Խորը շունչ. շնչառական վարժություններ սթրեսի դեմ. Ո՞ր վարժություններն են օգնում պայքարել սթրեսի դեմ:

Աշխույժի, շտապողականության և մշտական ​​սթրեսի ժամանակ մեր շնչառությունը դառնում է մակերեսային և մակերեսային: Իսկապես, սթրեսային իրավիճակի ժամանակ ադրենալինն արտազատվում է արյան մեջ, մարմինը պատրաստվում է երեք գործողությունների.

• պայքար;
• վազել;
• սառեցնել և թաքցնել:

Սա առաջին հերթին ազդում է մեր շնչառության վրա։ Սթրեսի տակ շնչելը դառնում է մակերեսային, ընդհատվող և հաճախակի: Հիշեք «շնչել» արտահայտությունը. լիարժեք կրծքեր«Իզուր չէ, որ դա ասոցացվում է ազատության, թեթևության և հանգստության հետ։ Հենց այսպես է մարդն ամբողջությամբ ու դանդաղ շնչում ներդաշնակ վիճակում։

Հայտնի է նաև, որ շնչառության հետ գիտակցված աշխատանքի միջոցով կարող եք ձեզ բերել հանգիստ, ներդաշնակ վիճակի։ Մարմնամարզության ժամանակ շնչառության որոշակի ռիթմն ու խորությունը օգնում է կենտրոնանալ, հանգստանալ, և նույնիսկ ամենաանհանգիստ միջավայրում կկարողանաք ճիշտ որոշում կայացնել։

Բացի այդ, շնչառությունը մարմնի միակ գործառույթն է, որը կարելի է գիտակցաբար վերահսկել՝ ի տարբերություն սրտի զարկերի կամ ստամոքսի ցավերի, ցնցումների կամ քրտնարտադրության:

Ուշադիր շնչառության կարևորությունը

Տարբեր շնչառական տեխնիկա և մարմնամարզություն եկան արևելքից, որտեղ ասում են՝ «ով վերահսկում է շնչառությունը՝ վերահսկում է կյանքը», քանի որ յոգայում կարծում են, որ կյանքը մեզ համար չափվում է որոշակի քանակությամբ ներշնչումների և արտաշնչումների համար, ինչը նշանակում է, որ ավելին մենք ամբողջությամբ և դանդաղ ենք շնչում, այնքան երկար է մեր կյանքի տեւողությունը:

Շատ պրանայամա (շնչառական վարժություններ) պահանջում են ուսուցչի լայնածավալ ուսուցում և առաջնորդություն: Այնուամենայնիվ, կան ունիվերսալ և պարզ վարժություններ: Շնչառական վարժությունների հիմքը խորը շնչառությունն է կամ, ինչպես նաև կոչվում է որովայնային շնչառություն։ Այն ոչ միայն հանգստացնում և ներդաշնակեցնում է, այլև շատ ավելի ուժեղ է հագեցնում թթվածնով։ներքին օրգաններ քան մակերեսային կամ կրծքային: Որովայնային շնչառությունը, որովայնի պատի շարժման և սեղմակների հեռացման շնորհիվ, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում աշխատանքի վրա.ստամոքս-աղիքային տրակտը

և մաքրում է թոքերը:

1. Շնչառական վարժությունների հիմնական կանոնները
2. Սթրեսի ժամանակ հոգեկանը լարված է և ամեն ինչ արագ անելու ցանկություն կա։ Լուծեք բոլոր խնդիրները հապճեպ և նույն կերպ մոտեցեք հանգստությանը: Սթրեսի մեջ գտնվող մարդը սկսում է չափազանց խորը շնչել՝ չլսելով իր զգացմունքները։ Հարկադիր խորը շնչառության այս տեսակը կարող է հանգեցնել հիպերվենթիլացիայի, թթվածնի ավելցուկի և նույնիսկ ուշագնացության: Շնչեք հանգիստ և ճիշտ այնքան խորը, որքան կարող եք այս պահինմարմինը թույլ է տալիս. Հետագայում ձեզ համար ավելի ու ավելի հեշտ կլինի շնչել ավելի խորը և ճիշտ ռիթմով։
3. Մտածվածությունը շնչելիս՝ որպես թուլացման տեխնիկա: Ընդմիջեք արտաքին խթաններև ամբողջ ուշադրությունդ ուղղիր մարմնին: Ուշադրություն դարձրեք ամբողջ մարմնով` գլխի վերևից մինչև մատների ծայրերը: Դուք կսկսեք նկատել մկանների ինքնաբուխ ցնցումներ, որոնք ազատում են լարվածությունը: Դուք նաև կնկատեք սեղմակներ և բլոկներ, որոնք պարզապես չեն կարող հանգստանալ. ձեր ուշադրությունը ուղղեք այնտեղ և գիտակցաբար հանգստացեք:
4. Որովայնային շնչառություն մարզելու համար հնարավորության դեպքում զբաղվեք թեթև մարմնամարզությամբ:Մեջքի վրա պառկած, ստամոքսի վրա դրեք փոքրիկ գիրք կամ փոքրիկ բարձ: կշիռը բարձրացնելիս գիտակցաբար շնչեք ձեր որովայնը: Աստիճանաբար ծանրացրեք բեռը՝ ավելացնելով գրքեր։ Այսպիսով պարզ ձևովԴուք կարող եք մարզել դիֆրագմայի մկանները և խորացնել որովայնի շնչառությունը:

1. Թուլացման համար ամենապարզ շնչառական վարժությունը հաշվումն է: Նստեք աթոռի վրա, նախընտրելի է ուղիղ մեջքով: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը, պարանոցը: Շնչեք խորը. Սկսեք հաշվել ձեր ներշնչումները և արտաշնչումները: Երբ հասնեք 10-ին, սկսեք նորից: Այս վարժությունը հեշտությամբ կվերադարձնի ձեզ «այստեղ և հիմա» վիճակին և թույլ կտա հստակ և սթափ գնահատել իրավիճակը:
2. Հարմարավետ դիրքում կանգնած կամ նստելիս 2 անգամ ներշնչեք: Նախ, ներշնչեք ձեր որովայնը, ապա լցրեք ձեր կրծքավանդակը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք 5-ի համար: Արտաշնչելուց հետո դադար տվեք 5-ի համար: Կրկնեք մի քանի անգամ: Այս վարժությունից հետո ձեր սրտի ռիթմը կդանդաղի, և ձեր մտածողությունը ավելի պարզ կդառնա:
3. Կանգնած կամ նստած՝ մեջքը ուղիղ դնելով, ձախ ցուցամատը դրեք ձեր ճակատի կեսին, բութ մատըփակիր ձախ քթանցքդ. Մնացած մատները ազատորեն պառկում են աջ այտ. Շնչեք ձեր աջ քթանցքով և փակեք այն մատանի մատը, միաժամանակ բացելով ձախ քթանցքը և արտաշնչելով դրանով։ Այնուհետև ներշնչեք ձախ քթանցքով, փակեք այն և արտաշնչեք աջ քթանցքով։ Եվ դա արեք հերթափոխով մի քանի անգամ:

Յոգերի կարծիքով՝ նման շնչառական վարժությունները հավասարեցնում են մարմնի ներքին հավասարակշռությունը, ներդաշնակեցնում էներգիան և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում առողջության վրա։ հոգեկան վիճակմարդ.

Ճիշտ շնչառությունը օգնում է ձեզ հանգստանալ, հանգստանալ և ազատվել սթրեսից, մաքրել ձեր գլուխը հիմար և բացասական մտքերից: Կոպտությանը կոպտությամբ կամ հիմարությանը հիմարությամբ (կամ չարաճճի երեխայի վրա բղավելու) փոխարեն ավելի լավ է կանգ առեք, խորը շունչ քաշեք, ինքներդ ձեզ համար հաշվեք մինչև 10-ը և... լռեք։

Սամա Վրիտի կամ «Հավասար շնչառություն»

Ինչպե՞ս դա անել:Ներս նստիր հարմարավետ դիրք, մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Սկսեք ներշնչել չորս հաշվարկից և արտաշնչել չորս հաշվի համար: Ձեր բնական շնչառության դիմադրությունը բարձրացնելու համար դա արեք ձեր քթի միջոցով: Ավելի զարգացածները կարող են անցնել 6-8 հաշվարկի, ինչը մեծացնում է ուշադրությունը և հանգստացնում նյարդային համակարգև նվազեցնում է սթրեսը:

Դուք կարող եք զբաղվել այս շնչառությամբ ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ, բայց ավելի լավ է դա անել քնելուց առաջ: Ոչխարների հաշվման, աշխատանքի կամ խնդիրների մասին, որոնք անհանգստացնում էին ձեզ օրվա ընթացքում, նման մի բան:

Դժվարության մակարդակ.սկսնակների համար.

Որովայնի շնչառության տեխնիկա

Ինչպե՞ս դա անել:Դուք անում եք խորը շունչքթի միջոցով դիֆրագմայի (ոչ թե կրծքավանդակի) ընդլայնումն ապահովում է օդի անհրաժեշտ ճնշումը թոքերը ձգելու համար։ Եթե ​​ցանկանում եք նկատելի նվազում զգալ արյան ճնշումըև նվազեցնելով ձեր սրտի ռիթմը, դուք պետք է ամեն օր 10 րոպե 6-ից 10 խորը շունչ քաշեք: Դիմացե՛ք առնվազն 6 շաբաթ, և դուք դեռ երկար կզգաք այս տեխնիկայի դրական ազդեցությունը։

Ե՞րբ է դա անելու լավագույն ժամանակը:Քննությունից առաջ կամ ցանկացած սթրեսային իրավիճակ: Միակ բանն այն է. Նման իրավիճակներում մարդը շատ վատ է վերահսկում շնչառությունը, ուստի ստիպված կլինեք մի փոքր պարապել։

Դժվարության մակարդակ.սկսնակների համար.

Նադի Շոդհանա կամ «Այլընտրանքային քթանցքով շնչառություն»

Ինչպե՞ս դա անել:Այս տեխնիկան տալիս է հավասարակշռության զգացում և... Բութ մատով նստեք հարմարավետ մեդիտացիոն դիրքում աջ ձեռքըՓակեք ձեր աջ քթանցքը և խորը շունչ քաշեք ձախով: Ինհալացիայի գագաթնակետին փակեք ձախ քթանցքը մատնեմատով և արտաշնչեք աջից: Այնուհետև արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ՝ ներշնչեք աջ քթանցքով և արտաշնչեք ձախ քթանցքով:

Երբ քիչ ժամանակ ունես կամ պետք է արագ կենտրոնանալ։ Պարզապես մի փորձեք սա քնելուց առաջ, քանի որ այս տեխնիկան շատ նման է մեկ բաժակ սուրճի:

Դժվարության մակարդակ.միջին.

Կապալաբհատի կամ «Գանգի փայլող շունչ»

Ինչպե՞ս դա անել:Պատրա՞ստ եք լուսավորել ձեր օրը: Հետո փորձեք կապալաբհատին: Մեկ երկար, երկար շունչ քաշեք և կտրուկ և ուժեղ արտաշնչեք: Այս արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է օգտագործել որովայնի ստորին հատվածը: Այսինքն՝ դուք կտրուկ կծկում եք որովայնի ստորին հատվածի մկանները և դրանով իսկ կտրուկ արտաշնչում։ Հարմար տեմպերով 10 շունչ քաշեք՝ ներշնչեք և արտաշնչեք 1-2 վայրկյան: Ինհալացիա կատարվում է բացառապես քթի միջոցով։

Ինչի՞ համար է այն լավագույնս աշխատում:Այս տեխնիկան հիանալի է արթնանալու և տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Մի տեսակ «էսպրեսսո». Քանի որ կապալաբհատին ընդգրկում է որովայնի որովայնի հատվածը, մարմինը տաքանում է, և ուղեղը ակտիվանում է։

Դժվարության մակարդակ.բարձր.

Պրոգրեսիվ թուլացում

Ինչպե՞ս դա անել:Ոտքից գլուխ լարվածությունը թոթափելու համար փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի լարման և թուլացման վրա 1-3 վայրկյան: Սկսեք ձեր ոտքերի մատներից, բարձրացրեք ձեր ճանապարհը ծնկների, կոնքերի, մեջքի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, պարանոցի, ծնոտի և աչքերի միջով: Այս ընթացքում դուք պետք է դանդաղ և խորը շնչեք։ Շնչեք ձեր քթով, պահեք ձեր շունչը 5 հաշվում և այս ընթացքում կծկեք ձեր մկանները: Այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանով և հանգստացեք:

Ե՞րբ է այն լավագույնս աշխատում:Ավելի լավ է դա անել մի վայրում, որտեղ դուք կարող եք հանգիստ պառկել: Եթե ​​ձեր շունչը պահելը ձեզ պատճառ է դառնում, մի պահեք ոչ թե 5 հաշիվ, այլ 2-3:

Դժվարության մակարդակ.սկսնակների համար.

Ուղղորդված վիզուալիզացիա

Ինչպե՞ս դա անել:Այս տեխնիկան պետք է իրականացվի մարզիչի կամ թերապևտի հետ միասին: Դե, կամ գոնե այն մեղեդին, որը կդառնա ձեր ուղեցույցը: Սկսեք խորը շնչել՝ կենտրոնանալով հաճելի սենսացիաներև պատկերները տեղահանելու համար բացասական մտքեր. Մտավոր կերպով ուղարկեք ձեզ մի վայր, որտեղ ձեզ հաճելի և հանգիստ եք զգում:

Ե՞րբ է այն լավագույնս աշխատում:Դուք կարող եք կիրառել այս շնչառական տեխնիկան, որտեղ կարող եք հանգիստ փակել ձեր աչքերը և չվախենալ ձեր կյանքի, առողջության և աշխատանքի համար:

Դժվարության մակարդակ.միջին.

Մաքուր օդ - հաճախ այս արտահայտությունը նշանակում է, որ մարդը դուրս է եկել ինչ-որ դժվարությունից կյանքի իրավիճակը. Բայց քչերն են կարծում, որ օդի ճիշտ սպառման հիմունքները դիտարկելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն էապես բարելավել ձեր առողջության որակը, այլև մաքրել ձեր հոգե-հուզական ֆոնը բացասական էներգիաների առկայությունից։

Մարմնի վրա շնչառության ազդեցության մեխանիզմը

Ֆիզիկական մակարդակում շնչառական ֆունկցիան գործում է հետևյալ սխեմայի համաձայն. Շրջանառելով ամբողջ մարմնում՝ արյան շրջանառությունը հավաքում է բոլոր բեկորները, որոնք լողում են անոթների միջով.

• մահացած բջիջներ;
• արյան անոթների բեկորներ;
• տոքսիններ.

Հավաքված ողջ մեռած և անհարկի նյութը տեղափոխվում է թոքերի միջոցով: Հետագայում, պատշաճ ներշնչմամբ, մաքուր օդը ներթափանցում է, արյունը հագեցած է դրանով և թթվածինը տեղափոխում է մնացած օրգաններ, և բոլոր աղբը այրվում է պատշաճ արտաշնչմամբ: Այսինքն՝ գրագետ ներծծում կենսական էներգիաօգնում է մաքրել մարմինը և հագեցնել այն անհրաժեշտ քանակությամբ օդային խառնուրդով։

Լույսի, այսինքն՝ մակերեսային շնչառության դեպքում, երբ մարդը շնչում է միայն կրծքավանդակի հատվածում, բեկորները լճանում են և անհրաժեշտ օդի մատակարարման պակաս կա, քանի որ թոքերը ամբողջությամբ չեն բացվում։

Այստեղից են առաջանում առաջին հերթին շնչառական, նույնիսկ վարակիչ հիվանդությունները, քանի որ թուլացած թոքերի վրա շատ ավելի հեշտ է ազդել։ Եվ քանի որ օրգանների ներսում շատ մեռած ու կեղտոտ նյութ է կուտակվում, պարզվում է, որ այն բավականին հարմարավետ վայր է բակտերիաների բուծման և հելմինթիկ ինֆեստացիաների գաղութի ակտիվ բնակեցման համար։

Ժամանակի ընթացքում թափոնների տեղ չի մնում, և այստեղ հասած գունատ ու ցիանոտ արյունը ստիպված է լինում ետ քաշել իր բեռը և տեղադրել այնտեղ, որտեղ անհրաժեշտ է:

Բայց եթե շունչն անցնի ամբողջական ցիկլիսկ թոքերը անընդհատ հագեցվում են անհրաժեշտ խառնուրդով, իսկ հետո որակապես մաքրվում, ապա ոչ միայն տեղի է ունենում պատշաճ գործունեությունը, այլև օրգանիզմի առողջությունը։

Տեսակ ճիշտ շնչառությունբաժանվում են.

• Որովայնային. Այս տեսակի շնչառությամբ թոքերը մտնում են ամենամեծ թիվըօդ, ժամը նվազագույն արժեքըմկանային ջանք. Բայց հաճախ նման շնչառությունը, կոպիտ ասած, ստամոքսով շնչելը անհնար է, քանի որ մարմինը ամուր բռնում է գոտկատեղի գոտին։ Բայց եթե հաջողվի օրական գոնե մի քանի անգամ մի քանի շնչառական ցիկլ իրականացնել, ապա դա օգուտ կբերի ձեր առողջությանը։
• Միջին. Այս շնչառությունը տեղի է ունենում կողոսկրերի շարժման շնորհիվ, ինչպես նաև լավ է լցնում թոքերը օդով, բայց դրանք ամբողջությամբ չի բացում, ինչպես որովայնային շնչառությունը։
• Վերադաս կամ կլավիկուլյար: Շնչառության այս տեսակը բնորոշ է ընդհանուր բնակչությանը, այն ազդում է միայն թոքերի վերին մասի վրա և թույլ չի տալիս նրանց աշխատել ամբողջ հզորությամբ.
• Խորը ամբողջական: Օդի ընդունման այս ներդաշնակ և բուժիչ տեսակը: Այն համատեղում է բոլոր երեք տեսակները և ապահովում է առավելագույն ընդունում անհրաժեշտ խառնուրդներսում և արտանետման մեծ ծավալ:

Ինչպես է շնչառությունն օգնում ձեզ խուսափել բացասական հույզերից

Սթրեսի ժամանակ ճիշտ և խորը շնչառությունը օգնում է արագ հանգստանալ և կարգի բերել ձեր էմոցիոնալ ֆոնը։ Ակտիվ, արագ շնչառությունների պատճառով արյունն ավելի արագ է շարժվում, սրտի բաբախյունը մեծանում է, և ժամանակ չի մնում ամբողջական անհրաժեշտ գործընթացի համար։ Մարմինը սկսում է աշխատել կրկնակի ուժեղացման ռեժիմով, տեղի է ունենում նաև հիպերվենտիլացիա, և ուղեղի ակտիվությունը որոշ չափով թուլանում է։ Հետեւաբար, հաճախ մարդը սթրեսային իրավիճակում սխալ որոշումներ է կայացնում:

Բայց եթե դուք մարզում եք ձեզ դիտավորյալ գործել, ապա շնչառության հոսքը կօգնի ձեզ արագ վերականգնել, իսկ շնչառությունը կօգնի ձեզ կարճ ժամկետներ.

Զսպել շնչառությունը՝ նշանակում է սովորել։ Ի վերջո, անտեսելով մեր մարմնի գործունեությունը և թողնելով այն ազատորեն, մարդը լիովին կորցնում է վերահսկողությունը այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է իր շուրջը: Եվ նա մենակ է մնում իրեն պաշարող հույզերի ու ֆունկցիոնալ գործունեության խանգարման հետ։

Բայց օդի կլանման վրա մեդիտատիվ կենտրոնացումը ժամանակ է տալիս վերահսկողություն հաստատել, հանգստացնել «կապիկների միտքը» և մտածել բացասական հույզերի ծագման մասին:

Շնչառական վարժությունների օրինակներ

Օրինակ՝ կարելի է օրական մի քանի շնչառական վարժություններ անելը կանոն դարձնել։ Ցանկալի է դա անել առավոտյան, արթնանալուց հետո և երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Թեև ժամանակի պակասի դեպքում կարող եք առույգացնել օրգանիզմը առավոտյան, աշխատանքի ճանապարհին և երեկոյան տուն վերադառնալիս։ Պետք է հիշել, որ ներշնչումը միշտ պետք է ավելի կարճ լինի, քան արտաշնչումը, և ավելի լավ է հաշվել զարկը: Օրինակ.

• ներշնչել - մեկ, երկու;
• արտաշնչել - մեկ, երկու, երեք, չորս:

Շնչառության տեխնիկա սթրեսի համար

• Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա։ Դանդաղ ներշնչեք՝ ուղղելով ամբողջ ստամոքսը, փքելով այն, ինչպես նաև դանդաղ արտաշնչեք՝ փորձելով թույլ տալ, որ որովայնի առջևի պատը հնարավորինս խորանա մինչև ողնաշարը: Կրկնումների քանակը - 10 անգամ:
• Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, մյուսը՝ ստամոքսին։ Ստամոքսի վրա դրված ձեռքը պետք է վերահսկի իր անշարժությունը, իսկ կրծքին դրված ձեռքը, ընդհակառակը, պետք է բարձրանա ու իջնի շնչառության ալիքներին զուգահեռ։ Գործընթացում ներգրավված են կողիկներ: Կրկնումների քանակը - 10 անգամ:
• Ձեր ձեռքերն այժմ պետք է վերահսկեն որովայնը և կրծքավանդակը: Իսկ վզնոցներն ու ուսերը հառաչանքի հետ միասին բարձրանում են մինչև կզակ։ Կրկնեք նաև 10 անգամ։

Այսպիսով, թոքերը մշակվում են: Նրանք ուղղվում են, ազատվում ավելորդ բեկորներից և սկսում ակտիվորեն աշխատել:

Բայց ավելի ամբողջական ազդեցության համար դուք պետք է ավարտեք վարժությունը խորը շնչով:

Եթե ​​բոլոր երեք ցիկլերը միացնեք մեկ ամբողջության մեջ՝ սկսած որովայնից, ապա թոքերը կմաքրվեն մեկ ալիքով, և մարմինը կստանա աշխատանքի անհրաժեշտ ռիթմը։ Դա շատ է օգնում։

Ուշադրություն. Օդը պետք է շնչառական համակարգ մտնի քթի միջոցով, այլ ոչ թե բերանի խոռոչով։ Որովհետեւ քթանցքերով անցնելով՝ տաքանում է, մաքրվում կեղտից ու փոշուց։ Այն նաև դուրս է գալիս հարթ, բարակ հոսքով: Բերանով ներշնչված խառնուրդն անմիջապես քարի պես ընկնում է՝ իր հետ բերելով կեղտեր ու ցուրտ։ Ինչը մեծապես թուլացնում է ներքին օրգանները։

Շնչառության այս տեսակն օգտակար է սթրեսի ժամանակ, իսկ ավելի ճիշտ՝ վերականգնման շրջանում։ Բայց նաև առողջությունը վերականգնելու համար։

Անընդհատ վիճակում լինելը նյարդային լարվածությունշատ բացասաբար է ազդում ամբողջ մարմնի աշխատանքի վրա: Բայց գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ ամեն օր բախվում է սթրեսային գործոնների հետ, բայց միայն քչերը գիտեն, թե ինչպես հաղթահարել դրանք բացասական ազդեցություն. Տանը վեճերը, աշխատավայրում կոնֆլիկտները, առողջական խնդիրները և այլ պատճառներ կարող են առաջացնել քրոնիկ սթրես, որը կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդություններինչպես նյարդային, այնպես էլ մարմնի այլ համակարգեր: Ինչպե՞ս նվազեցնել հուզական սթրեսը առանց դեղաբանական դեղերի օգնության: Սթրեսից ազատվելու հատուկ շնչառական վարժությունները կօգնեն լուծել այս հարցը։

Ճիշտ շնչառություն

Նախքան մշակված համակարգի նկարագրությանը անցնելը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Քանի որ շնչառությունը բնական է ֆիզիոլոգիական գործընթացիսկ թե ինչպես է մարդը ներշնչում և արտաշնչում օդը, մասամբ որոշում է նրա ինքնազգացողությունը: Ճիշտ տեսակըշնչառությունը համարվում է դիֆրագմատիկ , այսինքն՝ գործընթացին ոչ թե կուրծքն է մասնակցում, այլ ստամոքսը։ Ինհալացիաները պետք է լինեն կարճ, իսկ արտաշնչումները՝ երկար։ Այսպես շնչելով՝ կարող եք արագ նորմալացնել արյան բարձր ճնշումը, թոթափել լարվածությունը և հանգստանալ։

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական վարժություններսթրեսից ազատելը արդյունավետ և հասանելի տեխնիկա է բոլորի համար:

Սթրեսային գործոնների ազդեցության դեմ պայքարելու համար դրանք օգտագործվում են տարբեր տեսակներշնչառական վարժություններ. Ստորև ներկայացված են ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք օգնում են վերացնել նյարդային լարվածությունը և հասնել հանգստության.

1. Նստած դիրք, մարմինը՝ հանգիստ, մեջքը՝ ուղիղ։ Մենք խորը, բայց կարճ շունչ ենք քաշում, քաշելով մեր ստամոքսը: Սահուն և դանդաղ արտաշնչեք՝ հանգստացնելով մկանները որովայնի խոռոչը. Շնչեք այսպես 5 րոպե։
2. Նույն դիրքում քթով օդ ենք քաշում և նույն կերպ կտրուկ հետ ենք բաց թողնում, այսինքն՝ ուժգին արտաշնչում ենք քթով։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, վիզը՝ երկարաձգված, կզակը բարձրացված։ Կրկնեք վարժությունը 5-ից 10 անգամ:
3. Դիրքը նույնն է՝ նստած, մեջքը ուղիղ։ Մենք խորը շունչ ենք քաշում քթով և ուժով արտաշնչում ենք օդը բերանով՝ օգտագործելով դիֆրագմը։ Կատարեք վարժությունը մինչև 5 անգամ։
4. Վերցրեք հարմարավետ դիրք, վերցրեք փուչիկներև 3-5 րոպե փչում ենք։ Այս գործունեությունը ոչ միայն շնչառական վարժություն է, այլ նաև մեծ շեղում է սթրեսային մտքերից և գործոններից: Կարող եք նաև օգտագործել օճառի փուչիկները, որի ուռճացումը պահանջում է ավելի քիչ ջանք, բայց նաև նպաստում է թուլացմանը և բարելավում է շնչառական համակարգի աշխատանքը։

Ճիշտ շնչառությամբ երկար քայլելը հիանալի միջոց է ինչպես սթրեսի, այնպես էլ ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար:
Դուք պետք է դանդաղ շունչ քաշեք՝ հաշվելով քայլերի քանակը՝ 4-ից 6-ը օդում քաշելուց հետո, անհրաժեշտ է այն պահել ձեր թոքերում 2-3 վայրկյան՝ առանց քայլելը դադարեցնելու։ Ապա դուք պետք է դանդաղ արտաշնչեք հաջորդ 4-6 քայլերն անելիս։

Ճիշտ շնչառությունը օգնում է ազատվել հուզական սթրեսից, ազատվել սթրեսի ախտանիշներից (գլխացավեր, դյուրագրգռություն) և բարելավել մարդու ընդհանուր ինքնազգացողությունը:

Երբ մենք նյարդայնանում ենք, մեր շնչառությունը դժվարանում է, դժվարանում է, և մեր կոկորդում գունդ է բարձրանում։ Զգացմունքների հավասարակշռությունը վերականգնելու համար նախ պետք է բարելավել շնչառությունը։ Շնչառական վարժությունները ոչ միայն օգնում են վերականգնել կենտրոնացումը, այլև ազատում են լարվածությունն ու հոգնածությունն օրգանիզմում։

Ձեզանից կպահանջվի ընդամենը 10-15 րոպե վարժությունների այս պարզ հավաքածուն ավարտելու համար, բայց ձեր կատարողականությունը կվերականգնվի և ձեր սթրեսը կթեթևանա: Շնչառական վարժություններսթրեսից կօգնի ձեզ հանգստանալ և ազատվել հոգնածությունից ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի:

Շնչառական հակասթրեսային վարժություններ

Շնչառական վարժություններ խաղաղության համար

Շնչեք փորով։ Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր ստամոքսը պետք է մեղմորեն սեղմի ձեր կոնքերը և բարձրացնի դրանք: Երբ դուք արտաշնչում եք, ձեր ազդրերը կիջնեն ցած: Մի լարեք ձեր ոտքերը: Թող բոլոր շարժումները լինեն հարթ և բնական:

Շնչառական վարժություններ ծանր աշխատանքային օրվանից հետո

Ուղիղ նստեք ձեր աթոռին: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր ողնաշարի հիմքի վրա: Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք շատ տաք նյութի ավազանում, որը նման է հրաբխային լավային: Ռիթմիկ ներշնչեք և արտաշնչեք՝ շնչելով ստամոքսով և դիֆրագմայով: Ամեն ամբողջական ներշնչմամբ «լավան» բարձրանում է ավելի բարձր, իսկ արտաշնչման ժամանակ այն իջնում ​​է, թե ինչպես է ջերմությունը տարածվում ամբողջ մարմնով՝ ստամոքսի շուրջը, այնուհետև բարձրանում է ստամոքսի երկայնքով, թոքերի երկայնքով, մինչև կոկորդը, դեպի դեմքը: հոնքերի միջև, դեպի գլուխը և վերջապես ձեր գլխի վերևում «պսակների» պես մի բան է ձևավորում, այնուհետև նահանջում է ներքև: Կրկնեք վարժությունը մի քանի փուլով:

Շնչառական վարժություններ ծանր սթրեսի ժամանակ

Եթե ​​սթրեսը ծակում է ձեր տաճարներում և ձեր շունչը կտրում, օգտագործեք սա շնչառական տեխնիկա. Նախ, շնչառական տեխնիկան նախատեսում է ներշնչել «մեկ-երկու-երեք-չորս», արտաշնչել «հինգ-վեց-յոթ-ութ» և դադար տալ «ինը-տասը»:

Հինգ նմանատիպ շունչներից հետո դուք պետք է սկսեք ներշնչել չորս հաշվում և սահուն արտաշնչել վեց անգամ և դադար տալ մեկ կամ երկու հաշվում:

Զորավարժություններ վերահսկելու զգացմունքները և թուլացումը

Պառկեք մեջքի վրա։ Ծունկները ծալեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Ձեռքերով բռնեք սրունքները, թուլացրեք ուսերը և հպեք հատակին։ Ձեր կզակը թաթախեք դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի հնարավորինս երկարացնեք ձեր վիզը: Հանգստացեք և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք փորով։ Այսպես պառկեք 10-15 րոպե։

Զորավարժություններ արագ հանգստանալու համար

Շունչ քաշեք, որի ժամանակ սկզբում մեծանում է ստամոքսը, հետո՝ ստորին հատվածը կրծքավանդակը, ապա նրա վերին կեսը։ Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը, արմունկներում մի փոքր թեքված, բարձրանում են գլխից վեր։ Այնուհետև շունչը պահվում է մոտ 5-10 վայրկյան, մինչդեռ ձեռքերը մնում են վերևում։ Արտաշնչման սկզբի հետ միաժամանակ անհրաժեշտ է ձեր մարմինը կտրուկ թեքել առաջ՝ ձեռքերը «ցած գցել» և բաց բերանով ասել «հա»:

Վերականգնեք բացասականությունը, մի խլացրեք ձեր զգացմունքներն ու զգացմունքները: Տվեք նրանց ելք ճիշտ շնչառությամբ: