Harjoitussarja raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana. Harjoitukset raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve lapsi

Raskaus ei ole aktiivisen elämäntavan kielto. Jotain rajoitusta fyysistä toimintaa on oltava läsnä, mutta jos viitteitä ei ole terveydellisistä syistä, odottava äiti voi harrastaa kuntoilua koko raskauden ajan. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana sikiön muodostumisen vaaran välttämiseksi tunnit suoritetaan lempeästi gynekologisi kanssa kuultuaan. Hengitysharjoitukset ja rentoutumistekniikat valmistavat äitiä ja syntymätöntä vauvaa tulevaan synnytykseen.

Harjoittelun edut raskauden aikana

Positiiviset tunteet ovat avain synnytykseen terve vauva. Oikein valittu kompleksi fyysistä harjoittelua antaa monia positiivisia vaikutuksia:

Ensimmäisinä viikkoina naisen keho hyväksyy sikiön sellaisenaan vieras kappale Siksi raskauden ensimmäisellä kolmanneksella vastustuskyky heikkenee luonnostaan. Urheilu vahvistaa äidin kehoa ja suojaa vilustumista vastaan;
aktiivinen elämäntapa nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa kaikkien elinten verenkiertoa ja syntymätön lapsi saa tarvittavan määrän happea ja ravintoaineita;
erittyy intensiivisemmin myrkyllisiä tuotteita elämän toimintaa. Monet odottavat äidit huomasivat laskun tai jopa poissaolonsa ensimmäisen kolmanneksen aikana harjoittelun aikana;

Tiesitkö? Fyysisesti aktiivisilla naisilla synnytys tapahtuu noin 30 % nopeammin.

verenpaine normalisoituu: oikein valittu urheiluharjoituksia parantaa verenkiertoa, vahvistaa verisuonia, vähentää hypotension ja verenpainetaudin todennäköisyyttä;
kunto auttaa vahvistamaan vatsan ja jalkojen lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa. Vähentää venytysmerkkien mahdollisuutta;
kohtuullinen harjoitussarja auttaa vähentämään huimausta, jopa poistamaan sen kokonaan;
Kohtuullinen harjoittelu auttaa sinua pysymään kunnossa ja valmistautumaan tulevaan synnytykseen, mikä vähentää keisarinleikkauksen riskiä.

Vasta-aiheet

On olemassa lääketieteellisiä merkkejä, jotka kieltävät urheilun. Voimistelu tulee sulkea pois, jos:

keskenmenon vaara;
mahdollinen kohdun verenvuoto;
krooninen munuaisten vajaatoiminta;
maksasairaudet;
sikiön jäätymisen historia;
vaikea verenpaine.

Suojellaksesi kasvavaa kehoasi voit korvata kuntoilun kävelyllä ja luontomatkoilla.

Tärkeää! Ennen oppitunteja tarvitaan gynekologin konsultaatio. Asiantuntija auttaa sinua valitsemaan oikean voimistelukompleksin, joka tuo suurimman hyödyn ja nautinnon.

Kurssit raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäinen kolmannes on sikiön muodostumisen aikaa. Alkuvaiheessa on riski raskauden epäonnistumisesta. Raskaana olevien naisten fyysinen koulutus tänä aikana otetaan huomioon mahdollisia riskejä. Vältä hyppäämistä, intensiivistä taipumista taaksepäin ja harjoitusten suorittamista vatsallaan makuulla.

Nuoren äidin harjoituksista keskustellaan synnytysneuvolan lääkärin, kokeneen kuntovalmentajan kanssa. Opiskelu paremmin aamulla. Aamuharjoitukset parantavat yleiskuntoa ja täyttävät voimaa ja energiaa koko päiväksi. Pitämällä fyysisen kuntonsa hyvässä kunnossa raskaana oleva nainen vahvistaa samalla syntymättömän vauvansa terveyttä.

Kehon luonnollinen tärkeä tehtävä on hengitys. Ensimmäinen raskauskolmannes on stressaavinta aikaa odottava äiti. Keho tottuu uuteen tilaan, tapahtuu hormonaalisia muutoksia.

Se toimii sekä rentoutumiseen että terveyteen. Oikea hengitys on tärkeä taito, joka auttaa rentoutumaan, rauhoittumaan ja lepäämään kuntoharjoitusten välillä. Samalla äidin ja lapsen keho rikastuu hapella, sydän- ja verisuonijärjestelmä sekä hormonitoiminta toimivat paremmin.

Hengitysharjoituksista tulee tehdä itsenäinen päivittäinen rutiini.

Harjoittele puoli tuntia useissa vaiheissa:

lämmittely (neljännestuntia);
hengitysharjoituksia(10 minuuttia);
rentoutuminen oppituntien jälkeen (enintään viisitoista minuuttia).

Lämmittely voidaan tehdä istuen tai seisten:

Nosta ja laske olkapäitä hitaasti, hengitä vuorotellen sisään ja ulos.
Hengitä sisään, taivuta taaksepäin. Kun hengität ulos, suorista hartiat ja rintakehä.
Pyöritä olkapäitä ylös ja alas kun hengität sisään ja ulos.

Hengitysharjoituksia tehdään vuorotellen eri osioissa hengityselimiä:

Hengitä hitaasti sisään täyttäen rintakehän. Hengitä asteittain ulos, vapauttaen ylävyöhykkeen.
Hengitä ilmaa nenän kautta, täytä alempi vyöhyke, hengitä mahalaukun kanssa työntämällä se esiin. Hengitä ulos nenän tai suun kautta. Siten pallea laskee ja nousee.
Askel hengitys. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta, pidättäen hengitystä muutaman sekunnin ajan. Hengitä rauhallisesti ulos, minkä jälkeen pidätä hengitystäsi kahdesta kolmeen sekuntia.
Intensiivinen hengitys suun kautta seisten nelijalkain.

Tärkeää! Huimaus ja silmien tummuminen ovat todisteita liian syvästä hengityksestä. Voimistelun intensiteettiä on tarpeen vähentää.

Hengityselinten voimistelu suoritetaan lisäämällä asteittain harjoitusten määrää.

Rentouttava vaihe - makuulla selällään (enintään viisi minuuttia), istuen mukava asento hengitä rauhallisesti, harkitusti. Voit kuvitella merenrantaa, kävelyä puistossa ja muita mukavia hetkiä. Rentouttava hengitys rauhoittaa sinua hermosto, on rentouttava vaikutus, lievittää väsymystä ja jännitystä.

Joukko hengitysharjoituksia raskaana oleville naisille: video

Yhteinen lämmittely

Nivelten lämmittely ennen voimisteluharjoitusten pääsarjaa estää nyrjähdykset liikuntakasvatuksen aikana.

Liikenopeus on keskimääräinen. Vaivaa nivelet ylhäältä alas pyörivin liikkein: niska - olkavyö - kyynärpäänivelet - ranteet - vyö - lantion nivelet - polvet - jalat. Tee liikkeet 5-8 kertaa.

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella naisvartalo ei ole vielä ehtinyt täysin "ymmärtää" vauvan läsnäoloa kohdussa, joten kiertoliikkeet lonkkanivelten alueella tulisi suorittaa kohtuullisessa tahdissa, ylittämättä. harjoitusten määrällä.

Koko kehon harjoitukset

Aamuharjoitteluista on hyötyä "mielenkiintoisen" tilanteen kaikissa vaiheissa. Kolmen ensimmäisen kuukauden aikana tunnit pidetään joka toinen päivä 30–40 minuuttia. Luokat vuorottelevat periaatteen mukaan: sallittu kuormitus - rentouttavat hengitysharjoitukset. Harjoittele maltillisesti kaikkia lihasryhmiä.
Likimääräinen kompleksi aamuharjoituksia odottava äiti:

Seiso suorassa nojaten seinää vasten pään takaosalla, hartioilla ja alaselällä. Ojenna kädet sivuille suorassa kulmassa koskettamalla koko pintaa seinään. Nosta ja laske käsiäsi nostamatta niitä seinän tasosta. Palaa alkuperäiseen asentoon.
Seisoma-asennosta: sulje kätesi pään takaosassa. Hitaasti kyykkyssä, kiinnitä asento 20-30 sekunniksi, kun polvet ja lantio ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuperäiseen asentoon. Suorita hitaasti, välttäen nykimistä.
Nouse polvillesi, aseta kätesi lattialle edessäsi, niska samalla linjalla selkärangan kanssa ("kissa"-asento). Laske pää alas pyöristäen selkää tasaisesti. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
Makaa oikealla puolellasi, yhdistä jalkojen kantapäät taivuttamalla niitä polvissa. Kun olet vahvistanut jalan asennon, nosta taivutettu jalka mukavalle korkeudelle. Suorita harjoitus sujuvasti välttäen äkillisiä liikkeitä. Käänny toiselle puolelle ja toista liikkeet. Lantio ei liiku harjoituksen aikana.
Nosta lantiota hitaasti makuuasennosta, taivuta polviasi ja levitä käsiäsi sivuille. Pysy yläpisteessä mahdollisimman pitkään (enintään 1 minuutti). Laske lantiosi lattialle (rauhallisesti, vältä äkillisiä liikkeitä).
Ota aluksi "kissa"-asento. Rentouta pakaroita, pidä tasainen hengitys ja vedä vatsaa selkärankaa kohti. Lonkat ovat paikoillaan, lantio liikkuu.
Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Hengitä samalla kun täytät ja tyhjennät vatsaasi yrittäen "vetää" sitä selkääsi kohti. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi. Palaa alkuasentoon.

Jokainen harjoitus toistetaan mahdollisimman monta kertaa väsymättä, ilman äkillisiä liikkeitä. Hengitys on rauhallista ja tasaista.

Ensimmäinen raskauskolmannes on kehon valmistautumisvaihe koko raskauden ajan. On tärkeää ottaa huomioon tekijät, jotka saavat odottavan äidin tuntemaan olonsa mahdollisimman mukavaksi: lihasten ja nivelten oikea kuormitus, mitattu hengitys.

Tiesitkö? Ensimmäisen raskauskolmanneksen loppuun mennessä vauvan kädet ja jalat muodostuvat. Näet kasvojen piirteet. Lapsi liikkuu aktiivisesti.

Tänä aikana venyttely on tarkoitettu yleiseen lihasten vahvistamiseen ja rentoutumiseen. Tee yksinkertaisia harjoituksia:

Istuminen, jalat ristissä: ojenna oikea käsi ylös, nojaa hitaasti vasemmalle, nojaa vasemmalla kädelläsi. Sama oikealla, paino oikealla kädellä. Tee se viisi kertaa.
Istuminen, kädet taaksepäin. Venytä hieman, nojaa käsiisi. Toista 5-6 kertaa.
Makaa oikealla puolellasi, oikea jalka koukussa, nosta vähitellen vasenta jalkaa 5–7 kertaa. Sama vasemmalla puolella.

Yksinkertaiset urheiluharjoitukset auttavat vähentämään vatsalihasten rasituksen todennäköisyyttä ja pitämään kehosi virkeänä.

Säännöt fyysisten harjoitusten suorittamiseen

Fyysinen koulutus on luotettava kumppani odottavalle äidille ja lapselle. On kuitenkin syytä muistaa yksinkertaiset säännöt, joiden noudattaminen suojaa sinua epämiellyttäviltä hetkiltä:

Harjoittele maltillisesti välttäen äärimmäistä väsymystä.
Jos harjoitus aiheuttaa epämukavuutta, poista se.
Paras aika on aamulla, puolitoista-kaksi tuntia aamiaisen jälkeen.
Muista säilyttää lämpötilatasapaino: urheiluasut tulee olla vapaa, ei rajoita liikettä, valmistettu "hengittävistä" kankaista. klo korkeita lämpötiloja ilmassa, on parempi suorittaa harjoitus hyvin ilmastoidussa tilassa.
Hengitysvaikeudet ovat merkki vauvan hapen nälästä. Urheiluharjoitukset on parempi korvata kävelyllä raittiissa ilmassa.
Mahdollisina "kriittisinä" päivinä on parempi välttää lataamista. Lääkärit diagnosoivat suuren prosenttiosuuden keskenmenoista tänä aikana.
Hengitysharjoitukset rentoutumiseen - paras tapa saa positiivisen latauksen koko päiväksi.

Kohtuullinen harjoittelu raskauden aikana on pakollista ilman lääketieteellisiä rajoituksia. Lääkärin ja kokeneen valmentajan ohjauksessa harjoitukset hyödyttävät äitiä ja syntymätöntä vauvaa edistäen sen täyttä kehitystä yhdeksän kuukauden ajan.

Harjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana: video

Harjoitukset raskaana oleville naisille - ovatko ne tarpeellisia ja kuinka turvallisia ne ovat? Useimmat odottavat äidit eivät halua laiminlyödä itseään kantaessaan lasta ja haaveilevat säilyttämisestä kaunis figuuri synnytyksen jälkeen. Kaikki tämä on täysin mahdollista, jos et saa ylipainoa ja pidät lihaksesi virkeänä yksinkertaisilla harjoituksilla. Mitä kuormia ja harjoituksia raskaana oleville naisille sallitaan, mitä hyötyä niistä on ja mitkä ovat voimistelun vasta-aiheet?

Vatsaharjoituksia ja juoksua tulee välttää.
Fyysisen toiminnan aikana syke ei saa olla yli 150 lyöntiä minuutissa.
eniten paremmat näkymät fyysistä kuormitukset - aerobic ja uinti.
Jos voimistelun aikana tunnet jännitystä kohdussa tai sävyä, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja hieroa ristin aluetta.
Kätevimpiä harjoituksia ovat säännöllinen kävely ja kävelyt raikkaassa ilmassa.

Fyysinen harjoittelu on vasta-aiheista raskaana oleville naisille, joilla on diagnosoitu "keskenmenon uhka" tai "ennenaikaisen synnytyksen uhka" ja muissa olosuhteissa. Voimistelua ei tule tehdä ilman lääkärin kuulemista. Lisäksi ehdottomasti kaikkien raskaana olevien naisten ei pitäisi houkutella kohtaloa ennen 16 viikkoa, jolloin keskenmenon riski on erityisen korkea. Jokaisella raskauskolmanneksella on omat turvalliset ja tehokkaat harjoituksensa. Voit opiskella kotona tai ilmoittautua raskaana olevien naisten kouluun, jossa kokeneet ohjaajat ja lääkintätyöntekijät seuraavat kuormia.

Positiivisia pisteitä helppoa toimintaa paljon urheilua. Tämä sisältää muodon ylläpitämisen ja hyvän verenkierron (sikiön hypoksian riski pienenee). Jotkut tutkimukset osoittavat, että fyysisesti aktiiviset naiset synnyttävät helpommin ja nopeammin ja pääsevät kuntoon nopeammin synnytyksen jälkeen.

Perinteisesti raskaana oleville naisille tarkoitettu harjoitussarja voidaan jakaa:

suoritetaan seisten;
suoritetaan kyljellään makaamalla;
suoritettu istuessaan.

Annamme esimerkkejä useista tehokkaista harjoituksista, joita terveet odottavat äidit voivat ja niiden tulisi suorittaa.

Kävely paikallaan. Liikkeiden tulee olla rauhallisia. Selän ja vatsan lihaksia ei saa rasittaa. Älä nosta polviasi korkealle.
Syöksy eteenpäin. Aseta toinen jalka eteenpäin, toinen pysyy suorana. Tee kevyitä kyykkyjä.
Syöksyt sivulle. Siirrä painoasi jalalta toiselle yrittäen pitää selkäsi suorana.
Aseta kädet kyynärpäistä koukussa olkapäille ja suorita pieniä taivutuksia sivulta toiselle hengittäessäsi.
Istu tuolilla, tee kantapäästä varpaisiin rullat. Tämä harjoitus toimii hyvänä suonikohjujen ja tromboosin ehkäisynä.
Makaa kyljelläsi. Taivuta säärettäsi polven kohdalta ja nosta ja laske yläjalkaa mukavalla amplitudilla.
Sama asia, vain jalkojen liikkeiden tulee olla pyöreitä.
Nouse neljälle jalalle ja kaareuta selkäsi ylöspäin. Palaa alkuasentoon. Voit myös liikuttaa vartaloasi edestakaisin ja sivuille.
Seiso neljällä jalalla, suorista toinen jalka ja nosta se ylös. Toista toisella jalalla.
Sama asia, vain sivuttain.

Tämä koskee kehon voimistelua ja myös välilihaa, joka on myös valmisteltava tulevaa synnytystä varten. Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille ovat erittäin tärkeitä. Mitä he ovat? Tämä on erityinen "lämmittely" lantionpohjan lihaksille. Se auttaa välttämään virtsankarkailua, naisen lisääntymisjärjestelmän prolapsia ja muita synnytyksen seurauksia. Näiden harjoitusten tekeminen on erityisen tärkeää naisille, jotka eivät ole synnyttämässä ensimmäistä kertaa, sekä yli 35-vuotiaille naisille, eli niille, jotka ovat jo vaarassa saada edellä mainitut sairaudet.

Yleensä suositellaan aloittamaan etsimällä lihas, joka vastaa välilihan ja emättimen joustavuudesta. Ymmärtääksesi mihin se menee ja miten voit vaikuttaa siihen, sinun on yritettävä keskeyttää tämä prosessi virtsatessa. Näin voit tuntea tämän lihaksen. Ja sitten, jo enemmän sopivat olosuhteet yritä puristaa sitä ja puristaa sitä. On erittäin kätevää, että voit suorittaa Kegel-harjoituksia missä tahansa ja missä tahansa tilanteessa, eikä kukaan huomaa mitään.

Erittäin tärkeä ensimmäisen kolmanneksen aikana, jolloin nainen pysyy sisällä hyvällä tuulella, koska raskauden alussa hän voi olla erittäin ärtyisä ja hänen mielialansa muuttuu dramaattisesti. Hengitysharjoitusten hallinta on tärkeää aloittaa ensimmäisellä kolmanneksella - rintahengitys, palleahengitys ja täysi hengitys. Kiinnitä huomiota myös rentoutustekniikoihin, ne auttavat synnytyksen aikana. Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella sinun ei pitäisi harjoittaa intensiivistä harjoittelua keskenmenon välttämiseksi.

Muista, että kun hyppäät, pumppaat vatsalihaksia, jännität vatsalihaksia, tämän vuoksi se lisääntyy, se alkaa supistua nopeasti ja alkuvaiheessa tämä uhkaa keskeyttää raskauden.

Tärkeintä on tehdä kaikki oikein, kolmen ensimmäisen kuukauden aikana vauvan pääelimet muodostuvat, pätevä voimistelu auttaa pääsemään eroon huimauksesta ja hyödyttää varmasti vauvaa.

Aiemmin lääkärit sanoivat, että lasta ei pidä ravistaa, mutta nyt nykyajan asiantuntijat vakuuttavat meidät juuri päinvastoin, että järkevällä liikunnalla voit päinvastoin helpottaa raskautta ja vaikuttaa myönteisesti sekä terveyteen. lapsesta ja äidistä. Positiivinen vaikutus on, kun äiti johtaa aktiivista elämäntapaa raskauden alusta lähtien.

Voimistelusäännöt raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

1. Et voi tehdä raskaita kardioharjoituksia, koska ensimmäisen kolmanneksen aikana pulssi kiihtyy ja paine voi kohota, sydän alkaa toimia kaksinkertaisella kapasiteetilla.

2. Venyttelyjä ei pidä käyttää liikaa, koska relaxiinin vaikutuksesta nivelsiteet alkavat pehmetä ja venyä, mikä voi johtaa vakaviin vammoihin.

3. Ei ole suositeltavaa ylikuumentua, koska se häiritsee sikiön verenkiertoa. Muista, että voimistelun raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tulisi olla harkittuja.

4. On parasta harjoitella kylmässä ja kuivassa huoneessa, juoda riittävästi vettä ja valita itsellesi optimaalinen hengitys.

5. Omaan hyvinvointiin ei tarvitse luottaa, ensimmäisellä raskauskolmanneksella se ei ole indikaattori, raskaana oleva nainen ei tunne muutoksia, on parempi olla varmuudella ja harjoitella voimistelua lääkärin tarkastuksen jälkeen lääkäri, joka on tehnyt ja suorittanut tutkimuksia.

6. Älä missään tapauksessa harrasta voimistelua, jos raskaana olevalla naisella on anemia, moninkertainen raskaus, keskenmenon uhka, verenvuoto, esiintyä piinaava kipu alavatsa.

7. Muista turvallisuussäännöt, et voi saada hypotermiaa katuharjoittelun aikana, kun on flunssaepidemia, et voi mennä kuntosalille. Koska ensimmäisen kolmanneksen aikana naisen immuniteetti on heikentynyt suuresti, ja kaikki sairaudet vaikuttavat negatiivisesti vauvaan. Lisäksi et voi ottaa monia lääkkeitä, joten on parempi tehdä voimistelu kotona.

8. Fyysinen aktiivisuus, jolla on korkea riski kaatumiset tai vammat - ratsastus, koripallo, alppihiihto, lumilautailu.

9. Muista kysyä lääkäriltäsi, onko voimistelu sinulle vasta-aiheista.

Jos nainen harjoitteli voimistelua ennen raskautta

Sinulla ei ole tavoitteena pitää kehoasi hyvässä kunnossa, silloin on parasta valmistaa kehosi harmonisesti raskauteen ja synnytykseen. Muista, että jos aloitat voimistelun raskauden aikana, se voi olla stressaavaa kehollesi, jota rakennetaan uudelleen. Siksi on tärkeää lämmittää ensin vain käsien ja jalkojen lihaksia. Pyöritä päätäsi eri suuntiin ja kallista vartaloasi. Kävely on hyödyllistä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, se voi auttaa sinua voittamaan pahoinvoinnin. Jos nainen harjoitti voimistelua ennen raskautta, tällaiset naiset eivät pelkää rasitusta ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Ihanteellinen urheilulaji raskaana oleville naisille on jooga, mutta tässä on oltava erittäin varovainen, koska monet asanat ovat kiellettyjä, on parasta keskittyä kundalini- ja hatha-joogaan, kiinalaiseen voimisteluun ja qigongiin. On parasta harjoitella valmentajan valvonnassa, hän auttaa sinua valitsemaan asanat, jotka auttavat sinua avaamaan lantion, ja ehdottaa myös hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua rentoutumaan täysin.

Yksinkertaiset voimisteluharjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

1. Kyykky auttaa kiinteyttämään vartaloasi, jalkojasi ja sisäreitteitä suorituksen aikana tämä harjoitus, etsi tuki - seiso jalat erillään, suuntaa varpaat ulospäin, levitä kädet sivulle, hengityksen tulee olla luonnollista. Hitaasti sinun tulee kyykkyä alas, taivuttaa polviasi ja levittää niitä vain hieman sivulle. Sinun ei tarvitse nostaa kantapääsi lattiasta. Selän tulee olla suora, polvet erillään. Kiristä vatsasi ja suorista polvet hitaasti. Sitten sinun täytyy levätä varpaat lattialla ja nostaa kantapäät hyvin hitaasti ylös. Pidä vartalo tasapainossa, selän tulee olla suora. Älä missään tapauksessa saa taivuttaa polviasi. Laske kantapäät lattiaan ja palaa lähtöasentoon.

2. Rintalihasten vahvistaminen. Sinun täytyy pitää kädet rinnan tasolla, liittää kämmenet ja painaa toisiaan. Sitten rentoudu. Tee kymmenen toistoa.

3. Lantion kierto auttaa venyttämään kehon lihaksia, parantamaan verenkiertoa lantion alueella ja venyttämään lihaksia. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä, polvet koukussa, kädet tulee asettaa reisien etupuolelle, asennon tulee olla vakaa. Käännä lantiota ensin oikealle, sitten vasemmalle. Toista 4 kertaa.

4. Vinot vatsalihasten vahvistaminen, ne ovat tärkeitä kasvavalle kohdulle, jos niiden harjoittelu ei kuormita voimakkaasti alaselkää. Sinun täytyy laittaa jalat yhteen, levittää kädet sivulle. Seiso vasemmalla jalallasi ja liikuta oikeaa jalkaa ensin eteenpäin, sitten sivulle ja taaksepäin. Tee sama vasemmalle jalalle. Toista 4 kertaa. Hengityksen tulee olla vapaaehtoista.

5. Ennaltaehkäisy. Tee pyöreitä liikkeitä jaloillasi, kävele ja nouse varpaillasi, sitten kantapäälläsi ulkopuolella jalat, yritä nostaa esine lattialta jalallasi.

6. Käsivarsien, rintakehän ja selän lihasten vahvistaminen. Istu turkkilaisessa asennossa, selkäsi tulee olla suora, ojenna kädet eteenpäin, nosta sitten vasen käsi ylös ja nojaa oikealle, oikea kämmen pitäisi levätä lattialla. Ja kun hengität, kiristä vatsalihaksia ja palaa lähtöasentoon. Tee sama toiseen suuntaan.

Joten voimistelu raskaana oleville naisille on hyödyllistä, jos vasta-aiheita ei ole ja se suoritetaan oikein.

Nykyaikaiset avioparit lähestyvät tulevaa vanhemmuutta yhä enemmän vastuullisesti ja suunnittelevat mieluummin raskauden. Tämä tosiasia osoittaa kumppanien tietoisuuden ja antaa myös mahdollisuuden valmistautua fyysisesti ja emotionaalisesti tulevaan vauvan odotukseen ja tapaamiseen.

Gynekologit suosittelevat, että odottavat äidit vahvistavat kehoaan millä tahansa saavutettavalla tavalla– tanssia, uintia, aerobista harjoittelua, joogaa ja jopa säännöllistä kävelyä (vähintään 2 tuntia) raittiissa ilmassa. Raskauteen valmistautuvien harjoitusten tulee suunnata raskauden aikana maksimaalisen rasituksen kohteena olevien lihasten - vatsalihasten, selän, jalkojen, olkavyön - työstämiseen. Hengitysharjoitusten hallitseminen ei haittaa. Asiantuntijat suosittelevat ajatuksesi ja tunteesi järjestämistä. Joogan, meditaation ja sisäänpäin kääntymisen tekniikat auttavat odottavaa äitiä saavuttamaan mielenrauhan ja harmonian. Monille naisille vaikea, joskus mahdoton tehtävä on kyky rentoutua, jota varmasti tarvitaan syntymäprosessi. Siksi vahvistamisen rinnalla sinun tulee oppia lihasten rentoutumista.

Raskauteen valmistautuviin harjoituksiin kuuluu lantionpohjan lihasten harjoittelua. Seuraavat toimenpiteet voivat auttaa poistamaan veren pysähtymistä lantion alueella ja vahvistamaan perineaalisia ja emättimen lihaksia:

kuuluisat Kegel-harjoitukset;
myös joogaharjoitukset "uddiyana" (seisominen tuettuina polvillaan: uloshengittäessä pallean vetäminen taaksepäin ja kylkiluiden alta ylös) ja "nauli" (myös työntämällä poikittaista vatsalihasta eteenpäin ja kiertämällä tuloksena olevaa kiristyssidettä sivut).

Jälkimmäinen tekniikka, jota täydentää imuprosessi, auttaa naisia, jotka yrittävät tulla raskaaksi pitkä aika tulla raskaaksi tuloksetta.

Mitä harjoituksia kannattaa tehdä raskauden aikana?

Synnytyslääkäreiden ja gynekologien mukaan jos nainen ei harjoitellut fyysistä harjoittelua ennen raskautta, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Kaikkien vauvaa odottavien voimistelukompleksien tulee perustua perussääntöihin:

Kuormaa tulee lisätä asteittain ja oman mukavuuden tunteen mukaan. Kun harjoittelet rauhallisesti ilman arkoja ja ylikuormitusta, älä tee sitä halu katoaa jatka harjoittelua raskauden aikana;
harjoittelun tulisi ehdottomasti alkaa yleisellä lämmittelyllä nivelten ja lihasten vahingoittumisen riskin vähentämiseksi;
valitse rytmi, varsinkin kun on kyse ryhmätunnit ja halu pysyä perässä (muista väkivallattomuuden periaate: tärkeää on se, miltä sinusta tuntuu, kehosi, kuinka miellyttävä ja mukava tunnet olosi, eikä se, kuinka nopeasti ja missä määrin muut tekevät harjoituksen);
Tuntien jälkeen pitäisi tulla iloisuutta, iloa ja toimintaa. Tulee masennuksen ja väsymyksen tunne selkeitä merkkejä liiallinen innokkuus tai väärä lähestymistapa;
Kaikkien harjoitusten tulee päättyä rentoutumiseen.

Kysymykseen, mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä raskauden aikana? – gynekologit suosittelevat seuraavia komplekseja:

oikean asennon tavan kehittäminen - koko päivän venymme kärkeä ylöspäin, katseemme on suunnattu eteen, emme nosta leukaamme, siirrämme lantiota hieman eteenpäin, suoristamme hartiat taaksepäin ja rentoudumme, polvet ovat taipunut. Tämä kehon asento välttää selkärangan kipua;
puristuksen vahvistaminen - punnerrukset seinästä tai selällään makuulla (selkä ja alaselkä tiukasti lattiaa vasten, kädet vartaloa pitkin) alemmat taivutetut polvet oikealle ja vasemmalle;
venyttämällä välilihaa - istuessasi jalat ristissä, nosta vuorotellen vasen ja oikea kätesi pään yläpuolelle tai suorita kyykkyjä selkä suorana ja jalat tiukasti lattiaa vasten;
seurata jännitystä ja rentoutumista eri ryhmiä lihaksia, tällainen huomion keskittäminen opettaa sinua hallitsemaan omaa kehoasi.

Harjoitussarja raskauden aikana

Ennen aktiivisen harjoittelun aloittamista naisten, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, diabetes, verenpainetauti ja vilustuminen, tulee neuvotella gynekologin kanssa.

Harjoitukset ovat kiellettyjä raskauden aikana seuraavien vasta-aiheiden vuoksi:

keskenmenon tai ennenaikaisen keskenmenon vaara työtoimintaa;
kivulias tila (jopa pieni vilustuminen, lievä huonovointisuus jne.);
alavatsan ja alaselän kipu, erityisesti vetävä;
havaittu kohdunkaulan heikkous;
pidättäytyä fyysistä toimintaa kuukautisvuotoa vastaavina päivinä;
istukan esitys ultraäänitulosten mukaan.

Harjoitussarja raskauden aikana, jos fyysiselle aktiivisuudelle ei ole vasta-aiheita, tulisi suorittaa tunnin ajan, valinnaisesti kaksi tai kolme kertaa viikossa. Säännöllinen liikunta toimii erinomaisena ehkäisynä ummetusta, selkärangan eri osien kipuoireyhtymiä, suonikohjuja jne.

Harjoittelukompleksin tulisi koostua harjoituksista:

kohdunkaulan selkärangassa - nämä ovat pään hitaita käännöksiä ja kiertoja;
asennon korjaaminen ja joustavuuden kehittäminen hyvä apulainen tulee voimistelukeppi, jota pidetään edessäsi suorissa käsissä ja vedetään sitten takaisin pään yli. Harjoitusta vaikeuttaa vähentämällä käsien otteen välistä etäisyyttä;
pyöriminen suorilla käsivarsilla ja kädet olkapäillä - kehittää täydellisesti kyynärvarren aluetta;
lantion alueen harjoittelu - lantion siirtäminen eteenpäin, taaksepäin, sivuille, puoliympyrän kuvaaminen lantion edessä/takana ja pyöriminen ympyrässä;
jalkojen ja pakaroiden vahvistaminen - kyykkyt jalat tiukasti lattiaa vasten (polvet siirretty sivuille, reiden ja säären välinen kulma on vähintään 90 astetta);
välilihan venyttäminen - istu lattialla suoralla selällä, taivuta polviasi, paina kantapäät lantioon ja yritä mahdollisimman lujasti laittaa polvet lattialle;
harjoitella ylä- ja alavatsalihaksia (esimerkiksi "pyöräily") - varovaisuutta tulee noudattaa raskauden myöhäisissä vaiheissa, jotta sikiö ei aiheuta hypoksiaa;
kaikkien lihasryhmien venyttely.

Kuvattu harjoitussarja raskauden aikana on parasta koota yhdessä lääkärisi kanssa kehosi ominaisuuksien ja yksilöllisten tarpeiden perusteella.

Harjoitukset alkuraskauden aikana

Raskauden alku on valtavan uudelleenjärjestelyn aikaa naisen vartalo, joka aiheuttaa usein vaivoja, kuten pahoinvointia, epämukavuutta alavatsassa ja alaselässä, heikkoutta jne. Kaikki kauniin sukupuolen edustajat eivät pysty fyysisesti harjoittelemaan kehoaan yleisellä heikkoudella. Lääkärit neuvovat odottavia äitejä, jotka eivät voi hyvin tai jotka eivät harjoitelleet lainkaan ennen raskautta, rajoittumaan hengitysharjoitteluun.

Miksi voimakas liikunta ei ole sallittua raskauden alkuvaiheessa? Tosiasia on, että keskenmenoja tapahtuu enemmän aikaiset päivämäärät. Täysin tervettäkin kehoa tulee kuormittaa asteittain hedelmöittymisen jälkeen: aloita 15 minuutilla ja lisää sitten vähitellen harjoitusaikaa keskittyen omiin tunteisiisi ja tunteisiisi. positiivisia tunteita. Raskauden alussa Pilates- ja joogatunnit ovat ihanteellisia. Ennen raskautta harjoittaneiden naisten on myös mukautettava harjoitukset uuteen asentoon välttääkseen pienimmänkin stressin ja epämukavuuden.

Kielletyt harjoitukset raskauden aikana istukan muodostumisen ja hedelmöittyneen munasolun kiinnittymisen aikana:

tärinäalustan käyttö;
tanssijaksot "ravistelemalla";
hyppääminen, hyppääminen jne.;
uuvuttava juoksu ja voimakunto;
painojen käyttöä.

Jo raskauden alussa voit ilmoittautua synnytykseen valmistautuvaan ryhmään, jossa sinulle tarjotaan ohjaajan ohjauksessa kevyt aerobinen kompleksi yhdistettynä venyttelyyn, virkistysliikkeisiin ja hengitystekniikoihin. Uiminen uima-altaassa voi olla hyvä vaihtoehto.

Harjoitukset raskauden aikana 1. kolmanneksella

Ensimmäisellä kolmanneksella on välttämätöntä välttää liikkeitä, jotka luovat voimakasta jännitystä vatsan alueelle. Joogaa harjoittavat naiset voivat suorittaa useimmat asanat, mutta ilman syviä selkätaivutuksia käsillään, nostamatta molempia jalkoja ja pidättelemättä hengitystään. Jotkut asiantuntijat suosittelevat käänteisten asentojen välttämistä raskauden ensimmäisistä viikoista alkaen.

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana likimääräinen kompleksi:

sisäreiden vahvistaminen - ei syviä kyykkyjä tukemalla seinää tai tuolin selkänojaa (on tärkeää pitää selkä suorana ja kantapäät painettuna lattiaan; polvet siirretään sivuille);
parantaa lantion verenkiertoa, venyttää lihaksia - lantion ympyrät taivutetuilla jaloilla;
suonikohjujen ehkäisy - kävely varpailla, kantapäällä, jalan ulko-/sisäpuolella, jalkojen pyörittäminen istuma-asennossa, pienten esineiden nostaminen varpailla;
rintarauhasten vahvistaminen - kämmenet on yhdistetty rinnan tasolla, hengittäessämme painamme kämmentä kämmenelle mahdollisimman lujasti, kun taas uloshengitys rentoudumme;
vinojen vatsalihasten vahvistaminen - seisoma-asennosta, jalat yhdessä, kädet sivuille, siirrä työjalkaa eteen/sivulle/taakse (eli jalat ristissä). Tässä tapauksessa vartalo on liikkumaton.

Kun suoritat harjoituksia raskauden aikana, sinun ei pitäisi kiirehtiä, tehdä suuri määrä lähestymistapoja. Tarkkaile tunteitasi, kehosi muutoksia ja nauti fyysisestä harjoittelusta. Kun jokainen liike kulkee itsesi läpi, itsekorjaus on olennainen osa jokaista odottavan äidin toimintaa saavuttaaksesi erinomaisen terveyden, pysyä hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella.

Harjoitukset raskauden aikana toisella kolmanneksella

Toiselle raskausjaksolle on ominaista paraneminen yleinen kunto, voiman nousu, vakauttaminen hormonaaliset tasot ja istukan muodostuminen, joka suojaa vauvaa luotettavasti. Fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä, sillä se vaikuttaa suotuisasti unen laatuun ja ehkäisee turvotuksen ja diabeteksen kehittymistä.

Harjoitukseen raskauden toisen kolmanneksen aikana ei tulisi sisältyä pitkäkestoista selällään makaamista sikiön hapenpuutemahdollisuuden vuoksi, joka johtuu kohdun suuriin verisuoniin kohdistuvasta paineesta. Selkäharjoituksia ja kyykkyjä tulee välttää, koska ne vaikuttavat haitallisesti jalkojen verenkiertoon.

Harjoitukset raskauden aikana toisella kolmanneksella urheilun mukaan:

Pilates ja jooga - energisoivat täydellisesti, lievittävät hengenahdistusta, venyttävät ja vahvistavat lihaksia hellästi. Etusija annetaan asanaille, jotka avaavat lantion, ylläpitävät ryhtiä ja vahvistavat selkärankaa. Liikkeiden keskittäminen sivulle, kyykky ja fitballin käyttö poistavat selkärangan kivun ja työskentelevät lantionpohjan ja vatsalihasten kanssa;
tanssi - ihanteellinen vaihtoehto olisi vatsatanssi, latinalaisamerikkalainen tyyli ilman korkokenkiä, valssi. On parempi välttää flamencoa, rock and rollia ja irlantilaista tanssia;
voimakuorma - käsivarsien, vatsan, reisien, rintakehän ja olkavyön lihaksilla työskentely on sallittua ilman äkillisiä hyppyjä ja liikkeitä, mieluiten pätevän ohjaajan valvonnassa. Sinun ei pitäisi olla liian innokas ja käyttää raskaita käsipainoja;
aerobinen harjoittelu – ei sisällä traumaattisia ja aktiivisia urheilulajeja (lumilautailu, luistelu jne.). Vaihtoehtona olisi kävely raittiissa ilmassa, kuntopyörä tai vesiaerobic.

Kun valitset mieleisesi osion, älä unohda mukavia luonnollisia alusvaatteita ja sykkeen laskentaa (normi on jopa 130 lyöntiä/min).

Harjoitukset raskauden aikana kolmannella kolmanneksella

Lääketieteellisten vasta-aiheiden puuttuessa viime kuukausina raskaus on suoritettava vuonna fyysistä harjoittelua keho ennen synnytystä. Voimistelun ominaisuudet tänä aikana:

huomiota kiinnitetään lantion lihaksiin, jotka ovat aktiivisesti mukana synnytyksessä;
Sinun tulee oppia oikea hengitys viimeistään kuudennen kuukauden aikana;
viimeisen raskauskolmanneksen aikana harjoitukset suoritetaan istuen, nelijalkain tai seisoma-asennossa. Tukia, rullia jne. käytetään aktiivisesti.

Harjoitukset raskauden aikana kolmannella kolmanneksella sulkevat pois lihasten venyttelyn ja intensiivisen harjoittelun. Tämä rajoitus otetaan käyttöön estämään progesteronin vaikutuksen alaisena kehittyvien venytysmerkkien tai venytysmerkkien ilmaantumista iholle. Fyysisen aktiivisuuden vasta-aiheet ovat:

toksikoosi;
mikä tahansa akuutti tulehdus;
polyhydramnionit;
spontaanin abortin vaara;
korkea verenpaine;
moninkertainen raskaus.

Raskauden 3. kolmanneksen harjoitukset kannattaa valita yksilöllisesti, koska jokaisen vatsan tilavuus ja hyvinvointi ovat erilaisia. Kehitetty kompleksi tulee suorittaa kokeneen ohjaajan valvonnassa, joka seuraa odottavan äidin asentoa ja korjaa epätarkkuudet, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa liikkeen aikana. Tänä aikana saatat tarvita apukumppania harjoitteluun sekä fitballin. Pallossa he tekevät lantion kiertoja, hengittävät nopeasti suu auki (hengästyneen koiran jäljitelmä) ja harjoittelevat hengitysrytmiä supistuksia varten (rennossa tilassa hengitä syvään ja hengitä sitten hitaasti ulos).

Harjoitukset turvotukseen raskauden aikana

Yleinen ongelma vauvaa kantaessa on turvotus. Vähentääksesi nilkkojen turvotusta, tee pyöreitä kierroksia jaloillasi ja kuvaa myös ympyröitä jaloillasi myötäpäivään samalla kun vedät sukkia itseäsi kohti (kun vedät sukat poispäin sinusta, saatat tuntea kouristuksia).

Altaassa suoritettavat turvotuksen harjoitukset raskauden aikana ovat tehokkaita. Vesiaerobic vaikuttaa suotuisasti nivelsiteisiin, antaa keveyden ja painottomuuden tunteen, minkä vuoksi monet raskaana olevat naiset pitävät siitä niin paljon.

Naisten, jotka ovat alttiita turvotukselle, tulisi ottaa hetki pois jaloistaan päivän aikana. Tätä varten se riittää makuuasennossa aseta jalkasi kukkulalle, nojaa ne seinää vasten tai yksinkertaisesti nosta ne ylös. Harjoitukset raskauden aikana turvotuksen yhteydessä:

säännöllinen kävely;
uima;
rullaa molemmilla jaloilla kantapäästä varpaisiin vähintään 2 minuuttia;
"kissa"-asento nelijalkain (hengittäessäsi taivuta selkääsi ja laske vatsaa alaspäin, kun hengität ulos, pyöreä selkä ja venytä päätäsi alaspäin);
staattinen oleskelu jopa 15 minuuttia polvi-kyynärpää-asennossa.

Hengitysharjoitukset raskauden aikana

Hengitysharjoittelu raskauden aikana on tärkeä rooli auttaessaan naista rentoutumaan, oppimaan hallitsemaan kehoaan ja valmistautumaan tulevaan synnytykseen. Oikea hengitys- Tämä on helpoin tapa lievittää supistusten aiheuttamaa kipua ja parantaa istukan happisaturaatiota.

Hengitysharjoitukset raskauden aikana sisältävät seuraavien tekniikoiden hallitsemisen:

opettele erottamaan rintakehä (diafragmaalinen) ja vatsahengitys - voit harjoitella selällään tai istuma-asennossa hioaksesi taitoa, aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi;
vatsan hengitys pitkittyneellä uloshengityksellä - hyödyllinen synnytyksen ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa;
hengitä ulos huulet putkeen taitettuina - tällainen hengityssuoja auttaa synnytyksessä olevaa naista eniten vaikea aika kun vauvan pää on valmis syntymään;
hengitys-värähtely laulavilla äänillä - eräänlainen dynaaminen meditaatio, joka johtaa koko kehon rentoutumiseen;
porrastettu/jaksoittainen hengitys - sisäänhengitys tapahtuu nykimisenä kahdessa vaiheessa, uloshengitys on yksittäinen ja pitkittynyt;
hengittää "kuin koira" - suu auki ja kieli ojennettuna.

Oppia hengitystekniikat ei saa olla enempää kuin 10 minuuttia päivässä, jotta hiilidioksidipitoisuus ei vähene eikä aiheuta huimausta.

Harjoitukset painonpudotukseen raskauden aikana

Viimeisin lääketieteellinen tutkimus väittää pääsevänsä eroon ylipainoinen mahdollista ja tarpeellista raskauden aikana. Tietenkin, jos painosi oli normaali ennen hedelmöitystä, ei ole mitään tarvetta ajatella painonpudotusta, riittää kun hallitset raskauden aikana nousevaa painoa.

Painonpudotus raskauden aikana on mahdollista vain lääketieteellisistä syistä, tiukasti lääkärin valvonnassa ja kaikkia varotoimia noudattaen. Myönteisiä puolia painonpudotuksessa raskauden aikana:

kulutus enimmäismäärä Tarjoaa vihanneksia ja hedelmiä kaikilla vitamiineilla ja päästää myös eroon ylimääräisistä kiloista;
harjoitukset raskauden aikana vahvistavat lihaksia, parantavat unen laatua ja yleistä psykoemotionaalista tilaa;
liikunta estää kehitystä raskausdiabetes, mikä usein vaikeuttaa synnytysprosessia.

Naisille, joiden paino ennen raskautta oli normaali tai joilla oli vaikeuksia saavuttaa vaadittu taso, ei kategorisesti suositella painonpudotusta, mikä voi viedä vauvalta tärkeitä ravintoaineita.

Painonpudotusharjoituksissa raskauden aikana yhdistyvät voiman ja aerobisen harjoituksen periaatteet. Saavuttaakseen vaadittava tulos Harjoittelukompleksi on suositeltavaa jakaa kahteen voimaharjoitteluun ja kahteen aerobiseen harjoitukseen viikossa. Ennen harjoittelun aloittamista on neuvoteltava lääkärin kanssa. Ihanteellinen vaihtoehto Fyysisiä harjoituksia järjestetään kokeneen ohjaajan johdolla.

Harjoitukset pakaraan raskauden aikana

Seuraavat harjoitukset pakaralle raskauden aikana auttavat vahvistamaan lantiota:

kyykky - jalat hartioiden leveydellä, jalat painettuna tiukasti lattiaan. On tärkeää, että polvet eivät muodostu terävä kulma eikä kannattanut sukkia. Pidä selkä suorana, ojenna kädet eteenpäin;
kyykky yksi jalka eteenpäin – siirrä toista jalkaa 20 cm eteenpäin. Kyykkyssä etujalkasi muodostaa 90 asteen kulman ja takapolvi ulottuu lattiaa kohti. Tärkeää: selkä on suora, kehon paino on jalalla edessä, ts. jalka ei irtoa lattiasta;
lateraaliset löylyt – jalat hartioiden leveydellä, jalat yhdensuuntaiset, varpaat osoittavat eteenpäin. Astu sivulle ja kyykky samaan aikaan;
nostaminen korkeintaan 30 cm korkealle alustalle - seisomalla tasoa päin, astu toinen jalka sen pinnalle ja vedä toinen jalka ylös, laske lattialle ja toista harjoitus toisella työjalalla;
sivusuunnassa keinut - makaa kyljelläsi, jalat ojennettuna. Nosta ylempi suora jalka ylös ja pidä asento 10 sekuntia. Mukavuuden vuoksi lepää pää kyynärpäässäsi.

Tehokkuuden lisäämiseksi raskauden aikana harjoituksia voidaan suorittaa käsipainoilla ja painoilla jaloissa enintään 2 kg. Joissakin tapauksissa on kätevää käyttää tukea - tuolia, seinää jne.

Jalkaharjoituksia raskauden aikana

Jalkoja vahvistetaan ennen raskautta ja sen aikana erityistä huomiota. Kestääkseen kohdussa joka kuukausi, syntymän jälkeen kasvavan vauvan painon, keinuttaa häntä käsivarsissaan ja tehdä päivittäisiä kävelylenkkejä, äidin jalat tarvitsevat paljon kestävyyttä.

Jalkaharjoittelun raskauden aikana ei pitäisi olla vain vahvistamista, vaan myös venyttelyä. Fyysinen aktiivisuus jaloissa raskauden aikana ehkäisee kouristuksia ja lievittää rasitusta ja väsymystä. Kompleksin suorittamiseen riittää 10 minuuttia päivässä:

pohkeiden ja nilkan lihasten harjoittelu - makuulla kyljelläsi, pää kädessäsi, passiivinen jalka taivutettuna polvessa 90 astetta. Nosta aktiivista jalkaa pystysuoraan ylös ja tee pyöreitä liikkeitä jalalla myötä-/vastapäivään;
jalkakaaren, nilkan ja pohkeiden harjoitteleminen - istuu lattialla, jalat ojennettuna eteenpäin, painotus takana oleviin käsiin. Puristamme varpaitamme ikään kuin pitäisimme kynää ja yritämme sitten päästä kärjet lattiaan;
pohjelihaksen harjoitteleminen - seisomme seinää päin tai pidämme kiinni tuolin selkänojasta. Nousemme varpaillemme (hartiat ja vartalo rentoina), vahvistamme asentoa 10 sekunniksi ja laskeudumme koskettamatta kantapäät lattiaan.

Yksinkertaiset harjoitukset jaloillesi raskauden aikana antavat sinun tuntea olosi erinomaiseksi koko raskauden ajan.

Harjoituksia lonkille raskauden aikana

heiluta jalkaasi kyljellään olevasta asennosta (jos mahdollista, pidä jalkasi maksimiasennossa 10-15 sekuntia). Taivuta käyttämätön jalka polvessa suorassa kulmassa, lepää päätäsi kädessäsi;
lantion kohottaminen selällään polvet koukussa;
sivuttaiskeinut seistessä suoritetaan tuella (tuoli, tuolin selkänoja jne.), siirrämme jalkaa mahdollisimman pitkälle sivulle ja kiinnitämme asennon muutamaksi sekunniksi;
matalat kyykkyt, joissa on suora selkä, ovat ihanteellisia jopa 8 toistoon (älä nosta kantapääsi lattiasta);
makuulla taivutetuilla jaloilla - levitämme jalat sivuille nostamalla sukat lattiasta ja pitämällä niitä mahdollisimman alhaalla lattiaa vasten (voit vaikeuttaa tätä harjoitusta suoristamalla jalkojasi);
syöksy eteenpäin - yksi jalka sijaitsee edessä, varpaat "näyttävät" suorilta. Suoritamme kyykkyjä, etujalka taipuu 90 astetta, takajalan polvi venyy lattiaan;
istumme vasemmalla / oikealla reidellä polvistusasennosta, kädet sijaitsevat vyötäröllä;
polvi-ranteen asennossa - nosta toinen jalka lattiasta ja vedä kantapää ylös, samalla kun työjalan taivutuskulma pysyy 90 astetta, suorista jalka sivulle ja kosketa lattiaa. Varmista, että selkäsi ei kaareudu.

Vatsan harjoitukset raskauden aikana

Kireät vatsalihakset auttavat synnytyksessä, mutta ne tulee pumpata ylös kauan ennen hedelmöitystä. Vaikka ennen raskautta vahvistit säännöllisesti vatsalihaksia, niin raskauden aikana kannattaa jatkaa harjoittelua kevyemmällä versiolla.

Kyky suorittaa vatsaharjoituksia raskauden aikana riippuu lääketieteellisistä suosituksista ja odottavan äidin terveydentilasta. Ensimmäisellä kolmanneksella sinun ei pitäisi vahvistaa lihaskorsettia spontaanin abortin välttämiseksi. Kun istukka on muodostunut (noin kolmas tai neljäs kuukausi), voit aloittaa harjoitukset ilman ilmeisiä vasta-aiheita. On huomattava, että alapuristimen työskentely selässä vaakasuorassa asennossa on kielletty. Vaihtoehtoinen vaihtoehto Jalkaa nostetaan istuttaessa tuolilla tuella.

Intensiivinen harjoittelu on myös eräänlainen stressi keholle, etenkin synnytystä edeltävän uudelleenjärjestelyn aikana. Siksi, jos tunnet kohonnutta sykettä, hengenahdistusta, lisääntynyttä fyysistä uupumusta jne., lopeta yrittäminen ja korvaa uuvuttavat harjoitukset päivittäisillä kävelyillä.

Vatsalihasten vahvistavat harjoitukset raskauden aikana ovat kiellettyjä:

jos on keskenmenon uhka;
tapauksessa lisääntynyt sävy kohtu;
tiputtelua, veristä emätinvuotoa;
jos alavatsassa on kipua.

Rintojen harjoitukset raskauden aikana

Rintojen roikkumisen estämiseksi synnytyksen jälkeisenä aikana on tärkeää vahvistaa lihaskorsettia kantamisen aikana. Seuraavat rintakehän harjoitukset raskauden aikana antavat sinun pitää lihaksesi virkeänä:

Purista kämmentäsi tiukasti kiinni rinnan tasolla;
seinäpunnerrus;
punnerrukset (polvillaan, selkä suorana);
puristamalla pieni pallo– istuessasi lattialla suoralla selkärangalla, purista palloa mahdollisimman lujasti navan, rinnan ja pään yläpuolella;
käännä kätesi ylös ja sivuille;
pyöreät liikkeet käsillä;
seisoma-asennossa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja nosta niitä, kunnes muodostuu suora kulma (eli kädet ovat kohtisuorassa ja kyynärvarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa);
seiso jaloillasi suoralla selkä, ojenna kädet sivuille puristaen nyrkkiin. Tee käsilläsi pyöreitä liikkeitä kuvaamalla pientä ympyrää;
makaa selälläsi polvet koukussa - suorista kädet ylös (voit ottaa käsipainot) ja levitä ne sivuille koskematta lattiaan;
istuessasi nosta kädet käsipainoilla ylös, aseta ne pään taakse, taivuta käsiäsi hitaasti (kyynärpäät mahdollisimman lähelle kehoasi).

Koivuharjoittelu raskauden aikana

Käänteisiä asentoja, joihin kuuluu koivu, ei suositella raskauden myöhemmissä vaiheissa. Kun kohtu raskas, jotkut naiset kokevat verenpaineen laskua olkapäillä seisoessaan tai selällään lepääessään, mikä voi heikentää verenkiertoa sikiöön. Tästä syystä sinun tulee luopua koivuposeerauksesta neljäs kuukausi raskaus.

Koivuharjoittelu raskauden aikana voi katkaista luonnollisen alaspäin suuntautuvan hienovaraisen energian virtauksen, jota tarvitaan normaali synnytys. Monet asiantuntijat vastustavat ehdottomasti käänteisiä asennuksia.

Tämän harjoituksen suorittamiseen raskauden aikana on kuitenkin vahva viite - tämä on sikiön väärä asento. Vauvan kääntämiseksi sisään äidin kohtu harjoituskissa, koivu. Tärkeintä ei ole harjoitella tulevia torkkuja varten, jotta lapsesi aktiivisuus ei lisääntyisi.

Harjoitukset selkärangalle raskauden aikana

Harvat reilun sukupuolen edustajista voivat ylpeillä ihanteellisesta asennosta. Raskauden alkaessa lihasten, nivelsiteiden ja selkärangan kuormitus kasvaa merkittävästi. Tässä asennossa oleva nainen huomaa muutoksen painopisteessä, omituisen "lyönnyksen" pakaraan takaisin ("ankan kävely") ja rintakehän pyöristymistä eteenpäin. Tällaiset muutokset kehossa antavat usein tuskallisia tuntemuksia selkärangan eri osissa.

"Kissa" on luultavasti suosituin liike lapsuudesta. Kun hengität, kaareuta selkääsi ylöspäin (kissa on vihainen), taivuta alaselkää samalla kun hengität ulos (kissa on kiltti);
Jooga-asento - auttaa rentouttamaan lannerangan mahdollisimman paljon. Sopii ajanjaksoille, jolloin vatsa on vielä pieni. Istumisasennosta polvillasi laske kehosi ja pää alas. Kädet lepäävät rennosti pitkin vartaloa, kämmenet ylöspäin;
pään kallistaminen/kääntäminen – auttaa kehittämään kohdunkaulan selkärankaa ja pääsemään eroon epämukavuudesta. Älä tee suuria liikkeitä äläkä heitä päätäsi taaksepäin huimauksen välttämiseksi;
suorien käsien asettaminen (ota keppi tai pyyhe) pään taakse ja sitten olkapään linjan ulkopuolelle poistaa epämukavuuden rintakehässä.

Mitä tulee raskauden aikana suoritettaviin harjoituksiin, joissa on kiertymiä missä tahansa selkärangan osassa, ne ovat mahdollisia, jos vasta-aiheita ei ole.

Harjoitukset alaselkälle raskauden aikana

Kun kipu-oireyhtymä alaselässä odottavan äidin tulee kääntyä gynekologin puoleen. Tällainen epämukavuus voi tietysti johtua lisääntyneestä kuormituksesta (erityisesti merkityksellinen myöhäiset päivämäärät raskaus) tai nivelsiteiden pehmeneminen. Tämä oire viittaa kuitenkin usein munuaisten, haiman ja muiden patologioiden ongelmiin.

Jos sairaus suljetaan pois, lääkäri voi suositella harjoituksia alaselkälle raskauden aikana:

seisten neljällä kädellä, kädet ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kun hengität, taivuta lapaluiden kohdalle ja venytä alaselkääsi/"häntääsi" ylöspäin ja rentoudu uloshengittäessäsi;
"hännän" heiluttaminen polvi-kyynärpäässä;
asennosta neljällä, siirrämme käsiä sivulle, vartalo siirtyy lähemmäs lantiota, yritämme nähdä "häntä";
rentoudu nelijalkain yläosa vartalo ja alaselkä (koko kuorma keskittyy jalkoihin), heiluttele itseämme sivulta toiselle jättäen polvet liikkumattomiksi. Hengitämme sujuvasti nykimättä, vatsa on rento;
polvi-kyynärpää-asennossa siirrämme polven taivutettua jalkaa mahdollisimman pitkälle sivulle. Älä rasita sääriäsi.

Raskauden aikana on hyvä tehdä lannerangan vahvistavia ja kuormittavia harjoituksia altaassa, jossa harjoittelu tapahtuu ilman lisäpainetta nivelissä.

Harjoitukset ummetukseen raskauden aikana

Yleinen ongelma raskauden aikana on ummetus. Auttaa selviytymään tästä ongelmasta erityisiä harjoituksia ummetukseen raskauden aikana:

istu selkäsi seinää vasten, taivuta polviasi ja laita jalat yhteen. Levitä polvet sivuille, kädet navan tasolla. Hengitä mahan kautta ( rintakehä liikkumattomana) ja hengitä ulos mahan kautta. Toista kolme minuuttia kahdesti päivässä;
Makaa selällään suorilla jaloilla, hengittäessäsi taivuta toista jalkaa ja vedä polvea samalla puolella olevaa olkapäätä kohti. Siirrämme reisiä hieman sivulle ja autamme itseämme kädellämme. Toista enintään 20 kertaa jokaisella jalalla;
istuu pyyhkeestä tehdyllä tukijalalla (selkä jonkin matkan päässä seinästä), jalat koukussa polvissa ja sivuille levitettyinä, jalat yhdessä. Kädet ovat polvillasi. Vedetään syvään henkeä. Kun hengitämme ulos, käännymme oikealle päämme kanssa samalla vasen käsi lepää oikealla polvellaan. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Suorita jopa 20 kertaa kumpaankin suuntaan;
Makaa selällesi polvet koukussa (jalat lattialla hieman olkapäitä leveämmin), kädet kämmenet sivuille. Hengittäessämme levitämme polviamme ja yritämme ylentää ne lattialle. Tee jopa 20 kertaa.

Kuvatut harjoitukset ummetukseen raskauden aikana voivat olla hyvä korvaaminen huumestimulaatiolle ja niistä voi tulla erinomainen ehkäisevä koulutus.

Harjoitukset munuaisille raskauden aikana

Fysiologisesti oikein kehittyvä raskaus sillä on suotuisa vaikutus fyysiseen, henkinen tila naiset. Komplikaatioista ensimmäisellä sijalla ovat virtsateiden ongelmat, jotka ilmenevät turvotuksena, lisääntyneenä proteiinina virtsassa ja heikentyneenä virtsan ulosvirtauksena. Syy toistuvia haluja virtsaaminen ei ole vain kasvavan kohdun aiheuttamaa painetta ja rikkomusta laskimoiden verenkiertoa lantion elimissä sekä raskaushormonien - progesteronin ja estrogeenin - vaikutus.

Menetelmät virtsateiden patologian ehkäisemiseksi ovat munuaisten harjoituksia raskauden aikana, joita suositellaan suoritettavaksi päivittäin:

poseeraa nelijalkain – auttaa vähentämään painetta virtsarakon, rentouttaa koko kehosi täysin. Pysy siinä jopa 15 minuuttia;
makaa selälläsi kädet pään takana, taivuta polviasi ja vedä niitä vatsaasi kohti muutaman sekunnin ajan;
istua matolla - kun hengität, levitä jalat erilleen ja nosta kädet ylös, samalla kun hengität ulos, taivuta eteenpäin ja yritä päästä varpaisiin suoralla selällä;
makuuasennossa (kädet pään alla) - nosta toinen jalka 45 astetta lattiasta ja suorita pyöreät kierrokset myötä-/vastapäivään;
seisomalla neljällä jalalla, ojenna yksi suora jalka ja kuvaile sillä pientä ympyrää;
seisominen suorilla jaloilla (käytä tuolia sivulta tukena) – jalat yhdessä, pidä kiinni toisella kädellä tuolin selkänojasta ja uloshengityksen aikana työnnä samanaikaisesti vastakkaista kättä ja jalkaa eteenpäin.

Kun hallitset ja suoritat harjoituksia raskauden aikana munuaissairauksien ehkäisemiseksi, vältä äkillisiä liikkeitä, ota aikaa, kuuntele kehoasi.

Vasta-aiheiset harjoitukset raskauden aikana

Raskaudenaikainen liikunta voidaan kieltää vain tapauksissa, jotka uhkaavat äidin ja vauvan terveyttä tai henkeä. Tällaisia tiloja ovat useat itse raskauden patologiat (heikko kohdunkaula, istukan esiintyminen jne.), äidin huono terveys (painehuiput, väsymys jne.). Ennen minkään harjoituskompleksin suorittamista on suositeltavaa kuulla asiantuntijaa.

Vasta-aiheiset harjoitukset raskauden aikana:

aktiiviset liikkeet, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen - juokseminen, hyppääminen, hyppääminen, heiluminen, liian syvät kyykkyt;
vääntyminen, taivutus - voi aiheuttaa lisääntynyttä kohdun sävyä;
sukellus, laitesukellus - aiheuttaa hapen nälänhätää vauvalle;
käänteiset asanat ja venyttely katsotaan vaikuttaviksi tekijöiksi ennenaikainen synnytys tai keskenmeno;
kanssa uiminen äkilliset liikkeet(perhonen, rintauinti);
nostopainojen kanssa.

Sinun tulee lopettaa harjoittelu raskauden aikana välittömästi, jos huomaat jonkin seuraavista oireista:

minkä tahansa luonteen ja sijainnin kipu, mukaan lukien päänsärky;
hengenahdistuksen esiintyminen;
tila ennen pyörtymistä;
verenvuodon esiintyminen;
vaikeus liikkua;
lannerangan kipuoireyhtymä;
supistusten alku;
sikiön pitkittyneen jäätymisen havaitseminen (äidin fyysisellä aktiivisuudella vauva useimmiten rauhoittuu).

On parempi keskustella epämukavuuden esiintymisestä gynekologin kanssa ja harjoitella kokeneen ja pätevän ohjaajan valvonnassa.

Aborttiharjoitukset

Ei-toivotun abortin voi aiheuttaa raskas fyysinen rasitus, intensiivinen voimaharjoittelu, vamma, aktiiviset tai dynaamiset liikkeet sekä painojen käyttö kuntoilun aikana.

Seuraavat aborttiharjoitukset aiheuttavat riskin:

tärinällä ja vartalon tärinällä (esimerkiksi urheilutanssi);
johon liittyy isku, mahdollinen kaatuminen (hevosurheilu, vuorikiipeily jne.);
kaikenlainen taistelu;
urheilua painonnostolla.

Raskaana olevien naisten tulee harjoitella fyysisesti raskausajan perusteella, yksilölliset ominaisuudet kehon ja lääketieteelliset suositukset. Siksi on parempi osallistua raskaana olevien naisten erityistunneille, joissa kaikki yllä olevat tekijät huomioidaan ja voivat muokata yksilöllinen ohjelma harjoitus.

Naisen tulee tarkkailla harjoitusten harjoittamisen aikana ilmenevää epämukavuutta. Fyysisen toiminnan tulisi tuoda vain voimaa ja positiivisia tunteita, muuten se ei anna positiivista tulosta.

Kegel-harjoitukset raskauden aikana

Kegel-harjoitukset ovat saavuttaneet suosiota helppokäyttöinen käytäntö, joka auttaa synnytyksessä ja parantaa lihasten sävy vauvan syntymän jälkeen.

Mikä on helpon synnytyksen salaisuus? Kuten kävi ilmi, kyvyssä hallita lantionpohjan lihaksia, nimittäin: vuorotellen jännittää ja rentouttaa välilihaa. Harjoittelua aloitettaessa on tärkeää varmistaa, että harjoituksessa ei ole mukana muita lihaksia (eli jalkojen, pakaroiden ja vatsan jännitys on poissuljettu). Alkuvaiheessa Kegel-harjoitukset raskauden aikana hallitaan makuuasennossa. Ota asento polvet koukussa ja jalat hieman erillään. Kiristä ja pidä perineumin lihaksia (samanlainen kuin mitä koet, kun keskeytät virtsaamisen väkisin) jopa 15 sekuntia. Opi erottamaan peräaukkoa ja emätintä ympäröivien lihasten työ (suorita näiden vyöhykkeiden vuorotteleva jännitys ja rentoutuminen). Lähestymistapojen välillä älä unohda täydellistä lihasten rentoutumista, mikä on yhtä tärkeää synnytyksen aikana.

Treenissä tärkeintä on sen säännöllisyys. Kun harjoitat taitoja, älä ole puolueellinen, älä kiirehdi, peitä koko vartalo huomiolla, älä päästä kiristystä ja jännitystä edes kasvoille. Siirry makuuasennosta polvi-kyynärpää-asentoon ja sitten kyykkyyn. Saatuaan harjoitukset täydellisyyteen, voit harjoitella missä tahansa - jonossa, kävellessä, istuen julkisissa kulkuvälineissä.

Raskaana olevien naisten harjoitukset vaihtelevat raskauskolmanneksen intensiteetin ja kuormituksen luonteen mukaan. Jos haluat säästää hyvä kunto ja hyvinvointia kaikkien 9 kuukauden ajan ja selviä helposti synnytyksestä, älä unohda yksinkertaista voimistelua. Katsotaanpa gynekologien ja urheiluvalmentajien suosittelemia harjoituksia tiettyyn raskauden vaiheeseen.

1. kolmannes

Alkion kehityksen ensimmäiset 12-14 viikkoa ovat sille vaarallisimpia. Tästä syystä on suositeltavaa rajoittaa fyysistä aktiivisuutta tänä aikana. Älä missään tapauksessa rasita vatsaasi, koska se voi aiheuttaa spontaanin keskenmenon. Mutta voit harjoitella lantiota ja suorittaa hengitysharjoituksia, jotka ovat erittäin hyödyllisiä ja tarpeellisia odottaville äideille.

Joten harjoitukset raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana ovat yksinkertaisia ja tehokkaita.

1. Tätä varten tarvitset tuolin, jossa on selkänoja. Nojaa kätesi tuolin selkänojaan ja suorita ei kovin syviä kyykkyjä jalat sivuille levittäen. On suositeltavaa vaihtaa tämä harjoitus varpaiden nostamiseen.

2. Vahvista rintalihaksia ja paranna sen muotoa. Ei ole mikään salaisuus, että raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen monien naisten rinnat menettävät muotonsa. Tämä on epätodennäköistä, jos suoritat tämän yksinkertaisen harjoituksen. Tuo kädet yhteen rinnan tasolla, kiinnitä kämmenet. Harjoitus koostuu siitä, että yrität sulkea kämmenet mahdollisimman tiukasti, jolloin voit tuntea rintalihasten toimivan täydellisesti.

3. Harjoittele vinot vatsalihakset. Nojaa tuolin selkänojaan, risti jalkasi eteenpäin, sitten sivuttain ja taaksepäin. Tämä ehkäisee venytysarpia ja valmistaa hyvää synnytykseen.

4. Lantion kierto. Se on hyvin yksinkertaista - suorita pyöreitä liikkeitä lantiollasi yhteen ja toiseen suuntaan. Jalat ovat hartioiden leveydellä ja hieman koukussa polvissa.

5. Ja tämä harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa määrässä, milloin tahansa ja melkein missä tahansa. Tee pyöreät kierrokset jaloillasi. Nouse varpaillesi, voit jopa istua. Tämä auttaa välttämään suonikohjuja ja jalkakrampit. Suositellaan erityisesti naisille, jotka viettävät paljon aikaa istuen.

2. kolmannes

Jatketaan omaa lyhyt yleiskatsaus ja harkitse suositeltuja harjoituksia raskaana oleville naisille toisella kolmanneksella. Tämä ajanjakso on turvallisin raskauden aikana ja suotuisa fyysiselle aktiivisuudelle. Keskenmenon riski on melko pieni, ja naiset voivat hyvin - oireita varhainen toksikoosi ovat jo kadonneet ja psykologinen tila parantunut tajuamalla tilanteeni ja kaiken edessä olevan ilon.

Toisen kolmanneksen harjoitukset on suunnattu ensisijaisesti lantion alueelle. Niiden säännöllinen käyttöönotto auttaa välttämään sellaisia ongelmia kuin virtsankarkailu, jota esiintyy usein yli 30-35-vuotiailla toistuvasti synnyttävillä naisilla. Tulos on tehokkain, jos teet alla olevien ohella Kegel-harjoituksia.

On suositeltavaa jättää pois harjoitukset, joissa kuormitus putoaa yhdelle jalalle ja harjoitus ahdissa, alkaen 16-18 viikosta, jolloin kohtu on jo kasvanut merkittävästi ja odottavasta äidistä tulee vähemmän ketterä. Ei myöskään ole suositeltavaa tehdä harjoituksia selällään, vain kyljelläsi, jotta kohtu ei purista onttolaskimoa eikä aiheuta hapenpuutetta sikiöön.

1. Aloitamme lämmittelyllä. Istu kovalle alustalle ja risti jalat edessäsi. Käännä päätäsi yhteen suuntaan ja toiseen. Seuraava harjoitus on tasaiset vartalon käännökset käsivarret levittäen sivuille.

2. Seuraava harjoitus on istua pienen merenneito-asennossa ja venytellä käsivarttasi ylös hengittäessäsi, ja kun hengität ulos, tuo se pään taakse.

3. Toisen raskauskolmanneksen vinojen vatsalihasten harjoitus on hieman erilainen. Se suoritetaan kyljellään makaamalla kädet päällekkäin ja ojennettuna eteenpäin. Sinun on käännettävä olkavarttasi 180 astetta liikuttamalla vartaloasi ja palautettava se sitten alkuperäiseen asentoonsa.

4. Harjoittele rintalihaksia (katso ensimmäinen kolmannes).

5. Istu niin, että pakarat ovat kantapäälläsi. Ojenna kätesi eteenpäin ja kosketa otsaasi lattiaan. Tällä on loistava rentouttava vaikutus. Voit levittää polviasi hieman niin, että vatsasi on niiden välissä.

3. kolmannes

Synnytys lähestyy, paino kasvaa ja yksinkertaisimpienkin harjoitusten tekemisestä tulee tylsää ja vaikeaa. Mutta tässä apuun tulevat raskaana olevien naisten harjoitukset fitballilla - erityisellä voimistelupallolla. Voit tehdä ne itse kotona (sinun täytyy vain ostaa pallo ensin) tai raskauskeskuksessa. Miksi fitball eikä säännöllinen harjoitus? Se voidaan myös tehdä, mutta harjoitukset fitballilla ovat tehokkaampia ja mielenkiintoisempia. Lisäksi voimistelupallon harjoitukset ovat erittäin käteviä ja mukavia odottaville äideille. pitkällä aikavälillä raskaus. Suositellut harjoitukset voidaan jakaa kuvaannollisesti kolmeen luokkaan: pakaralle ja reisille, käsivarsille, rintakehälle.

1. Tarvitset kevyitä käsipainoja, jotka painavat enintään 1 kilogrammaa. Kun istut pallon päällä, sinun on taivutettava käsiäsi vuorotellen.

2. Istu jalat ristissä lattialla, purista palloa kevyesti ja rytmisesti käsilläsi - tämä on loistava yksinkertainen harjoitus rintalihaksille.

3. Jos et tunne liian epämukavaa makuulla selälläsi, voit kokeilla tehdä tätä harjoitusta 1-2 minuuttia, tämä on erinomainen suonikohjujen ehkäisy. Makaa selällään, sinun on asetettava jalkasi pallon päälle ja pyöritettävä sitä edestakaisin tai suoritettava pyöreitä liikkeitä.

Älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset kolmannella kolmanneksella aiheuttavat usein kohdun sävyä, tämä on fysiologiaa. Jos tunsit tuskallisia tuntemuksia, syke kiihtyy, lopeta lämpeneminen välittömästi. Tässä tapauksessa on parempi selviytyä hengitysharjoituksia, puhumme siitä alla. Kaikenlaiselle fyysiselle aktiivisuudelle on myös lääketieteellisiä vasta-aiheita, sinun tulee aina muistaa ne.

1. Jotkut krooniset sairaudet(Siksi sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista).

2. Jolla on selvä varhainen toksikoosi.

3. Milloin veristä vuotoa emättimestä.

4. Myöhäiseen toksikoosiin (gestoosiin).

5. Polyhydramnionin kanssa.

Ja lopuksi hengitysharjoituksia. Ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena. Jos hengität oikein kaikissa synnytyksen vaiheissa, voit vähentää kipuvaikutusta merkittävästi. Mutta ilman säännöllistä harjoittelua ja keskittymistä tämä on käytännössä mahdotonta.

1. Diafragmaalinen hengitys. Aseta toinen kämmen vatsallesi, toinen rintallesi ja tee syvään henkeä ja hengittää ulos. Varmista, että kun hengität sisään, vain vatsasi nousee ja rintakehä pysyy liikkumattomana. Hengitä nenäsi kautta.

2. Rintahengitys.

a) Aseta kämmenet kylkiluille, levitä kyynärpäät sivuille. Hengittäessäsi kyynärpäiden tulee liukua sivuille ja vatsan ja rintakehän tulee pysyä samassa asennossa.

b) Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitettäessä rintakehä nousee, vatsa on liikkumaton.

On erittäin tärkeää olla pidättelemättä hengitystä hengitysharjoituksia suoritettaessa, muuten lapsi voi kokea hypoksiaa. Tuntien kesto on 30-40 minuuttia.