщин. Суточная норма во время беременности — 600 мкг.

Может показаться, что чем больше витаминов, макро и микроэлементов поступает в организм матери, тем лучше. Однако, это утверждение в корне не правильно. Так, например, передозировка витамина А (ретинола) приводит к тяжелым порокам развития у плода.

Беременным женщинам, принимающим мультивитаминные добавки, следует внимательнее отнестись к животным продуктам-источникам витамина А (яйца, рыба, молочные и субпродукты) и не употреблять их ежедневно. Лучше всего проконсультироваться с вашим врачом по поводу того, как сбалансировать питание и поступление ретинола с витаминными препаратами.

Избыток кальция (более 1100 мг/сутки) — к кальцификации плаценты и преждевременному окостенению скелета плода, что крайне опасно для жизни и здоровья.

Все питательные вещества должны поступать в организм с необходимом количестве ни больше ни меньше и добиться этого можно с помощью правильного питания. Рутинное назначение мультивитаминных препаратов во время беременности далеко не всегда оправдано, а иногда, может принести вред.

3. Правильное питание. От чего лучше отказаться

Хоть «Диеты запретительные — не беременных животов дело», отказ от некоторых видов пищи будет очень правильным.

К продуктам, которые стоит полностью выдворить со своего стола относятся:

• Сладкая газировка
• Большая часть промышленной выпечки и кондитерских изделий (из-за высокого содержания транс-жиров и прочих добавок)

Кроме различных добавок, данные продукты являются источником «пустых калорий» — то есть организм голодает в изобилии. Энергии много, а важнейших витаминов, макро и микроэлементов нет. Все продукты, которые ест будущая мама должны быть полезными !

Да и лишняя прибавка веса беременной ни к чему.

В зависимости от того, сколько человек потребляет в сутки пищи, зависит его вес. Данный фактор очень важен для женщин, находящихся в интересном положении. Избыточный вес может стать причиной развития токсикоза, который в свою очередь, тормозит развитие плода в утробе матери.

Рацион питания будущей мамы: на что обратить внимание?

Составить меню для беременной женщины – одно из самых непростых занятий. На раннем сроке беременности каждая вторая женщина сталкивается с токсикозом. Из-за этого ухудшается аппетит будущей мамочки, появляется полное отвращение к еде. Начиная со второго триместра, открывается вторая сторона медали в виде повышения аппетита.

Набор лишнего веса женщина объясняет тем, что, «я беременна много ем только по этой причине». Да, действительно, набор лишних килограммов можно объяснить беременностью, однако, еще очень важно, чтобы женщина могла контролировать потребности собственного организма и не превышать суточную норму питания. Рацион беременной женщины должен быть сбалансирован и содержать все необходимые для правильного развития малыша компоненты.

Беременной женщине очень важно соблюдать физиологические нормы питания. Количество потребляемых белков ежедневно должны быть в пределах 100-120 грамм. Причем около 90 грамм белки должны быть животного происхождения. Поэтому беременной женщине рекомендуется потреблять в пищу творог, молоко, йогурт, мясо, рыбу, яйца.

Суточная норма питания также должна включать определенное количество жиров. За сутки будущая мамочка должна получить около100 грамм жиров. Но желательно, чтобы не менее 20 грамм жиров имело растительное происхождение.

Не стоит женщинам в положении злоупотреблять углеводами. Норма питания суточная по углеводам не должна превышать 350 грамм. Во втором триместре беременности необходимо сократить количество потребляемых углеводов до отметки в 300 грамм. Следует уменьшить потребление хлеба, сахара и мучных изделий. Уменьшение количества углеводов следует восполнить белком.

Многие женщины считают, что раз беременна, то и много ем по данной причине. На самом деле, причина кроется в том, что не составлен рацион питания, поэтому организм постоянно ощущает чувство голода. Чтобы избежать переедания, женщине необходимо осуществлять прием пищи 4-5 раз в сутки, причем порции должны быть небольшими. Но о том, сколько должна есть беременная, определяет врач в зависимости от физического состояния женщины и развития плода.

Будущая мамочка должна тщательно распределять калорийность блюд в зависимости от времени суток. Самой большой калорийностью блюда должны обладать на завтрак (около 30 %) и обед (40 %) . На второй завтрак, полдник и ужин должно распределять по 10 % от общей калорийности. Последний прием пищи следует осуществлять не позднее, чем за 2 часа до сна. На ночь желательно перекусить легкоусвояемой пищей – творогом, кефиром или йогуртом.

Физиологическая норма питания также включает в себя и суточное потребление жидкости. На ранних сроках беременности рекомендуется женщинам выпивать в сутки 1-1,5 литра жидкости. Не стоит потреблять много соли, так как она способствует задержке вывода воды из организма, что негативно сказывается на весе беременной.

Меню для беременных женщин

Сколько есть беременным и что - определяется в большинстве случаев врачом-гинекологом каждой женщине индивидуально. Однако существует и общее меню, которое будет полезно любой женщине, будучи беременной.

Мучные изделия и хлеб должны входить в ежедневный рацион женщины в количестве 150 грамм в сутки. Женщина может кушать диетический хлеб, ржаной или отрубной хлеб, подсушенная выпечка, бисквит и печенье, изготовленное из несдобного теста.

Сколько должна есть мяса беременная? Не более 150 грамм в сутки. Причем предпочтение женщина должна отдавать нежирным сортам мяса, например, говядине, курятине или мясу кролика. Блюда желательно готовить на пару либо тушить. А вот от жареного во время беременности придется отказаться.

Физиологическая норма питания беременной женщины также включает и потребление молока и его субпродуктов. Будущая мамочка должна в сутки потреблять до 200 грамм цельного молока. В случае непереносимости и аллергии на молоко от него следует полностью отказаться.

Очень важно знать, сколько можно есть беременным яиц. Данный продукт очень тяжелый для усвоения, а также вызывает повышенное газообразование. Поэтому не рекомендуется потреблять за неделю более 2 яиц. Ко всему прочему, придется отказаться от яиц, сваренных вкрутую и «глазуньи». Предпочтение при беременности отдается яичнице на пару или омлету.

Обязательно в ежедневном рационе питания беременной должны содержаться в большом объеме овощи, фрукты и зелень. Сколько можно есть беременной овощей? Ограничений практически нет. Но их употребление рекомендуется в сыром виде, так как при термической обработке теряется колоссальное количество витаминов и питательных веществ.

Что нельзя есть беременным?

Многие женщины объясняют свое пристрастие к «вредной» пище «интересным» положением. Очень часто можно услышать от женщин заявление – беременна я, хочу ем много, хочу фаст-фуд, хочу голодую. Данная фраза не оправдание для ребенка, на которого подобные продукты оказывают негативное воздействие.

Будущая мамочка должна отказаться от сдобной выпечки и сладостей. За их счет происходит быстрый набор веса, что вызывает гипоксию у ребенка. Употребление алкоголя, особенно в первом триместре беременности, полностью исключено, так как в данный период идет формирование всех органов. Нежелательно пить крепкий чай и кофе. Чай вызывает запоры, которые итак мучают женщину на протяжении всей беременности. Кофе повышает давление и вызывает головную боль, что негативно сказывается на развитии ребенка. Однако врачи считают, что если очень хочется скушать «запретный» продукт, то это можно.

Но сколько должна и может есть беременная зависит от многих факторов. Каждая женщина индивидуальна, также как и ее ребенок. Главное, соблюдать рацион и не пренебрегать простыми правилами питания.

Беременным женщинам необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания и следить за своим весом. Правильная диета очень важна для нормального развития плода, подготовки к родам, для самих родов и грудного вскармливания ребенка. Как известно, нормальное течение беременности сопровождается постепенным увеличением веса беременной женщины: в первом триместре – на 0,5-1 кг, а во втором и третьем – до 1-1,5 кг в месяц. В общем, за время беременности прибавка в весе должна составлять не более 10-12 кг. Если прибавка в весе достигает более 1 кг за десять дней – обязательно сообщите об этом своему акушеру-гинекологу.

Что нужно организму?

Меню для беременных на каждый день должно содержать: белки – 20%, углеводы – 50%, жиры – 30%.

Белки являются основным элементом, строительным материалом для тканей и органов плода, поэтому очень важно, чтобы беременная женщина употребляла их в чуть большем количестве, чем до беременности.

Углеводы – это источник энергии. Они способствуют формированию «ощущения сытости». Они достаточно широко представлены и легко доступны для каждого человека – хлеб, макароны, рис, овощи.

Жиры содержат большое количество калорий и являются важным источником энергии, в том числе и для плода, однако употреблять их следует с большой осторожностью. Желательно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (рафинированное подсолнечное и оливковое масло), нежели жирам животного происхождения (сливочное масло). Также обязательно употреблять полиненасыщенные кислоты, так как они способствуют нормальному развитию и своевременному созреванию плода. Они в достаточно большом количестве присутствуют в рыбе.

Также ваш ежедневный рацион должен включать витамины и микроэлементы, особенно фолиевую кислоту и железо. Фолиевая кислота содержится в зелени, фруктах, дрожжах и злаковых, но следует помнить, что тепловая обработка почти полностью уничтожает этот важный для развития нервной системы малыша витамин. Поэтому врачи рекомендуют дополнительно употреблять фолиевую кислоту в первом триместре беременности. Железо также можно получать из пищи, но с 20 недели его потребность у плода резко возрастает, поэтому возникает необходимость в дополнительном его приеме.

Если вы считаете, что питаться следует исключительно растительной пищей (вегетарианство), то обязательно должны употреблять дополнительные элементы питания, такие как: железо, белки и витамины, особенно это касается витамина В12. Если вы вегетарианка, которая употребляет молоко и молочные продукты, яйца и рыбу, то вам не грозит недостаток белка, однако специфические добавки к рациону, содержащие необходимые малышу витамины и микроэлементы, все-таки будут нужны.

Необходимое меню для беременных на неделю

Ежедневный рацион беременной женщины должен быть сбалансированным и содержать примерно 2000-2500 килокалорий в сутки. Но следует помнить, что это идеальное количество калорий при нормальной беременности для женщины со средними значениями физической активности. Ниже представлено примерное меню на неделю для беременных. В первой колонке рекомендованные блюда и время приема, а во второй – альтернатива, т.е. то, чем можно заменить, чтобы недельный рацион не был однообразным.

Используя предложенную схему питания, обращайте внимание на предусмотренную замену. Можно менять схему относительно обеда и ужина, в зависимости от того, когда вы предпочитаете принимать более обильную пищу.

Сейчас мы бы хотели поговорить с тобой об одной из самых важных тем. Поставь рядом тарелочку с фруктами на всякий случай, удобно расположись и вникай. Речь пойдет о питании беременной – твоем питании сегодня.

Почему все делают упор на правильность твоей еды в период беременности? Можно подумать, что всем остальным людям грамотность в питании не нужна. Ведь давно известно, что беременность – не болезнь, но зачем же так придирчиво выбирать продукты? Может вообще не стоит себе ни в чем отказывать?

Ты же знаешь, что все необходимое для формирования и роста, ребенок получает из твоей крови. Именно поэтому следует хотя бы на эти 9 месяцев качественно изменить не только образ жизни, но и свой рацион. Иными словами, со всеми вредными привязанностями придется «завязать», если ты действительно хочешь:
1. Избежать угрозы выкидыша или преждевременных родов.
2. Выносить здорового малыша, который правильно сформировался под твоим чутким вниманием.
3. Не довести себя до анемии , позднего токсикоза, водянки беременных, повышенного артериального давления и потери зубов.
4. Не снизить родовую деятельность и не получить в награду затяжные роды.
5. Избежать аллергических реакций самой и не наградить аллергией свое чадо.
6. Не раздобреть до безобразия за 9 месяцев.
7. Благополучно избавиться от уже не нужных кг малыми усилиями после родов.

Честно говоря, нас очень радует тот факт, что большинство читателей Фитфана – это люди, сведущие в диетах и имеющие представление, как можно снизить калорийность своего рациона и при этом не ущемлять себя в необходимых питательных веществах. Собственно, организовать правильное питание во время беременности не составит труда, если ты занималась фитнесом со знанием дела или, если твой муж бодибилдер (уж он-то посчитает все калории в твоей тарелке ). Ведь основы подбора продуктов и их сочетания, а так же количество приемов пищи очень похожи. Кстати, именно такая культура питания позволит тебе быстрее обрести форму после родов, ведь калорийность питания начнет снижаться, а твой организм еще начнет тратить калории и на выработку молока. Так ты знаешь, что такое «сбалансированное питание»? Фууух, аж полегчало

Самое главное, что нужно помнить: формирование и развитие самого плода зависит от качества твоей еды. За 9 месяцев у ребенка формируются и мышечные волокна, и косточки, и задатки зубов, и мозг, и нервная система, и органы чувств… Сама понимаешь, как это важно. Позже мы расскажем (часть 2 ), как дефицит некоторых важных элементов в твоем рационе может пагубно сказаться, например на слухе ребенка. Расскажем, как предупредить анемию и какие продукты на время беременности и кормления вообще лучше забыть.

Сразу предупредим, что, действительно, существуют определенные правила, которые ты должна соблюдать с первых дней. Их достаточно много, но вот некоторые (касающиеся самих продуктов), которые необходимо соблюдать:
1. Не кушай и не пей то, что может вызвать аллергию.
2. Не вводи в свой рацион то, что раньше не ела и не пила.
3. Избегай продуктов с красителями и консервантами.
4. Откажись от экзотической кухни даже по праздникам.
5. Не употребляй продуктов с резким вкусом и запахом.
6. Скажи «нет» продуктам не обработанным термически.
7. Отдавай предпочтение ценности продукта, а не его дороговизне.

Итак, ежедневно врачи-диетологи рекомендуют беременным употреблять:
Мясо 150-200г. (по необходимому содержанию железа выделим баранину, говядину, кролика и индейку ).
Яицо вареное 1шт.
Молоко (кефир, ряженка, питьевой йогурт с лактобактериями) 0.5л.
Творог не жирный 100г.
Сыр преимущественно твердых сортов 30-50г.

А как же быть с углеводами? Они нужны для обеспечения энергией тебя и развивающееся чадо. Важно учитывать, что переизбыток запасенных углеводов ведет сама знаешь к чему (к ожирению ! ). Тут как у спортсменов. Предпочтение отдаем медленноусвояемым, таким, которые содержаться в кашах, ржаном хлебе, хлебе с отрубями, из муки грубого помола. И, конечно же, фрукты, сухофрукты и овощи, которые помимо необходимой нам клетчатки, богаты необходимыми микроэлементами, как, например, калий, кальций, витамин С (необходим для усвоения железа в случаях появившейся анемии беременных) и т.д. И даже если у тебя и ближайших родственников никогда не было аллергических реакций все равно спроси у врача про фруктозу и мед.

Ежедневная норма для беременных:
Фрукты и сухофрукты 300-400г. (если употребление в свежем виде вызывает вздутие живота, то врачи советуют срезать кожицу, готовить протертое пюре или запекать ).
Овощи 600г.
Каша 50г.
Хлеб 150-300г.
Орехи, бобовые, кунжутное семя 100-130г. (очень полезны высоким содержанием кальция).

А теперь поговорим про жиры. Самые полезные из них - полиненасыщенные жирные кислоты. Предпочтение отдадим рыбе и рыбьему жиру. Спрашиваешь почему? А ты знаешь, что мозг на 60% состоит из жира, из которых 25% приходится на Омега-3? Они особо важны в твоем рационе в третьем триместре в период формирования мозга и зрения твоего ребенка. Особое почетное место в этом процессе занимает докозагексаеновая кислота (ДГК) и содержится в жире морских рыб. Суточная доза 200мг как в третьем триместре, так и при грудном вскармливании. Эта ДГК является главным компонентом не только серого вещества мозга, но и сетчатки глаза, яичек, спермы и клеточных мембран. Полезна для кровообращения мозга. С ее недостатком связывают как депрессивные состояния, так и расстройство внимания, в последующем ее недостаток может сказаться и на способностях в учебе твоего чада.

Суточную норму Омега-3 берем из:
Рыба (например: лосось) 50г.
Льняное масло 1 ч.л.
Оливковое масло в объеме необходимом для заправки салатов

На что еще хотелось бы обратить твое внимание: одним из актуальных вопросов остается необходимость в рационе беременных наличия минералов и витаминов, полученных не из продуктов питания. Врачи пришли к выводу, что не так страшны вирусы, как их влияние на организм, ослабленный авитаминозом. В связи с этим сами гинекологи, ссылаясь на Спиричева В.Б. (руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ ГУ НИИ питания РАМН, доктора биологических наук, заслуженного деятеля науки РФ, профессора ), настоятельно рекомендуют не только включение фолиевой кислоты (витамина В9) с витамином Е для предупреждения мутаций во время наступления, развития самой беременности и формирования плода, но и комплексных минерально-витаминных препаратов для беременных. Дело в том, что, как бы рационально не было сбалансировано твое меню, оно все же не в состоянии снабдить тебя необходимым количеством важных для твоего здоровья микроэлементов, т.к теперь они тебе вдвойне нужнее. А какой из них будет актуальным для тебя расскажет твой врач.

Что же касается потребления воды, то тут вроде не сложно (от 2 до 3 л. в день ). Этот литраж включает в себя и воду, и кисломолочные напитки, и соки, и кисели, и компоты, и даже супы. Обрати внимание: сейчас необходимо отказаться от употребления различных газированных, тонизирующих и алкогольных напитков. И все же есть загвоздка – отеки (особенно в третьем триместре ), которые могут стать вестниками гестоза. Именно из соображений собственной безопасности самостоятельно с ними не думай бороться, а срочно обратись к врачу. И чем раньше – тем лучше! Возможно, он посоветует тебе урезать объем потребляемой жидкости. Вероятно, даже предложит вести учет выпитого объема и объема мочи. И скорее всего обратит твое внимание на недостаток белковой пищи в твоем рационе или чрезмерное потребление соли. Но уже сегодня ты должна знать, что, если отеки долго игнорировать, то можно попасть в больницу уже с серьезным диагнозом, который опасен и для тебя, и для ребенка.

Отдельно имеет смысл поговорить о калорийности твоего рациона. Известно, что основной обмен веществ у человека определяется массой тела, ростом, возрастом, полом, а так же наследственными и приобретенными заболеваниями. Так по статистике женщине среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), от 19 до 40 лет врачи будут рекомендовать примерно следующую суточную норму в калориях:
1-ый триместр 2200-2700
2-ой триместр 2700-2900
3-ий триместр 2900 -3200
Ближе к родам 2500-2700

И при всем этом важен сам режим питания. Принцип частого дробного питания позволит частично решить еще и вопросы, связанные с тошнотой и изжогой, которые одолевает беременных. На протяжении всего дня ты можешь кушать через каждые 2-3 часа маленькие порции, соответственно самих приемов может быть 5-6 (зависит еще и от общего режима твоего дня), включая фрукты или кефир перед сном. Обычно врачи советуют его организовать по следующему расписанию:
8.00-9.00 Завтрак
11.00-12.00 Полдник
14-00-15.00 Обед
18.00-19.00 Ужин (за 2.5-3 часа перед сном ).

Как видишь, сам рацион и режим питания беременной основаны на тех же принципах, что и у любителей фитнеса. Так же необходимо отдавать предпочтение белковой пище и «хорошим» углеводам. Так же важно повышать качество питания, а не его количества. И так же требуются витаминно-минеральные комплексы. И как при подготовке к соревнованиям, приближаясь к самим родам, важно постепенно снижать калорийность суточного рациона. Но, учитывая тот факт, что в неделю желательна плавная прибавка в весе будущей мамы от 300 до 500г. (зависит и от индивидуальных особенностей развития плода и от срока самой беременности ), твой врач может варьировать индивидуально подобранную калорийность твоего питания. Поэтому не удивляйся страсти медиков направлять тебя на различные анализы и обследования, то взвешивать тебя, то выспрашивать, как ты питаешься. Все эти меры позволят тебе придти к финишу победительницей!

Правильно ли, что есть за двоих во время беременности - значит съедать в два раза больше от вашего обычного рациона? К сожалению для гурманов, это не так. Помните, что один из двоих «едоков» имеет гораздо меньшие размеры (в первом триместре не более горошины), а значит и потребности его намного ниже.

Правило таково: вы должны употреблять 300 калорий в день сверх того, что съедали обычно (или чуть более, если вы ведете активную жизнь). На практике это количество примерно равняется двум стаканам обезжиренного молока и миске овсяной каши. Хорошее питание во время первого триместра необходимо, скорее, для поддержания вашей энергии, чем для увеличения веса ребенка.

Во втором триместре ежедневное потребление калорий можно увеличить до 350, а к концу беременности до 500 дополнительных калорий.

Конечно, это общая формула и она подходит не всем. Вам в любом случае необходимо согласовать вопрос питания со своим врачом. Например, если вы вынашиваете близнецов или имели недостаток веса до беременности, то вам потребуется больше калорий, тогда как тем, кто имеет лишние килограммы необходимо меньше питания (но только при условии, что вы будете принимать пищу своевременно и выбирать качественные и полезные продукты).

12 продуктов, без которых не обойтись во время беременности

Теперь, когда вы знаете необходимое вам месяц от месяца количество калорий, неужели пора достать калькулятор и начать подсчеты? Вовсе нет. Лучший способ контролировать потребление калорий во время беременности - перестать следить за каждым съеденным куском и начать смотреть на весы. Если вы не набираете положенный вес, значит не получаете необходимого количества калорий, если прибавляется больше килограммов - вы едите больше нормы. Для здоровой беременности вам необходимо включить в рацион 12 типов продуктов:

1) Белки (и аминокислоты в них) - главный строительный материал для человеческих клеток. С учетом того, как быстро развивается ваш ребенок, этот продукт является одним из важнейших во время беременности. Вы должны съедать около трех порций белковой пищи ежедневно, что составит около 75 грамм (рыба, яйца, курица). Если вы не приемлете животные белки, увеличьте потребление растительных - зерновых и зернобобовых культур, сои.

2) Кальций - критически важный продукт во время беременности. Он не только служит для формирования костей вашего ребенка, но и поможет вам избежать остеопороза в будущем. Очевидный источник кальция - молоко (особенно обогащенное, обезжиренное), в также йогурт, сыр. Стоит обратить внимание, что высокое содержание клетчатки в кофеине замедляет усвоение кальция. Это значит, что молоко в кофе не будет вам полезно.

3) Витамин C - лучший друг вашей иммунной системы. Он позволит вам оставаться здоровой, свежей и даст вашему малышу силы для развития. Вы можете употреблять его за завтраком вместе со стаканом апельсинового сока или, поедая такие продукты, как киви, клубника, дыня, сладкий перец, помидоры. Витамин С не выдерживает температурной обработки, поэтому постарайтесь каждый день есть его в свежем виде.

4) Зеленые листовые и желтые овощи и фрукты . Шпинат и брокколи, манго и дыня содержат больше витаминов и минералов, чем другие продукты. В них имеются витамин Е, рибофлавин, фолиевая кислота, магний и бета-каротин, которые участвуют в формировании кожи, костей и глаз вашего ребенка. Выбирайте продукты более глубокого цвета - они полезнее и богаче питательными веществами. Добавьте в свой ежедневный рацион стакан овощного или фруктового сока, сырые или слегка приготовленные овощи и можете забыть о такой неприятной проблеме, как запор.

5) Другие овощи и фрукты . Хотя они и не содержат столько полезного, как зеленые и желтые плоды, груши, бананы, кукуруза обогатят вас целым комплексом витаминов, минеральных и фитохимических веществ.

6) Цельное зерно - источник углеводов, необходимых будущим мамам для борьбы с тошнотой. Кроме того, кукуруза, рис, овес, рожь, ячмень и цельная пшеница обеспечат вас витаминами и минералами, необходимыми для нормального развития ребенка.

7) Бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка. Они помогут решить проблему с замедленной работой желудочно-кишечного тракта при беременности. Кроме того, фасоль, чечевица, черные бобы - очень питательны.

8) Продукты, богатые железом , особо необходимы во время беременности для нормального развития системы кровоснабжения ребенка. После наступления 20-й недели, чтобы избежать анемии необходимо добавить к рациону дополнительные 30-50 мг железа.

9) Жиры, вопреки мнению последователей диет, - необходимый элемент нашего рациона. Они являются топливом для формирования мозга, глаз. Но не стоит перебарщивать. В норме не более 30% получаемых вами калорий должен составлять жир.

10) Соленая пища . Прежде чем винить соль в появлении отеков во время беременности, вспомните, что некоторая отечность нормальна в этот период и, кроме того, ее причиной скорее являются гормоны, а не использование солонки. Для здоровья вам необходимо не менее 2400 мг натрия в день.

11) Вода и другие жидкости очень важны во время беременности. Они необходимы для построения клеток тела ребенка, обеспечения его питательными веществами, выделения отходов. Вы должны выпивать около 8 стаканов воды в день (2 литра), больше, если пьете горячую жидкость или, если утренняя тошнота заканчивается рвотой. Признаком того, что вы пьете достаточно, является прозрачная или бледно окрашенная моча.

12) Витаминные добавки, безусловно, не заменят нормального питания во время беременности, но могут послужить источником железа и фолиевой кислоты, которые сложно получить в нужном количестве при обычной диете. Ни в коем случае не принимайте какие-либо добавки без консультации с вашим лечащим врачом, поскольку самостоятельно сложно подобрать верную дозировку, а, кроме того, препараты могут содержать вредные для ребенка вещества.