Iltavoimistelu. Valitsemme harjoitusajan: aamulla poltamme rasvaa ja illalla nopeuttamme aineenvaihduntaa

Aamuharjoittelun ohella todistettu tapa piristää ja rentoutua.

Stereotypiat eivät ole esteenä

Lapsuudesta lähtien meille on opetettu, että aamuharjoitus on avain Hyvää päivänjatkoa, pitkäkestoinen energianlisäys. Tämä on varmasti totta. Mutta iltaharjoituksia, josta me puhumme, – tärkeä vaihe kehon elintärkeitä toimintoja, erityisesti pöllöillä. Ja koska fyysisiä harjoituksia suoritetaan sävyn lisäämiseksi, virkistämiseksi ja psykoemotionaalisen helpotuksen lisäämiseksi, niin iltaharjoituksia töiden jälkeen- tarkalleen mitä tarvitset.

Ja vaikka et istu töissä, vaan harjoitat fyysistä toimintaa, iltaharjoitukset ovat sinulle erittäin hyödyllisiä. Loppujen lopuksi fyysisiä iltaharjoituksia tehdessä, toisin kuin työpäivän työtaakka, kaikki lihasryhmät ovat mukana fyysisessä harjoituksessa.

Tämä mahdollistaa rentouttaa kehoa yleisesti, lievittää jännitteitä tietyistä kehon osista, saada emotionaalinen vapautus ja kauan odotettu lepo.

Ja älä usko, että makuulla kirjan kanssa tai läheinen kommunikointi television kanssa on parempi ja tuottavampi lepo kuin iltaharjoitukset. Sinun ei pitäisi virittää huopatossut ja lasillinen teetä ja kakkua yöllä ongelmattomana työkaluna, joka lievittää työpäivän väsymystä ja moraalista stressiä.

Pakota itseäsi ja omaasi keho osallistuu aktiivisesti fyysiseen harjoitteluun ja tulet näkemään kuinka paljon hauskempaa lomastasi tulee.

Jokaisen, joka valitsee iltaharjoituksia "itselleen", ei pidä unohtaa yleiset säännöt, jonka toteuttaminen on ehdottomasti pakollista, varoittaa portaalisivusto. Tässä on joitain ohjeita noudatettaviksi.

• Kaikenlaisia fyysiset aktiviteetit suoritetaan ennen aterioita(aamiainen, päivällinen). Iltaharjoituksen jälkeen voit syödä aikaisintaan 20 minuuttia myöhemmin.
• Iltafyysisen toiminnan kesto ei saa ylittää neljäsosaa tuntia.
• Optimaalinen lataustaajuus illalla enintään 4 kertaa viikossa.
• Ohjaus yleiskunto kehon. Jos tunnet kipua, epämukavuutta, moraalinen väsymys - sinun tulee joko luovuttaa hetkeksi tai vaihtaa lataustilaa.

• Menettää tuskallisia tuntemuksia niskan ja selän alueella. Fyysinen väsymys, henkinen stressi.
• Parantaa ruoansulatuselinten ja muiden toimintaa sisäelimet. Vakauttaa ruokahalu, tylsää nälän tunnetta.
• Viritä positiiviseen elämään ja menestykseen. Parantaa sävyä ja mielialaa.
• Paranna elämäsi seksuaalista osaa.

Iltaharjoitukset - toimintatyypit

Liikunta ja liikunta iltaisin on ei vain hyödyllinen,mutta myös erittäinromanttinen. Kyllä, kyllä, kuvittele rauhallisia kävelylenkkejä syksyn/kevät/talvipuiston polkuja tai lenkkeily meren (tai ääritapauksissa joen) pengerrettä pitkin. Ja mielenkiintoisia persoonallisuuksia, joita saatat tavata matkan varrella?! Loppujen lopuksi se ei ole vain hienovarainen luonteesi, jota romanttisuus erottaa. Sanalla sanoen, iltaharjoitukset ovat onnistunut yhdistelmä bisnestä ja iloa.

Joten sen päättämisen jälkeen iltajuoksu– toiminta on erittäin positiivista, voit keskittyä joihinkin "oikean" juoksemisen puoliin.

• Lenkkeilyn ei tarvitse olla nopeaa tai pitkää. Vauhti on keskimääräinen, kesto on jopa neljäkymmentä minuuttia.
• Sinun pitäisi juosta säännöllisesti, mutta ei usein. Optimaalisesti sinun pitäisi tehdä 3 juoksukertaa viikossa. Jos harjoituksia on enemmän, keho väsyy eikä palautumisvaikutusta ole. Jos istuntoja on vähemmän, parantavaa vaikutusta ei ole.
• Ennen juoksua, jotta et rasita lihaksia tai vahingoita niveliäsi, sinun tulee tehdä se lämmitellä. Tee lämmittelyn aikana heilahteluja ja muita käsivarren liikkeitä. Jaloille - tee kyykkyjä, jalkojen lihaksia voidaan venyttää käsilläsi. Muista, että tämä on tarkoitettu kaikenlaisille fyysinen harjoitus, urheiluaktiviteetit.
• Juoksuistunto alkaa hitaaseen tahtiin. Neljänneksen tunnin kuluttua voit lisätä nopeutta. 10-15 minuutin kuluttua nopeutta voidaan vähentää, kunnes juoksu pysähtyy kokonaan.
• Kuten aina, tuntien jälkeen - vesihoidot . Kuuma rentouttava kylpy ja virkistävä kontrastisuihku ovat mahdollisia.

Jos sää ei salli tai et tee mieli hengittää raikasta iltailmaa ennen nukkumaanmenoa, voit tehdä yksinkertaisen harjoituksen kotona harjoittelua selkärangalle. Tätä harjoitusta suositellaan melkein kaikille. Poikkeuksena on selkärangan sairauksien paheneminen.

• Harjoituksia suoritetaan hitaasti, tasaisesti, nykimättä. Selkälihasten tulee olla jännittyneitä ja venytettyjä.
• Hyvä ja mutkaton - "kissan poseeraus". Nouse polvillesi, ojenna kätesi eteenpäin, lepää ne lattialla. Kaareva selkä ja venyttele eteenpäin, aivan kuten kissa tekee.
• Selkäharjoituksia tehdään joka päivä, enintään 15 minuuttia.

Voit harjoitella iltaisin harjoituksena ja jooga, ja jopa Pilates. Älä kuitenkaan innostu: iltaharjoitukset eivät saa olla liian intensiivisiä tai stimuloivia, muuten nukahtaminen on vaikeaa. Erinomainen ratkaisu - joka sopii ehdottomasti kaikille, auttaa lievittämään työstressiä ja nukahtamaan nopeammin.

Ei upeita reseptejä tai uuvuttavia dieettejä. Toimimme tieteen mukaan: valitsemme tehokkaat harjoitussarjat (harjoitukset) laihduttamiseen kotona, oikeat tuotteet emmekä anna itsellemme myönnytyksiä. Näin saamme huomattavan tuloksen ja pystymme säilyttämään sen pitkään.

Treenit ja ravitsemus kotona: miten syödä, jos tavoitteena on laihduttaa sivuilla, vatsassa, lantiossa ja vartalon kiristyksessä?

Pidimme siitä tai emme, laihdutus paikallisesti ei toimi. Reilun sukupuolen edustajat on geneettisesti ohjelmoitu reserviin ravinteita vatsassa, sivuilla, reisissä ja pakaroissa. Tästä syystä ongelma-aluetta kutsutaan usein "pelastusköydeksi". Ulkoisesti se on muuten myös samanlainen.

On hyödytöntä taistella "elinköyttä" vastaan ​​rajoittavilla ruokavalioilla. Rasvakudosta, jonka keho kerää "sadepäiväksi", kuluu erittäin hitaasti olosuhteissa, joissa kalorien saanti laskee jyrkästi. Terävällä ravitsemusrajoituksella ja harjoittelun puutteella lihakset voivat mennä ensimmäisenä tulipesään. Menettämällä lihaskudosta hidastamme aineenvaihduntaamme, mikä johtaa kahteen haitalliseen seuraukseen:

• itse painonpudotus alennetun (rajoittavan) ruokavalion aikana hidastuu jyrkästi, menetämme motivaation ja lisäämme siten ahmattimishäiriöiden todennäköisyyttä;
• nopea painonnousu ruokavalion päätyttyä, lihoa enemmän kiloja verrattuna siihen, mitä sinulla oli ennen painonpudotusta.

Muistatko vitsin "Menetin tajuntani ja heräsin keittiössä syödessäni borssia suklaalla"? Tässä. Tämä on klassinen ilmentymä ahmattikohtauksista, jotka on suunniteltu pelastamaan meidät pakotetun nälänhädän aikana.

Oikea ravinto aloittelijoille

Mitä tehdä? Luo ruokavalio, joka ottaa huomioon kehon tarpeet, keskity proteiinipitoisiin ruokiin, rajoita kulutettujen rasvojen ja hiilihydraattien määrää. Korvaamme helposti sulavat hiilihydraatit vaikeasulatettavilla (ei sokeria tai sämpylöitä, mutta ruskea riisi, tattari ja palkokasvit sopivat).

Polun sisääntulo asianmukainen ravitsemus, ei haittaisi saada samanhenkisten ihmisten tukea, jotka ovat keskittyneet kehonsa kiristämiseen. Esimerkiksi sisään sosiaalisissa verkostoissa On tarpeeksi ryhmiä, jotka yhdistävät oikean ravinnon kannattajia. Samanmielisten ihmisten vaikutusta ei pidä aliarvioida. Koko ympäristösi, ympärilläsi olevat ihmiset ovat kiinnostuneita vakaudesta. Tältä osin laihduttajat joutuvat usein kestämään paineita yhteisten ruokailujen yhteydessä tai kuulemaan vain kommentteja yrityksensä toivottomuudesta. Kaikki helpottuu, kun kommunikoit jonkun kanssa, joka on jo laihtunut ja kenties saanut perheensä koukkuun oikeaan ravintoon.

Myös ryhmissä ja foorumeilla on kerätty valtava määrä reseptejä herkullisiin ruokavalion ensimmäisiin ja toisiin ruokiin sekä jälkiruokiin, jotka eivät ole haitallisia vartalolle. Etkö vielä tiedä, että laihdutus voi olla herkullista? Oletko edelleen varma, että miehesi, lapsesi ja muut perheenjäsenesi eivät syö terveellistä ruokaa kanssasi? Itse asiassa laihdutus on loistava tilaisuus kokeile uusia asioita ja monipuolista ruokalistaasi. Käytä sitä.

Treenit kotona

Mitä säännölliset harjoitukset ja harjoitukset kotona antavat meille:

• lihasmassan kasvu, mikä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja nopeuttaa rasvanpolttoa;
• suunnanmuutos vartalon siluetissa ja mittasuhteissa.

Mitä tapahtuu, kun harjoittelemme tiukasti rajoittavan ruokavalion aikana? Keholla ei ole resursseja rakentaa lihaksia, koska kaikki sen ponnistelut tähtäävät selviytymiseen vaikeissa olosuhteissa.

Ajamme itsemme keinotekoisesti stressitilaan, joka häiritsee kaikkia elämänprosesseja. Hyötyä on vain vähän, vain väsymyksen ja toivottomuuden tunne siitä, että tehdyt ponnistelut eivät johda mihinkään.

Siksi suosittelemme, että et hurahdu kalorinsaannin vähentämiseen laihduttaessasi ja urheillessasi aktiivisesti. Pieni rasvan puute ja helposti sulavien hiilihydraattien puute voivat tehdä ihmeitä elimistöllemme varmistaen nopean tulosten saavuttamisen ja vakaan painon ruokavalion päätyttyä.

Miten ja mistä harjoituksista rakennamme kotona suoritettavia harjoituksia? Tarjoamme sinulle useita ohjelmia, jotka sopivat sekä aloittelijoille että jo jonkin verran kuntoilua harrastaneille. Jokaisella ohjelmalla on kyky säätää ja lisätä kuormitusta. Ja tämä tarkoittaa, että lisäksi täydelliset mittasuhteet kehon, voit lisäksi kehittää kestävyyttä, parantaa sydän-ja hengityselimiä, lisää liikkeiden koordinaatiota.

Jokaisessa ohjelmassa painotetaan kehon ongelma-alueita, joiden avulla pääset nopeasti eroon rasvakertymistä, kavennat vyötäröä, ohuempia lantiota ja lisäät halutessasi myös pakaroiden volyymia.

Aamuharjoitukset painonpudotukseen

Suoritamme harjoitukset aamulla urheilutoiminnan vakiosuunnitelman mukaan:

• lämmitellä
• perusharjoitussarjan suorittaminen
• jäähtyä ja venytellä

Paikalla juoksu, jalkojen keinut ja muut aktiiviset liikkeet, joiden tarkoituksena on valmistaa tuki- ja hengityselimiä rasitukseen, sopivat lämmittelyksi. Alkulämmittelyn tehokkuuden kriteerinä voidaan pitää sydämen sykkeen merkittävää nousua, veren vuotamista kasvoihin ja raajoihin, johon liittyy lämmön tunne, sekä harjoituksia suoritettaessa lämpimässä ja kosteassa huoneessa, hikoilun esiintyminen.

Pakarasilta

Erittäin tehokas harjoitus pakaralihasten harjoitteluun. Sen ilmeinen etu on, että jopa aloittelijat voivat tehdä sen ilman riskiä rikkoa tekniikkaa ja aiheuttaa vahinkoa itselleen. Liike on melko yksinkertainen ja luonnollinen, mikä eliminoi virheiden mahdollisuuden.

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus pakaralihasten harjoitteluun

Pakarasilta suoritetaan seuraavasti:

1. Lähtöasento - makaa lattialla, jalat koukussa polvissa ja levitettynä hartioiden leveydelle, kädet ojennettuna vartaloa pitkin tai sivuille levitettynä.
2. Jännittämällä pakaroita nostamme vartaloa niin, että pakarat, alaselkä ja osa selästä lapaluihin irtoavat lattiasta ja muodostavat suoran linjan lantion kanssa, kun taas hartiat, niska ja pää ovat edelleen lattialla .
3. Viipymme nousun korkeimmassa kohdassa 3–5 sekuntia, rasitamme lisäksi pakaroita ja palaamme sitten lähtöasentoon.

Aluksi riittää tehdä 3 sarjaa 10 toistoa. Jatkossa toistojen määrää voidaan lisätä. Voit myös vaikeuttaa tehtävää käyttämällä painoja, kuten tankoa tai käsipainoja.

Toista "edistyneen" pakarasillan versiota voidaan pitää harjoituksena, joka suoritetaan jalat seisoen tuella, esimerkiksi penkillä.

Suoran jalan nosto

Tämä harjoitus voidaan tehdä kahdessa erilaisia ​​variaatioita: makaa ja roikkuu tangon päällä. Molemmat modifikaatiot tähtäävät intensiiviseen alavatsan lihaksiin. Vaihtoehto makuuasennosta on teknisesti ja fyysisesti helpompi suorittaa. Mutta toinen vaihtoehto sopii paremmin kokeneille urheilijoille ja hyvässä fyysisessä kunnossa oleville ihmisille.

Suorien jalkojen nostaminen makuuasennosta suoritetaan seuraavasti:

1. Istumme lattialla kuvapuoli ylöspäin, ojennamme käsiämme vartaloa pitkin.
2. Nosta suorat jalat ylös pystysuora asento, vedämme sukat itseämme kohti.
3. Kun hengitämme, laskemme jalkojamme alas, mutta älä aseta niitä lattialle, pidämme niitä 5–15 cm:n korkeudella lattiasta.
4. Kun hengität ulos, palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa.
5. Varmista, että alaselkäsi on aina "liimattu" lattiaan.

Mitä alemmas lasket jalkojasi, sitä enemmän vatsalihakset jännittyvät. Voit aloittaa riittävän korkealta lähtöasennosta, jotta et turhaan rasita yläselän ja niskan lihaksia. Kun jalkasi voima kasvaa, voit laskea jalkojasi alas ja alas.

Teemme suoran jalan noston ripustaen tangon päällä seuraavasti:

1. Tartumme poikkipalkkiin käsillämme ja roikumme siinä niin, että jalkamme eivät kosketa lattiaa.
2. Kun hengität ulos, nosta suoria jalkojasi niin, että ne muodostavat suoran kulman kehosi kanssa.
3. Pidä jalkojasi tässä asennossa 3-5 sekuntia.
4. Kun hengität, palauta jalat sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

Ne jotka haluavat nopeita tuloksia, voi lisätä harjoitukseen toisen vaiheen. Siihen kuuluu jalkojen nostaminen tangon tasolle. Tämä on vaikeaa, mutta täysin mahdollista säännöllisellä harjoittelulla. Näin työhön osallistuvat vatsan keskikolmannes, reisien etupinnat ja olkavyö.

Aloitamme 3 sarjalla 10 toistoa. Sitten voit lisätä toistojen määrää.

Harjoitus "sakset"

Tässä harjoituksessa käytetään vatsalihaksia ja reiden etuosaa.

Saksiharjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Makaamme selällään, ojennamme käsiämme vartaloa pitkin ja laitamme kätemme pakaroiden alle.
2. Nosta jalat lattian yläpuolelle ja paina alaselkää tiukasti mattoa vasten.
3. Vaihtoehtoisesti levitämme jalkojamme sivuille ja ristiin ne jäljittelemällä saksien liikettä.

Aluksi voit suorittaa 30 toistoa 3 sarjassa.

Kyynärpäästä polveen nykiminen

Lisätään kuormitusta vatsa- ja lantiolihaksille.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Aloitusasento - makuulla selällään, kädet ristissä pään takaosassa, jalat koukussa polvissa ja hartioiden leveydelle levitettyinä.
2. Kun hengität ulos, alamme kurkottaa kyynärpäämme kohti vastakkaisen jalan polvea, jonka nostamme irti lattiasta.
3. Ihannetapauksessa kyynärpääsi ja polvisi tulisi koskettaa hieman.
4. Kun hengität, laske itsesi lähtöasentoon.
5. Toistamme liikkeen toiselle puolelle.

Liikkeen aikana vain yksi olkapää saa irrota lattiasta. Älä vedä itseäsi pään yli yrittääksesi helpottaa tehtävää. Liikettä ei tule tehdä käsivarsien lihasvoiman, vaan vatsa- ja jalkalihasten työn takia.

Dynaaminen palkki

Harjoitus niille, jotka ovat hyviä staattisen lankun kanssa. Aloittelijoille on parempi harjoitella ensin riittävää kestävyyttä.

Dynaaminen lankku suoritetaan seuraavasti (yksityiskohdat näkyvät videossa):

1. Seisomme lankkuasennossa painottaen käsivarremme. Vatsa on tukossa, pakarat jännittyneet. Ranteet sijaitsevat olkanivelten alla.
2. Kun hengität ulos, nousemme asentoon, jossa painotetaan kämmentä - klassinen lankku.

Teemme 10 toistoa 3 lähestymistavalla.

Video: Tekniikka lankun esittämiseen liikkuvilla käsillä

Harjoitus "tyhjiö"

"Tyhjiö" on mitä tarvitset täydellisen litteän vatsan luomiseen. Tätä harjoitusta voidaan käyttää jäähdytyksenä.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Hengitä mahdollisimman syvään.
2. Ime vatsaamme ja alamme hengittää ulos.
3. Puristamme ilmaa ulos keuhkoista niin paljon kuin mahdollista, aistien kuinka, seuraamalla nousevaa palleaa suuntaan rinnassa sisäelimiä "imetään sisään".
4. Pidätämme hengitystä muutaman sekunnin ajan.
5. Hengitämme kevyesti ja rentoudumme.

Toistojen määrä 3-5.

Aluksi on parempi suorittaa harjoitus selällään. Tämä on helpoin tapa saavuttaa tyhjiön tunne. Sitten voit tehdä harjoituksen seisoma-asennossa.

Iltaharjoitukset ennen nukkumaanmenoa

Mitä harjoituksia voit tehdä ennen nukkumaanmenoa? Tässä on toinen harjoitusohjelma ongelma-alueiden työskentelyyn. Nimet "aamu" ja "ilta" eivät tarkoita, että sinun pitäisi tehdä kaksi harjoitusta päivässä. Oletuksena on, että työskentelet eri päiviä, varmista, että pidät riittävät välit harjoitusten välillä lihasten palautumiseksi.

On ihanteellinen harjoitella joka toinen päivä. Tämä on vähimmäisaika, joka riittää antamaan stressaantuneille lihaksille mahdollisuuden palautua ja kasvattaa massaa.

Muuten, tyttöjen ei pitäisi pelätä liiallisen lihasten helpotuksen ilmaantumista: heidän luonnollinen hormonaalinen "cocktailinsa" auttaa miehiä lihomaan. Kaikki kuvat lihaskuntoisista kaunottareista, joiden luvut alkavat muistuttaa miehiä, osoittavat lihaskudoksen kasvuun vaikuttavien lääkkeiden (steroidit ja muut "kemikaalit") käytön. Jos et huomannut mitään sellaista vastaanoton aikana, sinun ei pitäisi pelätä "viistoja olkapäissä".

Kyykky

Tämän harjoituksen suorittamiseen on monia vaihtoehtoja. Kyykky erotetaan:

• omalla painollaan;
• painoilla (käsipainoilla tai tankoilla);
• käyttämällä kuminauhaa.

Katsotaanpa jokaista vaihtoehtoa, jotta voit siirtymällä yksinkertaisesta monimutkaiseen lisätä kuormitusta kestävyyden ja lihasvoiman kasvaessa.

Klassiset kyykkyt suoritetaan seuraavasti:

1. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna eteenpäin kämmenet alaspäin tai vartaloa pitkin, kyynärpäät pehmeät.
2. Kun hengität, kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmistamme, että polvet eivät ulotu sormenpäiden ulkopuolelle. Vartalo liikkuu hieman eteenpäin.
3. Viipymme kyykyn alaosassa pari sekuntia ja panemme merkille, kuinka pakaroiden ja reiden takaosan lihakset kiristyvät.
4. Tasapainon säilyttämiseksi voit ojentaa käsiäsi eteenpäin kyykkyä tehdessäsi.
5. Kun hengität ulos, palaamme lähtöasentoon.

Hieman vaikeampi kuin tavallinen kyykky on harjoitus kuminauhalla. Sen pituuden tulee olla riittävä, jotta jalat voidaan sijoittaa hartioiden leveydelle. Teippi sijaitsee suunnilleen säären keskikohdan tai polvien tasolla. Itse kyykky kuminauhalla suoritetaan täsmälleen samalla tavalla kuin tavallinen kyykky.

Jousto antaa lisäkuormitusta, koska sen kiristäminen jalkojen väliin vaatii lisäponnistusta.

Vapaiden painojen käyttö voi lisätä merkittävästi alavartalon ja jalkojen lihasten kuormitusta. Voit aloittaa käsipainoilla tai tankolevyllä, sitten ottaa tangon ja sitten riittävän painoisen tankon. On tärkeää muistaa, että mitä suurempi paino, sitä tiukemmat vaatimukset liikkeiden suoritustekniikalle, koska polvinivelten vaurioitumisen riski kasvaa.

Toistojen määrä kyykkyssä ei ole itsetarkoitus. Älä yritä tehdä suuri määrä toistoja rajoitetun ajan sisällä. Tärkeää tässä on liikkeiden sujuvuus ja perusteellisuus. Vain syvä kyykky jännityksellä pakaroissa, joka suoritetaan ikään kuin yrittäisit istua tuolin reunalla, joka on liian kaukana selkäsi takana, voi tarjota optimaalisen kuormituksen pakaroiden lihaksille ja tarjota täydellinen muoto tätä kehon osaa.

Lunges

Hyvä harjoitus jalkalihaksille ja samalla myös sydän- ja verisuonijärjestelmästä, koska eteenpäin siirtyminen ja samalla syöksyjä on vakava kuormitus.

Lunges voidaan tehdä sekä eteenpäin että sivuttain. Jos sinulla ei ole tarpeeksi tilaa liikkua, voit käyttää juoksumattoa. Tämä asettaa lisäksi liikkeen nopeuden eikä anna sinun hidastua, kun kuorma alkaa vaatia veronsa.

Eteenpäin kyykkyjen suoritustekniikka sisältää:

1. Lakaisuaskel eteenpäin seisoma-asennosta. Liike tapahtuu hengittäessä.
2. Askelman tulee olla niin leveä, että vartaloa laskettaessa takana oleva jalka voi melkein koskettaa lattiaa polvellaan. Etusääriosan tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. Pidä vartalosi täysin suorana liikkuessasi.
4. Seuraavan askeleen ottamiseksi, kun hengität, nousemme alkuperäiseen asentoon ja toistamme liikkeen.

Kun säännölliset syöksyt eivät enää tunnu vaikealta, voit ottaa käsipainot, tankon ja sitten tankon painoilla. Vapaita painoja käyttämällä voit lyhyt aika saavuttaa ihanteellinen jalkamuoto.

Klassiset crunssit

Tavallinen ja erittäin suosittu vatsaharjoitus.

1. Makaamme selällään, yhdistämme kätemme lukkoon pään takaosassa, taivutamme polviamme, jotka ovat hartioiden leveydelle levittäytyneet, ja asetamme jalkamme lattialle.
2. Kun hengität ulos, nosta pää, niska ja hartiat pois matolta käyttämällä vatsalihasten voimaa.
3. Suoritamme vatsalihasten supistuksia siten, että vartalon yläosa nousee jalkoja kohti eikä putoa kokonaan lattialle.
4. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon.

Video: Tekniikka käänteiden suorittamiseen, tärkeimpien virheiden analyysi

Rungon nostokorkeus voi vaihdella huomattavasti. Merkittävän amplitudin liikkeet edistävät etumaisen vatsan seinämän lihasten keskiosan syvää kehitystä. Pienet ja säännölliset nostot rasittavat vatsalihaksen alemman kolmanneksen.

Toistojen lukumäärä määräytyy liikealueen mukaan. Voit aloittaa 30 toistolla, jaettuna 3 sarjaan, ja lisätä sitten toistojen määrää.

Harjoitus "pyörä"

Erinomainen harjoitus, joka harjoittaa useimpia vatsalihaksia kerralla.

Kuinka tehdä se klassinen versio"pyörä":

1. Lähtöasento - makaa lattialla, kädet ristissä pään takaosassa, jalat koukussa polvissa ja lonkkanivelissä niin, että jalat eivät kosketa lattiaa.
2. Nosta hartiat ja selän ylempi kolmannes lattian yläpuolelle.
3. Alamme vuorotellen venyttää kyynärpäämme vastakkaiselle polvelle samalla kun liikutamme jalkojamme ikään kuin polkimme.
4. Kun toinen jalka ulottuu polvella kyynärpäätä kohti, toinen jalka on suoristettava ja pidettävä tietyllä etäisyydellä lattiasta.

Aloitamme 10 toistolla 3 lähestymistavalla.

Valehtelu hyperextension

Muodostamme selän ihanteellisen muodon, pääsemme eroon lannerangan rasvaisista "rullista".

Hyperextensio suoritetaan seuraavasti:

1. Makaamme kasvot alaspäin lattialla, ojennamme käsiämme edessämme tai laitamme kämmenemme päämme taakse.
2. Kun hengität ulos, nosta samalla kätesi pois lattiasta, yläosa vartalo ja jalat.
3. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia.
4. Vapauttamatta lihasjännitystä, palaamme lähtöasentoon.

Aloitamme 10 toistolla.

Aloitamme 10 toistolla ja 3 lähestymistavalla. Toistojen määrää voidaan sitten vaihdella kestävyyden ja harjoitustavoitteiden mukaan.

Pikalataus hula-vanteella

On epätodennäköistä, että hula-vanneharjoituksia voidaan pitää itsenäisenä harjoituksena, vaan ne ovat luonteeltaan apuvälineitä. Vaikka sinun ei pidä aliarvioida vanteen ominaisuuksia ohuen vyötärön muotoilussa. Ongelmaalueiden intensiivinen hieronta voi tehdä ihmeitä, jos muut tehokkaan painonpudotuksen ehdot täyttyvät.

Video: Harjoittelu erityyppisillä vanteilla

Sinun ei pitäisi aloittaa harjoittelua erittäin raskaalla hula-vanteella, koska se yksinkertaisesti putoaa alas ilman, että sinulla on aikaa rentoutua. Aluksi riittää 800–1200 g painava vanne.

Kiinnitä huomiota hieronnassa oleviin "finneihin". sisällä vanne. Aloittelijoille sopivat mallit, joissa on pehmeät kumiset hierontaharjat. Ja jopa käyttääksesi tällaisia ​​malleja aluksi saatat tarvita erityistä leveä vyö, joka lieventää jonkin verran "näppylöiden" vaikutusta vatsan iholla ja vähentää epämukavuutta.

Aloitamme vanteen pyörittämisen sinulle sopivaan aikaan ja lisäämme harjoitusaikaa vähitellen 15-20 minuuttiin.

Harjoitukset hyppynarulla

Hyppynaru on erinomainen kardiotreeni, jonka aikana kuormitetaan kaikkea merkittäviä ryhmiä lihaksia. Mukana ovat jalat, selkä, vatsa, kädet ja olkavyö.

Aloittelijoille on parempi ottaa tavallinen hyppynaru eikä jahdata "ammattimaisia" painotettuja malleja. Harjoittelu kannattaa aloittaa 1-3 minuutilla fiiliksestä ja liiketahdista riippuen. Jatkossa oppitunnin kestoa voidaan pidentää 15–20 minuuttiin ja alkaa sitten vähitellen lisätä liikkeiden nopeutta.

Video: Harjoituksia hyppynarun kanssa harjoitteluun

Jos asetat tavoitteen, voit monipuolistaa 15 minuutin harjoittelua hyppynarulla tekemällä tasapainoa ja liikkeiden koordinaatiota kehittäviä harjoituksia.

Harjoituksia hulavanteella ja hyppynarulla voidaan käyttää lämmittelynä tai yksinkertaiseen harjoitteluun lepopäivinä pääharjoitussarjojen (aamu ja ilta) suorittamisen jälkeen.

Kuten näet, itsesi kunnossa pitäminen oikealla motivaatiotasolla ei ole ylivoimaista. Valitsemme ruokavalion, valitsemme sopivan harjoitusohjelman ja muutaman viikon säännöllisen itsemme työskentelyn jälkeen huomaamme peilissä dramaattiset muutokset vartalossamme, hyvinvoinnissamme ja mielialassamme. Täällä, kuten sanotaan, kävelevä hallitsee tien.

Uskotaan, että liikuntaa (juoksu, voimistelu, voimaharjoittelu jne.) tulisi tehdä aamulla, mieluiten ennen aamiaista. Tämä on luultavasti oikein, koska se helpottaa nopeaa sisällyttämistä työtoimintaa ja täyttää kehon fyysiset tarpeet. Mutta ei ole sääntöjä ilman poikkeuksia. Aamuharjoittelu ei minua paljoa auta. Ei väliä kuinka paljon esimerkiksi kuormitan itseäni fyysisellä harjoituksella aamulla, yöunet jäi huonoksi. Luulen, etten ole ainoa, joka nukkuu huonosti päivän aikana kertyneen valtavan henkisen stressin vuoksi. Iltaharjoitukset juuri ennen nukkumaanmenoa auttavat lievittämään tätä psyyken stressiä.

Jokainen varmaan tarvitsee oman annoksensa fyysinen väsymys nukkua hyvin, ja oma rakenne kuormittaa lihaksia. Olen kehittänyt itselleni useita yksinkertaisia ​​harjoituksia. Ajoittain muutan niitä hieman vaihtelemalla tempoa ja toistojen määrää. Esitän ne kokonaisuudessaan.

Iltavoimisteluharjoitukset:

1. Lähtöasento (i.p.) - seisten. Kädet alla linnassa. Laskettaessa 1-2 - nouse varpaillesi, nosta kädet kämmenet ylös. Laskettaessa 3-4 - palaa kohtaan i. P.
2. I. p - sama, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. 1 - ota seleuka oikealla olkapäällä, 2 vasemmalla.
3. I. p. - sama, kädet alas. Käsivarsien epäsymmetrinen kierto. 1-4 - oikea käsi pyörii eteenpäin, vasen käsi kääntyy taaksepäin, 5-8 - päinvastoin.
4. I. p. - sama, kädet alas. 1 - liikuta jalkaasi oikealle, kädet sivuille, 2-3 - joustavat taivutukset eteenpäin, 4 - palaa lähtöasentoon. Tee sama vasemmalla puolella.
5. I. p. - painopiste polvissa (neljäkädessä). 1 - suorista oikea jalkasi, taivuta, heitä pää taaksepäin, 2 - ja. s., 3 - suorista vasen jalka, taivuta, 4 - ja. P.
6. I. p. - makuuasento. 1 - nosta oikea jalka ylös ja vasen käsi, 2 - ja. n., 3 - nosta vasen jalka ja oikea käsi, 4 - i. P.
7. I. p. - sama. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen.
8. I. p. - istuu, kädet takana. 1 - nosta lantiota ylös, kumartu, 2 - ja. P.
9. I. p. - sama. 1 - taivuta polvia, 2 - suorista ne 30° kulmassa lattiaan nähden, 3 - taivuta polviasi, 4 - ja. P.
10. I. p - painotus kyykistyy oikealle jalalle, vasen jalka sivulle. 1 - siirrä kehon paino vasemmalle jalalle, oikea jalka sivulle, 2 - ja. P.
11. I. p. - seisoo. 1 - istu alas nostamatta kantapäätäsi, kädet eteenpäin, 2 - ja. P.

Iltaharjoitusten kesto

Tämä iltaharjoitussarja kestää enintään 8-10 minuuttia. Yritän olla ylikuormittamatta itseäni enkä ylitä harjoitusten tekemisen nautinnon rajaa. Varmistan vain, että jokainen harjoitus suoritetaan puhtaasti ja teknisesti oikein. Harjoituksen jälkeen levon 2-4 minuuttia ja menen nukkumaan.

Ymmärrän, että tämä kaikki sopii täysin vain minulle. Jollekin muulle kuorman määrä on tärkeämpää, ei harjoitusten laatu. Yhdelle 10 kyykkyä on ylikuormitus, toiselle 50 vain lämmittelyä. Kaikille yhteistä on hyvä ja syvä uni iltaharjoituksen jälkeen.

Naapurini katsoi minua, ja päätti myös harjoitella ennen nukkumaanmenoa. Hänen kompleksinsa kestää 5-6 minuuttia ja sisältää kyykkyt yhdellä jalalla ja puolentoista kilon painon puristamisen. Hän suorittaa nämä harjoitukset "epäonnistumistaan" ja sen jälkeen nukkuu, hänen sanoin "kuolleen unen". Minulle tällaiset kuormitukset aiheuttaisivat hermoston ylistimulaatiota, mutta hän voi hyvin, koska hän juoksee säännöllisesti ja tekee voimaharjoituksia.

Iltaharjoitusten laatu paranee huomattavasti, jos yhdistät nämä harjoitukset kävelyihin ennen nukkumaanmenoa, lämpimään jalkakylvyt, autokoulutus. Tämä on erinomainen iltaharjoitus painonpudotukseen.

Monet ihmiset kiistelevät siitä, mikä harjoitus on hyödyllinen: aamulla vai illalla? Aamuharjoittelun kannattajat luokitellaan "kiuruiksi", iltaharjoituksen kannattajat "yöpöllöiksi", mutta entä ne, jotka ovat valmiita treenaamaan mihin aikaan päivästä tahansa?

Itse asiassa sekä aamu- että iltaharjoituksissa on hyvät ja huonot puolensa.

Tietoja aamuharjoituksista

Jos puhumme termin määritelmästä laturi, sitten erikoiskirjallisuudessa noin fyysinen kulttuuri näemme, että tämä on joukko liikkeitä (harjoituksia), jotka henkilö suorittaa nukkumisen jälkeen tyhjään vatsaan.

Plussat:

• vähentää ruokahalua loppupäiväksi (Britannian tutkijoiden tutkimus);
• aamulla loukkaantumisriski on pienempi (tutkimus Toronton yliopistosta, Kanadasta);
• Rasvaa on helpompi polttaa aamulla (Yhdysvaltalaisten tutkijoiden tutkimukset ovat osoittaneet, että riittää, että harjoittelet 20 minuuttia aamun 40 minuutin sijaan, jotta rasvanpoltto alkaa, sillä päivän ensimmäisellä puoliskolla kehomme on viritetty energiankulutukseen, ei sen kertymiseen).

Miinukset:

• vaatii lisä keskittymistä (aamulla verenkierto hidastuu paksuuden vuoksi, lisäksi unen jälkeen keuhkomme ovat ahtautuneet, minkä seurauksena myös hermostotoiminta heikkenee hapen virtauksen vähenemisen vuoksi, toisin sanoen kehomme jatkaa nukkumista aamulla). Ratkaisu ongelmaan on lämmetä ja sitten lisätä kuormaa.

Tietoja iltaharjoituksista

Koska termi harjoitus määrittelee edelleen yksinkertaisten harjoitusten aamusarjan, kutsumme iltaharjoituksia ehdollisiksi. Tarkempaa olisi sanoa iltatreeni.

Plussat:

• nopeuttaa aineenvaihduntaa (illalla aineenvaihdunta hidastuu, minkä vuoksi on haitallista syödä paljon yöllä);
• polttaa rasvaa nukkuessasi (lihakset kuluttavat energiaa korjatakseen itsensä useiden tuntien ajan harjoituksen jälkeen, joten rasvaa käytetään täydentämään energiaa yöllä).

Miinukset:

• voi aiheuttaa unettomuutta. Todellakin, erittäin intensiivinen iltaharjoitus juuri ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa unettomuutta. Ratkaisu on harjoitella 2-3 tuntia ennen odotettua nukkumaanmenoa;
• voi herättää hirveän ruokahalun yössä. Tämä ongelma voidaan ratkaista vähentämällä liikunta tai lyhentää luokka-aikaa.

Siten sekä aamu- että iltaharjoitusten edut ovat ilmeisiä, ja haitat voidaan poistaa.

AAMUN TREENI

On tarpeen määrittää, mitä haluamme saada aamuharjoituksista:

1. parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa;
2. virkistää kehoa aloittaaksesi päiväsi Hyvää mieltä eli lisää endorfiinien tuotantoa;
3. parantaa lihasten sävy ja tee vartalostasi hoikka;
4. parantaa keskittymiskykyäsi, jotta voit pysyä keskittyneenä koko päivän.

Vaihe yksi.

Tähän sisältyy pesu ja aamurukoukset. Ortodoksiset kristityt ovat usein kiinnostuneita siitä, miten aamunsa järjestetään, eli missä järjestyksessä harjoitusten ja rukouksen tulisi seurata: rukoile ja sitten harjoittele, tai ensin harjoitukset ja sitten rukoussääntö. Mikä on parempi - piristä heti heräämisen jälkeen lämmittelyllä, peseydy ja aloita "suloinen keskustelu", jonka St. Theophan Eräkko kutsuu rukouksen? Tai päinvastoin "lataamaan" henkeä ja vasta sitten ruumista?

Vastaus tähän kysymykseen löytyy ortodoksisesta rukouskirjasta ennen aamurukousten alkamista:

"Unesta nousemisesta, ennen kuin teet mitään muuta, ole kunnioittava..."

Joten, kun olet tehnyt sen, mikä on keholle välttämätöntä, sinun pitäisi tehdä se. Ja todellakin, voimmeko keskittyä rukoukseen ja sisäinen rauha henki, jos teemme sarjan fyysisiä harjoituksia ennen tätä? Tietysti tässä asiassa voi olla poikkeuksia, mutta nämä ovat kuitenkin poikkeuksia.

Vaihe kaksi. Varsinainen harjoitus (lämmittely)

Liikuntaopettaja Anna Sh.”Harjoituksia tulee tehdä ennen aamiaista nukkumaanmenon jälkeen. Kuormituksen tulee olla kohtalainen ja kattaa tärkeimmät luurankolihakset. Samalla tavalla lämmittelemme ennen harjoittelua tai fyysistä työtä. Aamuharjoituksia tehdään päivittäin 5-10 minuuttia. Sen jälkeen ihminen ei ole väsynyt ja jopa levännyt. Liikkeet ovat yleiskehittäviä, alkaen päästä varpaisiin ja kantapäihin.

Aloitamme siis harjoitukset aina päässä: käännämme päätä vasemmalle ja oikealle, sitten kallistamme päätä edestakaisin, pyöritämme päätä hitaasti ympyrässä.

Sitten siirrymme hartioihin: teemme pyöritysliikkeitä ensin oikealla olkanivelellä, sitten vasemmalla, sitten molemmilla samanaikaisesti.

Hartioiden jälkeen tulee käsien vuoro:

• pyöreä liike suoristetulla kädellä olkanivelestä ensin oikealla, sitten vasemmalla, sitten molemmilla samanaikaisesti ylhäältä alas;
• heiluta käsiäsi vuorotellen ylös ja alas;
• liikkeet käsivarret taivutettuina kyynärpäistä rinnan tasolla taaksepäin, mitä seuraa käsien suoristaminen sivuille;
• liikkeet suoristetuilla käsivarsilla rinnan tasolla vasemmalle ja oikealle saksien muodossa;
• kyynärpään nivelten pyörittäminen taivutetuilla käsivarsilla rinnan tasolla sisään- ja ulospäin;
• käsien kiertäminen sisään ja ulos;
• Nosta suoria käsiä ylös samalla kun nostat varpaillesi.

Käsivarsien jälkeen siirrymme vartaloon:

• taivuta vartalo alas (jalat hartioiden leveydellä, sormenpäiden tulee koskettaa lattiaa, polvet pysyvät suorina);
• lantion pyöriminen vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle, kädet vyön päällä;
• kallistamalla vartaloa vasemmalle ja oikealle (vasemmalle kallistettaessa vasen käsi on vyöllä, oikea on suoristettu ja seuraa kehoa; oikealle kallistaessa oikea käsi on vyön päällä, vasen suoristetaan ja seuraa perässä Vartalo).

Nyt sinun on venytettävä jalkojasi:

• kyykky;
• nosta ylös varpaille, laske alas kantapäällesi (jalat yhdessä);
• jalkojen kiertäminen sisään ja ulos (jalka tulee asettaa varpaalle).

Tämä päättää aamuharjoitukset.

Voimistelu

Erikseen on sanottava suunnitelmasta yleisen kehityskoulutuksen suorittamiseksi kotona. Jos aika sallii ja on tarvetta harjoitteluun, niin sen voi tehdä myös aamulla. Lataukseen verrattuna on kuitenkin otettava huomioon muutama seikka.

Aamutreeni:

• vaatii lisäaikaa aamiaiselle ja sen imeytymiselle (tyhjällä vatsalla treenaaminen on huonoa, koska ajan myötä energiaa kuluu liikaa).
• aiheuttaa ylimääräistä stressiä sydämelle johtuen paksua verta(unen aikana elimistö ei saa vettä, sen kokonaismäärä kehossa pienenee, mikä tekee verestä paksumpaa). Veren ohentamiseksi sinun on juotava 1-2 lasillista vettä 10-15 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista;

Yleiset kehittävät harjoitukset tulee aloittaa lämmittelyllä. Seuraavaksi sinun pitäisi tehdä harjoituksia erilliset ryhmät lihaksia.

Harjoitukset vatsalihaksille:

• makuuasennosta nostamme jalkojamme yhteen 45 o C kulmassa ylöspäin nostamatta alaselkää lattiasta, useita lähestymistapoja 5-7 kertaa;
• makuuasennosta nostamme vartalon täyteen istuma-asentoon jalat taivutettuina polvissa, mutta suljetaan yhteen; nostettaessa käännämme vartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle, useita lähestymistapoja 10-15 kertaa;
• makuuasennosta nostamme jalkojamme ja pidämme niitä painossa, teemme sakset, useita lähestymistapoja 5-7 kertaa;

Hyppäämme paikalleen molemmilla jaloilla, sitten vuorotellen oikealla ja vasemmalla.

Venytysharjoitukset:

• istuma-asennosta levitämme jalat mahdollisimman leveästi ja ulotamme sitten molemmilla käsillä varpaiden kärkiin ensin oikean ja sitten vasemman; sen jälkeen tuomme jalkamme yhteen ja ulotamme käsillämme varpaiden kärkiin useita lähestymistapoja;
• istuma-asennosta venytä oikea jalka sivulle suuntaamalla kehon paino vasemmalle, taivutettuna polveen; sen jälkeen siirrämme painon vasemmasta jalasta oikealle venyttämällä vasenta jalkaa ja taivuttamalla oikeaa polvessa useita lähestymistapoja;
• makuuasennosta polvet taivutettuina, tiukasti kiinni, saavutamme lattian vartalon vasemmalle puolelle (selkä ja lapaluimet eivät irtoa pinnasta ja pysyvät suorassa asennossa), sitten vartalon oikealle puolelle, useita lähestymistapoja.

Teemme kevyen lenkin, jonka jälkeen venytämme koko vartalomme aurinkoa kohti.

Aamutreeni on ohi.

Iltaharjoituksia

Muistakaamme, että tässä artikkelissa kutsuimme iltaharjoituksia yleisen kehitysharjoituksen iltasarjaksi, ts. kotitreeni.

Määritellään odotuksemme iltaharjoittelulta:

1. nopeuttaa aineenvaihduntaa;
2. tuoda hermosto tasapainoon;
3. lievittää työpäivän väsymystä;
4. lievittää selkärangan jännitystä ja mahdollisesti lievittää selkäkipuja;
5. saavuttaa tärkeimpien lihasryhmien fyysinen rentoutuminen;
6. normalisoi hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa.

Harjoitukset tulee tehdä tyhjään vatsaan. Harjoitus on suoritettava 15-20 minuuttia ennen illallista. Kokonaislatausaika ei saa ylittää 20 minuuttia.

Selkäharjoitukset:

• Mennään neljälle jalalle. Kun hengität, taivuta selkääsi ja katso ylös. Pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia. Kun hengität ulos, kaareuta selkääsi, vedä samalla vatsaasi ja paina leukaa rintaasi vasten. Pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia. Useita lähestymistapoja;
• Vedä makuuasennosta vasen käsi ylös ja vasen jalka alas. Sitten toistetaan sama oikea puoli. Useita lähestymistapoja;
• Taivuta makuuasennosta oikeaa jalkaasi hengittäessäsi ja pidä vasen jalkasi suorana. Kun oikea polvi on täysin koukussa, paina reisi vartaloa vasten ja kiinnitä oikea polvi käsillämme. Pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia. Kun palaat lähtöasentoon, hengitä ulos. Toista sama vasemmalle jalalle. Useita lähestymistapoja.

Harjoituksia hermostolle:

• Seisoma-asennosta (tuolin puolelta), pitelemällä oikea käsi tuolin selkänojan takana taivuta vasenta polvea sisäänhengityksen aikana ja kiedo se kyynärnivelen ympärille puolirenkaaksi, minkä jälkeen taivutamme päämme polveen. Pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia. Kun hengität ulos, laske jalkasi. Toista oikealle jalalle. Kun tasapaino on saavutettu, harjoitus voidaan tehdä ilman tuolia, pitäen samalla kiinni molemmilla käsillä;
• Seisoma-asennosta katsomme katseemme tiettyyn pisteeseen etäisyydellä silmien tasolla. Aloita hitaasti nostamaan vasenta jalkaasi painamalla kantapääsi oikean jalan sisäpintaa vasten. Yritä nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle. Rentoutua. Kun olemme löytäneet tasapainon, hengitämme (täysin) ulos ja nostamme kädet päämme yläpuolelle (samalla kun hengitämme hitaasti). Rentoudu ja seiso siinä, katseesi keskittynyt yhteen pisteeseen. Asennossa vietetty aika on 3-4 minuuttia. Toista toiselle jalalle.

Helppo lenkkeily.

Liikuntaopettaja Anna Sh.”Jos harjoituksia on tehtävä päivittäin, riittää, että omistat aikaasi enintään 40 minuuttia kotitreeneihin 3-4 kertaa viikossa. Sinun tarvitsee vain aloittaa, ja ajan myötä harjoittelusta tulee sinulle säännöllistä toimintaa.”

Harjoitukset ja kotitreenit antavat sinulle energiaa, terveellistä unta Ja hyvää ruokahalua, normaali paino, hyvä mieli ja rauhallisuus.

Uskotaan, että iltaharjoitukset häiritsevät normaali uni. Niiden jälkeen ylikiinnittynyt vartalo ei voi rentoutua. Kaikki tämä on totta. Ilta on kuitenkin kaikkein eniten oikea aika rauhalliseen urheilutoimintaan: venyttely, jooga, tai chi tai hengitysharjoituksia. Nämä tyypit liikunta antaa sinun lievittää jännitystä selkärangassa, lantiossa ja selässä, edistää emotionaalista rentoutumista, ajaa pois pahoja ajatuksia ja kokemukset parantavat energian kiertoa koko kehossa.

Harjoitussarja yhdistää joogan elementtejä, hengitysharjoituksia ja venytysharjoituksia

Voit suorittaa sen lähellä sänkyäsi erityisellä voimistelumatolla tai yksinkertaisesti lattialla. Vaihda mukaviin vaatteisiin (voit mennä suoraan pyjamaan), laita rentouttava musiikki päälle, himmennä valot. Voit sytyttää laventelin tuoksuisen kynttilän. Tee sarja syvät hengitykset ja hengitä hitaasti ulos ja jatka sitten.

Iltaharjoituksen jälkeen voit käydä lämpimässä suihkussa tai mennä suoraan nukkumaan. Tällaisia ​​harjoituksia suositellaan erityisesti stressistä, unihäiriöistä tai kroonisesta väsymysoireyhtymästä kärsiville.

Harjoitus 1

Selkälihasten venyttely

Seistä suorana. Taivuta polviasi hieman, levitä jalkojasi hieman, suorista selkäsi, ojenna käsiäsi pään yläpuolelle. Liitä sormesi yhteen ja käännä kämmenet ylös. Venytä kämmentäsi korkeammalle yrittäen työntää polviasi erilleen. Pidä tässä asennossa kaksi minuuttia hengittäen vatsasta. Yritä hengittää niin paljon ilmaa kuin mahdollista.

Harjoitus 2

Venytä jalkojasi ja selkääsi

Istu lattialle tai matolle. Levitä jalkojasi, vedä varpaiden kärjet itseäsi kohti. Tartu niihin käsilläsi ja vedä niitä kovemmin itseäsi kohti. Selän tulee pysyä suorana ja jännittyneenä, hengityksen tulee olla syvää. Pidä tässä asennossa kaksi minuuttia. Toista kolme kertaa.

Harjoitus 3

Lisääntyvä lantion kääntyminen

Pysy lattialla, levitä jalkojasi ja tuo sitten jalkasi yhteen. Tartu jalkapohjaan käsilläsi. Kiristä selkää, laske hartiat alas, purista lapaluita yhteen. Työnnä rintaasi eteenpäin ja laske polvet hitaasti lattiaa kohti. Et ehkä pysty tekemään tätä harjoitusta hyvin heti. Toista se päivästä toiseen, ja kahden tai kolmen viikon kuluessa huomaat edistystä.

Harjoitus 4

Rentouttaa selkää

Kun hengität sisään, venytä, nosta käsiäsi ylös, hengitä sitten jyrkästi ja pudota ylävartaloa. Ojenna kädet lattiaa kohti, kosketa sormenpäillä lattiaa, jos mahdollista, tai aseta jopa kämmenet sen päälle. Tunne kuinka painovoima vaikuttaa selkäsi. Hengitä hitaasti, tasaisesti ja rauhallisesti. Älä tee sitä äkilliset liikkeet. Älä yritä nykäistä kämmentäsi lattiaan. Pysy tässä asennossa yhdestä kahteen minuuttia.

Harjoitus 5

Kiertyminen

Istu lattialle, taivuta polviasi. Makaa hitaasti ja laske selkänikamaa nikama kerrallaan, kunnes lapaluusi painuvat lattiaan. Venytä käsiäsi sivuille. Aseta sitten toinen jalka toisen päälle ja käännä lantiota yhtä hitaasti ja varovasti lattialla olevaa jalkaa kohti. Aseta molemmat jalat varovasti lattialle tähän asentoon. Tässä tapauksessa lapaluiden tulee olla painettuina lattiaan.