Լրացուցիչ քաշով տախտակ. Դուք կուժեղացնեք ձեր հիմնական մկանները և կբարելավեք ձեր ներքին օրգանների վիճակը: — Կանգնեք մեկնած ձեռքով

Ներկայումս որովայնի մկանները ամրացնելու համար կան բազմաթիվ վարժություններ, դրանցից մեկը Plank վարժությունն է, որը ստատիկ մարզումների հիանալի օրինակ է։ Հիանալի միջոց է ամրացնելու ոչ միայն որովայնի, այլև հիմնական մկանները:

Պլանկի վարժության հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է։ Իհարկե, սա ամբողջ օգուտը չէ.

• Բարելավում է ամբողջ մարմնի վիճակը։
• Բարելավում է ընդհանուր առողջությունը:
• Ամրացնում է հոգեկանը.
• Այն բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը:

Ինչ վերաբերում է դասական տախտակին, ապա այն ենթադրում է երկու մեկնարկային դիրք.

1. Ոտքերը երկարացված են, շեշտը դրվում է մատների և արմունկների ու նախաբազուկների վրա։
2. Նույնը, բայց աջակցությամբ ձեռքերը մեկնած ձեռքերին:

Ինչպես դա անել ճիշտ

Ստատիկ տախտակում որևէ շարժում չկա: Դրա իրականացման հիմնական կանոնը ձեր մարմինը պահելն է ճիշտ դիրք, որքան հնարավոր է երկար։

Ինչպես դա անել առանց սխալների.

• Ոտքերը պետք է միասին դրվեն, դա ավելի է դժվարացնում հավասարակշռությունը պահպանելը, և, հետևաբար, ստամոքսի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է:
• Ոտքերը պետք է ուղիղ գծի լինեն մարմնի հետ և լարված լինեն։ Եթե ​​դա չնկատվի, ապա պատշաճ ծանրաբեռնվածություն չի տրվի ուղիղ որովայնի մկանին, որն աջակցում է մեջքի ստորին հատվածին ընկնելուց:
• Հետույքը նույնպես պետք է մշտական ​​լարվածության մեջ մնա ողջ մոտեցման ընթացքում։
• Մեջքի ստորին հատվածը պետք չէ կամարակապ կամ կլորացնել: Սա բավականին դժվար է անել, բայց բացարձակապես անհրաժեշտ։
• Պետք չէ գլուխը հետ գցել կամ շատ թեքել
• Ստամոքսը սկզբում պետք է քաշել ներս, այնուհետև պահել հնարավորինս մոտ կողոսկրերին: Այս դիրքում ձեր ստամոքսը պահելիս չպետք է մոռանալ շնչառության մասին՝ չպետք է բռնել այն։
• Արմունկները պետք է լինեն ուսի մակարդակին, ավելի ճիշտ՝ դրանց տակ, դա կհեռացնի նրանց վրա ավելորդ սթրեսը:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Ալեքսանդր Գարիչ

Վոլեյբոլի սպորտի վարպետ

Դուք պետք է կանգնեք տախտակի մեջ այնքան ժամանակ, քանի դեռ մարզիկը կարողանում է պահպանել ճիշտ տեխնիկան: Եթե ​​նա այլևս ի վիճակի չէ դա անել, նա պետք է դադարեցնի այս մոտեցումը:

Ինչու՞ տղամարդիկ պետք է դա անեն:

Այս վարժության առավելությունները.

1. Մկանների ընդհանուր զարգացում և ուժեղացում:
2. Հիմնական նպատակը ուղիղ որովայնի մկանների սեղմումն ու լարվածությունն է։
3. Վնասվածքի վտանգը չափազանց ցածր է՝ և՛ մեջքի, և՛ ողնաշարի, նույնիսկ նրանց համար, ովքեր մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեն: Ողնաշարը գործնականում չի ձգվում կամ դեֆորմացվում։
4. Բարելավված կեցվածք - թուլացած մեջքի և որովայնի պատճառով առաջացած կռիվն անհետանում է:
5. Ոսկորների ճիշտ դասավորության շնորհիվ շնչառությունը հեշտանում է, իսկ օրգանները՝ ավելի ճիշտ դիրքում։
6. Ուղիղ մեջքը օպտիկապես մեծացնում է տղամարդու հասակը։
7. Բարելավվում է նյութափոխանակությունը.
8. Բարելավում է ճկունությունը և ճկունությունը:
9. Տրամադրությունը բարձրանում է։
10. Բարձրացնում է սթրեսի դիմադրությունը:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Ալեքսանդր Գարիչ

Վոլեյբոլի սպորտի վարպետ

Զորավարժությունները հատկապես անհրաժեշտ են նստակյաց կենսակերպ վարողներին։

Ի՞նչ է սա տալիս կանանց:

Քիչ հավանական է, որ տախտակից ակնկալվող առաջադրանքները այդքան տարբեր լինեն տղամարդկանցից՝ բոլորն ունեն նույն մկանները: Կան, իհարկե, որոշ պարամետրեր, որոնք ամենից շատ խրախուսում են կանանց դա անել.

• Կազմեք իրան:
• Հեռացրեք «շալվարը»՝ ազդրերից ավելորդ ճարպը,
• Դարձրեք ձեր ոտքերը ավելի բարակ:
• Դուք կարող եք աշխատել բոլոր մկանները միանգամից - բարը թույլ է տալիս դա անել:
• Դուք ավելի վստահ եք զգում ծովափին կարճ շապիկներով և կիսաշրջազգեստներով։

Հակառակ դեպքում ամեն ինչ նույնն է, ինչ տղամարդկանց մոտ՝ նիհարեք և բարելավեք ձեր առողջությունը։

Փորձագիտական ​​կարծիք

Ալեքսանդր Գարիչ

Վոլեյբոլի սպորտի վարպետ

Ավելի արագ և տպավորիչ արդյունքների հասնելու համար բարը պետք է համակցվի սննդակարգի հետ։

Հակացուցումներ և վնաս

Ցանկացած սպորտ և ցանկացած գործունեություն կարող է ունենալ իր հակացուցումները։ Դուք պետք է իմանաք դրանց մասին.

1. Եթե ​​վարժությունը կատարվում է սխալ, առանց կատարման տեխնիկայի պահպանման, ապա դա հնարավոր է բացասական գործոններ- դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
2. Հաշվի առնելով, որ վարժությունների ժամանակ կրծքավանդակի և միջկողային մկանները լարված են, ճնշում գործադրելով ուսերի և կողերի հոդերի վրա, կարող է առաջանալ բորբոքում։ Հետեւաբար, եթե նման խնդիրներ կան, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ: Այս դեպքում դուք կարող եք ընտրել վարժության պարզեցված տարբերակները:
3. ժամը խուճապի հարձակումներ, ասթման, անքնությունը, հիպերտոնիան կամ ներքին օրգանների հետ կապված խնդիրները նույնպես պահանջում են բժշկի խորհրդատվություն։
4. Հակացուցումները քիչ են, և հիմնականում՝ ոչ շատ առողջ մարդիկ, կատարելով վարժություններ ըստ պարզեցված սխեմայի՝ պահպանելով հետևյալ պայմանը. ճիշտ տեխնիկա, առանց ֆանատիզմի, դուք կարող եք անել պլանկը:
5. Նույնիսկ հղի կանայք կարող են մարզվել՝ բժշկի հետ խորհրդակցելուց և նուրբ ծրագիր ընտրելուց հետո։

Դասի պլան 30 օրվա համար՝ ժամանակացույցի պահպանում

Ամեն մարդ չէ, որ ցանկանում է երկար ժամանակ և ամեն օր մարզվել. ճնշող մեծամասնությունը հետևում է նվազագույն դիմադրության գծին:

Իհարկե, օրական նույնիսկ 5 րոպե անելով՝ աստիճանաբար կարելի է արդյունքի հասնել, բայց ցանկացողների համար առավելագույն ազդեցություն, կա որոշակի ծրագիր 30 օրվա համար։

Եթե ​​մարդն արդեն կատարել է պլանկը, և նրա մկաններն ավելի են ուժեղացել, և դիմացկունությունը հայտնվել է, կարող եք անցնել երեսունօրյա ծրագրի, որը հրաշքով կվերափոխի մարզիկի մարմինը այս բաղձալի 30 օրվա ընթացքում:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Ալեքսանդր Գարիչ

Վոլեյբոլի սպորտի վարպետ

Հետևելով այս ժամանակացույցին, դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ նման մարզումների յուրաքանչյուր հաջորդ օրը նշանավոր կլինի նոր բեռների համար:

Ամսական ծրագիր - երկու տարբերակ.

• Կատարեք տախտակի բոլոր տատանումները ամեն օր՝ ինչպես արմունկների, այնպես էլ ձեռքերի վրա՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը՝ 20 վայրկյանից: մինչև 5 րոպե. Ցանկալի է սկսել այս տարբերակից:
• Մյուսը ներառում է ոչ միայն դասական կատարում, այլև ավելի բազմազան տատանումներ, զգալիորեն ավելի բարդ:

Ծրագիր պլանկի երկրորդ տարբերակի համար.

1. Ցածր բար արմունկների վրա: Այս դեպքում դրանք գտնվում են ուսերի տակ, իսկ մարմինը ուղիղ գիծ է։ Ոտքերի դիրքը հնարավորինս մոտ է միմյանց։ Ստամոքսն ու հետույքը լարված են։ Կատարեք 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:
2. Կողքի տախտակ, արմունկի վրա: Ցածր տախտակից մարմնի քաշը տեղափոխվում է ձախ արմունկ, որին հաջորդում է շրջադարձ։ Մյուս թեւը պետք է ուղղվի, և դուք պետք է նայեք այս ձեռքի ձեռքին: Կատարված է երեք մոտեցում.
3. Նշաձողը բարձր է, ձեր ձեռքերին: Ձեռքերը գտնվում են ուսերի տակ։ Ոտքերը ուղիղ և ոտքերը միասին: Բոլոր մկանները լարված են: Երեք մոտեցում.
4. Կողքի տախտակ, թեւին: Մարմնի քաշը ձախ ձեռքին է, իսկ աջը՝ ուղիղ և նայում է առաջ։ Ամբողջ ուշադրությունը աջ ձեռքին է: Այս դիրքում դուք պետք է կանգնեք նույն 45 վայրկյան, փոխելով կողմերը: Վեց մոտեցում.
5. Ձողը ցածր է, ոտքերը հերթով թեքված են՝ նախ մեկը, հետո մյուս ծունկը հերթափոխով։ Երկու մոտեցում, ուշացում՝ 45 վայրկյան։
6. Նշաձողը բարձր է, այս անգամ թեւերը թեքված են։ Սկսեք մեկնարկային դիրքից 3 համարից: Ձեռքերը հերթով դուրս են գալիս հատակի մակերեսից՝ դիպչելով հակառակ ուսին: Մի թափահարեք ձեր մարմինը: 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:
7. Բարը ցածր է` զուգորդված բարձրի հետ: Ներքևի դիրքից ձեռքերն ուղղվում են մեկ առ մեկ, այնուհետև ուղղվում են հակառակ հերթականությամբ։
8. Տախտակը շրջանաձև է։ Սկսած ներքևի տախտակից՝ հերթով թեքեք ձեր ծնկները՝ շարժվելով դեպի բարձր դիրք՝ յուրաքանչյուր ձեռքը հերթով հպելով մյուս արմունկին: Կրկին վերադարձեք ցածր դիրքին:
9. Triceps-ի հրումներ ցածր տախտակի դիրքից՝ արմունկներով մի փոքր առաջ ձգված: Իջեցումը կատարվում է դանդաղ, մինչև ուսերն ընկնեն արմունկների վրա։ Հաջորդը վերելքն է։
10. Ցածր բար արմունկների վրա պտտմամբ: Սկսեք ցածր դիրքից՝ ազդրերը շրջված դեպի ձախ, մինչև հատակի մակերեսի բացը մոտ տասը սանտիմետր լինի: Կրկնեք մյուս կողմից:
11. Նշաձողը բարձր է, թռիչքներով։ Միևնույն ժամանակ, ոտքերը միմյանցից բաժանվում են՝ ցատկելով ուսերին հավասար լայնությամբ։ Ցատկելիս կոնքը չպետք է բարձրանա։ Հաջորդը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
12. Ձողը ցածր է, շեղումով: Ցածր տախտակի դիրքից թեքվեք դեպի աջ կողմ. Բարձրացրեք ձեր կոնքերը և պահեք երկու վայրկյան, այնուհետև դրանք իջեցրեք գրեթե հատակին - ձեր կոնքերը շարժեք վերև վար: Մեկ րոպեում երեք մոտեցում.
13. Ձողը բարձր է, ծնկները վեր քաշված: Մեկնարկային դիրքից ձախ ծունկը ձգվում է դեպի հակառակ արմունկը նույն ֆիքսացիայով, ապա վերադառնում մեկնարկային դիրքի։ Երեք մոտեցում յուրաքանչյուր ոտքի համար, յուրաքանչյուրը մեկ րոպե:
14. Ցածր դիրքից ծնկները վեր քաշեք։ Ոտքը ձգվում է մինչև նույն արմունկը, արդեն կողքից։ Նույն ամրագրումը. Կրկնեք մյուս ոտքով։ Մեկ րոպեում երեք մոտեցում.
15. Բարձր տախտակից անհրաժեշտ է ձեռքերը հնարավորինս առաջ ձգել, ձգել ստամոքսը և ձգել հետույքը։ 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Սա վարժությունների մի շարք է, որը դուք պետք է կատարեք մեկ ամիս: Ժամանակացույցը կամայական է։ Եթե ​​որոշ շարժումներ անմիջապես հաջող չեն, դուք չեք կարող դրանք անել, քանի դեռ մարմինը չի վարժվել նոր բեռներին: Օրական մարզումների քանակը նույնպես զուտ անհատական ​​է։

Փորձագիտական ​​կարծիք

Ալեքսանդր Գարիչ

Վոլեյբոլի սպորտի վարպետ

Կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք զգալիորեն բարդացնում են վարժությունը:

Դրանցից մեկը աջակցության կետերի կրճատումն է։ Օրինակ, կողային տախտակի մեջ, հենվելով մեկ ուղղած ձեռքի ձեռքին, մյուսը ուղղահայաց է ձգվում: Սա կատարվում է հերթափոխով: Նման վարժությունները պետք է կատարեն զգալի փորձ ունեցող մարզիկները։

Ընդհանուր առմամբ տախտակների մոտ քսան տեսակ կա: Դուք ինքներդ կարող եք ինչ-որ բան մտածել՝ հիմնվելով ձեր երևակայության, ինքնազգացողության և ֆիզիկական պատրաստվածության վրա:

Քանի կալորիա է այրում այս վարժությունը:

Քանի՞ կալորիա կարող է այրել տախտակը մեկ րոպեում Այս հարցը հուզում է շատերին, հատկապես կանանց։

Սա զարմանալի չէ, քանի որ քաշի կորուստը այս վարժության հիմնական խթանն է:

Հրահանգիչները պնդում են, որ այն մեկ ժամվա ընթացքում այրում է 250-300 կալորիա։ Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ռեկորդակիրներն են կարողանում այդքան երկար կանգնել նույնիսկ ստանդարտ տախտակի վրա: Այսպիսով, եթե հաշվեք, մարդը րոպեում ծախսում է մոտ 5 կալորիա։

Բայց ոչ բոլորի համար այս արդյունքը նույնիսկ գոհացուցիչ կլինի:

Այս դեպքում կան հետևյալ մեթոդները.

• Բեռով.
• Դիմադրությամբ։

Առաջին դեպքում կարելի է օգտագործել փոքր համրեր մինչև 3 կգ: Սա այրելու է մինչև 12 կալորիա։ Այս դեպքում համրերը սեղմվում են բռունցքներով, մի ձեռքը համրերից բարձրանում է ուղիղ անկյան տակ։

Փորձագիտական ​​կարծիք

Ալեքսանդր Գարիչ

Վոլեյբոլի սպորտի վարպետ

Վնասվածքներից խուսափելու համար համրերը պետք է տեղադրվեն հատուկ սկուտեղների մեջ, որպեսզի մարզիկը չընկնի սարքավորումների անկայուն դիրքի պատճառով:

Երկրորդ տարբերակը ամենադժվարն է և պահանջում է լուրջ ֆիզիկական պատրաստվածություն.

1. Մեկնարկային դիրքը ստանդարտ է:
2. Ներքևում՝ ծնկի մակարդակում, ավելի ճիշտ՝ դրանց տակ թել կամ ժապավեն է ձգվում։
3. Այս խոչընդոտը ոտքերով անցնում է հերթափոխով արագացված տեմպերով:

Սա այրում է մինչև 30 կալորիա։

Ինչ մկաններն են աշխատում կատարելիս

Այս պարզ թվացող վարժությունը հաջողությամբ մարզում է ամբողջ մարմինը:

Օրական նույնիսկ 5 րոպե հատկացնելով այս վարժությունին՝ մարզիկը աշխատում է իր կեցվածքի, ինչպես նաև ճկունության և հավասարակշռության վրա։

Ո՞ր մկաններն են աշխատում վարժությունը.

• Մեջքեր.
• Փոր.
• Հետույք.

Այս վարժության մեկ այլ առավելություն և հարմարավետություն այն է, որ այն կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ.

1. Մարզասրահում.
2. Տանը։
3. Մաքուր օդում։

Դա կարելի է անել ցանկացած պահի, որը հարմար է մարդուն։

Ինչ վերաբերում է սարքավորումներին, ապա այստեղ միայն առավելություններ կան՝ հարմար են և՛ սպորտային համազգեստները, և՛ ազատ տնային հագուստ, Օրինակ։ Ավելորդ է ասել, որ տախտակն անելու համար որևէ սարքավորում պետք չէ:

Օրվա ընթացքում քանի անգամ անել

Միայն մեկ փաստ կասի, թե օրական քանի անգամ պետք է պլանկ անել. եթե մարզիկի համար դա հեշտացել է, և մկանները հարմարվել են ծանրաբեռնվածությանը, ապա խորհուրդ է տրվում դա անել օրական 3-4 անգամ, նույնիսկ. 2 րոպեով։

Եթե ​​նույնիսկ մարդն ի վիճակի է պահել այն ընդամենը մեկ րոպե, ապա իմաստ ունի դա անել օրը 2-3 անգամ, եթե նա կարողանում է դա անել։

Առաջին հերթին պետք է կենտրոնանալ ձեր բարեկեցության վրա։

Համաշխարհային ռեկորդներ

Տախտակը բավականին բարդ վարժություն է հատկապես չմարզված մարդու համար։ Մոտավոր ժամանակը, երբ կարող եք կանգնել դրա վրա.

• Վատ պատրաստված մարդը դրա մեջ կկանգնի առավելագույնը 2-3 րոպե։
• Պատրաստված մարզիկ – 5 րոպե:
• Տասը րոպեանոց կանգառն արդեն իսկ գերազանց արդյունք է, որը վկայում է արտասովոր կամքի և գերազանց պատրաստվածության մասին։

Այնուամենայնիվ, կան այնպիսի գրառումներ, որոնք իսկական շոկի են ենթարկում անփորձ մարդուն։ Այստեղ են:

1. Համաշխարհային ռեկորդ՝ ավելի քան ութ ժամ: Այն տեղադրվել է չինացի Մաո Վեյդունգի կողմից։
2. Նրանից առաջ ռեկորդը պատկանում էր նախկին ծովային հետեւակային Ջորջ Հուդին՝ 5 ժամ 15 րոպե։
3. Երրորդ մրցանակակիրը դանիացի Թոմ Հոլն էր՝ 4 ժամ 28 րոպե։
4. Երեխաների անվանակարգում ռեկորդը սահմանել է Ամիր Մախմետովը՝ նա ընդամենը 9 տարեկան է։ Նա կանգնել է 1 ժամ 2 րոպե։

Մեզանից ո՞վ չի երազում գեղեցիկ գոտկատեղի և կոկիկ, տոնավորված ստամոքսի մասին: Արդյունքների հասնելու համար շատերն իրենց ուժասպառ են անում ամենօրյա ճռճռոցներով, սակայն մկանային կորսետը կարելի է ամրացնել մեկ պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժությունի՝ տախտակի օգնությամբ:

Պլանկը հիմնական ընդհանուր ուժեղացնող վարժություն է ոչ միայն որովայնի բոլոր մկանների, այլև ուսերի, մեջքի և ոտքերի մկանների համար: Սա հիանալի գործիք է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հրաժեշտ տալ ստամոքսի ավելորդ ծավալին և տեսնել բաղձալի որովայնը, ավելին, տախտակը կարելի է կատարել գրեթե ամենուր, որտեղ կա 2 մետր ազատ տարածություն՝ հատակին կամ գորգին:

Շատերը տախտակը համարում են որովայնի վարժություն, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Սա բարդ վարժություն է, որը ստիպում է աշխատել մարմնի բոլոր մկանները, ներառյալ որովայնը: Ամենակարևոր կանոնը մեջքի ուղիղ դիրքն է: Գոտկատեղը պետք է ամբողջովին հարթ լինի։ Մի ծալեք կամ կլորացրեք ձեր ստորին մեջքը:

Ինչպե՞ս ճիշտ կանգնել տախտակի մեջ: Որքա՞ն հաճախ: Ինչքան ժամանակ?

Պլանկը բերում է առավելագույն արդյունքի, եթե այն կատարեք ամեն օր՝ միևնույն ժամանակ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Զորավարժությունների տևողությունը տատանվում է 20 վայրկյանից մինչև 2 րոպե (կախված պատրաստվածությունից և տոկունությունից): Այս դեպքում ավելի լավ է տախտակի մեջ ավելի քիչ կանգնել, բայց հետ ճիշտ տեխնիկա, քան 2 րոպե՝ մեջքի ստորին հատվածի թեքումով: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ ցանկացած մարդ կարող է տախտակ պահել 30 վայրկյան: Այնուամենայնիվ, այս պարզ թվացող վարժությունում կան մի քանի կանոններ, որոնք կարևոր է հետևել, որպեսզի բոլոր անհրաժեշտ մկանները ճիշտ աշխատեն։

• Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ դիրքում: Եթե ​​վարժությունը կատարելիս ձեր ծնկները մի փոքր ծալված են, դա կմեծացնի ձեր մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը՝ դժվարացնելով առանց այն էլ դժվար վարժությունը:
• Վարժությունը կատարելիս գլյուտալային մկանները պետք է հնարավորինս լարված լինեն։ Դա թույլ կտա, առաջին հերթին, դրանք ուժեղացնել, երկրորդ՝ ավելի լավ մշակել։
• Պահեք ձեր կոնքը հատակին զուգահեռ, ոլորեք այն: Սա նաև կթեթևացնի ձեր մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը:
• Հոդեր բռունցքի տակ - Համոզվեք, որ ձեր արմունկները կամ դաստակները գտնվում են ուղիղ ձեր ուսի հոդերի տակ (եթե այլ բան նշված չէ):
• Վիզը, գլուխը, ուսերը մեկ գիծ են կազմում, մի լարեք դրանք։
• Մի մոռացեք շնչառության մասին. Երբ սկսեք կատարել վարժությունը, հանգիստ շնչեք, հենց որ զգաք, որ բեռը մեծանում է, և ուժ չունեք կանգնելու, սկսեք խորը ներշնչել և դանդաղ արտաշնչել օդը։

Պլանկի ընտրանքներ

Դուք կարող եք սկսել հեշտ ծնկած դիրքից և աստիճանաբար անցնել ավելի դժվարին, օրինակ՝ կողային տախտակին:

Դասական տախտակ

Վերցրեք պառկած դիրք: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ և խստորեն ամրացրեք ուսի հոդերի տակ (որպեսզի ավելորդ լարվածություն չստեղծվի ուսերին), ոտքերը միասին պահեք։ Ոտքերը, ստամոքսը և հետույքը պետք է մշտական ​​լարվածության մեջ լինեն։ Գլուխը, պարանոցը և մեջքը պետք է լինեն ուղիղ գծի վրա: Դրան հասնելու համար նայեք հատակին: Փորձեք այս դիրքում պահել առնվազն 30 վայրկյան։ Հանգստացեք մեկ րոպե և կատարեք ևս մի քանի սեթ 30 վայրկյան:

Տախտակի թեթև տարբերակ

Որովայնի վարժությունների այս տարբերակը հարմար է վատ զարգացած մկաններով սկսնակների համար: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ծնկի իջեք, ձեռքերը արմունկներով թեքված դրեք հատակին: Այսպիսով, մարմինը պետք է զուգահեռ լինի աշխատանքային մակերեսին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ծնկները իջեցնելով հատակին: Փորձեք այս դիրքում պահել 30-40 վայրկյան: Հանգստացեք և կատարեք ևս մի քանի մոտեցում:

Պլանկ՝ բարձրացրած ձեռքով և ոտքով

Այս երկու վարժությունները ամենադժվարներից են, և դրանք ավելի հարմար են առաջադեմների համար։ Մեկնարկային դիրքը, ինչպես դասական տարբերակվարժություններ. նախաբազուկները հենվում են հատակին անմիջապես ուսերի տակ, ամբողջ մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում հատակին զուգահեռ: Հենվեք ձախ ձեռքև աջը քաշիր առաջ: Ձգեք ձեր մկանները որքան հնարավոր է և փորձեք հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում: Նույնն արեք մյուս ձեռքով: Ոտքի բարձրացրած տախտակը նման է. ձեր քաշի մի մասը փոխանցեք դրան ձախ ոտքը, ուղիղ աջ վերջույթը հատակից բարձրացնելով և հակառակը։

Կողային տախտակ

Կողային տախտակը տախտակի մեկ այլ տեսակ է, որը լավագույնս կատարում են նրանք, ովքեր բավականաչափ պատրաստված են: Վարժությունը կատարվում է կողքի վրա պառկած դիրքից։ Շեշտը դրված է թեքված նախաբազկի և ոտքերի վրա։ Մարմինը հավասարաչափ անկյունագծով է: Մկանները բոլորը լարված են, ստամոքսը քաշված է: Նախաբազուկը և մեկ ոտքը օգտագործվում են որպես հենարան։ Երկրորդ ոտքը վեր է բարձրացված, ինչպես ազատ ձեռք. Մարմինը և աջակից ոտքը կազմում են խիստ շեղանկյուն: Վարժության ընթացքում հիմնական բեռը անցնում է որովայնի թեք մկաններին և ազդրի ներքին հատվածին։

Պլանկ գնդակի վրա (ֆիտբոլ)

Թույլ է տալիս մեծացնել վարժության բազմակողմանիությունը՝ մկանային աշխատանքին ավելացնելով հավասարակշռության զգացողության զարգացում: Սա կատարելու հիմնական դժվարությունը ուսերը հետ քաշելն է՝ գնդակի վրա հավասարակշռելիս: Մնացած պահանջները նորմալ են։ Հարկ է նշել, որ գնդակը կարող է օգտագործվել և՛ որպես ձեռքերի հենարան, և՛ ոտքերը դրա վրա դնելու համար։

Lifehack

Մեր մարմինը ծույլ է, իսկ ուղեղը՝ խորամանկ. նրանցից ոչ ոք չի ցանկանում ևս մեկ անգամ իրեն հյուծել կամ ինչ-որ կերպ լարել իրեն: Բայց մենք ուզում ենք գեղեցիկ քանդակված որովայններ, տոնավորված մեջք և ոտքեր, և մենք ուժ ունենք խաբելու մարմինը պլանկ անելիս:

Գաղտնիքը ժամանակի մեջ է։ Խորհուրդ ենք տալիս պլանկը կատարել ոչ թե հեռախոսի ժամանակաչափ օգտագործելով, այլ վայրկյանաչափի միջոցով և չնայել դրան: Երբ ժամաչափը զանգում է, մենք զգում ենք, որ այլևս չենք դիմանում և ընկնում ենք: Վայրկենաչափի միջոցով ենթագիտակցությունը մի փոքր այլ կերպ է աշխատում, և մենք կարող ենք ավելի երկար կանգնել, բայց միայն այնքան ժամանակ, մինչև դրա վրա տեսնենք «արժանապատիվ» կլոր համար (օրինակ՝ 1 րոպե): Մեկ րոպե կանգնելը մեզ սխրանք է թվում, և հանգիստ խղճով և կատարածի զգացումով մենք ընկնում ենք հատակին, բայց կարող էինք ավելի երկար կանգնել: Խորհուրդ ենք տալիս վայրկյանաչափի վրա մեկնարկի կոճակը սեղմելուց հետո չնայել դրան: Դե, եթե չկարողացաք չնայել՝ նկատելով, որ տախտակի վրա ժամանակը մոտենում է կլոր թվին, անմիջապես նայեք հեռուն և պատկերացրեք, որ հենց նոր մտաք տախտակի մեջ: Եվ մի շեղվեք ցավից և այրումից, համբերեք, երգեք, սեղմեք ձեր ատամները կամ ձեր մատներով ծեծեք ծանոթ մեղեդին հատակին: Սա կօգնի լուսավորել ձեր համառ ու հերոսական տախտակ կանգնելու պահերը:

Սպորտային ոգեշնչման համար խորհուրդ ենք տալիս դիտել Instagram-ը, որտեղ կարող եք տեսնել պլանկի սիրահարների արդյունքները (հաշթեգեր #plankeveryday և #none առանց պլանկի): Այն պարունակում է ոչ միայն տանը, աշխատավայրում, այգում, արձակուրդում տախտակ անող մարդկանց լուսանկարները, այլև սքրինշոթներ այն ժամանակի մասին, որն անցկացնում է տախտակների վրա: Դա այնքան մոտիվացնող է, որ տանը առավոտյան տախտակներ անելուց բացի, դուք կցանկանաք տախտակներ անել ձեր աշխատանքային ընդմիջման ժամանակ, ձեր գրասեղանի կողքին մաքուր գորգի վրա, երբ ձեր գործընկերները կանոնավոր կերպով մեկնում են ճաշի:

« Plank որովայնի վարժություն«- դժվար և միևնույն ժամանակ օգտակար վարժություն, որն ամրացնում է ոչ միայն որովայնի ու մեջքի մկանները։ «Պլանկի» դիրքում կանգնած աշխատում են որովայնի, ուսերի և գոտկատեղի մկանային «կորսետը»։ Նա, ով կարծում է, որ մեկ րոպեն արագ է անցնում, երբեք պլանկ չի արել: Վարժության իմաստն այն է, որ օրական մեկ անգամ, կամ նույնիսկ ավելի լավ է օրվա ընթացքում մի քանի անգամ, առնվազն մեկ րոպե «կախվել» հատակից՝ հենվելով միայն մատների և արմունկների վրա: Ոչ ոք չի պնդում, որ «կախված» վիճակում լինելը, թեկուզ շատ կարճ ժամանակով, ամենահեշտ գործը չէ։ Բայց արդյունքը արագ կգա։ Եվ ընդամենը մի քանի շաբաթ համակարգված «պլանկում» կանգնելուց հետո շատերը գտնում են, որ իրենց մարմնի մկանները զգալիորեն տոնավորված և ամրացված են: «Plank»-ը պատկանում է ստատիկ վարժությունների խմբին։ Իսկ այստեղ ամենակարեւոր խնդիրը մարմինն անշարժ ու ճիշտ դիրքում պահելու անհրաժեշտությունն է։ Ինչպես ճիշտ կատարել պլանկի վարժությունը?

Պլանկի վարժությունների տեսակները

Տախտակների մի քանի ենթատեսակներ կան.

Սա դասական է;

Դասական ուղիղ ձեռքերի վրա;

Կողային տախտակ.

Տախտակն աշխատում է վիճակագրության շնորհիվ, հիմնական խնդիրն է մարմինը ճիշտ և որքան հնարավոր է երկար պահել կախովի վիճակում։ Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում տախտակ պատրաստելու համար: - Դրանցից մեկի համար պետք է կանգնել մեկ րոպե կամ ավելի: Սկսնակների համար շատ դժվար է տախտակը մեկ րոպե պահել, այնպես որ, եթե մարզման սկզբում կարող եք պահել այն տասը վայրկյան, սա արդեն հաղթանակ է: Վարժության ընթացքում դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին, աշխատելիս մկանները պետք է մի փոքր այրվեն՝ սա վստահ նշանոր վարժությունը ճիշտ է կատարվում կոնկրետ մկանային խմբի վրա։

Ինչպես ճիշտ անել տախտակ

Պլանկը համընդհանուր վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, և եթե ճիշտ արվի, ստամոքսը միշտ տոնուսավորված կլինի, մեջքի ամուր մկաններ և միշտ լավ առողջություն կունենաք։ հիանալի վիճակում. Իհարկե, ճիշտ սնվելով։

Պլանկի վարժություն. տեխնիկա

Նախ, մարզիկը պետք է փորը պառկի գորգին կամ հատակին:

Այնուհետև, հենվելով նախաբազուկների վրա, արմունկներում թեքված և 90 աստիճան անկյան տակ թեքված, վերցրեք պառկած դիրք։

Որպեսզի ձեր ուսերը գերծանրաբեռնված չլինեն, դրանք պետք է լինեն խստորեն ձեր արմունկներից վեր:

Ոտքերը պետք է ուղղվեն ու լարված լինեն, հակառակ դեպքում կնվազի որովայնի մկանների լարվածությունը, որը հետ է պահում մեջքի ստորին հատվածը թեքելուց։ Ոտքերդ պետք է ոտքի մատները դնեն հատակին:

Ոտքերը պետք է մոտ լինեն միմյանց, այնուհետև ավելի դժվար կլինի հավասարակշռություն պահպանել, և դա կբարձրացնի որովայնի լարվածությունը։

Վարժությունը կատարելիս մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի ոտքերից մինչև գլխի հետևը։ Դուք պետք է այն հնարավորինս ուղիղ պահեք: Որովայնի մկանները պետք է շատ լարված լինեն։

Ոչ մի դեպքում չպետք է կռանալ։ Ընդհանուր առմամբ, մարմնի գոտկատեղի դիրքը «պլանկային» դիրքում է ամենակարեւոր գործոնը. Այստեղ մարմնի գոտկային հատվածը պետք է հարթ լինի, սա կարևոր է։ Վարժությունը կատարյալ կատարելիս մեջքի ստորին հատվածը «սենդվիչ» է զգում երկու հարթ մակերեսների միջև: Հակառակ դեպքում վարժությունը ոչ մի արդյունք չի տա։

Հետույքը պետք է շատ ուժեղ լարել։ Նրանք պետք է լարված պահել մինչև վերջին վայրկյանը, քանի որ միջուկի մկանների աշխատանքը զգալիորեն ակտիվանում է հետույքի կծկմամբ։

Ոչ մի դեպքում մի պահեք ձեր շունչը։ Մոտեցման ընթացքում դուք պետք է կլանեք ձեր ստամոքսը: Պետք է սկսել «պլանկ» անել արտաշնչելուց հետո։

Դուք պետք է հնարավորինս երկար պահեք բարը, և որքան երկար, այնքան լավ: Առաջին անգամ բավական է «պլանկը» պահել տասը վայրկյան։ Ամեն օր կարող եք աստիճանաբար ավելացնել վարժությունների տևողությունը հինգ վայրկյանով։ Ֆիզիկապես պատրաստված մարդիկ կարող են կանգնել Պլանկի վրա երկու րոպե, և սա հիանալի արդյունք է:

Պլանկի վարժության արդյունավետությունը

Երբ պլանկն արդեն վստահորեն կատարվում է, վարժությունը տևում է ավելի քան մեկ րոպե, դուք պետք է բարդացնեք մարզումը, որպեսզի ուժեղացնեք որոշակի մկանային խմբի և ամբողջ մարմնի մշակման ազդեցությունը:

Եթե ​​դասական պլանկի ժամանակ բարձրացնում եք ձեռքը կամ ոտքը, որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է:

Եթե ​​կողային տախտակի ժամանակ բարձրացնում եք ձեռքը, ոտքը կամ բոլորը միասին, մեծանում է գոտկատեղի, որովայնի, մեջքի և կոնքերի կողային մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

Սրանք սակավաթիվ տարբերակներից ընդամենը երկուսն են, կան ուրիշներ, այս վարժությունում կարող եք փոխել ձեռքերի, ոտքերի դիրքը և թեքության աստիճանը, այս ամենը կստեղծի լրացուցիչ սթրես, կուժեղացնի որոշ մկանների աշխատանքը և կթեթևացնի բեռը: մյուսները։

Սխալներ տախտակներ կատարելիս

Պլանկն անելիս սկսնակները հաճախ սխալներ են թույլ տալիս, և բնականաբար էֆեկտ չի լինում։ Սխալներից խուսափելու համար կատարելիս պետք է պոչամբարն ուղղել դեպի կրունկները, իսկ որովայնի ստորին հատվածը՝ դեպի կրծքավանդակը։ Շատ կարևոր է, որ ազդրերը և ծնկները չթուլանան և մարմնի քաշը չփոխանցեն նախաբազուկին։ Կատարելիս շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ, իսկ ամբողջ մարմինը պետք է լավ վիճակում լինի։

Պլանկի վարժություններ քաշի կորստի համար

Քանի՞ մարդ կա աշխարհում - նիհարելու ճիշտ նույնքան եղանակ կա և, անկասկած, պայքարելու համար. բարակ կազմվածքմենք սկսում ենք սպորտով զբաղվել, քանի որ առանց ֆիզիկական վարժությունԿանանց համար անհնար է հասնել տոնավորված հետույքի և բարակ գոտկատեղի, իսկ տղամարդկանց համար՝ գեղեցիկ որովայնով կազմվածք։

Փորձառու մարզիչները առաջարկում են քաշի կորստի տարբեր ծրագրեր, ինչպիսիք են:

Կինեզիս;

Կալանետիկա;

Աերոբիկայի մի քանի տեսակներ.

Մարզասրահն առաջարկում է քաշի կորստի հատուկ համալիր ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար։ Եվ այնուամենայնիվ, կա վարժությունների մեկ տեսակ, որը սիրում են բոլոր մարզիչները՝ սա տախտակն է և դրա տատանումները: Կան նույնիսկ մի ամբողջություն նիհարելու համար նախատեսված վարժությունների հավաքածու. Այս վարժությունը հայտնի է նրանով նվազագույն ջանքմարմնի բոլոր մկանները աշխատում են. Այս կոմպլեքսը նաև լավ հեռացնում է մաշկի տակի ճարպային շերտը և տեղի է ունենում «չորացում», որից հետո պարզ երևում է քանդակված մարմնի ազդեցությունը։

Օրական քանի անգամ տախտակ անել

Վարժությունը կատարելու համար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կատարել վարժությունը օրական 1-ից 3 անգամ, կատարման ժամանակը կարող եք ընտրել ինքներդ՝ աստիճանաբար ավելացնելով կատարման ժամանակը, անմիջապես մի փորձեք կանգնել տախտակի մեջ։ առավելագույն գումարըժամանակ, աստիճանաբար շարժվել: Առաջարկում ենք 1 ամսով օգտագործել հետևյալ ծրագիրը, որը հետագայում կարող եք օգտագործել՝ ավելացնելով ժամանակը 1 օրից հաջորդ ամիսդասեր.

Պլանկի վարժությունների արդյունքները

Պլանկի վարժությունների արդյունքները տեսանելի են մի քանի շաբաթվա ընթացքում, իհարկե, եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարեք այս վարժությունը և պահպանեք համապատասխան սնուցում: Մարմինը դառնում է ավելի ուժեղ, ինչի մասին է վկայում, այսպես կոչված, ուժի զգացումը, որն արտահայտվում է որովայնի և մեջքի մկանների կեղծ լարվածությամբ։ Ժամանակի ընթացքում գոտկատեղի, կոնքերի, հետույքի ռելիեֆը և ներքին կողմըկոնքեր.

Պլանկի վարժություններն ուղղված են ուժեղացմանը Կեղևի մկանները, որոնք պատասխանատու են կոնքի, կոնքերի և ողնաշարի կայունացման համար։ Սրանք որովայնի մկաններն են (առջևի, կողային և խորը), մեջքի ստորին և կոնքի մկանները (հետույք, ազդրի ճկուն և կոնքի դիֆրագմայի մկաններ):

Այսպիսով, այս օրիգինալ վարժությունը հիմնականում նախատեսված է որովայնի և կոնքերի կոշտ մկանային կորսետ ստեղծելու համար: Այլ կերպ ասած, Plank-ը թույլ կտա ձեզ պարզապես, բայց արդյունավետորեն խստացնել խնդրահարույց տարածքները, որոնք առավել հաճախ ազատ են և հաստ:

Դասական վարժություն - ուղիղ առջևի տախտակիզոմետրիկ է, այսինքն՝ կատարվում է առանց հոդերի շարժման։ Մարմնամարզությունը հիանալի միջոց է ձեր գոտկատեղի վրա ազդելու համար. ազատվեք որովայնի ճարպից և բացահայտեք ձեր վեց տուփով որովայնը:
Պլանկի վարժությունը հաճախ առաջարկվում է որպես թերապևտիկ վարժություն՝ մեջքի մկաններն ամրացնելու համար (օրինակ՝ վնասվածքից հետո) և ծննդաբերությունից հետո (հղիությունից հետո հեռացնում է թուլացած փորը):

Պլանկի վարժությունը կատարելու տեխնիկա.

Այն բաղկացած է հատակից վերև մի քանի րոպե «սավառնելուց»՝ հենվելով միայն ձեռքերի և մատների վրա:

Ոտքերը պետք է միասին լինեն: Ոտքերի այս դիրքը բարդացնում է հավասարակշռությունը, և, հետևաբար, որովայնի և միջուկի մկանների ծանրաբեռնվածությունը կավելանա։Ոտքերն ու հետույքը պետք է պահել ուղիղ և լարված։Տախտակը կատարելիս մեջքի ստորին հատվածը պետք է ուղիղ լինի: Ստամոքսը դեպի ներս է և ձգված դեպի կողոսկրերը։ Այնուամենայնիվ, հետ քաշված որովայնը ոչ մի կերպ չպետք է ազդի շնչառության վրա, որը պետք է լինի միատեսակ։ Արմունկները չպետք է ավելորդ լարվածություն ստեղծեն ուսերին և, հետևաբար, գտնվում են հենց ուսի հոդերի տակ:

Կողային տախտակ.

Ներառում է ավելացած լարվածություն որովայնի կողային մկանների և ուսերի վրա.

Անկյունին աջակցությամբ:

Աջակցված է մեկնած ձեռքով:

Առջևի կամ կողային պլանկը պետք է պահվի 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե:

Եթե ​​դուք համեմատաբար հեշտությամբ հաղթահարեք այս խնդիրը, ապա վարժությունը կարող է և պետք է բարդ լինի:
Կան մեծ թվով Plank տարբերակներ՝ ավելացված դինամիկայով: Նման դինամիկ վարժությունների ազդեցությունը զգալիորեն մեծանում է դասական ուղիղ Plank-ի համեմատ: Ստատիկ բեռին, որն ուղղված է մարմնի առաձգականության և ամրության հասնելուն, ավելացվում է աերոբիկ վարժություն՝ ճարպային կուտակումների դեմ պայքարելու համար:

Պարզության համար՝ բոլոր տարբերակները ճիշտ կատարումՊլանկի վարժությունները նկարազարդված են անիմացիոն լուսանկարներով՝ գիֆերով։

Ոտքի ուղիղ բարձրացում պլանկի դիրքումձգված ձեռքերի վրա - ազդրի հետևի մկանների, հետույքի և որովայնի մկանների համար: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել նաև արմունկներով։

Համակցված վարժություն. Պլանկ ձեռքի երկարացումով և հրումով:
Մեկնարկային դիրք - ՊԼԱՆԿ՝ ձեռքերը պարզած (պառկած դիրք): Կատարեք հրումներ և հերթով բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Ակնհայտ է, որ նման վարժություն կատարելը ավելի բարդ է, քան դասական հրում վարժությունները:

Իջնում ​​է նախաբազուկների վրա:

Վերցրեք դասական Պլանկի դիրք՝ ձեր արմունկները հենված պահելով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը վերին դիրքի վրա, օգտագործելով ձեր ձեռքերը: Վերևում կանգ առեք, այնուհետև փոխեք շարժման ուղղությունը և վերադառնաք արմունկների վրա հենվելուն:

Պլանկի վարժություններ առաձգական ժապավենով.

Պլանկի դիրքով քայլել ուղիղ ձեռքերով:

Դինամիկ կողային տախտակ

որովայնի թեք մկանների համար. Գերազանց վարժություն՝ որովայնի կողքերի ճարպային կուտակումների դեմ պայքարելու համար:

Կողքի տախտակ ոլորված

Դինամիկ կողային տախտակի ավելի բարդ տարբերակ որովայնի թեք (կողային) մկանների համար:

Պլանկի վարժություն՝ ծունկը դեպի դուրս թեքված:

Ընդլայնված ձեռքերի վրա պառկած շեշտը վերցրեք: Ձեր աջ ոտքը առաջ բերեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ծունկը դիպչի ձեր աջ ձեռքի արմունկին կամ որքան կարող եք մոտ աջ ձեռքին: Դիտեք ձեր կոնքերը. դրանք չպետք է ընկնեն կամ շատ բարձրանան: Վերադարձրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձախ ոտքի վրա:

Ծնկներով և արմունկով դեպի դուրս թեքված:

Ծունկով դեպի ներս թեքված։

Ցատկել՝ Պլանկի դիրքում բարձրացրած ոտքերով:

Ձեռքերդ երկարացրած տախտակի դիրք ընդունեք: Թեթևակի ցատկեք՝ ոտքերը կողքերով տարածելով: Համոզվեք, որ ձեր վերին մասմարմինը չի շրջվում. Այնուհետև ցատկեք և ձեր ոտքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:
Նույնը կարելի է անել դասական Elbow Plank-ում:

Պլանկի վարժության դինամիկ կատարումը Ֆիթբոլի միջոցով.

Ֆունկցիոնալ վարժություն, որն աշխատում է մեջքի և որովայնի բոլոր մկանների վրա՝ ստիպելով հնարավորինս կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը:

Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ծնկներից ցած, որքան մոտ են մատներին, այնքան ավելի դժվար կլինի հավասարակշռությունը պահպանելը, և մենք կանգնած ենք դիրքում (ինչպես հրում վարժությունների դեպքում՝ ձեռքերը պարզած):
Եթե ​​չեք կարողանում ուղիղ ոտքերով ձեզ վեր բարձրացնել, ծալեք ձեր ծնկները և կատարեք վարժությունը փոքր ամպլիտուդով:

Պլանկ շրջադարձով:

Եվս մեկ վարժություն՝ գոտկատեղն ամրացնելու համար։

Ակնհայտ է, որ այստեղ տրված որոշ վարժություններ կարող են կատարել միայն ֆիզիկապես պատրաստված մարդիկ: Բայց գրեթե բոլորը կարող են դասական Պլանկին պահել առնվազն 10 վայրկյան: Եվ հետո ավելին: Դուք դեռ կզարմանաք ձեր մարմնի հնարավորությունների վրա:

Մի մոռացեք Պլանկի մասին, և ձեր մարմինը կդառնա ավելի բարակ և ավելի քանդակված:

Հավանաբար յուրաքանչյուր մարդ կցանկանար լինել նիհար տոնավորված մարմինլավ մարզավիճակում՝ առանց ջանք գործադրելու հատուկ ջանք. Բայց շատ դեպքերում արագ արդյունքի հասնելու համար պետք է ջանք թափել՝ հաղթահարելով ծուլությունը և ամեն օր կատարելով ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուներ։ Ամենաարդյունավետներից մեկը և արդյունավետ վարժություններ, որը չի պահանջում հատուկ մարզասարքեր, այն բարն է, որն օգնեց ձեռք բերել սպորտային համազգեստ մեծ թվովմարդկանց։

Պլանկի վարժությունը հայտնի է ավելի քան 20 տարի, բայց մարզասարքերի համար նորաձևության տարածման հետ այն մոռացվեց: Փորձառու մարզիչներն այժմ վերադառնում են դրան՝ ներառելով տախտակներ իրենց ուսումնական ծրագրերում: Եվ նույնիսկ տանը, մարդիկ, ովքեր ինքնուրույն են պարապում, չեն հրաժարվում այս վարժությունից։

Այն հակված դիրք է և կատարվում է ստատիկ կերպով։ Այս պահին մարմնի բոլոր մկանները անշարժ և լարված են սեփական ձգողության ազդեցության տակ։ Տանը տախտակ անելու համար ձեզ հարկավոր է միայն գորգ (քանի որ այն ներառում է պառկել), հարմարավետ սպորտային հագուստև կոշիկներ և վայրկյանաչափ՝ ժամանակը կառավարելու համար:

Պլանկի վարժությունն ամեն օր մարզում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, առաջին հերթին՝ ոտքերը և ձեռքերը, որոնք հիմնական ուշադրության կենտրոնում են վարժության ընթացքում: Բացի այդ, ձգվում և աշխատում են մեջքի, որովայնի, հետույքի և կրծքավանդակի մկանները։ Իսկ կանոնավոր մարզումների էֆեկտը շատ ժամանակ չի տա ի հայտ գալու՝ մարմինը կքանդակվի, ավելորդ ճարպը կվերանա և կմնան միայն պոմպացված մկանները:

Ինչու՞ պետք է պլանկ ներառել ձեր մարզման համակարգում:

Պարզապես այն պատճառով, որ վարժությունը.

• երկար չի տևում, ուստի շատ ժամանակ չի պահանջվի նույնիսկ շատ զբաղված մարդու համար.
• նույնիսկ աշխատում է խորը մկաններ, որոնք մնում են չօգտագործված շատ այլ վարժություններ կատարելիս.
• չունի կողմնակի ազդեցությունԱյսպիսով, մարդկանց գրեթե բոլոր խմբերը կարող են ընդգրկել տախտակներ իրենց մարզումների մեջ: Բացառություն են կազմում նրանք, ովքեր ունեն ողնաշարի ճողվածք։ Խորհուրդ է տրվում նաև, որ մարդիկ, ովքեր ունեն անոթային հիվանդություններ և նախկինում ողնաշարի վնասման հետ կապված վնասվածքներ են ստացել, զգուշանալ վարժությունից.
• մարզում է ոչ միայն մարմինը, այլև ոգին, ամրապնդելով կամքի ուժը.
• մեծացնում է մարմնի ընդհանուր դիմացկունությունը.

Քանի որ տախտակը կարճաժամկետ վարժություն է, այն կարող է ներառվել տաքացման մեջ՝ ավելի ծանր ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ մկանները ինտենսիվ տաքացնելու համար:

Ինչպես ճիշտ անել տախտակ

Դասական տախտակը կատարվում է արմունկների վրա հենվելիս, որը պետք է խստորեն թեքվի 90 0 անկյան տակ: Որպեսզի վարժությունների ընթացքում մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվի, անհրաժեշտ է, առանց մեջքի ստորին հատվածում թեքվելու, ուղիղ գծով ձգել ամբողջ մարմինը պսակից մինչև կրունկներ։ Հիմնական շեշտը դրվում է նախաբազուկների և մատների ծայրերում։ Վարժության ընթացքում դուք պետք է միայն ներքև նայեք՝ առանց գլուխը կողմերին թեքելու։

Ամենից հաճախ նիհարել ցանկացողները բար են անում: Այս վարժությունը ամենաարդյունավետն է որովայնի խնդրահարույց տարածքը, ինչպես նաև ձևերը նվազեցնելու համար գեղեցիկ իրան. IN այս դեպքումՊլանկն անելիս շատ կարևոր է ստամոքսը քաշել: Քաշի կորստի էֆեկտին հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական կատարել 2…3 վարժությունների հավաքածու:

Մարզումները սկսելու համար կարող եք փորձել կանգնել արմունկների վրա դասական տախտակի դիրքով՝ հետևելով բոլոր առաջարկություններին. գլյուտալային և գոտկային հատվածները չպետք է ընկնեն, գլուխը պետք է լինի ողնաշարի մակարդակին, իսկ հայացքը պետք է լինի: ուղղված դեպի ներքև, մինչդեռ ամբողջ մարմինը պետք է նմանվի երկարավուն լարին:

Ժամանակը, որի ընթացքում մարդը կարողանում է կանգնել պլանկի դիրքում, ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​ցուցանիշ է: Ուստի, եթե ձեր նախապատրաստությունն ի սկզբանե թույլ է, ապա չպետք է շտապեք համաշխարհային ռեկորդ սահմանել, այլ այս դիրքում մեկ մոտեցմամբ դիմանալ առնվազն 10...20 վայրկյան։ Սովորությունից դրդված՝ այս ժամանակից հետո մարմինը կսկսի դողալ և կդադարի ենթարկվել։ Վերջում դուք պետք է զգուշորեն իջնեք գորգի վրա:

Նիհարելու համար այս վարժությունը պետք է կատարեք ամեն օր՝ փորձելով մեծացնել կանգնելու ժամանակը։Օրինակ, եթե առաջին օրը ձեզ հաջողվել է պլանկ կատարել 20 վայրկյան, ապա երկրորդ օրը դուք պետք է կրկնեք ձեր արդյունքը, իսկ երրորդ օրը կանգնեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան: Յուրաքանչյուր 6-7 օրվա մարզման համար պետք է կազմակերպել հանգիստ, այսինքն՝ վարժություններ չանել։

Անընդհատ ավելացնելով պլանկ դիրքում ժամանակը, ընդամենը 1 ամսում դուք կարող եք սովորեցնել ձեր մարմնին կատարել պլանկը 5 րոպե մեկ մոտեցմամբ։ Հեշտ է ասել, դժվար է անել: Գլխավորն այն է, որ վերապրես մարզումների առաջին 3...4 օրը և ստիպես քեզ դա անել։ Այս ընթացքում մարմինը կվարժվի անընդհատ աճող բեռներին, ուստի հետագա վարժությունները ավելի քիչ ցավոտ կլինեն։ Ինչպես նիհարելու ցանկացած այլ մեթոդ, այնպես էլ ամեն օր պլանկ անելը պահանջում է առավելագույն կամքի ուժ:

Երբ հասնեք 5 րոպե արդյունքի, կարող եք բարելավել վարժությունը։ Պլանկը կատարելիս խորհուրդ է տրվում հերթով բարձրացնել և իջեցնել ուղիղ ոտքերը։ Սա կօգնի ոչ միայն արդյունավետորեն ձգել ազդրերը, այլև ազատվել հետույքի հատվածում ցելյուլիտից։

Պլանկի հետ կանոնավոր մարզումների արդյունքում հնարավոր է դառնում ոչ միայն նիհարել ավելորդ քաշըև այրել ճարպը, բայց նաև ձգել ձեռքերի, ոտքերի, հետույքի և որովայնի մաշկը և մկանները, որոնք ոչ մի դեպքում թուլացած տեսք չեն ունենա:

Կանանց համար պլանկի վարժությունը կօգնի ամրացնել մեջքի մկանները, որոնք մեծ լարվածություն են կրում հատկապես հղիության ընթացքում: Իհարկե, երեխա կրելիս այս վարժությունը բավականին բարդ և դժվար թե օգտակար կլինի, բայց կօգնի պատրաստվել այս հիանալի պահին։ Բացի այդ, ճիշտ և կանոնավոր պլանկինգը կնոջը շնորհք կտա՝ բարելավելով նրա կեցվածքը։

Ձեր մեջքի մկանները արդյունավետ ամրացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել դասական տեսքտախտակներ ուղիղ ձեռքերի վրա: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել գորգի վրա, ուղղել ոտքերը, իսկ հետո վեր կենալ՝ պարզած ձեռքերն ու ոտքերը: Ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, և ամբողջ մարմինը կազմում է մեկ ուղիղ գիծ:

Վարժությունը, ինչպես արմունկի տախտակը, կատարվում է ստատիկ կերպով՝ բոլոր մկանների առավելագույն լարվածությամբ։ Մարզումների ժամանակ կարևոր է ապահովել, որ գոտկատեղը չի կախվում, ուստի, եթե ուժերը սպառվում են, ավելի լավ է ավարտել մոտեցումը, քան սխալ կատարել պլանկը:

Ինչպես արմունկի տակդիրում, ուղիղ ձեռքերի տախտակը պետք է սկսվի առավելագույն ժամանակով, որի ընթացքում դուք կարող եք այսպես կանգնել. ֆիզիկական պատրաստվածություն, ամեն օր ավելացնելով ձեր արդյունքը 5 վայրկյանով։

Ուղիղ ձեռքերի վրա դասական պլանկի կեցվածքը յուրացնելուց հետո (այսինքն՝ դրա մեջ մինչև երկու-երեք րոպե առանց հանգստանալու կանգնելու ունակությունը), կարող եք սկսել պլանկը կատարել արմունկների վրա, այնուհետև, ցանկության դեպքում, ավելին. բարդ տեսակներ՝ ստատիկ և դինամիկ, որոնց թիվը բավարար է։

Պլանկի վարժությունների տեսակները

Կան երկու դասական վարժություններտախտակ, որի կանոնները նկարագրված էին վերևում (տախտակ արմունկների վրա և երկարած ձեռքերի վրա), ինչպես նաև մի քանի ավելի բարդ տարբերակներ նրանց համար, ովքեր արդեն սովորել են, թե ինչպես կատարել տախտակը ավանդական ուղիներև ցանկանում է մեծանալ ֆիզիկական ակտիվությունըմարմնի վրա.

Դրա կատարման պարզեցված տարբերակը համարվում է կողային տախտակ ձեռքի երկարությամբ: Դուք պետք է նստեք աջ ազդրի գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր աջի դիմաց: Այնուհետև բարձրացրեք կոնքը և հարթեցրեք մարմինը ուղիղ գծով: Շեշտը դրված է աջ ձեռք, իսկ ազատ ձախն ուղղվում է ուղղահայաց դեպի վեր։ Խորհուրդ է տրվում ձեր ուժերի ներածին չափով կանգնել այս դիրքում, ապա պարզապես փոխել դիրքը՝ ձախ կողմը մարզելու համար: Նույն կողային տախտակը շատ ավելի կոշտ է, բայց շեշտը դնելով արմունկի վրա:

Կողային տախտակի նույնիսկ ավելի բարդ տարբերակը դրա իրականացումն է դինամիկայի մեջ: Այստեղ կան մի քանի տարբերակներ.

1. Կողքից տախտակ, որի համար հիմնական շեշտը դրվում է ուղիղ թևի վրա, ազատ թեւը ուղղահայաց վերև, այնուհետև հակառակ կողմի տակ, ի վերջո վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Այսպիսով, աշխատում են նաև որովայնի թեք մկանները.
2. կողային տախտակ՝ հարթեցմամբ, այն իրականացնելու համար, ներս կանգնել; կողային բարաջ ձեռքին, իսկ ձախը երկարացվում է գլխի հետևում՝ շարունակելով մարմնի գիծը։ Այնուհետև, չկորցնելով կայունությունը, անհրաժեշտ է ձախ արմունկը միացնել ձախ ծնկի հետ, իսկ հետո մարմինը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին։

Պլանկի այս ձևը կօգնի մարզվելիս օգտագործել մարմնի ամբողջ հետևի մակերեսը։ Դա անելու համար դուք պետք է նստեք գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր կոնքի հետևում: Հենվելով ուղիղ ձեռքերի և ոտքերի վրա՝ բարձրացրեք կոնքը, մինչև մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: Դուք կարող եք հարթակը կատարել ուղիղ ձեռքերի կամ արմունկների վրա ստատիկ կերպով, կամ կարող եք բարձրացնել կոնքը և դինամիկ իջեցնել այն, մարմնի վրա այս ծանրաբեռնվածությունը ավելի բարձր կլինի:

Գոյություն ունի շրջված տախտակի մեկ այլ տարբերակ, որը կոչվում է սեղան: Ձեռքերն ուղիղ են, հենարանը՝ կոնքի հետևում, բայց ոտքերը ծնկների մոտ ծալված են 90 0 անկյան տակ, որպեսզի կոնքը բարձրանալիս կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին և մարմնի հետ մեկ ուղիղ գիծ կազմեն։

Այս վարժությունը կարելի է կատարել և՛ ստատիկ, և՛ դինամիկ կերպով՝ անընդհատ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Դուք պետք է դասական պլանկի դիրք ընդունեք՝ ձեռքերը պարզած, բայց դրանք դնելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն, իսկ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերը: Այնուհետև հակառակ վերջույթները, օրինակ՝ աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, միաժամանակ բարձրացվում են՝ երկարացնելով հատակին զուգահեռ։ Այս վարժությունը ստատիկ կերպով կատարելիս մարդը հնարավորինս երկար է պահում այս դիրքը, որից հետո այն ավարտվում և կրկնվում է՝ փոխելով ձեռքերն ու ոտքերը, իսկ դինամիկ կերպով կատարելիս հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը անընդհատ փոխվում են՝ լրացուցիչ մարզելով հավասարակշռությունը:

Պլանկի պատրաստման այս մեթոդը կօգնի ամրացնել հետույքի և ոտքերի մկանները։ Վարժությունը կատարվում է ստատիկ կերպով, ձեր ձեռքերը կարող են տեղադրվել մի փոքր ավելի լայն, քան դասական տախտակի մեջ: Ի դեպ, այս վարժությունն ավելի դժվար է կատարել ուղիղ ձեռքերով, քան արմունկներով։ Ոտքը, որը պետք է հենվի, տեղադրվում է կենտրոնում, իսկ ազատը բարձրացվում է վերև։ Վարժությունն ավարտելուց հետո այն կրկնվում է՝ փոխելով հենակետային և ազատ ոտքերը։

Մեկնարկային դիրքը դասական տախտակն է՝ պարզած ձեռքերով, իսկ այն ավելի դժվարացնելու համար այն կարող եք կատարել արմունկներից։ Այստեղ կայունության համար ոտքերը տեղադրվում են սովորականից մի փոքր ավելի լայն, իսկ ձեռքերը՝ կենտրոնում։ Նրանցից մեկը բարձրացվում է և տեղափոխվում կողք կամ առաջ: Այնուհետեւ վարժությունը կրկնվում է՝ առեւանգելով հակառակ թեւը։

Մորեխի տախտակ

Սա տախտակի տեսակ է, որը կատարվում է միայն դինամիկայի մեջ: Այստեղ դուք պետք է կանգնեք դասական տախտակի դիրքում՝ ձեռքերը պարզած և, ծալելով ձեր ծնկները, հերթափոխով ձեր ոտքերը հասցնեք ուսին:

• Եթե ​​պլանկի վարժությունը նորություն է մարմնի համար, և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը շատ ցանկալի բան է թողնում, ապա չպետք է փորձեք անմիջապես սկսել տախտակների բարդ և կատարելագործված տեսակները: Սկզբում դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կանգնել դասական ստատիկ տախտակի մեջ՝ ձեռքերը պարզած, իսկ հետո արմունկների վրա, առնվազն երկու-երեք րոպե:
• Եթե ​​միայն պլանկը կատարվում է որպես մարզում, ապա ավելի լավ է դա անել օրը մի քանի անգամ՝ մկանների մարզման արագացված էֆեկտ ստանալու համար։
• Եթե ​​միաժամանակ կատարվեն մի քանի մոտեցումներ, ապա դրանց միջև ժամանակային ընդմիջումը կարող է լինել ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, քանի որ հակառակ դեպքում մկանները ժամանակ կունենան սառչելու, ինչը չափազանց անցանկալի է:
• Ցանկացած տեսակի տախտակ կատարելիս պետք է վերահսկել շնչառությունը՝ այն պետք է լինի խորը և հանգիստ, որպեսզի մկանները հագեցած լինեն թթվածնով։
• Եթե ​​պլանկ անելուց անգամ 15 վայրկյանը շատ դժվար է մարմնի համար, ապա պետք է սկսել դիրքից՝ շեշտը դնելով թեքված ծնկների վրա, այլ ոչ թե ուղիղ մատների վրա։

Պլանկի վարժություն. ինչպես դա անել ճիշտ: Տախտակների տեսակները՝ տեսանյութ

Պլանկի վարժությունն ամեն օր պարբերաբար կատարելով ձեռք բերված արդյունավետությունն արդեն հաստատվել է մեծ թվով մարդկանց կողմից, ովքեր կամ ներառել են այն իրենց տաքացման մեջ, կամ արել են այն օրական ընդամենը մի քանի անգամ: