Mitä lankkuharjoitus tarkoittaa? Edessä, suoristettuina käsivarsina. Kyynärvarren lankku

Tällä hetkellä vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia on paljon, yksi näistä on Plank-harjoitus, joka on erinomainen esimerkki staattisesta harjoittelusta. Loistava tapa vahvistaa vatsalihasten lisäksi myös ydinlihaksia.

Lankkuharjoituksen päätarkoitus on laihdutus. Tämä ei tietenkään ole kaikki hyöty:

• Parantaa koko kehon kuntoa.
• Parantaa yleistä terveyttä.
• Vahvistaa psyykettä.
• Se kohottaa mielialaa.

Mitä tulee klassiseen lankkuun, se tarkoittaa kahta lähtökohtaa:

1. Jalat ovat ojennettuna, painopiste on varpaissa sekä kyynärpäissä ja käsivarsissa.
2. Sama, mutta tuella käsissä ojennetuilla käsillä.

Kuinka tehdä se oikein

Staattisessa lankkussa ei ole minkäänlaista liikettä. Pääsääntö sen toteuttamisessa on pitää kehosi sisällä oikea asento, niin pitkään kuin mahdollista.

Kuinka tehdä se ilman virheitä:

• Jalat tulee sijoittaa yhteen - tämä vaikeuttaa tasapainon säilyttämistä, ja siksi mahalaukun kuormitus kasvaa.
• Jalkojen tulee olla suorassa linjassa vartalon kanssa ja olla jännittyneet. Jos tätä ei noudateta, oikeaa kuormitusta ei anneta vatsasuoralle lihakselle, joka tukee alaselkää roikkumiselta.
• Pakarat tulee myös pitää jatkuvassa jännityksessä koko lähestymisen ajan.
• Alaselän ei tarvitse kaareutua tai pyöristyä. Tämä on melko vaikea tehdä, mutta ehdottoman välttämätöntä.
• Ei tarvitse heittää päätä taaksepäin tai kallistaa liikaa
• Vatsa on aluksi vedettävä sisään ja sen jälkeen pidettävä mahdollisimman lähellä kylkiluita. Kun pidät vatsaasi tässä asennossa, sinun ei pidä unohtaa hengittämistä - sinun ei pidä pitää sitä.
• Kyynärpäiden tulee olla hartioiden tasolla tai pikemminkin niiden alla - tämä poistaa niistä tarpeettoman rasituksen.

Asiantuntijan mielipide

Aleksanteri Garich

Lentopallon urheilun mestari

Sinun tulee seistä lankussa niin kauan kuin urheilija pystyy ylläpitämään oikeaa tekniikkaa. Jos hän ei enää pysty tekemään tätä, hänen on lopetettava tämä lähestymistapa.

Miksi miesten pitäisi tehdä näin?

Tämän harjoituksen edut:

1. Lihasten yleinen kehittäminen ja vahvistaminen.
2. Päätavoitteena on suora vatsalihaksen puristus ja jännitys.
3. Loukkaantumisriski on erittäin pieni - sekä selkään että selkärangaan, jopa niillä, joilla on selkäongelmia. Selkäranka ei käytännössä veny tai muotoile.
4. Parempi ryhti – heikon selän ja vatsalihasten aiheuttama taipuminen poistuu.
5. Luiden oikean asennon ansiosta hengittäminen helpottuu ja elimet tulevat oikeampaan asentoon.
6. Suora selkä lisää optisesti miehen pituutta.
7. Aineenvaihdunta paranee.
8. Parantaa taipuisuutta ja joustavuutta.
9. Tunnelma kohoaa.
10. Lisää stressinsietokykyä.

Asiantuntijan mielipide

Aleksanteri Garich

Lentopallon urheilun mestari

Liikunta on erityisen tarpeellista niille, jotka elävät istumista.

Mitä tämä antaa naisille?

On epätodennäköistä, että lankulta odotetut tehtävät ovat niin erilaisia ​​kuin miesten - kaikilla on samat lihakset. Tietysti on joitain parametreja, jotka useimmat kannustavat naisia ​​tähän:

• Tee ampiaisen vyötärö.
• Poista "polvihousut" - ylimääräinen rasva reisistä,
• Tee jaloistasi ohuemmat.
• Voit työstää kaikkia lihaksia kerralla - tangon avulla voit tehdä tämän.
• Tunnet olosi itsevarmemmaksi rannalla lyhyissä T-paidoissa ja hameissa.

Muuten kaikki on sama kuin miehillä - laihduta ja paranna terveyttäsi.

Asiantuntijan mielipide

Aleksanteri Garich

Lentopallon urheilun mestari

Nopeampien ja vaikuttavampien tulosten saavuttamiseksi patukka on yhdistettävä ruokavalioon.

Vasta-aiheet ja haitat

Kaikella urheilulla ja aktiviteetilla voi olla vasta-aiheita. Sinun on tiedettävä niistä:

1. Jos harjoitus tehdään väärin, noudattamatta suoritustekniikkaa, se on mahdollista negatiiviset tekijät– Tämä voi hyvinkin johtaa loukkaantumiseen.
2. Ottaen huomioon, että harjoituksen aikana rinta- ja kylkiluiden väliset lihakset ovat jännittyneitä aiheuttaen painetta olkapäiden ja kylkiluiden nivelissä, tulehdusta voi esiintyä. Siksi, jos tällaisia ​​​​ongelmia esiintyy, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Tässä tapauksessa voit valita harjoituksesta yksinkertaistetut versiot.
3. klo paniikkikohtauksia, astma, unettomuus, kohonnut verenpaine tai sisäelinten ongelmat vaativat myös lääkärin kuulemista.
4. Vasta-aiheita on vähän, ja useimmiten ei edes kovin paljon terveitä ihmisiä, suorittaa harjoituksia yksinkertaistetun kaavion mukaisesti noudattaen seuraavaa ehtoa: oikea tekniikka, ilman fanaattisuutta, voit tehdä lankun.
5. Myös raskaana olevat naiset voivat harjoitella neuvoteltuaan lääkärin kanssa ja valitsemalla hellävaraisen ohjelman.

Tuntisuunnitelma 30 päiväksi: aikataulussa pysyminen

Kaikki eivät halua opiskella fyysistä harjoittelua pitkään ja joka päivä - suurin osa seuraa vähiten vastustuksen linjaa.

Tietenkin tekemällä vaikka 5 minuuttia päivässä, voit vähitellen saavuttaa tuloksia, mutta niille, jotka haluavat maksimaalinen vaikutus, on tietty ohjelma 30 päiväksi.

Jos henkilö on jo tehnyt lankun ja hänen lihaksensa ovat vahvistuneet ja kestävyyttä on ilmaantunut, voit siirtyä 30 päivän ohjelmaan, joka muuttaa urheilijan kehon ihmeellisesti näissä halutuissa 30 päivässä.

Asiantuntijan mielipide

Aleksanteri Garich

Lentopallon urheilun mestari

Tämän aikataulun mukaisesti sinun on oltava valmis siihen, että jokainen seuraava tällaisen harjoittelun päivä on merkittävä uusien kuormien suhteen.

Kuukausiohjelma - kaksi vaihtoehtoa:

• Suorita kaikki lankun muunnelmat päivittäin - sekä kyynärpäissä että käsissä, pidentämällä asteittain aikaa - 20 sekunnista. jopa 5 min. On suositeltavaa aloittaa tästä vaihtoehdosta.
• Toinen ei sisällä vain klassista toteutusta, vaan myös monipuolisempia muunnelmia, huomattavasti monimutkaisempia.

Ohjelma lankun toiselle versiolle:

1. Matala tanko kyynärpäissä. Tässä tapauksessa ne sijaitsevat hartioiden alla ja vartalo on suora viiva. Jalkojen asento on mahdollisimman lähellä toisiaan. Vatsa ja pakarat ovat jännittyneet. Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.
2. Sivulankku, kyynärpäässä. Matalasta lankusta kehon paino siirtyy vasempaan kyynärpäähän, jota seuraa käännös. Toisen käden tulee suoristua, ja sinun tulee katsoa tämän käden kättä. Kolme lähestymistapaa on tehty.
3. Rima on korkealla, käsissäsi. Kädet sijaitsevat hartioiden alla. Jalat suorat ja jalat yhdessä. Kaikki lihakset ovat jännittyneitä. Kolme lähestymistapaa.
4. Sivulankku, käsivarressa. Vartalon paino on vasemmalla kädellä ja oikea on suora ja katsoo eteenpäin. Kaikki huomio on oikealla kädellä. Tässä asennossa sinun on seisottava samat 45 sekuntia vaihtaen puolta. Kuusi lähestymistapaa.
5. Tanko on matala, jalat on taivutettu vuorotellen - ensin yksi, sitten toinen polvi vuorotellen. Kaksi lähestymistä, viive – 45 sekuntia.
6. Rima on korkealla, tällä kertaa kädet ovat taipuneet. Aloita lähtöasennosta numerosta 3. Kädet irtoavat lattiapinnalta yksitellen koskettaen vastakkaista olkapäätä. Älä heiluta kehoasi. Kolme 45 sekunnin sarjaa.
7. Rima on matala yhdistettynä korkeaan. Ala-asennosta käsivarret suoristetaan yksitellen ja sitten suoristetaan päinvastaisessa järjestyksessä.
8. Lauta on pyöreä. Alkaen alalankusta, taivuta polviasi vuorotellen, siirry korkeaan asentoon ja kumpikin käsi koskettaa vuorotellen toista kyynärpäätä. Palaa takaisin ala-asentoon.
9. Tricepsin punnerrukset matalasta lankkuasennosta, kyynärpäät hieman ojennettuna eteenpäin. Laskeminen tapahtuu hitaasti, kunnes olkapäät laskeutuvat kyynärpäihin. Seuraavana on nousu.
10. Matala kyynärpäissä pyörivä tanko. Aloita matalasta asennosta lantio vasemmalle käännettynä, kunnes rako lattian pintaan on noin kymmenen senttimetriä. Toista toisella puolella.
11. Rima on korkealla, hyppyillä. Samalla jalat levitetään erilleen hyppäämällä olkapäiden leveydelle. Lantio ei saa nousta hyppääessä. Palaa seuraavaksi aloitusasentoon.
12. Tanko on matala, taipumalla. Käänny matalasta lankkuasennosta kohtaan oikea puoli. Nosta lantiosi ja pidä kaksi sekuntia, laske ne sitten melkein lattiaan - liikuta lantiota ylös ja alas. Kolme lähestymistä minuutissa.
13. Rima on korkealla, polvet ylös vedettyinä. Aloitusasennosta vasen polvi vedetään vastakkaiseen kyynärpäähän samalla kiinnityksellä ja palaa sitten lähtöasentoon. Kolme lähestymistapaa jokaiselle jalalle, yksi minuutti.
14. Vedä polvet ylös matalasta asennosta. Jalka vedetään samaan kyynärpäähän, jo sivun poikki. Sama kiinnitys. Toista toisella jalalla. Kolme lähestymistä minuutissa.
15. Korkealta laudalta käsiäsi on venytettävä mahdollisimman paljon eteenpäin, kiristettävä vatsaa ja kiristettävä pakaroita. Kolme 45 sekunnin sarjaa.

Tämä on sarja harjoituksia, jotka sinun on tehtävä kuukauden ajan. Aikataulu on mielivaltainen. Jos jotkin liikkeet eivät heti onnistu, niitä ei voi tehdä ennen kuin keho on tottunut uusiin kuormituksiin. Myös harjoitusten määrä päivässä on täysin yksilöllistä.

Asiantuntijan mielipide

Aleksanteri Garich

Lentopallon urheilun mestari

On monia vaihtoehtoja, jotka vaikeuttavat harjoittelua huomattavasti.

Yksi niistä on tukipisteiden vähentäminen. Esimerkiksi sivulaudassa, nojaten yhden suoristetun käden käteen, toinen on ojennettuna pystysuoraan. Tämä tehdään vuorotellen. Tällaiset harjoitukset tulisi tehdä urheilijoiden, joilla on huomattava kokemus.

Lankkutyyppejä on kaikkiaan parikymmentä. Voit keksiä jotain itsekin mielikuvituksesi, hyvinvointisi ja fyysisen kuntosi perusteella.

Kuinka monta kaloria tämä harjoitus polttaa?

Kuinka monta kaloria lankku voi polttaa minuutissa? Tämä kysymys huolestuttaa monia, erityisesti naisia?

Tämä ei ole yllättävää, koska painonpudotus on tämän harjoituksen tärkein kannustin.

Ohjaajat väittävät, että se polttaa 250-300 kaloria tunnissa. Kaikki ennätyksenhaltijat eivät kuitenkaan pysty seisomaan niin pitkään edes tavallisessa lankkussa. Näin ollen, jos lasket sen, ihminen kuluttaa noin 5 kaloria minuutissa.

Mutta kaikki eivät pidä tätä tulosta edes tyydyttävänä.

Tässä tapauksessa on olemassa seuraavat menetelmät:

• Kuorman kanssa.
• Vastustuksen kanssa.

Ensimmäisessä tapauksessa voit käyttää pieniä käsipainoja jopa 3 kg. Tämä polttaa jopa 12 kaloria. Tässä tapauksessa käsipainot puristetaan nyrkkiin, toinen käsi nousee käsipainoista oikeaan kulmaan.

Asiantuntijan mielipide

Aleksanteri Garich

Lentopallon urheilun mestari

Loukkaantumisten välttämiseksi käsipainot on asetettava erityisille tarjottimille, jotta urheilija ei putoa laitteiden epävakaan asennon vuoksi.

Toinen vaihtoehto on vaikein ja vaatii vakavaa fyysistä koulutusta:

1. Lähtöasento on vakio.
2. Alla, polven tasolla, tai pikemminkin, lanka tai nauha on venytetty niiden alle.
3. Tämä este ylitetään jaloilla vuorotellen kiihdytettyyn tahtiin.

Tämä polttaa jopa 30 kaloria.

Mitkä lihakset toimivat suorituksen aikana

Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus harjoittaa menestyksekkäästi koko kehoa.

Ottamalla tähän harjoitukseen jopa 5 minuuttia päivässä urheilija kehittää asentoaan sekä joustavuuttaan ja tasapainoaan.

Mitä lihaksia harjoitus toimii:

• Selkät.
• Vatsa.
• Pakarat.

Toinen tämän harjoituksen etu ja mukavuus on, että se voidaan tehdä melkein missä tahansa ja milloin tahansa:

1. Kuntosalilla.
2. Kotona.
3. Raitis ilmassa.

Se voidaan tehdä milloin tahansa henkilölle sopivana ajankohtana.

Mitä tulee laitteisiin, tässä on vain etuja - se sopii molemmille urheilupuku, ja ilmainen kodin vaatteita, Esimerkiksi. Sanomattakin on selvää, että et tarvitse mitään laitteita lankun tekemiseen.

Kuinka monta kertaa tehdä päivän aikana

Vain yksi seikka kertoo kuinka monta kertaa päivässä lankku kannattaa tehdä - jos sen tekeminen on urheilijalle helpottunut ja lihakset ovat sopeutuneet kuormitukseen, kannattaa tehdä se 3-4 kertaa päivässä, vaikka 2 minuutin ajan.

Vaikka ihminen pystyy pitämään sitä vain minuutin, on järkevää tehdä se 2-3 kertaa päivässä, jos hän pystyy siihen.

Ensinnäkin sinun tulee keskittyä hyvinvointiisi.

Maailman ennätykset

Lankku on varsin vaikea harjoitus varsinkin kouluttamattomalle. Arvioitu aika, jolloin voit seistä sen päällä:

• Huonosti valmistautunut ihminen seisoo siinä korkeintaan 2-3 minuuttia.
• Koulutettu urheilija – 5 minuuttia.
• Kymmenen minuutin seisonta on jo erinomainen tulos, joka todistaa poikkeuksellisesta tahdosta ja erinomaisesta valmistautumisesta.

Siitä huolimatta on olemassa sellaisia ​​​​tietueita, jotka altistavat kokemattoman ihmisen todelliselle shokille. Tässä ne ovat:

1. Maailmanennätys - yli kahdeksan tuntia. Sen asensi kiinalainen Mao Weidung.
2. Ennen häntä ennätys kuului entiselle merijalkaväen George Hoodille - 5 tuntia 15 minuuttia.
3. Kolmas voittaja oli tanskalainen Tom Hall - 4 tuntia 28 minuuttia.
4. Lasten luokan ennätyksen asetti Amir Makhmetov - hän on vain 9-vuotias. Hän seisoi 1 tunti 2 minuuttia.

Hei rakkaat lukijani! Jos sinulla on suuri halu kiinteyttää vartaloasi, tulla hoikemmaksi ja kiinteämmäksi, pudottaa muutama kilo ja pienentää vyötärön kokoa, niin tekniikaltaan hyvin yksinkertainen harjoitus nimeltä lankku sopii sinulle. Yhä useammin näen Internetissä, että staattiset harjoitukset antavat uskomattomia tuloksia. Painonpudotuslaudasta on tulossa yhä suositumpi joka päivä, ja positiivisia arvosteluja kuntokeskukset ja -yhteisöt ovat kirjaimellisesti täynnä tietoa sen tehokkuudesta. Tänään puhumme siitä, mitä tämä fyysinen toiminta oikeastaan ​​on, kuinka se suoritetaan oikein ja mitä voidaan saavuttaa.

Kuvittele, että vain 2-5 minuutissa päivässä voit saada kuntoon, mutta myös vahvistaa selän, vatsan, käsivarsien ja lantion lihaksia. Uskomatonta, mutta se on totta! Säännöllinen harjoittelu antaa sinulle erinomaisia ​​tuloksia; Monet ihmiset ajattelevat, että nämä ovat vain lupauksia, kuinka voit laihtua viidessä minuutissa päivässä ja kirjaimellisesti muotoilla kehoasi? Ymmärtääksesi kaiken, sinun on ymmärrettävä harjoitusten ydin.

Mutta itse asiassa lankku on staattinen harjoitus, jonka tarkoituksena on pitää vatsan, käsivarsien, reisien ja pakaroiden lihakset jännityksessä. Se on itse asiassa tehokasta. Ja älä usko, että se on kovin helppoa. Kyllä, teknisesti mitään erikoista ei näy. Ei tarvitse hypätä tai juosta erityisellä tavalla. Et tarvitse mitään muuta kuin halu, kehosi ja sukupuoli. Harjoittelun pointti on, että kädet ja varpaat lepäävät lattialla ja vartalo näyttää roikkuvan sen yläpuolella. Tässä tapauksessa on välttämätöntä noudattaa oikeaa tekniikkaa, jotta et polta rasvaa, ettet loukkaantuisi. Puhumme tästä myöhemmin.

Kun kuulin ensimmäistä kertaa näistä luokista, ajattelin, että se voi olla monimutkaista ja vaikeaa. Ajattele vain, sinun on pysyttävä tietyssä asennossa useita sekunteja. Kyllä, ensimmäinen yritys osoittautui erittäin vaikeaksi. En sanoisi, ettenkö harjoittaisi ollenkaan. Pidän juoksemisesta, mutta 30 sekunnin staattinen harjoitus oli silti minulle vaikeaa. Sain sen valmiiksi, mutta hikoilin 100 kertaa.

Lankkuharjoitus: mitkä ovat edut?

• Et vain sävytä kehoasi, vaan saavutat myös merkittäviä tuloksia laihduttamisessa. Liikunnan aikana lihaksissa syntyvän suuren jännityksen ansiosta aineenvaihdunta paranee, mikä epäilemättä johtaa rasvakerrostumien häviämiseen.
• Kuten edellä sanoin, lankku vahvistaa täydellisesti selän, vatsan, käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Ulkoiset, sisäiset ja poikittaiset vatsalihakset, jalkojen etuosan, selkärangan ja pakaroiden lihakset pumpataan.
• Tämä on erinomainen osteokondroosin ehkäisy. Sairausriski on pienempi niillä, jotka tekevät lankkua säännöllisesti.
• Parempi ryhti johtuu samasta selkälihasten vahvistumisesta.
• Harjoituksen aikana reisilihakset ovat mukana, ja tämä on ongelma-alue monille naisille. Monien naisten vihaama selluliitti tuntuu useimmiten tällä kehon alueella. Siksi tällaiset harjoitukset ovat toinen tehokas tapa torjua appelsiinin kuorta.
• Elämänrytmi ei salli monien tuhlata aikaa salilla ja treenata valmentajien valvonnassa. Laihdutuslankku on loistava tapa saada itsesi kuntoon kotona, samalla kun käytät mahdollisimman vähän aikaa ja laitteita, joita et edes tarvitse. 2-5 minuutin viettäminen päivässä tuo taattuja tuloksia.

Lankkuharjoituksen haitat painonpudotukseen

Tämän tyypin haitat fyysistä toimintaa ei oikeastaan ​​ole olemassa. Ainoa asia, joka voidaan todeta, on lihas- ja kehon kipu ensimmäisten luokkien jälkeen. Mutta tämä koskee mitä tahansa urheilua, jos henkilö on vasta alkamassa tutustua fyysiseen toimintaan. Säännöllinen liikunta, lämpimät kylvyt ja hieronta ratkaisevat tämän ongelman nopeasti.

Kuinka tehdä lankkuharjoitus oikein. Aloittelijoiden virheitä

Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, keho virkistyisi ja ylimääräiset kilot poistuisivat, on välttämätöntä suorittaa harjoitukset tiettyjä sääntöjä noudattaen. Niitä ei ole paljon, mutta ne ovat kuitenkin erittäin tärkeitä. Tuloksen puute voidaan selittää vain väärä tekniikka toteutus, joten muista kiinnittää huomiota tähän.

1. Muista pitää kehosi suorana harjoituksen aikana. Pakaran tulee olla työnnettynä, vatsan tulee olla jännittynyt, eikä lantiota saa laskea tai kohottaa. Jalkojen, takapuolen ja selän tulee olla samalla linjalla. Jos rentoutat jotakin kehon osaa edes vähän, kaikki menee alas - lantiosi taipuvat, myös selkä.
2. Venytä jalkojasi harjoituksen aikana, älä taivuta niitä.
3. Pidä pää linjassa kehosi kanssa.
4. Jos suoritat lankkua käsivarret ojennettuina, käsien tulee olla hartioiden alla, hartioiden leveydellä toisistaan. Näin suojaudut loukkaantumisilta.
5. Jos olet juuri alkanut hallita staattisia harjoituksia, ota aikaa äläkä yritä suorittaa normaalia enemmän. Aloita jokaisen harjoituksen suorittaminen 15 sekunnissa, vähitellen, päivä päivältä lisäämällä aikaa. Näin kehosi vähitellen tottuu kuormitukseen.

Lankku laihtumiseen

Olen todennut jo useammin kuin kerran, että lankku on erinomainen tilaisuus päästä eroon vatsasta ja palauttaa painosi normaaliksi. Huolimatta siitä, että tämäntyyppinen fyysinen toiminta on erittäin tehokasta ja tehokasta, et voi saavuttaa tavoitettasi, jos et noudata useita sääntöjä. Ne liittyvät pääasiassa ravintoon. Loppujen lopuksi ahneuden, piirakoiden ja piirakoiden syöminen illalla tai ennen nukkumaanmenoa, intohimo soodaa ja perunaa kohtaan ei auta mikään supertehokas liikunta.

On tärkeää ymmärtää, että ennen kaikkea sinun on huolehdittava tuotteesi laadusta.

• Ensinnäkin, syö aina aamiainen.
• Toiseksi,.
• Kolmanneksi, syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina 200-250 ml.
• Neljänneksi, älä syö 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Viidenneksi, valmista ruokaa kotona, valmisruokaa ei ole paras vaihtoehto painonpudotukseen suuren lisäaine- ja rasvamäärän vuoksi. Kypsennä soodan sijasta hilloketta, hyytelöä, hampurilaisten sijaan, kypsennä ja niin edelleen.

Nämä yksinkertaiset säännöt yhdistettynä statiikkaan auttavat sinua taistelussa ylipainoinen ja yleisesti parantaa terveyttäsi.

Lankkujen tyypit

Lankkuja on useita tyyppejä. Valitset itse, mutta ota huomioon fyysinen kuntosi. Aloittelijoille on parasta aloittaa klassisella versiolla.

Klassinen versio

• Voit tehdä tämän makaamalla vatsallesi.
• Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja lepää kyynärpäilläsi. Niiden tulee olla lattialla hartioillaan.
• Levitä jalkojasi hieman ja lepää jalkasi kärjessä.
• Pää, selkä ja jalat ovat samalla linjalla.
• Kiristä pakaroita ja kiristä vatsalihaksia.

Aloittelijoille tämän tyyppinen harjoituksia pidetään helpompia kuin muita. Siksi suosittelen kokeilemaan ensin klassinen baari.

Suora käden lankku

• Makaa vatsallesi.
• Ojenna käsivartesi niin, että ranteesi ja kätesi muodostavat suoran kulman.
• Ranteet sijaitsevat hartioiden alla niiden leveyden etäisyydellä. Kantapäät hieman koholla.
• Älä taivu missään olosuhteissa. Pidä vartalo suorana kiristäen pakaroita ja vatsaa.

Sivulankku

Tätä harjoitusta pidetään vaikeana, koska tuki on vain 2 pisteessä. Täällä voiman ja kestävyyden lisäksi sinun on myös säilytettävä tasapaino, mikä on vaikeaa kokemattomalle.

• Makaa kyljelläsi.
• Aseta kyynärpääsi niin, että se on olkapääsi alla.
• Vedä jalat sisään ja tuo ne yhteen.
• Vapaa käsi aseta se lantiolle tai nosta se ylös.

Takalankku

Toinen harjoitustyyppi, joka arvostelujen perusteella taistelee täydellisesti selluliittia ja ylimääräisiä kiloja kehon alaosassa. No, jos haluat kiristää takapuolta, tällainen harjoitus tekee työn täydellisesti.

• Makaa selällesi.
• Nosta itsesi ylös ja aseta kätesi niin, että ranteet ovat hartioiden alla.
• Lepää kantapäilläsi ja venyttele jalkojasi eteenpäin.
• Älä laske lantiota alas, vaan yritä pitää ne suorassa linjassa jalkojen kanssa.
• Mutta jos haluat pumpata pohkeita, sinun ei pitäisi vetää sukkia eteenpäin.

Monimutkaiset lankut

Jokainen aiemmista harjoituksista voi olla monimutkainen, mikä lisää kehon rasitusta. Tämä vaihtoehto sopii jo koulutetuille henkilöille, jotka urheilevat useammin kuin kerran.

Voit esimerkiksi parantaa lankkua ojennetuissa käsivarsissa seuraavasti:

Ja klassinen asento on tällainen:

Harjoitusohjelma "Plank painonpudotukseen"

Ja niin, nyt tiedät kuinka suorittaa harjoitukset oikein ilman virheitä ja saada maksimaaliset tulokset. Olen varma, että ne tuovat vertaansa vailla olevia terveyshyötyjä ja niillä on valtava rooli painonpudotuksessa. Mutta viimeinen jää, mutta ei vähempää tärkeä kysymys koulutusohjelman suhteen. Tässä asiassa on erittäin tärkeää löytää sopiva tila ja fyysisen aktiivisuuden määrä.

Esimerkiksi jos kokematon alkaa harjoitella heti minuutista, mutta seuraavana päivänä häntä odottaa fiasko, sillä lihakset särkyy kivusta eikä harjoitusten toistamisesta tule kysymys.

Siksi esitän huomionne kurssiohjelman, joka sopii aloittelijoille. Sen ydin on tuoda yleinen toteutus harjoituksia kuukaudessa enintään 5 minuuttia. Ja sinun on aloitettava pienestä, vain 20 sekunnissa. Päivä päivältä harjoitusaika pitenee, keho vähitellen tottuu kuormitukseen.

Mitä tulee lankkutyyppiin, kuten jo sanoin, voit aloittaa klassisesta ja siirtyä sitten monimutkaisempiin harjoitusvaihtoehtoihin, esimerkiksi yhdistämällä ne keskenään. Näin luokat muuttuvat monipuolisemmiksi ja tehokkaammiksi.

Ja tehdäksesi siitä hauskaa, käännä musiikki kovempaa tai laita kuulokkeet.))

Siinä kaikki tälle päivälle. Toivottavasti artikkeli oli hyödyllinen ja mielenkiintoinen! Kirjoita kommenttisi ja jätä arvosteluja. Nähdään taas!

Lankku on yksi tehokkaimmista vatsaharjoituksista. Voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla. Tätä varten sinun on tiedettävä kuinka tehdä baari oikein, miksi sitä tarvitaan ja mikä se on. Millaisia ​​lankkuja on olemassa?

Mikä on lankku ja mihin se on tarkoitettu?

Lankku on harjoitus, joka harjoittelee jokaista lihasta käyttämällä painoasi. Se auttaa sekä lämmittämään kehoa ennen harjoittelua että harjoittelemaan sen jälkeen. Jo 40 sekunnin kuluttua ihmiskeho alkaa täristä ja kaikki ymmärtävät, mihin kuorma meni.

Jokainen kehon lihas on erittäin vaikeassa asennossa, minkä vuoksi laihtuminen tapahtuu sivuilla ja vatsalla. Vaikka se saattaa näyttää ulkopuolelta katsottuna yksinkertaiselta, ne, jotka ovat kestäneet riman, ymmärtävät monimutkaisuuden erittäin hyvin. oikea tekniikka teloitus. Tankoa tarvitaan koko vartalon joustavuuteen, pakaroiden, vatsan harjoittelemiseen, selkärangan, luiden ja nivelsiteiden vahvistamiseen. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen ihmisille, jotka tulivat saliin ensimmäistä kertaa.

Kuvaohjeet, mitkä lihakset toimivat

Lankun yleinen koulutusohjelma on 30 päivää. Säännöllisen harjoittelun jälkeen tulos on epätodellinen. Halutessasi voit lisätä stressiä lisäämällä painoa selällesi. Harjoituksen arvostelut osoittavat, että lankun tekeminen helpottuu vasta kuukauden kuluttua, joten on tärkeää lisätä kuormaa asteittain.

Kuinka tehdä se oikein

Lankkuharjoittelu on saamassa valtavaa suosiota nykyaikaisten kuntosalien keskuudessa. Valmentajat ovat tulleet osaavammiksi ja tietävät sen jo yksinkertaisilla tavoilla vatsan vahvistaminen on vaikeaa. Harjoittelun tehokkuus on vain, jos seuraat rehellisesti koko ohjelmaa. Joten siirrytään perussääntöihin:

• Et voi kaareuttaa selkääsi. Tämä voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja vakavaan loukkaantumiseen;
• Aseta altaan taso lattialle;
• Pään ja kaulan tulee olla mukavassa asennossa;
• Jalkojen tulee olla suorassa asennossa. Minimaalinen siirtymä mihin tahansa suuntaan kuormittaa lannerangan aluetta;
• Hartioiden tulee olla kyynärpäiden yläpuolella.

Valokuvaohjeet - miten lankku tehdään oikein

Nämä olivat laudan perussuositukset. Urheilijan on seisottava tässä asennossa yli minuutti. Monien aloittelijoiden virhe, jota ei voida hyväksyä, on seikkailu seisoa mahdollisimman pitkään. Mutta he eivät noudata tekniikkaa. Tietysti on parempi seistä erinomaisesti 25 sekuntia kuin seisoa huonosti 45 sekuntia. Suosittelemme ensin pyytämään apua valmentajaltasi. Nyt jokainen kuntosali on täynnä osaavia valmentajia. Toki monet tekevät sen itse kotona. Tämä myös sopiva vaihtoehto, mutta vain jos henkilö lisää asteittain kuormaa. On tarpeen ymmärtää, missä asennossa keho on

Mitä aloittelijan tulee tehdä kotona tai kuntosalilla:

1. Valmista harjoitusmatto;
2. Seiso rintasi kyynärpäissäsi tai kämmenissäsi;
3. Rintakehän tulee olla lattiaa vasten;
4. Katsoa eteenpäin;
5. Hengitämme tasaisesti;
6. Vartalon tulee olla yhdessä asennossa ilman taipumista.

Harjoitustyypit

Lankulla on neljä harjoitusvaihtoehtoa. Kaikki riippuu alkuperäisestä fyysistä kuntoa. Painon pudottamiseksi on suositeltavaa aloittaa kehon valmistelun alkuvaiheesta. Jos noudatat ohjelmaa, voit laihtua sivuilta ja vatsalta. Harjoitukset auttavat sinua tekemään kaunis figuuri vatsaa ja parantaa selkäsi terveyttä. Se sopii molemmille sukupuolille tasapuolisesti.

Tätä muunnelmaa pidetään helpoimpana ja se sopii täydellisesti debyanteille. Kädet tulee sijoittaa hartioiden yläpuolelle. Hengitys viipymättä tasaisella alueella. Ensimmäinen taso sisältää kuukauden oppitunteja. Kun tämä vaihtoehto on yksinkertainen, voit siirtyä toiseen.

Kädet ristissä – taso 1

Kyynärpääteline

Tämä käsiseisonta näkyy jokaisella kuntosalilla. Hän on tunnetuin urheiluohjaajista. Seiso varpaillesi ja kyynärpäillesi, kun olet pukenut mukavat lenkkarit jalkaan. Vartalon tulee olla suorassa asennossa ilman taipumista.

Kyynärpään lankku – taso 2

Kolmas lankkutyyppi sopii vain, jos kahdella edellisellä vaihtoehdolla et ole väsynyt jännityksen aikana. Mieti, mitä tehdä heti sivupalkki se on kiellettyä. Makaa kyljelläsi ja tue itsesi kyynärpäällesi ja jalallesi. Lattiaa koskeneen käden tulee olla samansuuntainen vartalon kanssa, kiristä vatsalihaksia.

Sivulankku – taso 3

Sivuttaisharjoitus yhdellä suoralla kädellä

Erittäin vaikea vaihtoehto. Täällä tarvitset kuukausien kehon valmistelua. Ota aloitusasento vartalosi suorana. Nojaa kyynärpäällesi ja suorista sitten käsivarttasi hitaasti. Jos tämä vaihtoehto on tullut helpoksi, vaikeuta harjoitusta itsellesi. Aseta toinen kätesi suoraan.

Lateraali yhdellä suoralla kädellä – taso 4

Kuinka monta sarjaa ja toistoa pitää tehdä?

Kesto riippuu suoraan kyvyistäsi. Voimia on arvioitava ilman fanaattisuutta. Aloittelijan on seisottava 20-30 sekuntia 3 sarjaa varten. Sen jälkeen puoli minuuttia kuluu ilman kärsimystä, lisää vielä viisi sekuntia. Lisää tarvittaessa 1 minuutti 3-4 lähestymistä varten. Kun olet suorittanut kaikki tyypit, vaihda ensimmäiseltä tasolta neljännelle ja takaisin. Tällainen koulutus vaatii pitkän valmistelun.

Sen lisäksi, että saat kehosi kuntoon, voit saavuttaa tuloksia painonpudotuksessa. On jo mainittu, että lankku vaikuttaa tehokkaasti jalkojen (lantion), selän, vatsalihasten, käsivarsien, jalkojen ja pakaroiden lihaksiin. Osteokondroosin sairauksille tämä on erinomainen ehkäisykeino. Vahvista ryhtiäsi säännöllisellä selkäharjoittelulla.

Naisilla kuorma menee lantioon, ja heille tämä on ongelma-alue. Siellä selluliittia kertyy aina. Myös nykyaikainen elämäntahti on liian kiireistä joillekin ihmisille. Kaikilla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, joten lankku kotona on loistava tapa saada itsesi nopeasti kuntoon. Harjoittele viisi minuuttia päivässä ja noudata laihdutusruokavaliota. Alta näet lankun harjoitusohjelman 30 päiväksi.

Plank koulutusohjelma 30 päivän ajan

NOIN haitallisia tuotteita, hampurilaisia, makeisia, emme kirjoita. Kaikki tietävät sen ilman tasapainoinen ravitsemus laittaa pois appelsiinin kuori ongelmallista. Yleisiä suosituksia lankkujen painonpudotukseen:

• Syö aina terveellinen aamiainen, lounas ja illallinen;
• Juo runsaasti tavallista vettä;
• Syö murto-annoksina 5 kertaa päivässä 250 ml:aan;
• Ennen nukkumaanmenoa viimeisen aterian tulisi olla 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Yksinkertaiset säännöt yhdessä harjoituksen kanssa auttavat laihtumaan. Viisi minuuttia päivässä harjoittelua on helppoa.

Hyöty

Harjoituksen jälkeiset hyödyt ovat liikaa. Siellä on valtava määrä kuvia julkkiksista, jotka saivat litteän vatsan lankkujen ansiosta. Niitä voi katsoa Internetissä tai aikakauslehdissä. Ei ole yllättävää, että jokainen aloitteleva urheilija aloittaa tällä harjoituksella. Suosittelemme ottamaan valokuvan ennen harjoittelua, jotta voit verrata lopputulosta kolmenkymmenen päivän kuluttua.

Paitsi ihanteellinen ulkonäkö lankun etuja tulee korostaa sisäelimet. Sääntöjen noudattaminen auttaa vahvistamaan selkälihaksia vahingoittamatta. Näin saat voimakkaan korsetin takaa ja eteen.

Vasta-aiheet

Usein, jos haluat laihtua nopeasti, jotkut ihmiset eivät ole kiinnostuneita lankun haitoista. Nyt tietysti kaikki tietävät, että liikunta voi antaa epärealistisia tuloksia. Voit ottaa yhteyttä kouluttajaan ja kysyä plankingin vasta-aiheita. Mutta valitettavasti tämän tekevät vain ihmiset, jotka ovat huolissaan terveydestään.

Totta, niitä ei ole paljon, mutta ne ovat:

• Kuuntele kehoasi;
• Vatsakipuun;
• Raskaana ja kuuden kuukauden kuluttua syntymästä.

Jos vasta-aiheita ei ole, kehosi saa parantaa lyhyessä ajassa.

Lankku on urheilijoiden ja ohjaajien rakastama yleiskunto. Hänestä puhutaan usein tehokas tapa lehdistön muodostus. Lisäksi lankku kytkeytyy muihin lihaksiin ja lisää kehon yleistä kestävyyttä.

Lankun voi tehdä missä tahansa. Tarvitset vain tasaisen, vartalosi kokoisen puhtaan pinnan

Harjoitus on luonteeltaan staattista. Esiintyjä on yhdessä asennossa 30 sekunnista useisiin minuutteihin. Lankku sopii niille, jotka haluavat vahvistaa kehoaan. Mitä lihaksia tällainen harjoittelu vahvistaa?

• Paina. Soveltuu vatsan työstämiseen edestä klassinen versio tuella käsivarsissa (Lue myös:). Tämä kuormittaa maksimaalisesti suoralihasta.

Kuusipakkainen puristin lankun ansiosta on täysin mahdollista. Jos staattinen on liian tylsää sinulle, yhdistä tanko ja.

• Selkä ja niska. Selän suuret lihakset toimivat: latissimus, rectus, quadratus lumborum sekä pernan niskalihas. Tämä symmetrinen vatsa- ja selkälihasten kuormitus muodostaa oikean asennon ja tasaisen vatsan.

• Pakarat ja jalat. klo oikea toteutus Pakaralihakset puristuvat tiukasti ja kokevat paljon stressiä. Myös asento tässä asennossa kiinnittyy täysin jalkojen etupintaan. Kokeile tätä, jos haluat harjoitella kohdennettua jalkojasi ja takapuolta.

• Kädet ja rintakehä. Polttava tunne olkapään alueella tuntuu ensimmäisistä sekunneista lähtien. Tämän tekevät hartialihakset ja rintalihakset.

On myös huomionarvoista, että harjoituksesta on noin 10 muunnelmaa, jotka vaikuttavat lihaksiin eri intensiteetillä.

Lankkujen edut miehille ja naisille

Tämä on vaikea harjoitus, vaikka se ei siltä tunnukaan. Se vie vähän aikaa, mutta tuo paljon hyötyä. Kuka tahansa voi hallita tekniikkaa. Sitä voivat käyttää urheilijat osana harjoitusohjelmaa ja kouluttamattomat ihmiset, jotka haluavat ylläpitää kiinteyttä tai saada kuntoa.

Miehille baari on hyödyllinen:

• kehon kuivausprosessissa (staattiset harjoitukset ovat hyviä rasvanpolttoon);
• lisätä yleistä kestävyyttä;
• vatsalihasten harmoniseen muodostukseen (selän ja vatsan lihaksia työstetään samanaikaisesti);
• jos sinun on kiristettävä vatsaasi;
• yhdessä muiden harjoitusten kanssa ylläpitääksesi kuntoa.

Muutaman viikon harjoittelun jälkeen 30 sekunnin lankku suoritetaan hymyillen.

Naiset Lisäksi he pitävät baaria välttämättömänä avustajana:

• taistelussa selluliittia;
• vyötärön ja urheilullisten käsivarsien muotoiluun;
• palauttaa vatsalihakset synnytyksen jälkeen (aikaisintaan kuukauden kuluttua, jos synnytys oli ilman komplikaatioita);
• painonpudotukseen (jos harjoitusta käytetään yhdessä muiden kanssa ja ruokavaliota noudattaen. Muuten tangosta ei saada haluttua vaikutusta, kuten muillakin harjoituksilla).

On huomionarvoista, että vaikutuksen saavuttamiseksi riittää, että lankku tehdään systemaattisesti vuorotellen sen muunnelmia. Jos se tehdään oikein ja täysin omistautuneesti, tulos on havaittavissa kahdessa viikossa.

Milloin lankkua ei kannata tehdä?

Niille, jotka eivät ole koskaan harjoitelleet lankkua, se voi tuntua vaarattomalta toiminnalta. Valmistamaton henkilö voi kuitenkin tuskin kestää puoli minuuttia tässä asennossa. Siksi ennen kuin kokeilet terveyttä, on tärkeää tutustua harjoituksen vasta-aiheet.

1. Raskaus. Koska lankku rasittaa vatsalihaksia, harjoittelua ei tarvitse harjoitella raskauden aikana. Tämä johtaa siihen vakavia komplikaatioita, keskenmenoon asti.

   

   Ainoa harjoitusvaihtoehto raskauden aikana on käänteinen lankku. Vatsa ylös

2. – vakava syy rajoittaa fyysistä aktiivisuutta, mukaan lukien tämä harjoitus. Ihmisten, joilla on tai on äskettäin leikattu vatsan alueen tyrä, tulisi myös pidättäytyä sen ottamisesta.
   
3. ja muut tyypit ovat vasta-aiheita lankun suorittamiselle.
4. , jossa fyysinen toiminta on kiellettyä.

Kaikissa näissä tapauksissa sinun on kieltäydyttävä lankun tekemisestä, koska se on vaarallista ja voi johtaa peruuttamattomiin seurauksiin. Posttraumaattinen ja postoperatiivinen toipuminen. Se, milloin keho on jälleen valmis stressiin, määritetään vain sen avulla lääketieteelliset toimenpiteet . Jos lääkärisi on antanut luvan harjoittaa liikuntaa, sinun on ilmoitettava yksilöllinen ohjelma

ohjaajan kanssa.

Luetteloiduissa tapauksissa harjoitus ei ole vasta-aiheista, mutta on parempi aloittaa helpommilla vaihtoehdoilla, mikä vaikeuttaa tehtävää vähitellen.

Saavuta tuloksia, mutta ei terveytesi kustannuksella

Lankkuharjoituksen ansiosta voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia. Noudata vinkkejämme tämän harjoituksen suoritustekniikasta, ja kahden tai kolmen viikon kuluessa kiinteytynyt vartalosi heijastuu peilistä. Ja älä unohda vasta-aiheita.

Muista lukea siitä

Lankku on erittäin suosittu staattinen harjoitus, jota käyttävät sekä ammattiurheilijat että amatööri-aloittelijat. Siinä on monia tyyppejä, ja yksi perustyypeistä on kyynärpäätanko. Katsotaanpa kyynärlankkujen etuja ja kuinka ne tehdään oikein.

Kyynärpäätelinettä ja lankkua käytetään usein joogassa, venyttelyssä, pilatesissa ja toiminnallisessa voimaharjoittelussa. Tämä on staattinen harjoitus, johon liittyy pitkäaikaisen jännityksen luominen lihaksissa, kun vartalo ja raajat ovat liikkumattomia. Useat lihasryhmät ovat mukana kerralla, mikä antaa sinun luoda tehokkaan kuormituksen keholle. Harkitsemme

• Mitä säännöllisesti suoritettavat kyynärhihnat antavat sinulle:
• Parempi venyttely, kestävyys ja tasapaino.
• Useiden lihasryhmien vahvistaminen, erityisesti sydän- ja olkavyö.
• Parempi ryhti.
• Nopeuttaa rasvakerrostumien polttoprosessia.

Kohdunkaulan ja lannerangan osteokondroosin ehkäisy.

Kyynärpäälangat ovat erittäin hyödyllisiä tytöille, koska ne auttavat kiristämään rintoja ja pakaroita sekä poistamaan selluliittia.

Jos haluat laihtua vatsan alueella, täydennä tankoa tyhjiöllä. Terve synnyttäneille naisille, koska se auttaa nopeasti kiinteyttämään vatsalihaksia ja nopeuttamaan kohdun supistumisprosesseja. Mutta voit aloittaa sen aikaisintaan kolme viikkoa synnytyksen jälkeen. Jos harjoituksen aikana ilmenee akuuttia kipua, se tarkoittaa, että keho ei ole vielä valmis stressiin. Pieni lihaskipu vatsan alueella on normaalia. Ne osoittavat, että lihakset toimivat aktiivisesti ja että teet kaiken oikein.

Harjoittelusta on hyötyä myös miehille. Se harjoittelee laadukkaasti heille tärkeitä hartioita ja käsivarsia ja muodostaa kauniin, vahvan vartalon.

Mitkä lihakset toimivat kyynärpään lankkua tehdessä?

Selvitetään, mitä kyynärpäätanko tekee. Hän työskentelee läpi suuri määrä tärkeät lihakset:

• Selän lihakset kohdunkaulan alueelta syviin lannerangan lihaksiin.
• Käsivarsien lihakset, jotka painavat puolet omasta painostasi. Samaan aikaan tyttöjen ei tarvitse huolehtia niiden pumppaamisesta liikaa - he vain vahvistuvat, tulevat kauniiksi ja istuviksi.
• Vatsan lihakset. Baari edistää kehitystä hyvät vatsat ja antaa sinun työstää sekä ylä-, ala- että sivuvatsalihaksia.
• Jalkojen lihakset, jotka muodostavat suurimman osan omasta vuosisadastamme. Ne toimivat aina lantiosta pohkeisiin.
• Pakarat. Kyynärpäälangat vahvistavat gluteus maximus-, medius- ja minimus-lihaksia ja auttavat poistamaan selluliittia pakaroista ja reisistä.

Toteutustekniikka

Vatsalihasten ja muiden lihasten kyynärpään lankku suoritetaan lähes samalla tavalla kuin klassinen versio ojennetulla kädellä, mutta siinä on omat vivahteensa, joita on tutkittava maksimaalisen hyödyn saamiseksi.

Katsotaanpa, kuinka kyynärpää lankku tehdään oikein. Toimintojen algoritmi on seuraava:

• Sinun on otettava makuuasento nojaten kyynärvarsiin
• Kyynärpäiden tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
• Kädet voidaan puristaa yhteen (keventämään kuormaa) tai sijoittaa yhdensuuntaisesti toistensa kanssa intensiivisemmän kuormituksen saavuttamiseksi.
• Vartalo tulee sijoittaa lattian yläpuolelle suorassa linjassa päästä jalkoihin. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota alaselän asentoon.
• Sinun täytyy rentoutua hartiat ja hengittää vapaasti. Nyt sinun on kiinnitettävä itsesi tähän asentoon niin paljon kuin voit ja säilytettävä hiljaisuus.
• Lepää vähän ja siirry seuraavaan lähestymistapaan.

Hallitse kehosi asentoa. Polttaminen ja lievä vapina lihaksissa, lievä horjuminen ovat luonnollisia. Mutta voimakas kipu ja kouristukset ovat merkkejä harjoituksen lopettamisesta.

Monet ovat myös kiinnostuneita kysymyksestä, kuinka kauan tankoa tulisi pitää kyynärpäissäsi ja kuinka monta lähestymistapaa tulisi olla. Kaikki tämä määräytyy yksilöllisesti ja riippuu kehon tilasta ja harjoittelustasosta. On suositeltavaa aloittaa kahdella 30-60 sekunnin lähestymistavalla, lisäämällä näitä lukuja, kun lihakset vahvistuvat ja tottuvat kuormitukseen.

Olkoon etusijalla laatu määrän sijaan. Aluksi älä jahtaa toistojen määrää ja seisonta-aikaa, vaan hio tekniikkaasi.

Kyynärpäälangan maailmanennätys on kahdeksan tuntia, yksi minuutti ja yksi sekunti.

Lajikkeet kyynärpään lankkuja

Vaihtelun ja painotuksen siirtämiseksi kuormia voidaan vaihtaa erilaisia ​​tyyppejä lankkuja. Niitä on melko paljon, mutta tärkeimmät kannattaa nostaa esiin.

• Kyynärpää lankku jalannostolla. Kun olet jo varma pitämään tavallista lankkua, voit vaikeuttaa kuormaa. Säilytä sama asento, mutta ojenna toinen jalka ilmaan. Pidennetyn jalan ja vartalon tulee muodostaa suora viiva. On suositeltavaa vaihtaa jalkoja 30 sekunnin välein. Tämäntyyppinen lankku kuormittaa aktiivisesti vatsalihaksia ja pakaroita.
• Kyynärpää lankku ojennetulla kädellä . Ei ole mitään monimutkaista siinä, kuinka lankku suoritetaan oikein kyynärpäissä ojennetulla kädellä - se tehdään samalla tavalla kuin edellinen harjoitus, mutta jalkaa ei ojenna eteenpäin, vaan käsivarsi. Se yhdessä vartalon ja jalkojen kanssa muodostaa suoran linjan jalkojen ja vartalon kanssa. Tämän ansiosta voimme lisätä käsivarsien ja selän kuormitusta.
• Sivulankku. Tämän lankun suorittamiseksi meidän on muutettava kehon asentoa, otettava sivuasento ja nojattava toisen käden kyynärpäähän, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, toinen toisella. Voit laittaa toisen kätesi pään taakse. On suositeltavaa vaihtaa puolta, mutta älä polvistu sitä tehdessäsi, vaan vaihda vain tavalliseen kyynärpään lankkuun ja vaihda puolta sujuvasti. Tämä lankku auttaa kuormittamaan reisilihaksia ja kaikkia vatsalihaksia.
• Käänteinen lankku. Tämä tyyppi aivan kuin siltateline. Makuuasennosta selällesi nosta vartalosi kyynärpäillesi ja nojaa kantapäät lattialle. Tässä tapauksessa rungon tulisi myös muodostaa suora viiva. Tämä tanko vahvistaa ihanasti selkää ja venyttää sen lihaksia, taistelee hyvin selluliittia vastaan ​​ja pumppaa pakaroita.

Vasta-aiheet ja varotoimet

Kun tiedät, mitä varten kyynärpää on tarkoitettu ja kuinka se tehdään oikein, älä unohda ottaa huomioon mahdolliset vasta-aiheet. Seuraavat ovat tiukkoja:

• nikamatyrä;
• selän ja käsivarren lihasten vammat;
• puristaneet hermot niskassa, selässä ja hartioissa;
• äskettäin siirretty C-osa;
• sairaudet ruoansulatuskanavaan, ruokatorven ongelmat;

IN leikkauksen jälkeinen ajanjakso yleensä myös liikunta on kiellettyä. Milloin voit aloittaa sen, lääkärin on päätettävä. Harjoitus on myös vasta-aiheinen raskaana oleville naisille.

Lisäksi on erittäin tärkeää osata seistä oikein kyynärpäässä, koska suoritusprosessin aikana tapahtuvat virheet voivat olla haitallisia ja heikentää harjoituksen tehokkuutta. Yleisiä puutteita ovat seuraavat:

• Kyynärpäät väärin olkapäihin nähden.
• Väärin jakautunut kuormitus: vain kyynärpäissä tai vain jaloissa - koko kehon tulee olla tasaisesti jännittynyt.
• Lannerangan roikkuminen.
• Epätasainen hengitys.
• Väärä pään asento ja liian jännittynyt niska.
• Raskaat kuormat ensimmäisillä tunneilla - muista se laatu on tärkeämpää, ei määrää.

Jos aloitat lankun tekemisen ensimmäistä kertaa, riittää, että pidät sitä 30 sekuntia. Lisää aikaa asteittain, muutaman sekunnin joka kerta. Alkuvaiheessa harjoitus voidaan suorittaa koukussa polvilla ja klassinen asenne voidaan aloittaa, kun voit tehdä yksinkertaistetun version ilman ongelmia kaksi minuuttia.

Täydentääksesi kuormaa voit tehdä punnerruksia ja vedot, jonka avulla voimme vahvistaa profiililihaksia, joita tarvitsemme tangon pitämiseen.

Joskus tanko määrätään osaksi kuntoutusharjoituksia vammojen jälkeen selkälihasten kehittämiseksi. Sitten on yleensä suositeltavaa suorittaa se 10 päivän aikana 30-90 sekunnin ajan. Tällaiset harjoitukset kiinteyttävät luurankolihaksia.

Jos aiot tehdä lankun vahvistaaksesi lihaksia ja laihduttaaksesi, voit tehdä sen päivittäin, alkaen 30 sekunnista ja lisäämällä tätä aikaa vähitellen. Pääasia on oikea tekniikka.

Selvitä, kuinka tehdä tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitus, tästä aiheesta oleva video auttaa sinua. Minimaalisella aikainvestoinnilla kyynärpäätanko antaa sinulle mahdollisuuden päästä nopeasti kuntoon, ja siitä tulee todellinen pelastus niille, jotka eivät voi omistaa aikaa täysimittaiseen harjoitteluun.

Video-ohjeet kyynärlankkujen tekemiseen