Ֆիզիկական ինքնակրթություն. «Ֆիզիկական ինքնակրթություն և ինքնազարգացում առողջ ապրելակերպի մեջ» - Համառոտ

6. Առողջ ապրելակերպի պայման է ֆիզիկական ինքնակրթությունն ու ինքնակատարելագործումը

Ֆիզիկական ինքնակրթությունը հասկացվում է որպես նպատակաուղղված, գիտակցված, համակարգված աշխատանքի գործընթաց սեփական անձի վրա և կենտրոնացած ձևավորման վրա: ֆիզիկական կուլտուրաանհատականություն. Այն ներառում է տեխնիկայի և գործողությունների մի շարք, որոնք որոշում և կարգավորում են անհատի էմոցիոնալ լիցքավորված, արդյունավետ դիրքը նրա առողջության, հոգեֆիզիկական վիճակի, ֆիզիկական կատարելագործման և կրթության հետ կապված:

Ֆիզիկական դաստիարակությունը և կրթությունը երկարաժամկետ չեն ապահովելու դրական արդյունքներ, եթե դրանք չեն ակտիվացնում ուսանողի ինքնակրթության և ինքնակատարելագործման ցանկությունը։ Ինքնակրթությունն ակտիվացնում է գործընթացը ֆիզիկական դաստիարակություն, համախմբում, ընդլայնում և կատարելագործում է ֆիզիկական դաստիարակության ոլորտում ձեռք բերված գործնական հմտությունները:

Ինքնակրթությունը պահանջում է կամք, թեև այն ինքնին ձևավորվում և համախմբվում է աշխատանքի և նպատակին խոչընդոտող դժվարությունների հաղթահարման մեջ: Այն կարող է կապված լինել ինքնակրթության այլ տեսակների հետ՝ բարոյական, ինտելեկտուալ, աշխատանքային, գեղագիտական և այլն։

Ֆիզիկական ինքնակրթության հիմնական շարժառիթներն են՝ սոցիալական կյանքի և մշակույթի պահանջները. թիմում ճանաչման պահանջ; մրցակցություն, սեփական ուժերի անհամապատասխանության գիտակցում սոցիալական և մասնագիտական գործունեության պահանջներին: Քննադատությունն ու ինքնաքննադատությունը կարող են դրդապատճառ հանդիսանալ՝ օգնելով գիտակցել սեփական թերությունները։

Ֆիզիկական ինքնակրթության գործընթացը ներառում է երեք հիմնական փուլ. I փուլը կապված է սեփական անձի ինքնաճանաչման հետ՝ ընդգծելով նրա դրական մտավոր և ֆիզիկական որակները, ինչպես նաև բացասական դրսևորումները, որոնք պետք է հաղթահարվեն: Ինքնագիտակցության ազդեցությունը պայմանավորված է աշակերտի պահանջներով իր նկատմամբ: Ինքնաճանաչման մեթոդները ներառում են ներդաշնակություն, ինքնագնահատական և ինքնագնահատական: Ինքնադիտարկումը ինքնաճանաչման համընդհանուր մեթոդ է, որի խորությունն ու համարժեքությունը կախված են դրա նպատակաուղղվածությունից և սուբյեկտի կարողությունից՝ ընտրված չափանիշների հիման վրա տեսնելու, համակարգված դիտարկելու կարողությունից։ Ինքնավերլուծությունը պահանջում է կատարված արարքի, արարքի, դրա պատճառած պատճառների դիտարկումը (օրինակ, ամենօրյա ռեժիմում պլանավորված վարժությունների կատարումից հրաժարվելը կարող է պայմանավորված լինել դպրոցական առաջադրանքների կատարման լրացուցիչ աշխատանքով, ինքնազգացողության վատթարացումով, ցանկության բացակայություն և այլն); օգնում է պարզել իրական պատճառըվարքագիծը և որոշել, թե ինչպես կարելի է հաջորդ անգամ հաղթահարել անցանկալի պահվածքը: Ինքնավերլուծության արդյունավետությունը որոշվում է ինքնագնահատականի համարժեքությամբ՝ որպես անձի վարքագծի, գործունեության, այլոց հետ հարաբերությունների, հաջողությունների և ձախողումների նկատմամբ վերաբերմունքի կազմակերպման միջոց, ինչը ազդում է գործունեության արդյունավետության և անհատի հետագա զարգացման վրա: Ինքնագնահատականը սերտորեն կապված է ձգտումների մակարդակի հետ, այսինքն. այն նպատակներին հասնելու դժվարության աստիճանը, որոնք ուսանողն իր առջեւ դնում է. Ձգտումների և իրական հնարավորությունների անհամապատասխանությունը հանգեցնում է նրան, որ ուսանողը սկսում է սխալ գնահատել իրեն, ինչի հետևանքով նրա վարքագիծը դառնում է ոչ ադեկվատ։ Ինքնագնահատականը կախված է դրա որակից (համարժեք, գերագնահատված, թերագնահատված): Եթե դա թերագնահատված է, ապա դա նպաստում է սեփական հնարավորությունների մեջ անորոշության զարգացմանը և սահմանափակում կյանքի հեռանկարները: Դրա համարժեքությունը մեծապես որոշվում է վարքի, գործողությունների, ֆիզիկական որակների զարգացման, մարմնի վիճակի և այլնի հստակ չափանիշների առկայությամբ: Առաջին փուլն ավարտվում է սեփական անձի վրա աշխատելու որոշմամբ:

II փուլում, ելնելով ինքնորոշման առանձնահատկություններից, որոշվում է ինքնակրթության նպատակն ու ծրագիրը, դրանց հիման վրա՝ անհատական պլանը։ Նպատակը կարող է լինել ընդհանուր բնույթ և սահմանվում է, որպես կանոն, երկար ժամանակով` տարիներ (օրինակ, հասնել բարձր մակարդականհատի ֆիզիկական կուլտուրա); մասնավոր նպատակներ (առաջադրանքներ) - մի քանի շաբաթ, ամիս: Մոտավոր ծրագիր՝ ֆիզիկական ինքնակրթության ուղեցույց կարելի է ներկայացնել հետևյալ կերպ. Նպատակը անհատի ֆիզիկական կուլտուրայի ձևավորումն է։ Գործունեության նպատակները. 1. Ներառել առողջ ապրելակերպի մեջ և բարելավել առողջությունը: 2. Ակտիվացնել ճանաչողական և գործնական ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտային գործունեությունը: 3. Ձևավորել անհատի բարոյական և կամային որակները. 4. Տիրապետել ֆիզիկական ինքնակրթության մեթոդների հիմունքներին, 5. կատարելագործվել ֆիզիկական զարգացումև ֆիզիկական պատրաստվածությունը՝ հետագա մասնագիտական գործունեության պահանջներին համապատասխան։ Ընդհանուր ծրագիրը պետք է հաշվի առնի կենսապայմանները, անհատի առանձնահատկությունները և նրա կարիքները: Ծրագրի հիման վրա ձևավորվում է ֆիզիկական ինքնակրթության անհատական պլան, որի մոտավոր ձևը ներկայացված է Աղյուսակում: 2.

Աղյուսակ 2. Ֆիզիկական ինքնակրթության անհատական պլան

Առաջադրանք	Օգտագործված գործիքներ և մեթոդներ	Ֆոնդերի բովանդակությունը	Դասերի օրեր
Առողջության ամրապնդում, մարմնի կարծրացում, ներառումը առողջ ապրելակերպի մեջ	Առավոտյան վարժություններ, ֆիզիկական վարժություններ, հիգիենիկ և բնական գործոններ, ամենօրյա ռեժիմ	10 վարժությունների հավաքածու (դրանց նկարագրությունը); կոնտրաստային ցնցուղ, օդային վաննաներ; առօրյայի, քնի, սնուցման համապատասխանություն; քայլել քնելուց առաջ 30 րոպե; Հոսթելից տեղափոխվելով համալսարան և հետ ոտքով	Ամենօրյա
Համառության զարգացում	Համոզվեք, որ ավարտեք այն, ինչ նախատեսված է օրվա, շաբաթվա համար	Արթնացեք և 6 ժամ 30 րոպե, գնացեք քնելու ժամը 11-ին; ֆիզիկական վարժություններ 45 րոպե 18% ինքնամարզում 19-ից 21 ժամ	Նույնը
Համակարգման կարողությունների զարգացում	Զորավարժություններ զարգացնելու շարժումների համակարգումը	Վարժությունների նկարագրությունը, քանակը շարքերը և դրանց կրկնությունները	_ "_
Տոկունություն կառուցելը	Վազում, քայլարշավ, հեծանվավազք և այլն:	30 րոպե աստիճանական կրճատումներով վազում քայլելու հետ հերթափոխով; Արշավ, հեծանվային արշավներ 2-4 ժամ տևողությամբ	Շաբաթը 2 անգամ հանգստյան օրերին

Ֆիզիկական ինքնակրթության III փուլն անմիջականորեն կապված է դրա գործնական իրականացման հետ: Այն հիմնված է ինքնափոխվելու նպատակով իր վրա ազդելու մեթոդների կիրառման վրա։ Անհատի բարելավմանն ուղղված ինքնաազդեցության մեթոդները կոչվում են ինքնակառավարման մեթոդներ։ Դրանք ներառում են ինքնակարգավորում, ինքնահիպնոս, ինքնահավանություն, ինքնագործունեություն, ինքնաքննադատություն, ինքնախրախուսում, ինքնահաստատում, ինքնատիրապետում, ինքնազեկուցում:

Ինքնավերահսկողության օրագրի համակարգված լրացումը նման է օրվա ընթացքում արվածի մասին ինքնազեկուցման. զեկուցելով իր գործողությունների մասին՝ ուսանողն ավելի խորը գիտակցում է (և երբեմն հանկարծակի պարզում), թե ինչ որակներ է պետք զարգացնել նախ, ինչ թերություններից պետք է ազատվել նրա անհատականությունը բարելավելու համար, ինչ փոփոխություններ մտցնել ձեր վրա աշխատելու ձեր անձնական պլանում: Գոյություն ունի ինքնահաշվետման երկու տեսակ՝ վերջնական և ընթացիկ: Վերջնական արդյունքները կազմվում են բավականին երկար ժամանակահատվածում՝ մի քանի ամիս, մեկ տարի։ Այն հիմնված է տարբեր իրավիճակներում և հանգամանքներում մարդու վարքագիծը բնութագրող փաստացի նյութի ինքնավերլուծության և դրա արդյունքների վրա, որոնք արտացոլվում են նրա մորֆոֆունկցիոնալ, հոգեկան և հոգեֆիզիկական վիճակում: Ընթացիկ ինքնազեկուցումն ամփոփվում է կարճ ժամանակահատվածում՝ մեկ օր, մեկ շաբաթ, մի քանի շաբաթ:

Այսպիսով, կարևոր է աշակերտի կարողությունը նկատել իր վրա աշխատելու նույնիսկ աննշան փոփոխությունները, քանի որ այն ամրապնդում է նրա վստահությունն իր կարողությունների նկատմամբ, ակտիվացնում է նրան և նպաստում է ինքնակրթության ծրագրի հետագա կատարելագործմանը և առողջ ապրելակերպի իրականացմանը:

Հարցեր և առաջադրանքներ ինքնատիրապետման և կոլեկտիվ քննարկման համար

1. «Առողջություն» հասկացությունը, դրա բովանդակությունը և չափանիշները

2. Մարդու առողջության դրսևորման ֆունկցիոնալ հնարավորությունները կյանքի տարբեր ոլորտներում

3. Առողջության վրա ապրելակերպի ազդեցությունը

4. Շրջակա միջավայրի պայմանների ազդեցությունը առողջության վրա

5. Ժառանգականություն և առողջապահական միջոցառումներ. Դրանց ազդեցությունը առողջության վրա

6. Առողջությունը կուլտուրական մարդու կարիքների հիերարխիայում

7. Ազդեցություն մշակութային զարգացումանձի վերաբերմունքը իր նկատմամբ

8. Առողջապահական գիտելիքների համակարգ

10. Անձի անհատական հոգեբանական հատկանիշների որոշման մեթոդներ

11. Ֆիզկուլտուրայի և սպորտային գործունեության փոխհարաբերությունները և սովորողների ընդհանուր մշակութային զարգացումը

14. Առողջության նկատմամբ համարժեք և ոչ ադեկվատ վերաբերմունք, ուսանողների կողմից դրա ինքնագնահատականը և արտացոլումը անհատի իրական վարքագծի մեջ.

15. Առողջության կողմնորոշումը ներքին և արտաքին դասակարգված անձանց շրջանում, ուսանողների արժեքային կողմնորոշումները դեպի առողջ ապրելակերպ.

16. Առողջ ապրելակերպի արտացոլումը ուսանողների կենսագործունեության ձևերում

17. Աշակերտների առողջ ապրելակերպ. Համառոտ նկարագրություննրանցից մեկը

18. Առողջ ապրելակերպի ներդրման հարցում անհատական ակտիվության անհրաժեշտությունը

19. Առողջ ապրելակերպ կիրառելու կյանքի, հոգեբանական, ֆունկցիոնալ և վարքային չափանիշներ

20. Ֆիզիկական ինքնակրթություն և ինքնակատարելագործում որպես անհրաժեշտ պայմանառողջ ապրելակերպ

գրականություն

1. Amosov N. M. Մտքեր առողջության մասին, - M.: FiS, 1987, – 192 p.

2. Եվսեեւ Յու.Ի. Ֆիզիկական կուլտուրա. Rostov-n/Don: Phoenix, 2003. – 384 p.

3. Զայցև Գ.Կ. Ուսանողների ֆիզիկական դաստիարակության կարիք-մոտիվացիոն ոլորտ // Ֆիզիկական կուլտուրայի տեսություն և պրակտիկա. – 1993. – Թիվ 7։ – էջ 21-24.

4. Զայցև Գ.Կ., Զինչենկո Մ.Վ. Ֆիզիկական ինքնազարգացման կարիք-մոտիվացիոն ոլորտ // Վալեոլոգիա. – 1997. – թիվ 2: – էջ 31-35.

5. Զապորոժչենկո Վ.Գ. Ապրելակերպ և վատ սովորություններ. – Մ.: Բժշկություն, 1984. – 32 էջ.

6. Իլյինիչ V.I. Ուսանողական սպորտը և կյանքը. Մ.: ԲԲԸ «Ասպեկտ մամուլ», 1995.– 136։

7. Դաշնային օրենք«Ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի մասին Ռուսաստանի Դաշնություն«29.04.99 N 80-FZ

8. Բնակչության ֆիզիկական կուլտուրա, սպորտ և առողջ ապրելակերպ Ալթայի երկրամաս/Գեներալ Էդ. Վ.Ի. Տիմոֆեևա. - Barnaul, 1996. - 62 p.

9. Ֆիզիկական կուլտուրա՝ առողջ ապրելակերպի հիմքը / Էդ. Ն.Վ. Բարիշևա. – Սամարա, 1996. – 192 էջ.

3.11. ֆիզիկական ինքնակրթությունն ու ինքնակատարելագործումը առողջ ապրելակերպի պայման է

Ֆիզիկական ինքնակրթությունը հասկացվում է որպես սեփական անձի վրա նպատակաուղղված, գիտակցված, համակարգված աշխատանքի գործընթաց և ուղղված է անհատի ֆիզիկական կուլտուրայի ձևավորմանը: Այն ներառում է տեխնիկայի և գործողությունների մի շարք, որոնք որոշում և կարգավորում են անհատի էմոցիոնալ լիցքավորված, արդյունավետ դիրքը նրա առողջության, հոգեֆիզիկական վիճակի, ֆիզիկական կատարելագործման և կրթության հետ կապված:

Ֆիզիկական դաստիարակությունը և մարզումները երկարաժամկետ դրական արդյունքներ չեն տա, եթե չակտիվացնեն աշակերտի ինքնակրթության և ինքնակատարելագործման ցանկությունը: Ինքնակրթությունն ակտիվացնում է ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացը, համախմբում, ընդլայնում և կատարելագործում ֆիզիկական դաստիարակության ոլորտում ձեռք բերված գործնական հմտությունները:

Ֆիզիկական ինքնակրթության գործընթացը ներառում է երեք հիմնական փուլ. I փուլը կապված է սեփական անձի ինքնաճանաչման հետ՝ ընդգծելով նրա դրական մտավոր և ֆիզիկական որակները, ինչպես նաև բացասական դրսևորումները, որոնք պետք է հաղթահարվեն: Ինքնագիտակցության ազդեցությունը պայմանավորված է աշակերտի պահանջներով իր նկատմամբ: Ինքնաճանաչման մեթոդները ներառում են ներդաշնակություն, ինքնագնահատում և ինքնագնահատում: Ինքնադիտարկումը ինքնաճանաչման համընդհանուր մեթոդ է, որի խորությունն ու համարժեքությունը կախված են դրա նպատակաուղղվածությունից և սուբյեկտի կարողությունից՝ ընտրված չափանիշների հիման վրա տեսնելու, համակարգված դիտարկելու կարողությունից։ Ինքնավերլուծությունը պահանջում է կատարված արարքի, արարքի, դրա պատճառած պատճառների դիտարկումը (օրինակ, ամենօրյա ռեժիմում պլանավորված վարժությունների կատարումից հրաժարվելը կարող է պայմանավորված լինել դպրոցական առաջադրանքների կատարման լրացուցիչ աշխատանքով, ինքնազգացողության վատթարացումով, ցանկության բացակայություն և այլն); «Օգնում է պարզել արարքի իրական պատճառը և որոշել հաջորդ անգամ անցանկալի վարքագծի հաղթահարման միջոցը: Ինքնավերլուծության արդյունավետությունը որոշվում է ինքնագնահատականի համարժեքությամբ՝ որպես անհատի համար իր վարքը, գործունեությունը կազմակերպելու միջոց: ուրիշների հետ հարաբերությունները, հաջողությունների և անհաջողությունների նկատմամբ վերաբերմունքը, որն ազդում է գործունեության արդյունավետության և անհատի հետագա զարգացման վրա, սերտորեն կապված է նկրտումների մակարդակի հետ, այսինքն. Ինքը՝ նկրտումների և իրական հնարավորությունների անհամապատասխանությունը հանգեցնում է նրան, որ աշակերտը սկսում է սխալ գնահատել իրեն, ինչի հետևանքով նրա վարքագիծը դառնում է ոչ ադեկվատ, թերագնահատված Անորոշության զարգացումը սեփական հնարավորությունների մեջ և սահմանափակում է կյանքի հեռանկարները: Դրա համապատասխանությունը մեծապես որոշվում է վարքի, գործողությունների, ֆիզիկական որակների զարգացման, մարմնի վիճակի և այլնի առկայությամբ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա.

II փուլում, ելնելով ինքնորոշման առանձնահատկություններից, որոշվում են ինքնակրթության նպատակն ու ծրագիրը, և դրանց հիման վրա անհատական պլանը: Նպատակը կարող է լինել ընդհանուր բնույթ և սահմանվում է, որպես կանոն, երկար ժամանակով` տարիներով (օրինակ, անհատի ֆիզիկական կուլտուրայի բարձր մակարդակի հասնելու համար); մասնավոր նպատակներ (առաջադրանքներ) - մի քանի շաբաթ, ամիս: Մոտավոր ծրագիր՝ ֆիզիկական ինքնակրթության ուղեցույց կարելի է ներկայացնել հետևյալ կերպ. Նպատակը անհատի ֆիզիկական կուլտուրայի ձևավորումն է։ Գործունեության նպատակները. 1. Ներառել առողջ ապրելակերպի մեջ և բարելավել առողջությունը: 2. Ակտիվացնել ճանաչողական և գործնական ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտային գործունեությունը: 3. Ձևավորել անհատի բարոյական և կամային որակները. 4. Տիրապետել ֆիզիկական ինքնակրթության մեթոդների հիմունքներին. 5. Բարելավել ֆիզիկական զարգացումը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը՝ համապատասխան ապագա մասնագիտական գործունեության պահանջներին:

Ընդհանուր ծրագիրը պետք է հաշվի առնի կենսապայմանները, անհատի առանձնահատկությունները և նրա կարիքները: Ծրագրի հիման վրա ձևավորվում է ֆիզիկական ինքնակրթության անհատական պլան, որի մոտավոր ձևը ներկայացված է Աղյուսակում։ 3.2.

Աղյուսակ 3.2.

Անձնական պլան ֆիզիկական ինքնակրթության համար

	Օգտագործված գործիքներ և մեթոդներ		Դասի օրեր
Առողջության ամրապնդում, մարմնի կարծրացում, ներառումը առողջ ապրելակերպի մեջ	Առավոտյան վարժություններ, ֆիզիկական վարժություններ, հիգիենա և բնական գործոններ, ամենօրյա ռեժիմ	10 վարժությունների հավաքածու (դրանց նկարագրությունը); հակադրություն ցնցուղ, օդային լոգանքներ; առօրյայի, քնի, սնուցման համապատասխանություն; քայլել քնելուց առաջ 30 րոպե; Հոսթելից տեղափոխվելով համալսարան և հետ ոտքով	Ամենօրյա
Համառության զարգացում	Օրվա, շաբաթվա համար նախատեսվածի պարտադիր կատարում	Արթնացեք առավոտյան 6:30-ին, պառկեք քնելու ժամը 11:00-ին; ֆիզիկական վարժություն 45 րոպե 18:00; ինքնուսուցում 19:00-ից 21:00-ն
Համակարգման կարողությունների զարգացում	Զորավարժություններ զարգացնելու շարժումների համակարգումը	Վարժությունների նկարագրություն, շարքերի և կրկնությունների քանակը
Տոկունություն կառուցելը	Վազք, արշավ, հեծանիվ և այլն:	Վազում քայլելով, աստիճանաբար կրճատելով այն 30 րոպե; Արշավ, հեծանվային արշավներ 2-4 ժամ տևողությամբ	Շաբաթը 2 անգամ հանգստյան օրերին

Ինքնավերահսկման օրագիր պահելու մոտավոր ձևը տրված է գլխում: 9.

Ինքնավերահսկողության օրագրի համակարգված լրացումը նման է օրվա ընթացքում արվածի մասին ինքնազեկուցման: Զեկուցելով իր գործողությունների մասին՝ ուսանողը ավելի խորը գիտակցում է (և երբեմն հանկարծակի պարզում է), թե ինչ որակներ է պետք զարգացնել նախ, ինչ թերություններից պետք է ազատվել՝ իր անհատականությունը բարելավելու համար, ինչ փոփոխություններ մտցնել իր անձնական պլանում։ իր վրա աշխատելը. Գոյություն ունի ինքնահաշվետման երկու տեսակ՝ վերջնական և ընթացիկ: Վերջնական արդյունքները կազմվում են բավականին երկար ժամանակահատվածում՝ մի քանի ամիս, մեկ տարի։ Այն հիմնված է տարբեր իրավիճակներում և հանգամանքներում մարդու վարքագիծը բնութագրող փաստացի նյութի ինքնավերլուծության և դրա արդյունքների վրա, որոնք արտացոլվում են նրա մորֆոֆունկցիոնալ, հոգեկան և հոգեֆիզիկական վիճակում: Ընթացիկ ինքնազեկուցումն ամփոփվում է կարճ ժամանակահատվածում՝ մեկ օր, մեկ շաբաթ, մի քանի շաբաթ:

Անվտանգության հարցեր

1. «Առողջություն» հասկացությունը, դրա բովանդակությունը և չափանիշները:

2. Առողջության ֆունկցիոնալ դրսեւորում կյանքի տարբեր ոլորտներում.

3. Ուսանողների ապրելակերպը և դրա ազդեցությունը առողջության վրա:

4. Ուսանողի առողջ ապրելակերպ.

5. Շրջակա միջավայրի ազդեցությունը առողջության վրա.

6. Ժառանգականությունը և դրա ազդեցությունը առողջության վրա:

7. Առողջությունը մշակութային մարդու կարիքների և արժեքների հիերարխիայում:

9. Սեփական առողջության ինքնագնահատում.

10. Ուսանողների արժեքային կողմնորոշումները դեպի առողջ ապրելակերպ և դրանց արտացոլումը նրանց կյանքի գործունեության մեջ:

12. Աշխատանքի և հանգստի ժամանակացույց. .

13. Քնի կազմակերպում.

14. Դիետայի կազմակերպում.

15. Շարժիչային գործունեության կազմակերպում.

16. Անձնական հիգիենա և կարծրացում։

17. Պնդացման հիգիենիկ հիմունքներ.

18. օդի կարծրացում.

19. Արևի կարծրացում.

20. Ջրով կարծրացում.

21. Վատ սովորությունների կանխարգելում.

22. Միջանձնային հարաբերությունների մշակույթ.

23. Մարմնի հոգեֆիզիկական կարգավորում.

24. Սեռական վարքի մշակույթ.

25. Առողջ ապրելակերպի կիրառման արդյունավետության չափանիշներ. ,

26. Առողջ ապրելակերպի պայման է ֆիզիկական ինքնակրթությունն ու կատարելագործումը։

Դեռևս անցյալ դարում Վ.Հումբոլդտը արտահայտում էր այն միտքը, որ կգա ժամանակ, երբ մարդիկ շատ հիվանդություններ կհամարեն որպես մշակույթի պակասի հետևանք, և, հետևաբար, ամոթ կլինի հիվանդանալ: Ցավոք սրտի, այս ժամանակը դեռ չի եկել, համենայն դեպս մեզ մոտ։ Միևնույն ժամանակ, Եվրոպայի և Ամերիկայի բարձր զարգացած երկրներում կյանքի պրակտիկան վկայում է այն մասին, որ բնակչության մեծամասնությունը հասկանում է դրա խթանման կարևորությունը։ Պատահական չէ, որ այս երկրներում մի տեսակ «ֆիզիկական բում» է ապրում, երբ բնակչության մինչև 80%-ը սիստեմատիկ կերպով ֆիզիկական վարժություններ է անում՝ մարմնի վիճակը օպտիմալացնելու համար։ Ռուսաստանում այս ցուցանիշը չի հասնում նույնիսկ 10%-ի։ Սա է ընդհանուր կուլտուրայի ցածր մակարդակի, ինքնուրույն ուսումնասիրությունների ավանդույթների թուլության, նման պարապմունքներ կազմակերպելու հմտությունների բացակայության հիմնական բացասական հետևանքը։

Ուսանողի ֆիզիկական ինքնակրթության թարմացման հոգեբանական և մանկավարժական մեխանիզմները կապված են հետևյալ գաղափարների հետ.

● ինքնորոշման մասին՝ որպես սոցիալական կյանքի կոնկրետ հանգամանքներում անձի կողմից իր դիրքի, նպատակների և ինքնիրացման միջոցների ընտրության գործընթաց և արդյունք.

Ֆիզիկական ինքնակրթության մասին՝ որպես գործընթացի, որի արդյունքում ուսանողը գիտակցում է իր սոցիալապես նշանակալից ֆիզիկական կարողությունները, դրանց համարժեք և ակտիվ դրսևորումը կրթական և ճանաչողական գործունեության, մտածողության և հաղորդակցության մեջ՝ միաժամանակ տիրապետելով ֆիզիկական փորձին. մշակույթ՝ հաշվի առնելով այն պահանջները, որոնք ներկայացվում են ուսանողին բուհերում ֆիզկուլտուրայի ծրագրերի իրականացման գործընթացում։

Ֆիզիկական ինքնակրթությունը հասկացվում է որպես սեփական անձի վրա գիտակցված և համակարգված աշխատանքի գործընթաց: Ֆիզիկական դաստիարակությունը և մարզումը դրական արդյունք չեն տա երկար ժամանակ, եթե դրանք չեն ակտիվացնում ուսանողի ինքնակրթության և ինքնակատարելագործման ցանկությունը։ Ինքնակրթությունը համախմբում է ֆիզիկական դաստիարակության ոլորտում ձեռք բերված գործնական հմտությունները: Ֆիզիկական ինքնակրթության գործընթացը ներառում է երեք հիմնական փուլ. Առաջին փուլը կապված է սեփական անձի ինքնաճանաչման հետ, որտեղ ընդգծվում են նրա ֆիզիկական և մտավոր դրական հատկությունները, ինչպես նաև. բացասական կողմերըորոնք պետք է հաղթահարել։ Ինքնագիտակցության ազդեցությունը պայմանավորված է աշակերտի պահանջներով իր նկատմամբ: Ինքնաճանաչման մեթոդները ներառում են ներդաշնակություն, ինքնադիտարկում և ինքնագնահատում: Ինքնավերլուծությունն օգնում է պարզել արարքի պատճառը և որոշել այն հաղթահարելու ճանապարհը: անցանկալի գործողությունհաջորդ անգամ: Ինքնադիտարկումը ինքնաճանաչման եզակի մեթոդ է, որն օգնում է ընտրված չափանիշների հիման վրա դիտարկել մարդու որակներն ու հատկությունները։ Ինքնագնահատականը սերտորեն կապված է այն նպատակներին հասնելու դժվարության աստիճանի հետ, որոնք ուսանողն իր առջեւ դնում է: Եթե ինքնագնահատականը ցածր է, դա նպաստում է ինքնավստահության զարգացմանը, որն իր հերթին սահմանափակում է կյանքի հեռանկարները։ Եթե դա համարժեք է, ապա կան վարքի ու գործողությունների հստակ չափանիշներ։ Առաջին փուլն ավարտվում է ինքդ քեզ վրա աշխատելու որոշմամբ։

Երկրորդ փուլում որոշվում է ինքնակրթության նպատակն ու ծրագիրը, հետևաբար՝ անձնական պլանը։ Նպատակը սովորաբար երկարաժամկետ բնույթ ունի: Ծրագրի օրինակ կարելի է ներկայացնել հետևյալ կերպ. Նպատակը անհատի ֆիզիկական կուլտուրայի ձևավորումն է, որը թույլ է տալիս մարդու զարգացման մեջ համատեղել սոցիալականն ու կենսաբանականը:

Գործունեության նպատակները.

1. Ներառում առողջ ապրելակերպի մեջ և առողջության խթանում.

2. Ճանաչողական եւ ֆիզիկական կուլտուրայի եւ սպորտային գործնական գործունեության ակտիվացում.

3. Անհատի բարոյական և կամային որակների ձևավորում.

4. Ֆիզիկական ինքնակրթության մեթոդների հիմունքների տիրապետում.

5. Ֆիզիկական զարգացման և ֆիզիկական պատրաստվածության կատարելագործում` ապագա մասնագիտական գործունեության պահանջներին համապատասխան:

Ծրագրի հիման վրա ձևավորվում է անհատական ինքնակրթության պլան։

Երրորդ փուլը կապված է այս պլանի գործնական իրականացման հետ։ Այն հիմնված է ինքնափոփոխության նպատակով սեփական անձի վրա ազդելու մեթոդների կիրառման վրա։ Այս փուլում ներառված են ինքնակառավարման մեթոդները, որոնք ներառում են ինքնահիպնոս, ինքնահամոզում, ինքնատիրապետում, ինքնազեկուցում և այլն։Այս փուլն ուղեկցվում է ինքնատիրապետման օրագրի վարմամբ։ Այն լրացնելը մի տեսակ հաշվետվություն է ձեր գործողությունների համար, այն օգնում է ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ թերություններից պետք է առաջին հերթին ձերբազատվեք, ինչ փոփոխություններ մտցնեք ձեր վրա աշխատելու անձնական պլանում:

Ռուսաստանի Դաշնություն

Գյուղատնտեսության նախարարություն

Գիտության և տեխնոլոգիաների քաղաքականության և կրթության վարչություն

«Բելգորոդի պետական գյուղատնտեսական ակադեմիա»

Ֆիզկուլտուրայի բաժին

Վերացական :

Թեմա՝ «Ֆիզիկական ինքնակրթություն և ինքնազարգացում առողջ ապրելակերպում»

Ավարտեց՝ 4-րդ կուրսի ուսանող

Ագրոնոմիական ֆակուլտետ

43-ԱԷ խումբ

Բոգդանովա Ա.Մ.

Ստուգված է.

Պլուժնիկով Ս.Ա.

Բելգորոդ 2011 թ

Ներածություն

Անկախ ուսումնասիրությունների նպատակներն ու խնդիրները

2.1 Քայլել և վազել

2.2 Լող

2.3 Զբոսանք և դահուկավազք

2.4 Հեծանիվ

2.5 Ռիթմիկ մարմնամարզություն

2.6 Ատլետիկ մարմնամարզություն

2.7 Ուսուցում սիմուլյատորների վրա

Ինքնուսուցման հիգիենա

Եզրակացություն

Հղումներ

Ներածություն

Առողջությունն անգնահատելի արժեք է ոչ միայն յուրաքանչյուր մարդու, այլև ողջ հասարակության համար։ Հանդիպելիս, սիրելիների հետ բաժանվելիս և սիրելի ժողովուրդբարին ենք մաղթում նրանց և լավ առողջություն, քանի որ սա հիմնական պայմանն ու երաշխիքն է լիարժեք ու երջանիկ կյանք. Առողջությունն օգնում է մեզ իրականացնել մեր ծրագրերը, հաջողությամբ լուծել կյանքի հիմնական խնդիրները, հաղթահարել դժվարությունները, անհրաժեշտության դեպքում՝ զգալի ծանրաբեռնվածություն: Առողջությունը, որը խելամտորեն պահպանվում և ամրապնդվում է հենց անձի կողմից, ապահովում է երկար և ակտիվ կյանք:

Գիտական ապացույցները ցույց են տալիս, որ մարդկանց մեծ մասը, եթե նրանք հետևում են լավ հիգիենայի կանոններին, հնարավորություն ունեն ապրելու մինչև 100 տարի և ավելի:

Ցավոք, շատերը չեն հետևում առողջ ապրելակերպի ամենապարզ, գիտության վրա հիմնված նորմերին։ Ոմանք դառնում են անգործության զոհ, որն առաջացնում է վաղաժամ ծերացում, ոմանք չափից շատ են ուտում գիրության, անոթային սկլերոզի գրեթե անխուսափելի զարգացմամբ, իսկ ոմանց մոտ՝ շաքարային դիաբետ, մյուսները չգիտեն ինչպես հանգստանալ, շեղվել աշխատանքից և կենցաղային հոգսերից, միշտ անհանգիստ են։ , նյարդային, տառապում են անքնությունից, որն ի վերջո հանգեցնում է ներքին օրգանների բազմաթիվ հիվանդությունների։ Որոշ մարդիկ, ենթարկվելով ծխելու և ալկոհոլի կախվածությանը, ակտիվորեն կրճատում են իրենց կյանքը։

Ֆիզիկական կուլտուրան մարդու կյանքի անբաժանելի մասն է։ Այն բավականին կարևոր տեղ է զբաղեցնում մարդկանց ուսման և աշխատանքի մեջ։ Ֆիզիկական վարժությունները կարևոր դեր են խաղում հասարակության անդամների գործունեության մեջ, այդ իսկ պատճառով ֆիզիկական դաստիարակության գիտելիքներն ու հմտությունները պետք է զարգանան տարբեր մակարդակներում՝ փուլ առ փուլ:

Ֆիզիկական կուլտուրայի դասավանդման մեթոդաբանության անբաժանելի մասն է ֆիզիկական վարժությունների դասերի անցկացման մասին գիտելիքների համակարգ: Առանց ֆիզկուլտուրայի վարժությունների մեթոդների իմացության անհնար է դրանք հստակ և ճիշտ կատարել, հետևաբար այդ վարժությունների կատարման ազդեցությունը կնվազի։ Ֆիզիկական դաստիարակության ոչ պատշաճ կատարումը հանգեցնում է միայն ավելորդ էներգիայի կորստի, հետևաբար՝ կենսագործունեության, ինչը կարող է ուղղված լինել ավելիին. օգտակար գործունեություննույնիսկ նույն ֆիզիկական վարժությունները, բայց ճիշտ կատարված կամ այլ օգտակար գործողություններ:

Ֆիզիկական վարժությունների մեթոդների մշակումը պետք է իրականացվի ֆիզիկական դաստիարակության ոլորտում բարձր պրոֆեսիոնալիզմի մասնագետների կողմից, քանի որ իրականացման սխալ մեթոդը կարող է հանգեցնել ավելի լուրջ հետևանքների, նույնիսկ վնասվածքների:

Ֆիզկուլտուրայի ամենակարեւոր խնդիրն ուժեղ, առողջ մարդկանց դաստիարակելն է, ովքեր լիովին յուրացրել են ֆիզիկական դաստիարակության հմտություններն ու կարողությունները:

1. Անկախ ուսումնասիրությունների նպատակներն ու խնդիրները

Երիտասարդներին ֆիզիկական դաստիարակությանը ծանոթացնելը կարևոր բաղադրիչ է առողջ ապրելակերպի ձևավորման գործում։ Ֆիզիկական դաստիարակության կազմակերպված ձևերի լայն զարգացմանն ու հետագա կատարելագործմանը զուգընթաց, անկախ ֆիզիկական վարժություն.Ժամանակակից դժվարին պայմաններկյանքը թելադրում է մարդու կենսաբանական և սոցիալական հնարավորությունների ավելի բարձր պահանջներ: Մարդկանց ֆիզիկական կարողությունների համակողմանի զարգացումը կազմակերպված շարժիչ գործունեության (ֆիզիկական մարզում) օգնությամբ օգնում է կենտրոնացնել մարմնի բոլոր ներքին ռեսուրսները նպատակին հասնելու վրա, բարձրացնում է արդյունավետությունը և բարելավում առողջությունը:

Մկանները կազմում են մարդու մարմնի քաշի 40-45%-ը։ Էվոլյուցիոն զարգացման ընթացքում մկանների շարժման գործառույթը ստորադասել է մարմնի այլ օրգանների և համակարգերի կառուցվածքը, գործառույթները և ողջ կենսական գործունեությունը, ուստի այն շատ զգայուն է արձագանքում ինչպես շարժողական ակտիվության նվազմանը, այնպես էլ ծանր, ճնշող ֆիզիկական ակտիվությանը:

Սեռին, տարիքին և առողջական վիճակին համապատասխան ֆիզիկական ակտիվության համակարգված օգտագործումը առողջ ապրելակերպի պարտադիր գործոններից է։ Ֆիզիկական ակտիվությունը տարբեր շարժիչ գործողությունների համադրություն է, որը կատարվում է առօրյա կյանք, ինչպես նաև կազմակերպված կամ ինքնուրույն ֆիզիկական դաստիարակություն և սպորտ՝ միավորված «շարժիչային գործունեություն» տերմինով։ Մտավոր գործունեությամբ զբաղվող մեծ թվով մարդիկ ունեն սահմանափակ շարժիչային գործունեություն։

Բազմաթիվ գիտական և գործնական տվյալները ցույց են տալիս, որ ուսանողների շրջանում ինքնուրույն ֆիզիկական վարժությունների փաստացի ներդրումը բավարար չէ։ Կան օբյեկտիվ և սուբյեկտիվ գործոններ, որոնք որոշում են ուսանողներին ակտիվ ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի մեջ ներգրավելու կարիքները, հետաքրքրությունները և շարժառիթները: Օբյեկտիվ գործոնները ներառում են. նյութական սպորտային բազայի վիճակը, ֆիզիկական կուլտուրայի ուսումնական գործընթացի ուղղությունը և դասերի բովանդակությունը, ուսումնական ծրագրի պահանջների մակարդակը, ուսուցչի անհատականությունը, ուսանողների առողջական վիճակը, հաճախականությունը: դասերի, դրանց տեւողության և զգացմունքային երանգավորումը:

Համաձայն ուսման տարբեր տարիների ուսանողների հարցման՝ սուբյեկտիվ գործոնների ազդեցությունը դրդապատճառների ձևավորման վրա, որոնք խրախուսում են նրանց զբաղվել ինքնուրույն ուսումնասիրություններով և ակտիվ սպորտային գործունեությամբ, կարելի է դատել հետևյալ աղյուսակից.

Սուբյեկտիվ գործոններ

Գոհունակություն
Նամակագրություն էսթետիկ նախասիրություններ
Հասկանալով դասի անձնական նշանակությունը
Հասկանալով թիմի համար գործունեության կարևորությունը
Հասկանալով գործունեության սոցիալական նշանակությունը
Հոգևոր հարստացում
Ճանաչողական կարողությունների զարգացում

Ներկայացված տվյալները ցույց են տալիս կրտսերից մինչև ավագ ուսանողների մոտիվացիոն ոլորտում բոլոր մոտիվացնող գործոնների ազդեցության բնական նվազումը: Նշանակալից պատճառՈւսանողների հոգեբանական վերակողմնորոշումը ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտային գործունեության նկատմամբ պահանջների մեծացումն է: Ավագ ուսանողներն ավելի քննադատաբար են գնահատում դասերի բովանդակությունը և գործառական ասպեկտները և դրանց կապը մասնագիտական վերապատրաստման հետ:

Եթե ձևավորվել են անկախ վարժությունները խրախուսող դրդապատճառները, ապա որոշվում է վարժության նպատակը, դա կարող է լինել՝ ակտիվ հանգիստ, առողջական վիճակի բարելավում, ֆիզիկական զարգացման և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի բարձրացում, տարբեր թեստերի կատարում, սպորտային արդյունքների ձեռքբերում։

2. Անկախ ուսումնասիրությունների ձևերն ու բովանդակությունը

Նպատակը որոշելուց հետո ընտրվում է ֆիզիկական դաստիարակության միջոցների կիրառման ուղղությունը, ինչպես նաև ինքնուրույն ֆիզիկական վարժությունների ձևերը։

Անկախ դասերի օգտագործման կոնկրետ ուղղություններն ու կազմակերպչական ձևերը կախված են ներգրավվածների սեռից, տարիքից, առողջական վիճակից, ֆիզիկական և սպորտային պատրաստվածության մակարդակից: Կարելի է առանձնացնել հիգիենիկ, առողջարար և հանգստի (հանգստի-վերականգնողական), ընդհանուր նախապատրաստական, սպորտային, մասնագիտական և կիրառական և բուժական ոլորտները։ Անկախ վարժությունների և սպորտի ձևերը որոշվում են իրենց նպատակներով և խնդիրներով: Անկախ վարժությունների երեք ձև կա՝ առավոտյան հիգիենիկ վարժություններ, ցերեկային վարժություններ, անկախ մարզումներ։

Առավոտյան հիգիենիկ վարժություններներառված է առօրյայի մեջ՝ առավոտյան քնից արթնանալուց հետո:

Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզության համալիրները պետք է ներառեն վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար, ճկունության վարժություններ և շնչառական վարժություններ. Խորհուրդ չի տրվում կատարել ստատիկ վարժություններ՝ զգալի կշիռներով, տոկունության համար (օրինակ՝ երկար վազք մինչև հոգնածություն)։ Դուք կարող եք ներառել վարժություններ պարանով, ընդլայնիչով, ռետինով և գնդակով:

Կոմպլեքսներ կազմելիս և դրանք կատարելիս խորհուրդ է տրվում մարմնի վրա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար մեծացնել՝ առավելագույնը համալիրի մեջտեղում և երկրորդ կեսում։ Զորավարժությունների հավաքածուի ավարտին ծանրաբեռնվածությունը նվազում է, և մարմինը բերում է համեմատաբար հանգիստ վիճակի։

Բեռի ավելացումն ու նվազումը պետք է լինի ալիքային: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է սկսվի դանդաղ տեմպերով և շարժումների փոքր տիրույթով և աստիճանաբար այն հասցնի միջին արժեքների:

2-3 վարժությունների շարքի միջև (և ուժային վարժությունների համար՝ յուրաքանչյուրից հետո) կատարվում է թուլացում կամ դանդաղ վազք (20-30 վրկ):

Դեղաքանակ ֆիզիկական վարժություն, այսինքն. դրանց ինտենսիվության և ծավալի աճը կամ նվազումն ապահովվում է` փոխելով սկզբնական դիրքերը. շարժումների ամպլիտուդի փոփոխություն; արագացում կամ դանդաղում; վարժությունների կրկնությունների քանակի ավելացում կամ նվազում; աշխատանքի մեջ քիչ թե շատ մկանային խմբերի ընդգրկում. հանգստի ընդմիջումների ավելացում կամ կրճատում.

Առավոտյան հիգիենիկ վարժությունները պետք է զուգակցվեն ինքնամերսման և մարմնի կարծրացման հետ։ Առավոտյան վարժությունների համալիր կատարելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում կատարել ոտքերի, իրանի և ձեռքերի հիմնական մկանային խմբերի ինքնուրույն մերսում (5-7 րոպե) և կատարել ջրային պրոցեդուրաներ՝ հաշվի առնելով կարծրացման կանոններն ու սկզբունքները։

Զորավարժություններ օրվա ընթացքումկատարվում է դպրոցի կամ անկախ պարապմունքների միջև ընդմիջումների ժամանակ: Նման վարժությունները կանխում են հոգնածությունը և օգնում են երկար ժամանակ պահպանել բարձր կատարողականությունը՝ առանց գերլարումների: Աշխատանքի յուրաքանչյուր 1-1,5 ժամվա ընթացքում 10-15 րոպե տեւողությամբ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը երկու անգամ ավելի խթանիչ ազդեցություն ունի կատարողականի բարելավման վրա, քան պասիվ հանգիստը երկու անգամ ավելի երկար:

Ֆիզիկական վարժությունները պետք է իրականացվեն լավ օդափոխվող տարածքներում: Շատ օգտակար է դրսում վարժություններ կատարելը։

Անկախ վերապատրաստման դասընթացներկարող է իրականացվել անհատապես կամ 3-5 հոգուց և ավելի խմբով: Խմբային ուսուցումն ավելի արդյունավետ է, քան անհատական մարզումները: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-7 անգամ մարզվել 1-1,5 ժամով Շաբաթական 2 անգամից պակաս մարզվելը նպատակահարմար չէ, քանի որ դա չի օգնում բարձրացնել մարմնի մարզավիճակը։ Մարզվելու լավագույն ժամանակը օրվա երկրորդ կեսն է՝ ճաշից 2-3 ժամ հետո։ Դուք կարող եք մարզվել այլ ժամանակ, բայց ոչ շուտ, քան ուտելուց 2 ժամ հետո և ոչ ուշ, քան ուտելուց մեկ ժամ առաջ կամ քնելուց առաջ: Խորհուրդ չի տրվում առավոտյան մարզվել դատարկ ստամոքսին քնելուց անմիջապես հետո (այս պահին անհրաժեշտ է հիգիենիկ վարժություններ կատարել): Վերապատրաստման դասընթացները պետք է լինեն համապարփակ, այսինքն. նպաստել մի շարք ֆիզիկական որակների զարգացմանը, ինչպես նաև բարելավել առողջությունը և բարելավել մարմնի ընդհանուր աշխատանքը: Զբաղմունքների մասնագիտացված բնույթը, այսինքն. ընտրված մարզաձևին մասնակցությունը թույլատրվում է միայն որակավորված մարզիկների համար:

2.1 Քայլել և վազել

Ֆիզիկական պատրաստության ամենահասանելի և օգտակար միջոցները անտառային զբոսայգում բացօթյա զբոսանքն ու վազքն են:

Քայլել - բնական տեսքշարժումներ, որոնցում ներգրավված են մկանների, կապանների և հոդերի մեծ մասը: Քայլելը բարելավում է նյութափոխանակությունը մարմնում և ակտիվացնում սրտանոթային, շնչառական և մարմնի այլ համակարգերի գործունեությունը։ Ինտենսիվություն ֆիզիկական ակտիվությունքայլելիս այն հեշտությամբ կարելի է կարգավորել՝ համապատասխանելով առողջական վիճակին, ֆիզիկական պատրաստվածությանը և մարմնի պատրաստվածությանը։ Մարդու մարմնի վրա քայլելու արդյունավետությունը կախված է քայլի երկարությունից, քայլելու արագությունից և տևողությունից։ Նախքան մարզվելը, դուք պետք է կարճ տաքացում կատարեք: Ֆիզիկական ակտիվությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել սրտի հաճախությունը (զարկերակը): Զարկերակը հաշվարկվում է քայլելիս կարճ կանգառների ժամանակ և մարզումների ավարտից անմիջապես հետո։

Ուսումնական զբոսանքն ավարտելիս պետք է աստիճանաբար նվազեցնել արագությունը, որպեսզի վերջին 5-10 րոպե քայլելիս սրտի զարկերը 10-15 զարկ/րոպե պակաս լինեն, քան աղյուսակում նշվածը: Մարզման ավարտից 8-10 րոպե հետո (հանգստանալուց հետո) սրտի հաճախությունը պետք է վերադառնա օրիգինալ մակարդակ, որը եղել է մարզումից առաջ։ Քայլելու տարածության և արագության ավելացումը պետք է աստիճանաբար ավելանա։ Եթե դուք ձեզ լավ եք զգում և ազատորեն կատարում եք քայլելու մարզումային բեռներ, կարող եք անցնել քայլքով վազքի փոփոխության, որն ապահովում է բեռի աստիճանական ավելացում և հնարավոր է դարձնում այն վերահսկել ձեր անհատական հնարավորություններին խստորեն համապատասխան:

Վազում -առողջության խթանման և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի բարձրացման, ինչպես նաև սրտանոթային համակարգի ամրապնդման ամենաարդյունավետ միջոցը։

Ռեժիմ IՀարմարավետ գոտի. Օգտագործվում է որպես հիմնական ռեժիմ մինչև մեկ տարվա փորձ ունեցող սկսնակ վազորդների համար: Վազորդն ուղեկցվում է հաճելի ջերմության զգացումով, ոտքերը հեշտ ու ազատ են աշխատում, շնչառությունն իրականացվում է քթով, վազորդը հեշտությամբ պահպանում է ընտրած արագությունը, նրան ոչինչ չի խանգարում, և ավելի արագ վազելու ցանկություն է առաջանում։ Մարզիկները օգտագործում են այս ռեժիմը ծանր մարզումներից հետո վերականգնվելու համար: Սրտի հաճախությունը վազելուց անմիջապես հետո 20-22 է, 1 րոպե հետո 13-15 զարկ՝ 10 վայրկյանում։

Ռեժիմ II.Հարմարավետ գոտի և ցածր ջանք: 2 տարվա փորձ ունեցող վազորդների համար։ Վազողը հաճելիորեն տաք է զգում, ոտքերը շարունակում են հեշտությամբ և ազատ աշխատել, շնչառությունը խորը խառնվում է քթի և բերանի միջոցով, խանգարում է թեթև հոգնածությունը, վազքի արագությունը պահպանվում է փոքր ջանքերով: Սրտի հաճախությունը վազելուց անմիջապես հետո 24-26 է, 1 րոպե հետո 18-20 զարկ՝ 10 վայրկյանում։

Ռեժիմ III.Ուժեղ մարզման գոտի. 3 տարվա փորձ ունեցող վազորդների համար՝ մարզիկների համար՝ որպես մարզման ռեժիմ։ Վազողը տաք է, ոտքերը, հատկապես ազդրերը, ինչ-որ չափով ծանրացած են, շնչելիս ներշնչելիս օդը չի բավականացնում, թեթևությունը վերացել է, դժվար է պահպանել տեմպը, արագությունը պահպանվում է կամքի լարումով։ Սրտի հաճախությունը վազելուց անմիջապես հետո 27-29 է, 1 րոպեից 23-26 զարկ՝ 10 վայրկյանում։

Ռեժիմ IV.Մրցակցային գոտի. Վազքի մրցումներին մասնակցող վազորդների համար. Վազողը շատ տաք է, նրա ոտքերը ծանրանում և «կպչում» են, նա ինտենսիվ շնչում է բարձր հաճախականությամբ, վզի, ձեռքերի, ոտքերի մկանների ավելորդ լարվածությունը խանգարում է, վազելը դժվար է, չնայած ջանքերին, վազքի արագությունը: ավարտի գիծը ընկնում է. Սրտի հաճախությունը վազելուց անմիջապես հետո 30-35 է, 1 րոպե հետո 27-29 զարկ՝ 10 վայրկյանում։

Միջին և երկար հեռավորությունների վազորդների մարզման գործիքների ողջ հարուստ զինանոցից միայն երեքն են հարմար հանգստի վազքի սիրահարների համար:

1. Հեշտ, կայուն վազք 20-ից 30 րոպե րոպեում 120-130 զարկ զարկերակով: Սկսնակ վազորդների համար սա մարզման հիմնական և միակ միջոցն է: Այն օգտագործում են մարզված վազորդները պահքի օրերորպես թեթև մարզում, որը նպաստում է վերականգնմանը:

2. Շաբաթը մեկ անգամ 60-ից 120 րոպե համեմատաբար հարթ ճանապարհով երկար, կայուն վազք՝ 132-144 զարկ/րոպե հաճախականությամբ: Օգտագործվում է ընդհանուր տոկունություն զարգացնելու և պահպանելու համար:

3. Շաբաթական 1-2 անգամ 30-ից 90 րոպե տևողությամբ վազք 144-156 զարկ/րոպե հաճախականությամբ: Օգտագործվում է տոկունություն զարգացնելու համար միայն լավ մարզված վազորդների կողմից:

Դասը սկսվում է 10-15 րոպե տևողությամբ տաքացումով։ Անհրաժեշտ է «տաքացնել» մկանները, պատրաստել մարմինը գալիք ծանրաբեռնվածությանը և կանխել վնասվածքները։

Վազք սկսելիս կարևոր է պահպանել ամենակարևոր պայմանը՝ վազքի տեմպը պետք է լինի ցածր և միատեսակ։ Վազքը պետք է լինի հեշտ, ազատ, ռիթմիկ, բնական, ոչ լարված: Սա ավտոմատ կերպով սահմանափակում է ձեր վազքի արագությունը և դարձնում այն անվտանգ: Դուք պետք է ընտրեք օպտիմալ արագությունը, ձեր սեփական տեմպը: Սա զուտ անհատական հայեցակարգ է՝ արագություն, որը հարմար է միայն ձեզ և ոչ մեկին: Ձեր տեմպը սովորաբար զարգանում է երկու-երեք ամսվա ընթացքում, այնուհետև պահպանվում է երկար ժամանակ:

«Մենակ վազիր»: - մարզումների ամենակարեւոր սկզբունքը, հատկապես սկզբում: Հակառակ դեպքում անհնար է որոշել վազքի օպտիմալ արագությունը: «Միայն զվարթություն»: - այս սկզբունքը նշանակում է, որ ծանրաբեռնվածությունը, հատկապես դասերի սկզբում, չպետք է առաջացնի ընդգծված հոգնածություն և կատարողականի նվազում: Օրվա ընթացքում անտարբերության և քնկոտության զգացումը վստահ նշան է, որ ծանրաբեռնվածությունը պետք է կրճատվի:

Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը կարող եք կարգավորել սրտի ռիթմով: Վազքի բեռներին մարմնի հարմարվողականության կարևոր ցուցանիշը վազքի ավարտից անմիջապես հետո սրտի ռիթմի վերականգնման արագությունն է: Դա անելու համար որոշվում է առաջին 10 վայրկյանում զարկերակային արագությունը: վազքի ավարտից հետո այն վերահաշվարկվում է մինչև 1 րոպե: և ընդունվում է 100%: Լավ վերականգնման ռեակցիա է համարվում սրտի հաճախության նվազումը 1 րոպեից հետո 20%-ով, 3 րոպեից հետո՝ 30%-ով, 5 րոպեից հետո՝ 50%-ով, 10 րոպեից հետո՝ 70-75%-ով։

Խաչ -Սա բնական պայմաններում վազում է կոշտ տեղանքով, հաղթահարում վերելքները, վայրէջքները, խրամատները, թփուտները և այլ խոչընդոտները: Այն սերմանում է անծանոթ տեղանքով երկար հեռավորությունների վրա նավարկելու և արագ շարժվելու, բնական խոչընդոտները հաղթահարելու և սեփական ուժերը ճիշտ գնահատելու և բաշխելու կարողություն:

2.2 Լող

Ամռանը լողով զբաղվում են բաց ջրամբարներում, իսկ մնացած ժամանակ՝ փակ կամ բաց լողավազաններում՝ տաքացվող ջրով։

Մարզումների սկզբնական շրջանում անհրաժեշտ է աստիճանաբար ջրում անցկացրած ժամանակը 10-15-ից հասցնել 30-45 րոպեի և ապահովել, որ այդ ընթացքում, առանց կանգ առնելու, առաջին հինգ օրվա ընթացքում 600-700 մ անցկացվի, երկրորդում՝ 700-800, իսկ հետո՝ 1000 -1200 մ Վատ լողացողների համար նախ պետք է լողալ 25, 50 կամ 100 մ տարածություն, բայց կրկնել 8-10 անգամ։ Երբ տիրապետում եք լողի տեխնիկային և զարգացնում տոկունություն, անցեք նշված տարածությունները հաղթահարելուն: Առողջ լողն իրականացվում է հավասարաչափ՝ չափավոր ինտենսիվությամբ։ Սրտի հաճախությունը լողալուց անմիջապես հետո 17-30 տարեկանների համար հեռավորությունը պետք է լինի 120-150 զարկ/րոպե միջակայքում:

Հեռավորությունը, մ	Ժամանակ, րոպե, վ	Դասերի հաճախականությունը շաբաթական

2.3 Զբոսանք և դահուկավազք

Անհատական անկախ պարապմունքները կարող են անցկացվել մարզադաշտերում կամ բնակեցված տարածքներում գտնվող այգիներում: Օգտակար է ամեն օր դահուկով զբաղվել առնվազն մեկ ժամով։ Դասերի նվազագույն քանակը, որոնք տալիս են բուժիչ ազդեցություն և բարձրացնում մարմնի ֆիթնեսը, շաբաթական երեք անգամ է 1-1,5 ժամ կամ ավելի միջին ինտենսիվությամբ:

Տարիքը, տարիները	Սրտի հաճախության ինտենսիվություն, զարկեր/րոպե

Սրտի հաճախությունը հաշվարկվում է դասի ավարտից անմիջապես հետո 10 վայրկյանի ընթացքում կամ որոշակի ինտենսիվությամբ հեռավորության հատվածն ավարտելուց հետո և փոխակերպվում է 1 րոպեում զարկերի քանակի։

2.4 Հեծանիվ

Հեծանվավազքը, շնորհիվ անընդհատ փոփոխվող արտաքին պայմանների, ֆիզիկական վարժությունների հուզական ձև է, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգ. Ռիթմիկ պեդալը մեծացնում և միաժամանակ հեշտացնում է արյան հոսքը դեպի սիրտ, որն ամրացնում է սրտի մկանները և զարգացնում թոքերը:

Հեծանվավազքը լավ չափվում է արագությամբ և հեռավորությամբ: Լավ է ունենալ հեծանիվների արագաչափ, որը կօգնի ձեզ որոշել ձեր արագությունն ու հեռավորությունը:

Հեռավորությունը, կմ	Ժամանակ, րոպե, վ	Դասերի հաճախականությունը շաբաթական

2.5 Ռիթմիկ մարմնամարզություն

Ռիթմիկ մարմնամարզությունը պարզ ընդհանուր զարգացման վարժությունների ամբողջություն է, որոնք կատարվում են, որպես կանոն, առանց հանգստի համար դադարների՝ ժամանակակից երաժշտությամբ որոշված արագ տեմպերով։ Համալիրները ներառում են վարժություններ բոլոր հիմնական մկանային խմբերի և մարմնի բոլոր մասերի համար. ձեռքերի և ոտքերի ճոճվող և շրջանաձև շարժումներ; իրանի և գլխի թեքություններ և շրջադարձեր; squats եւ lunges; այս շարժումների պարզ համակցություններ, ինչպես նաև վարժություններ հրում, squats և պառկած վարժություններ: Այս բոլոր վարժությունները զուգակցվում են երկու և մեկ ոտքի վրա ցատկելու, տեղում վազելու և բոլոր ուղղություններով մի փոքր առաջխաղացման և պարային տարրերի հետ:

Շնորհիվ 10-15-ից մինչև 45-60 րոպե պարապմունքների արագ տեմպերի, ռիթմիկ մարմնամարզությունը, բացի հենաշարժական համակարգի վրա, մեծ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վրա, կախված լուծվող խնդիրներից, ռիթմիկ Կազմվում են տարբեր ուղղությունների մարմնամարզական համալիրներ, որոնք կարող են իրականացվել առավոտյան վարժությունների, աշխատանքի վայրում ֆիզիկական պատրաստության ընդմիջումների, սպորտային տաքացման կամ հատուկ պարապմունքների տեսքով։ Ունենալով սովորական մարմնամարզական վարժությունների հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը կարող է ինքնուրույն ստեղծել նման համալիր իր համար։

Ամենօրյա վարժությունը տալիս է ամենամեծ ազդեցությունը տարբեր ձևերռիթմիկ մարմնամարզություն. Շաբաթական 2-3 անգամից քիչ վարժություններն անարդյունավետ են։

2.6 Ատլետիկ մարմնամարզություն

Ատլետիկ մարմնամարզությունը ֆիզիկական վարժությունների համակարգ է, որը զարգացնում է ուժը՝ զուգակցված բազմակողմանի ֆիզիկական պատրաստվածության հետ: Մարմնամարզության պարապմունքները օգնում են զարգացնել ուժ, տոկունություն, ճարպկություն և ձևավորել ներդաշնակ կազմվածք:

Ուժի զարգացումն ապահովվում է հետևյալ հատուկ ուժային վարժությունների կատարմամբ.

վարժություններ համրերով (քաշը 5-12 կգ)՝ կռանալ, շրջվել, մարմնի շրջանաձև շարժումներ, սեղմվել, կծկվել և այլն։

վարժություններ կշիռներով (16, 24, 32 կգ)՝ դեպի ուսին, դեպի կրծքավանդակը, մեկ և երկու ձեռքերով բարձրացում, մեկ և երկու կշիռների հրում և սեղմում, 1 ցնցում, քաշը հեռավորության վրա նետում, կշիռների ձեռնածություն;

Զորավարժություններ ընդարձակիչով. ձեռքերն ուղղել դեպի կողքերը, թեքել և երկարացնել ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ՝ ընդարձակողի բռնակի վրա կանգնած դիրքից, ընդարձակիչը քաշելով դեպի ուսի մակարդակը.

վարժություններ մետաղյա փայտով (5-12 կգ)՝ պոկում այլ բռնելով, նստարանին կանգնած, նստած, կրծքից, գլխի հետևից, թեւերն արմունկի հոդերի թեքում և ուղղում;

ծանրաձողով վարժություններ (քաշը ընտրվում է անհատապես)՝ ծանրաձողը բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը, դեպի կրծքավանդակը, նժույգներից և առանց նժույգների և այլն։

տարբեր վարժություններ սիմուլյատորների և բլոկ սարքերի վրա, ներառյալ վարժություններ մկանների աշխատանքի իզոմետրիկ և ցածր ռեժիմներում:

Յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի քայլքով և դանդաղ վազքով, այնուհետև անցնի ընդհանուր զարգացման մարմնամարզական վարժություններին բոլոր մկանային խմբերի համար (տաքացում): Տաքացումից հետո կատարվում է սպորտային մարմնամարզության համալիր՝ ներառյալ ուսագոտու և ձեռքերի վարժություններ, իրանի և պարանոցի, ոտքի մկանների համար և վարժություններ՝ ճիշտ կեցվածք ձևավորելու համար: Վերջնական մասը ներառում է դանդաղ վազք, քայլում և հանգստացնող վարժություններ խորը շնչառությամբ:

2.7 Ուսուցում սիմուլյատորների վրա

Մարզասարքերը օգտագործվում են որպես ավանդական ֆիզիկական վարժությունների և սպորտի հավելում` դրանք դարձնելով ավելի զգացմունքային և բազմազան: Դրանք օգտագործվում են որպես հիպոկինեզիայի և ֆիզիկական անգործության կանխարգելման միջոց, ընտրողաբար ազդում են մարմնի տարբեր մասերի, մկանների խմբերի, շնչառական և սրտանոթային համակարգերի վրա, ամրացնում և նպաստում են դրանց զարգացմանը և լավ միջոց են հոգնածությունից վերականգնվելու համար:

3. Ինքնուսուցման հիգիենա

Սնուցում կառուցված է հաշվի առնելով ֆիզիկական վարժությունների տեսակի առանձնահատկությունները և ներգրավվածների անհատական առանձնահատկությունները:

Սնունդը պետք է պարունակի անհրաժեշտ քանակությամբ էական նյութեր հավասարակշռված ձևով՝ առաջարկվող ստանդարտներին համապատասխան: Սնունդը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի և ներառի կենդանական և բուսական ծագման ամենաարժեքավոր արտադրանքները, որոնք բնութագրվում են լավ մարսողությամբ, լավ որակով և անվնասությամբ: Ամենօրյա ռեժիմում պետք է սահմանել և խստորեն պահպանել սնունդ ուտելու որոշակի ժամանակ, ինչը նպաստում է դրա ավելի լավ մարսմանը և յուրացմանը։ Սնունդը պետք է ուտել մարզումից 2-2,5 ժամ առաջ և դրա ավարտից 30-40 րոպե հետո։ Պետք է ընթրել քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։ Քնելուց անմիջապես առաջ մեծ ընթրիքը կամ ընթրիքը հանգեցնում է սննդի մարսողության նվազմանը, ինչը հանգեցնում է վատ երազեւ նվազել մտավոր կամ ֆիզիկական կատարումհաջորդ օրը։

Խմելու ռեժիմ - օրգանիզմում ջրի նույնիսկ մասնակի սպառման դեպքում կարող են առաջանալ նրա գործունեության խիստ խանգարումներ։ Սակայն ավելորդ ջրի օգտագործումը նույնպես վնաս է հասցնում օրգանիզմին։

Մարդու օրական ջրի կարիքը կազմում է 2,5 լիտր ֆիզիկական և մարզիկների համար, այն ավելանում է մինչև 3 լիտր: Շոգ սեզոնին, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում և հետո, երբ ավելանում է քրտնարտադրությունը, օրգանիզմի ջրի կարիքը որոշակիորեն ավելանում է, երբեմն էլ ծարավ է առաջանում։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ձեռնպահ մնալ հաճախակի և առատ խմելուց, ապա ծարավի զգացումը ավելի հազվադեպ կհայտնվի, սակայն ջրի կորուստը պետք է ամբողջությամբ լրացվի։ Պետք է նկատի ունենալ, որ անմիջապես խմած ջուրը չի նվազեցնում ծարավը, քանի որ դրա ներծծումն ու մուտքը արյան և մարմնի հյուսվածքներ տեղի է ունենում 10-15 րոպեի ընթացքում։ Ուստի ծարավը հագեցնելիս խորհուրդ է տրվում նախ ողողել բերանը և կոկորդը, իսկ հետո 15-20 րոպե խմել մի քանի կում ջուր։

Մարմնի հիգիենա նպաստում է օրգանիզմի բնականոն գործունեությանը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, արյան շրջանառությունը, մարսողությունը, շնչառությունը, ֆիզիկական և մտավոր ունակություններմարդ. Պետությունից մաշկըկախված է մարդու առողջությունից, կատարողականությունից և տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունից:

Մաշկը մարդու մարմնի բարդ և կարևոր օրգանն է, որը կատարում է բազմաթիվ գործառույթներ՝ պաշտպանում է մարմնի ներքին միջավայրը, օրգանիզմից արտազատում նյութափոխանակության արտադրանքները և իրականացնում ջերմակարգավորում։ Հայտնաբերվել է մաշկի մեջ մեծ թվովնյարդային վերջավորությունները, և, հետևաբար, այն մարմնին մշտական տեղեկատվություն է տրամադրում մարմնի վրա գործող բոլոր գրգռիչների մասին: Մաշկի աղտոտվածությունը և մաշկային հիվանդությունները թուլացնում են նրա գործունեությունը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարդու առողջության վրա։

Մաշկի խնամքի հիմքը մարմնի կանոնավոր լվացումն է տաք ջրով, օճառով և անձեռոցիկով։ Համակարգված ֆիզիկական վարժություններով այն պետք է իրականացվի առնվազն 4-5 օրը մեկ անգամ, ինչպես նաև յուրաքանչյուր ինտենսիվ ֆիզիկական մարզումից հետո՝ ցնցուղի տակ, լոգարանում կամ սաունայում։ Սրանից հետո անհրաժեշտ է փոխել ներքնազգեստը։

Կարծրացում - միջոցառումների համակարգ, որն ուղղված է օրգանիզմի դիմադրողականության բարձրացմանը շրջակա միջավայրի տարբեր ազդեցությունների նկատմամբ՝ ցուրտ, ջերմություն, արևային ճառագայթում, մթնոլորտային ճնշման տատանումներ և այլն:

Կարծրացման հիմնական հիգիենիկ սկզբունքներն են՝ համակարգվածությունը, աստիճանականությունը՝ հաշվի առնելով անհատական հատկանիշները, միջոցների բազմազանությունը, ընդհանուր (ամբողջ մարմնի վրա ազդող) և տեղային ընթացակարգերի համադրություն, ինքնատիրապետում։ Սա վերաբերում է նաև օդով, արևով և ջրով կարծրանալուն։

Կտոր . Երբ սովորում է ամառային ժամանակհագուստը բաղկացած է շապիկից և շորտերից, զով եղանակին, օգտագործվում է բամբակյա կամ բրդյա տրիկոտաժե մարզահագուստ: Ձմեռային գործունեության ընթացքում օգտագործվում են բարձր ջերմապաշտպան և հողմակայուն հատկություններով սպորտային հագուստ։ Ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ մարմնի հիգիենան ապահովելու համար անհրաժեշտ է, որ սպորտային հագուստը պատրաստված լինի հետևյալ հատկություններով գործվածքներից՝ հիգրոսկոպիկություն, օդափոխություն, քամու դիմադրություն, ջերմային պաշտպանություն և այլն: Կոշիկները պետք է լինեն թեթև, առաձգական և լավ օդափոխվող: Այն պետք է լինի հարմարավետ, դիմացկուն և լավ պաշտպանի ոտքը վնասից: Կարևոր է, որ սպորտային կոշիկներն ու գուլպաները մաքուր և չոր լինեն, որպեսզի խուսափեն ճաքճքվածքներից և ցածր ջերմաստիճանի դեպքում՝ ցրտահարությունից: Ձմեռային սեզոնին խորհուրդ է տրվում անջրանցիկ կոշիկներ՝ բարձր ջերմապաշտպանիչ հատկություններով։

Այսպիսով, մարդու կյանքը կախված է մարմնի առողջական վիճակից և նրա հոգեֆիզիոլոգիական ներուժի օգտագործման չափից։ Մարդկային կյանքի բոլոր ասպեկտները սոցիալական կյանքի լայն շրջանակում՝ արտադրական և աշխատանքային, սոցիալ-տնտեսական, քաղաքական, ընտանեկան, հոգևոր, առողջապահական, կրթական, ի վերջո որոշվում են առողջության մակարդակով:

Մարդկանց ֆիզիկական կարողությունների համակողմանի զարգացումը կազմակերպված շարժիչ գործունեության (ֆիզիկական մարզում) օգնությամբ օգնում է կենտրոնացնել մարմնի բոլոր ներքին ռեսուրսները նպատակին հասնելու վրա, բարձրացնում է արդյունավետությունը և բարելավում առողջությունը:

Եզրակացություն

Այսպիսով, ուսանողի կարողությունը նկատել իր վրա աշխատելու նույնիսկ աննշան փոփոխությունները, մեծ նշանակություն ունի, քանի որ այն ամրապնդում է նրա վստահությունն իր կարողությունների նկատմամբ, ակտիվացնում է նրան և նպաստում ինքնակրթության ծրագրի հետագա կատարելագործմանը և առողջ ապրելակերպի իրականացմանը։ .

Հղումներ

G. I. Kutsenko, Yu.V. Նովիկով «Գիրք մասին առողջ ճանապարհկյանք» Մ., 1997

Վ.Ի. Իլյինիչ «Ուսանողի ֆիզիկական կուլտուրա» խմբ. «Գարդարիկի» Մոսկվա 2000 թ.

Է.Գ. Միլներ «Կյանքի բանաձև» խմբ. «Ֆիզիկական դաստիարակություն և սպորտ», Մոսկվա 1991 թ.

Ս.Ն. Պոպով «Բուժական ֆիզիկական վարժություն» խմբ. «Ֆիզիկական դաստիարակություն և սպորտ», Մոսկվա 1978 թ.

I. P. Berezin, Yu V. Dergachev «Առողջության դպրոց» Մ., 1998 թ

Ֆիզիկական ինքնակրթության գործընթացը ներառում է երեք հիմնական փուլ. I փուլը կապված է սեփական անձի ինքնաճանաչման հետ՝ ընդգծելով նրա դրական մտավոր և ֆիզիկական որակները, ինչպես նաև բացասական դրսևորումները, որոնք պետք է հաղթահարվեն: Ինքնագիտակցության ազդեցությունը պայմանավորված է աշակերտի պահանջներով իր նկատմամբ: Ինքնաճանաչման մեթոդները ներառում են ներդաշնակություն, ինքնագնահատում և ինքնագնահատում: Ինքնադիտարկումը ինքնաճանաչման համընդհանուր մեթոդ է, որի խորությունն ու համարժեքությունը կախված են դրա նպատակաուղղվածությունից և սուբյեկտի կարողությունից՝ ընտրված չափանիշների հիման վրա տեսնելու, համակարգված դիտարկելու կարողությունից։ Ինքնավերլուծությունը պահանջում է կատարված արարքի, արարքի, դրա պատճառած պատճառների դիտարկումը (օրինակ, ամենօրյա ռեժիմում պլանավորված վարժությունների կատարումից հրաժարվելը կարող է պայմանավորված լինել դպրոցական առաջադրանքների կատարման լրացուցիչ աշխատանքով, ինքնազգացողության վատթարացումով, ցանկության բացակայություն և այլն); օգնում է պարզել արարքի իրական պատճառը և որոշել հաջորդ անգամ անցանկալի պահվածքը հաղթահարելու միջոցը: Ինքնավերլուծության արդյունավետությունը որոշվում է ինքնագնահատականի համարժեքությամբ՝ որպես անձի վարքագծի, գործունեության, այլոց հետ հարաբերությունների, հաջողությունների և ձախողումների նկատմամբ վերաբերմունքի կազմակերպման միջոց, ինչը ազդում է գործունեության արդյունավետության և անհատի հետագա զարգացման վրա: Ինքնագնահատականը սերտորեն կապված է ձգտումների մակարդակի հետ, այսինքն. այն նպատակներին հասնելու դժվարության աստիճանը, որոնք ուսանողն իր առջեւ դնում է. Ձգտումների և իրական հնարավորությունների անհամապատասխանությունը հանգեցնում է նրան, որ ուսանողը սկսում է սխալ գնահատել իրեն, ինչի հետևանքով նրա վարքագիծը դառնում է ոչ ադեկվատ։ Ինքնագնահատականը կախված է դրա որակից (համարժեք, գերագնահատված, թերագնահատված): Եթե դա թերագնահատված է, ապա դա նպաստում է սեփական հնարավորությունների մեջ անորոշության զարգացմանը և սահմանափակում կյանքի հեռանկարները: Դրա համարժեքությունը մեծապես որոշվում է վարքի, գործողությունների, ֆիզիկական որակների զարգացման, մարմնի վիճակի և այլնի հստակ չափանիշների առկայությամբ: Առաջին փուլն ավարտվում է սեփական անձի վրա աշխատելու որոշմամբ:

II փուլում, ելնելով ինքնորոշման առանձնահատկություններից, որոշվում է ինքնակրթության նպատակն ու ծրագիրը, դրանց հիման վրա՝ անհատական պլանը։ Նպատակը կարող է լինել ընդհանուր բնույթ և սահմանվում է, որպես կանոն, երկար ժամանակով` տարիներով (օրինակ, անհատի ֆիզիկական կուլտուրայի բարձր մակարդակի հասնելու համար); մասնավոր նպատակներ (առաջադրանքներ) - մի քանի շաբաթ, ամիս: Մոտավոր ծրագիր՝ ֆիզիկական ինքնակրթության ուղեցույց կարելի է ներկայացնել հետևյալ կերպ. Նպատակը անհատի ֆիզիկական կուլտուրայի ձևավորումն է։ Գործունեության նպատակները. 1. Ներառել առողջ ապրելակերպի մեջ և բարելավել առողջությունը: 2. Ակտիվացնել ճանաչողական և գործնական ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտային գործունեությունը: 3. Ձևավորել անհատի բարոյական և կամային որակները. 4. Տիրապետել ֆիզիկական ինքնակրթության մեթոդների հիմունքներին. 5. Բարելավել ֆիզիկական զարգացումը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը՝ համապատասխան ապագա մասնագիտական գործունեության պահանջներին:

Աղյուսակ 3.2.Անձնական պլան ֆիզիկական ինքնակրթության համար