Mitkä harjoitukset auttavat torjumaan stressiä. Kuinka lievittää stressiä harjoittelemalla oikeaa hengitystä

19 12.15

Jatkan aihetta kuinka selviytyä stressistä omin voimin ja ilman rauhoittavia pillereitä. Sinä ja minä tiedämme jo, että tämä voidaan tehdä rauhoittavien teiden avulla. Seuraavaksi on hengitysharjoituksia stressin lievittämiseksi.

Voimistelu antaa sinun paitsi rauhoittua, myös rikastaa sisäelimiä hapella, parantaa yleinen kunto kehon.

Hengitysharjoitustyypit

On tarpeeksi suuri määrä hengitystyypit ja -tekniikat, joiden avulla voit selviytyä stressistä ja lisäksi monista muista ongelmista. Katsotaanpa tärkeimpiä.

Vatsa hengitys

On luonnollista, että ihminen hengittää mahalaukun avulla eli pallean avulla. Se edistää keuhkorakkuloiden täydellisempää täyttymistä ilmalla, mikä tarkoittaa enemmän happea.

Kiinnitämme huomiota positiivisia tuloksia tämä prosessi:

Veri on kyllästetty hapella
Parantaa sydän- ja verenkiertoelimistö
Bronkopulmonaaliset sairaudet estetään, koska luonnollinen hieronta sisäelimet
Puhdistaa keuhkot (erityisen hyödyllinen tupakoitsijoille)
Auttaa selviytymään hengenahdistusta
Ruoansulatuskanavan toiminta normalisoituu
Parantaa munuaisten, haiman ja sappirakon toimintaa
Paino normalisoituu

Vasta-aiheet:

Koska rintakehän ja keuhkojensisäinen paine lisääntyy, verenpaineesta kärsivien ihmisten tulisi pidättäytyä tästä tekniikasta.

Toteutussäännöt:

Saadaksesi suurimman hyödyn, noudata tämä harjoitus tarpeen aamulla ja illalla. Kukaan ei saa häiritä sinua puoli tuntia. Minimikurssi – 6 oppituntia. Vartalon asento: istuen tai makuulla.

Rentoudu niin paljon kuin mahdollista
Hallitse hengitystä asettamalla kätesi niin, että oikea on vatsassa ja vasen rinnassa.
Rintakehä pysyy liikkumattomana ja vatsa kohoaa sisäänhengitettäessä ja laskee uloshengittäessä. Sisäänhengityssyvyys on 3 kertaa lyhyempi kuin uloshengitys. Noin 15 hengitystä tulee ottaa minuutin sisällä. Hengitä hitaasti nenän kautta vähintään 15 minuuttia.

Harjoitusta suoritettaessa voi esiintyä huimausta kehon äkillisen hapen kyllästymisen vuoksi. Jonkin ajan kuluttua kaikki palautuu normaaliksi ja keho tottuu siihen.

Hengittävä kynttilä

Lievittää jännitystä, ahdistusta ja vähentää kipu-oireyhtymä Kynttilän hengittäminen auttaa. Ominaisuuksiensa vuoksi tätä menetelmää hengitystä käytetään usein synnytyksen aikana.

Tekniikka:

Hyväksymme mukava asento.
Prosessin helpottamiseksi voit käyttää palavaa kynttilää. On tarpeen puhaltaa liekkiin 20 minuuttia niin, että se on 90 asteen kulmassa.
Rentouttava musiikki parantaa huomattavasti vaikutusta.
Hengitys on tiheää ja pinnallista. Hengitä sisään nopeasti nenän kautta ja hengitä ulos voimakkaasti ja tasaisesti suun kautta (puhaltamalla kynttilän ulos).

Lievää huimausta voi esiintyä liiallisen hapen vuoksi, mutta endorfiinien määrä veressä kasvaa, mikä vähentää kipua.

Raskaana olevien naisten on hallittava tämä menetelmä etukäteen.

Pranayama

Tämä on ohjaustekniikka elintärkeää energiaa hengitysharjoitusten kautta.

Muuttamalla hapen ja hiilimonoksidin (hiilidioksidin) pitoisuuksien suhdetta syntyy positiivinen fysiologinen vaikutus elimistöön ja hengityksen spesifisyys vaikuttaa psykosomaattiseen järjestelmään.

Pranayaman edut:

Positiiviset vaikutukset aivoihin
Sisäelinten hieronta
Vahvistaminen hermosto(sympaattinen ja parasympaattinen)
Kehon mukautuvien toimintojen laajentaminen
Vastustuskyky erilaisille kokemuksille syntyy
Vahvistaa tietoisuutta
Tuo sinut rauhallisen, keveyden ja ilon tilaan
Taistelee ahdistuksen kanssa

Suorittaaksesi pranayaman, sinun on otettava lootusasento ja pidettävä pää, niska ja rintakehä suorassa samassa linjassa.

Sulje oikea sierain tiukasti peukalo oikea käsi
Hengitä hitaasti ja hiljaa avoimien sieraimien kautta 4 sekunnin ajan.
Pidätä hengitystäsi noin 16 sekuntia ja sulje vasen sieraimesi vapailla sormillasi.
Kasvojen lihaksia on rentouduttava mahdollisimman paljon, on parempi sulkea silmät
Hengitä ulos vasemman sieraimen kautta hiljaa ja hitaasti 8 sekunnin ajan
Tämä sykli on toistettava 4 kertaa peräkkäin - aamulla, päivällä ja ennen nukkumaanmenoa.

Jooga lisää aikaa asteittain 12-48-24 sekuntiin, minkä jälkeen syklien lukumäärä kasvaa asteittain 80:een.

Surya bhedana (hengitys oikean sieraimen kautta) aktivoi kehon. Käänteinen hengitys (vasemman sieraimen sisäänhengitys tai chandra bhedana) rentoutuu ja rauhoittuu.

Ei ole suositeltavaa suorittaa pranoyamaa täyteen vatsaan.

Tulihenki

Siinä on paljon positiivisia ominaisuuksia:

Kehon puhdistaminen myrkkyistä
Edistäminen elinvoimaa
Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti
Lisää stressinsietokykyä
Hermoston vahvistaminen
Hermoston tasapainon palauttaminen
Fyysisen kestävyyden parantaminen
Vähentää riippuvuutta psykotrooppisista aineista (tupakointi, huumeet)
Parantunut aivojen toiminta
Vahvistaminen immuunijärjestelmä

Toteutussäännöt:

Hengitämme sisään ja ulos nenän kautta nopeasti ja rytmisesti ilman taukoja. Suorita jopa 3 sykliä sekunnissa)
Uloshengitys tapahtuu vetämällä aurinkopunosta ja navan keskustaa kohti selkärankaa. Kun kalvo on jännittynyt, tämä liike tapahtuu automaattisesti.
Kun hengität, sinun on venytettävä palleaa tehdäksesi tämän, rentouttava ylävatsan lihakset mahdollisimman paljon.
Harjoituksen aikana rintakehä tulee olla rento ja hieman koholla
klo oikea toteutus hengitys ei aiheuta pistelyä tai jäykkyyttä. Vain lievä huimaus on mahdollista, etenkin aloitteleville harjoittajille.
Tämän toimenpiteen kesto ei saa ylittää 3 minuuttia
Jotta tämä tekniikka olisi tehokas, sinun tulee juoda tarpeeksi vettä koko päivän ajan.

Rajoitukset:

Tämä tekniikka on vasta-aiheinen kuukautisten ja raskauden aikana.

Työnnä hengitys

Raskaiden kuormien, stressin, riitojen ja tuskallisten tilojen aikana on suositeltavaa suorittaa työntöhengitys.

Sillä on sellaisia positiivisia ominaisuuksia kuin:

ahdistuksen lievitystä
stressin hallinta
rentoutumista kasvojen lihakset
ihon kiristäminen silmien ympärillä
ryppyjen vähentäminen suun kulmissa

Tekniikka:

Sinun on avattava suusi leveästi
Työnnä kieltäsi niin paljon kuin mahdollista
Sano "HaaHha" kolme kertaa
Äänen tulee olla voimakas ja tulla syvältä kurkusta
Äänen ohella on tarpeen työntää ulos vihaa, vihaa, masennusta ja pettymystä.

Näin ollen 5 minuutissa parannat tunnetila Ja ulkonäkö.

Luonnollinen hengitys rentoutumiseen

Usein rentoutuaksesi nopeasti ja ilman lääkkeitä sinun tarvitsee vain alkaa hengittää oikein. Luonnollisen hengityksen avulla voit normalisoida hiilidioksiditasapainon hapella, rauhoittaa hermostoa, laajentaa verisuonia ja päästä eroon päänsärystä.

Sitä havaitaan unen ja itkun aikana, ja sille on ominaista pääasiassa se, että sisäänhengitys on paljon lyhyempi kuin uloshengitys. Hengitys tapahtuu suun kautta, ei nenän kautta. Ennen uloshengittämistä sinun on pidettävä ilmaa 15 sekuntia.

15-20 minuutin harjoitukset voivat parantaa merkittävästi kuntoasi, rentoutua, lievittää kouristuksia ja voittaa kipua.

Hyvää uutta vuotta kaikille! Miten valmistaudut lomaan? Tänään tajusin, että on aika alkaa höpöttää, sillä loma on aivan nurkan takana.

Palasimme äskettäin yritysjuhlista, joka oli karaokebaarissa, joten olin hieman kuuro)

Siinä kaikki.

Harjoittele hengitysharjoituksia ja rentoudu.

Tältä osin kysyn:

Tilaa päivitykset, jotta et jää paitsi mistään.
Lyhyesti kysely koostuu vain 6 kysymyksestä

Nähdään taas!

Ärsytys ja viha häiritsevät usein ottamista oikeita päätöksiä, ja korotetut äänet keskustelussa vain pahentavat konfliktitilanteita. Selviytyäksesi tunteistasi käytä hengitystekniikoita.

Hengittäminen ei voi vain tuoda eloisaa happea kehoon, vaan myös auttaa meitä kriittisissä tilanteissa. Syvien hengitysten ja hitaiden uloshengitysten avulla ihminen rauhoittuu nopeammin ja pääsee eroon paniikkikohtauksia, pitää mielesi selvänä.

Kiitos ehdotetuille hengitystekniikat pystyt välttämään stressaavia tilanteita ja nipistämään vihaa alkuunsa. Nämä menetelmät auttavat myös tilanteissa, joissa hermostunut jännitys estää sinua arvioimasta objektiivisesti tilannetta ja ottamasta oikeaa askelta.

1. Sama Vritti, "Tasainen hengitys"

Ota mukava istuma-asento, suorista selkäsi. Laske neljään ja jatka hitaasti syvä hengitys. Hengitä tasaisesti ulos laskemalla neljä. Harjoitus suoritetaan nenähengityksellä, eli suu on kiinni. Ajan myötä voit harjoitella kasvattaa määrää kuuteen ja jopa kahdeksaan. Tämä harjoitus lievittää jännitystä, antaa aivoille happea ja antaa rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteen.

Optimaalinen aika Tee tämä harjoitus ennen nukkumaanmenoa. Näin valmistat kehosi oikeaan lepoon ja pääset eroon häiritsevistä ajatuksista ja tunteista.

2. Hengitystekniikka mahan läpi

Hengitä syvään nenän kautta, avaa keuhkot ja pallea. Hengitä hitaasti ulos suun kautta. Seitsemän tällaista sisään- ja uloshengitystä voivat saada kehosi lepotilaan, hidastaa sykettäsi ja siten vakauttaa verenpainetta. Riittää, kun käytät tähän harjoitukseen noin 10 minuuttia päivässä.

Useimmiten tätä tekniikkaa käytetään ennen tärkeitä tehtäviä: kokeiden läpäisemistä, liiketapaamisia ja vastaavia kehosi stressaavia tilanteita. Jatkuva harjoittelu opettaa sinut uppoutumaan hengitysharjoituksiin ajattelematta, mikä vähentää nopeasti stressiä.

3. Nadi Shodhana eli "vaihtoehtoinen hengitys"

Ota mukava asento, sulje silmäsi ja hengitä hitaasti ilmaa nenäsi kautta, sulje oikea sieraimesi oikealla peukalolla. Hengitys nimetön sormi Sulje oikealla kädelläsi vasen sieraimesi ja hengitä ulos nenän kautta. Vuorotellen sisäänhengitys eri sieraimien kautta neljästä viiteen kertaan.

Tämä harjoitus vähentää stressin ja negatiivisuuden tasoa, edistää parempaa aivojen toimintaa ja antaa sinulle energiaa. Nadi Shodhanan avulla hallitset vihaasi sammuttamalla sen ja antamalla kehon toipua nopeasti.

4. Kapalabhati eli "pääkallon loistava hengitys"

Hengitä mukavassa asennossa pitkään sisään nenän kautta ja hengitä sitten jyrkästi ulos vatsalihaksillasi. Tätä varten kiristä alavatsaa ja työnnä ilmaa kirjaimellisesti ulos, jyrkästi ja nopeasti. Etsi itsellesi mukava tahti ja tee tämä harjoitus kahdeksan tai kymmenen kertaa.

Tällä hengityksellä syötät koko kehon riittävä määrä happea ja auta häntä mobilisoimaan kaikki voimansa aktiiviseen toimintaan. Tätä harjoitusta voi verrata aamulla juotuun virkistävää kahvia.

5. Progressiivinen rentoutuminen

Tämä tekniikka sisältää valmisteluvaihe. Aloita ottamalla asento, jossa voit vuorotellen jännittää ja rentouttaa kaikkia kehosi lihaksia. Aloita jaloistasi ja nosta vähitellen päätäsi. Keskity kehoosi ja yritä työstää mahdollisimman monia lihasryhmiä. Ei haittaa, jos et saa tarpeeksi ensimmäisellä kerralla. Jatkuva harjoittelu antaa sinulle täydellisen hallinnan kehostasi. Käytä nenähengitystä harjoituksen aikana. Hengitä sisään hitaasti ja syvään, jännitä lihaksia ja rentoudu ja hengitä hitaasti ulos. Aloita laskemalla kolmella tai neljällä.

Tämän tekniikan avulla voit rentoutua kiireisen työpäivän jälkeen ja vakauttaa kaikkia kehon prosesseja. Hengitys yhdistettynä harjoitteluun kuljettaa lihaksiin tarvittavan määrän happea, mikä säätelee stressitasoa.

6. Ohjattu visualisointi

Paras tapa tehdä tämä harjoitus on käyttää rauhoittavaa musiikkia. Sulje silmäsi, rentoudu ja kuvittele miellyttäviä hetkiä elämässä, ikimuistoisia kuvia kaupungeista, rakennuksista, lähisukulaisten kasvoista, lapsista, lemmikeistä - kaikesta, mikä voi tehdä sinut onnelliseksi ja kohottaa mieltäsi. Samanaikaisesti hengitä ilmaa hitaasti nenäsi kautta ja hengitä se ulos yhtä hitaasti. Pian löydät tarvittavan rytmin ja rentoudut täysin. Anna tälle harjoitukselle 10-15 minuuttia.

Voit myös päästä eroon stressistä ja ladata energiaasi dynaamisen meditaation avulla. Kaikki nämä harjoitukset auttavat sinua oppimaan hallitsemaan tunteitasi, hallitsemaan vihaasi ja pitämään tilanteen aina hallinnassa. Toivotamme sinulle onnea ja älä unohda painaa painikkeita ja

18.04.2017 06:25

Hengittäminen on olennainen osa elämäämme. Sen avulla emme voi saada vain sitä, mitä tarvitsemme...

Kardiologi Herbert Benson huomasi 1970-luvulla, että jooga, meditaatio ja tai chi – käytännöt, jotka auttavat torjumaan stressiä – korostavat voimakkaasti tekniikkaa. oikea hengitys. Tästä tuli tutkimuksen perusta, joka Bensonin itsensä mukaan ei väitä olevansa löytö, vaan toimii vain tieteellisenä vahvistuksena muinaiselle viisaudelle.

Mitä on oikea hengitys?

Joogassa vatsalla tai pikemminkin pallealla hengittämistä pidetään oikeana. Näin vastasyntyneet vauvat hengittävät. Kokeile vaihtaa vatsahengitykseen ja tunnet olosi välittömästi rauhalliseksi. Aikuisella rintahengitys on kuitenkin yleisempää.

Ahdistuksen, vihan, jännityksen tai stressin hetkinä se muuttuu usein tai epävakaaksi. Aivoihin alkaa virrata vähemmän happea ja se lähettää vaarasignaalin, mikä vain pahentaa neuroosin tilaa.

Miten rentoutumisreaktio toimii?

Kirjassaan The Relaxation Response Benson selittää syvän hengityksen vaikutuksia kehoon tieteellinen näkökohta visio. Hän ehdottaa "rentoutumisreaktiota" stressiin vaihtoehtona tavanomaiselle "taistele ja pakene" -reaktiolle, joka laukaisee adrenaliinin ja norepinefriinin vapautumisen. Nämä hormonit edistävät "supervoimien" syntymistä ihmisessä, joista voi tulla pelastus kriittisessä tilanteessa. Mutta sisään jokapäiväistä elämää Useimmiten emme tarvitse niitä.

Kouristelevien toimien sijaan stressaavassa tilanteessa on parempi yksinkertaisesti hengittää syvään, jotta ilma ei täytä vain keuhkoja, vaan myös vatsaa. Tämän seurauksena solut kyllästyvät hapella ja puhdistuvat hiilidioksidista, sydämen syke hidastuu, stressihormonien synteesi vähenee, verenkierto paranee ja jännitys vähenee.

Ahdistuneisuuden, vihan, jännityksen tai stressin hetkinä hengityksestä tulee nopeaa tai epäsäännöllistä

Ongelmana on, että kaikki eivät voi hengittää syvään kriittisessä tilanteessa. Tämä tapahtuu pallealihaksen kouristuksen seurauksena, joka lakkaa päästämästä ilmaa keuhkojen alaosiin. Tämän seurauksena ne eivät voi täysin avautua ja täyttyä ilmalla.

Harvat ihmiset voivat siirtyä vatsahengitykseen stressissä. Tämän siirtymän hallitsemiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti, harjoitettava joogaa, meditaatiota tai hengitysharjoituksia. Voit esimerkiksi tehdä säännöllisesti alla antamamme harjoituksen.

Stressiä estävä hengitys

Tämä hengitysharjoitus on hyödyllinen keholle. Se opettaa hallitsemaan tunteita, normalisoi verenpainetta, parantaa kuntoasi sydän- ja verisuonijärjestelmä ja auttaa rentoutumaan.

Makaa selällesi niin, että tunnet olosi mukavaksi.
Taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti. Tartu sääriin käsilläsi, rento olkapäät ja kosketa niitä lattiaan. Kasta leukasi rintaa kohti pidentääksesi niskaasi mahdollisimman paljon. Rentoudu ja sulje silmäsi.
Hengitä vatsalla. Kun hengität, vatsasi tulee painaa kevyesti lantiota alaspäin ja nostaa ne ylös. Kun hengität ulos, lantiosi laskeutuvat alas. Älä rasita jalkojasi. Anna kaikkien liikkeiden olla sileitä ja luonnollisia.
Aloita heiluminen varovasti vasemmalle ja oikealle ilman äkilliset liikkeet. Nopeutta ja suurta amplitudia ei tarvita tässä.
Koordinoi hengityksesi keinuvan liikkeen kanssa. Kun hengität, taivuta oikealle, kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Seuraavalla sisäänhengityksellä nojaa vasemmalle jne.
Rokkaa muutaman minuutin. Olo on täysin rentoutunut. Varmista, että olet rauhallinen ja mukava. Älä liioittele sitä. Voit vähitellen pidentää harjoituksen suorittamisaikaa.
Rauhallisen olonsa saavuttamiseksi riittää, että hengität vähintään 40 kertaa päivässä.

Asiantuntijasta

Herbert Benson- Lääketieteen kandidaatti, Harvard Medical Schoolin Psychophysical Healthin lääketieteellisen instituutin perustaja. Yksi "mielen ja kehon lääketieteen" perustajista.

Hyödyllinen matka Georgiaan psykologioiden kanssa

Oletko samaa mieltä, mikä voisi olla parempaa kuin jättää normaali rytmi viikoksi ja antaa itsesi levätä sielullesi ja kehollesi? Kutsumme sinut osallistumaan "Anti-stress Psychologies" -ohjelmaan, jonka psykologi Olga Malinina on kehittänyt erityisesti nykyaikaiset ihmiset elävät ajan ja resurssien puutteessa henkisen ja fyysisen voiman palauttamiseksi.

Taideterapiakoulutus ei tapahdu tylsässä metropolissa, vaan aurinkoisessa Georgiassa 20.-27.5.2018. Borjomen SPA-terveysohjelma on miellyttävä bonus.

Jatkuvasti tilassa oleminen hermostunut jännitys sillä on erittäin negatiivinen vaikutus koko kehon toimintaan. Mutta melkein joka toinen ihminen kohtaa stressitekijöitä päivittäin, mutta vain harvat tietävät, kuinka niistä selvitään negatiivinen vaikutus. Riidat kotona, konfliktit työssä, terveysongelmat ja muut syyt voivat aiheuttaa kroonista stressiä, joka voi johtaa vakavia sairauksia sekä hermostoon että muihin kehon järjestelmiin. Kuinka vähentää henkistä stressiä ilman farmakologisten lääkkeiden apua? Asiantuntijat auttavat tämän ongelman ratkaisemisessa. hengitysharjoituksia stressin lievittämiseen.

Oikea hengitys

Ennen kuin siirryt kehitetyn järjestelmän kuvaukseen, sinun on ymmärrettävä, kuinka hengittää oikein. Hengitys on nimittäin luonnollinen fysiologinen prosessi, ja se, miten ihminen hengittää sisään ja ulos ilmaa, määrää osittain hänen tunteensa. Oikea tyyppi hengitys otetaan huomioon diafragmaattinen , eli prosessissa ei ole mukana rinta, vaan vatsa. Hengitysten tulee olla lyhyitä ja uloshengitysten pitkiä. Tällä tavalla hengittämällä voit nopeasti normalisoida korkean verenpaineen, lievittää jännitystä ja rauhoittua.

Hengitysharjoitukset

Stressiä lievittävät hengitysharjoitukset ovat tehokas ja kaikkien saatavilla oleva tekniikka.

Niitä käytetään stressitekijöiden vaikutuksen torjumiseen erilaisia tyyppejä hengitysharjoituksia. Alla on tehokkaimmat harjoitukset, jotka auttavat poistamaan hermoston jännitystä ja saavuttamaan rauhallisuuden:

Istumisasento, vartalo rento, selkä suorana. Hengitämme syvään mutta lyhyesti vetäen vatsaamme. Hengitä rauhallisesti ja hitaasti, rentouttaen lihaksia vatsaontelo. Hengitä näin 5 minuuttia.
Samassa asennossa vedämme ilmaa sisään nenän kautta ja samalla vapautamme sen jyrkästi takaisin, eli hengitämme voimakkaasti nenän kautta. Selän tulee olla suora, niska pitkänomainen, leuka koholla. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
Asento on sama, istuen, selkä suorana. Hengitämme syvään nenän kautta ja hengitämme ilmaa voimakkaasti ulos suun kautta kalvon kautta. Suorita harjoitus jopa 5 kertaa.
Ota mukava asento, ota ilmapalloja ja täytä niitä 3-5 minuuttia. Tämä toiminta ei ole vain hengitysharjoitus, vaan myös loistava häiriötekijä stressaavista ajatuksista ja tekijöistä. Voit myös käyttää saippuakuplia, jonka täyttäminen vaatii vähemmän vaivaa, mutta edistää myös rentoutumista ja parantaa hengityselinten toimintaa.

Pitkä kävely oikealla hengityksellä on erinomainen tapa torjua sekä stressiä että ylipainoa.
Sinun tulee hengittää hitaasti laskemalla askelmäärä - 4 - 6 ilmaan imemisen jälkeen sinun on pidettävä sitä keuhkoissasi 2-3 sekuntia pysäyttämättä kävelyä. Sitten sinun on hengitettävä hitaasti ulos samalla kun otat seuraavat 4-6 askelta.

Oikea hengitys auttaa lievittämään henkistä stressiä, pääsemään eroon stressin oireista (päänsärky, ärtyneisyys) ja parantamaan ihmisen yleistä hyvinvointia.

Kaikki eivät ymmärrä ilmaisua "tuulahdus raitista ilmaa". Itse asiassa se tarkoittaa, että henkilö on löytänyt tien ulos vaikeasta elämäntilanne ja elää nyt rauhassa. Mutta kaikki eivät ymmärrä, että oikea hengitys stressin aikana parantaa terveyttäsi ja tunnetilaasi. Millä harjoituksilla voit poistaa "jännityksen", jos hermosi salpaavat hengityksen?

Oikea hengitys auttaa sinua voittamaan stressin

Miten hengitys vaikuttaa kehoon?

Hengitysharjoitukset pakottavat veren liikkumaan nopeammin läpi kehon ja keräävät matkalleen tarpeettomia ja joskus jopa haitallisia aineita: kuolleita soluja, verisuonen palasia, myrkkyjä. Kaikki kerätyt roskat poistuvat keuhkojen kautta. Oikea sisäänhengitys kyllästää veren tuoreella hapella ja välittää sen välittäjän kautta koko kehoon ja uloshengitys poistaa kuona-aineita kehosta.

Stressiä lievittävät hengitysharjoitukset auttavat puhdistamaan kehoa. Rinnan läpi hengittäminen ei anna keuhkojen avautua täyteen potentiaaliinsa, joten elimistö ei saa riittävästi ravintoa, eikä itse keuhkoja voida täysin puhdistaa.

Jonkin ajan kuluttua roskille ei ole enää tilaa, ja veri kuljettaa sen jälleen kaikkiin elimiin. Mutta jos tasoittelet hengityksesi ja kyllästät kehosi raikkaalla ilmalla joka päivä, se puhdistuu ja toimii normaalisti.

Ihmisen keuhkot puhdistuvat oikealla hengityksellä

Olemassa olevat harjoitukset

Hengitysharjoituksia hermoston rauhoittamiseksi esitetään useissa muodoissa.

Vatsan harjoitus. Kun se suoritetaan, pieni määrä ilmaa pääsee keuhkoihin, joten erityistä vaivaa ei vaadita. Usein tämäntyyppinen hengitys on vaikeaa, koska monet painavat voimakkaasti vatsaansa vyöllä. Mutta tämän harjoituksen tekeminen vähintään useita kertoja päivässä on hyödyllistä keholle.
Keskimääräinen hengitysharjoitus suoritetaan kylkiluiden ansiosta ja täyttää keuhkot hyvin ilmalla, mutta vatsalihas pystyy avaamaan ne paljon paremmin.
Melkein kaikki tekevät ylähengitysharjoitusta. Se toimii vain ylempien keuhkojen kanssa ja antaa niiden työskennellä täydellä voimalla.
Täydellinen hengitysharjoitus mahdollistaa koko kehon täyttämisen ilmalla ja siitä täysin eroon haitallisia aineita uloshengittäessä, koska se sisältää kaikki kolme harjoitustyyppiä

Kuinka hengitys voi auttaa sinua välttämään stressiä?

Oikea hengitys stressin aikana auttaa lievittämään jännitteitä ja rauhoittumaan. Toistuva hengitys nopeuttaa verenkiertoa ja lisää sykettä, joten hengitysprosessille ei jää tarpeeksi aikaa. Keho alkaa toimia kaksi kertaa nopeammin ja aivojen toiminta heikkenee. Tästä syystä ihminen voi usein tehdä vääriä päätöksiä. Nousee kovaa stressiä, ja henkilö menettää hallinnan itseensä.

Jos opit tekemään hengitysharjoituksia rauhoittamaan hermojasi, kehosi voi toipua nopeasti.

Hengitystiheyden vähentäminen tarkoittaa rauhoitumista ja harmonian löytämistä itsesi kanssa. Siksi hengitys on yksinkertaisesti välttämätöntä, jotta henkilö rauhoittaa hermojaan.

Stressinpoistotekniikat

Hengitystekniikoilla pyritään vähentämään jännitystä. Sillä on 3 tärkeää tavoitetta:

auttaa kehoa hengittämään täysimääräisesti;
hengitä sisään ja ulos tasaisesti;
alkaa hengittää oikein ja rytmisesti.

Ihmiset kokeilevat usein hengitystä: he alkavat usein hengittää raskaasti. Tämä johtaa huimaukseen. Tämä tulos ei tietenkään ole vaarallinen, mutta sinun on tiedettävä siitä etukäteen. Palatakseen lähtöasentoon henkilön on hengitettävä normaalilla tahdilla muutaman minuutin ajan, ja kun pää lakkaa pyörimästä, jatka voimistelua. Älä hengitä liian nopeasti. Sinun on hengitettävä sisään ja ulos hitaasti ja hitaasti.

Voimistelu sydämen rytmissä

Tätä tekniikkaa suosittelevat monet asiantuntijat. Se suoritetaan sydämen rytmiin. Ensin sinun on löydettävä pulssi, suljettava silmäsi ja tunnettava hengityksesi ja sydämenlyöntisi. Kun ihminen tottuu rytmiin, hänen on laskettava jokaisen sisään- ja uloshengityksen lyöntien määrä.

Sinun on hengitettävä ulos pulssin ensimmäisellä, toisella ja kolmannella lyönnillä. On tarpeen löytää itsellesi sopiva rytmi, koska kehon jännitys riippuu tästä. Henkilö voi huomata, että hänen sydämensä alkaa lyödä nopeammin - tämä riippuu hengitystiheydestä. Jatkettu uloshengitys hidastaa sydämenlyöntiä hieman ja voimistelun suorittamisesta tulee paljon mukavampaa.

Hermoston jännitysjaksojen aikana hengitys- ja sydämen rytmien synkronointi vähenee, näin fysiologiset prosessit. Siksi, kun henkilö säätää sydämen ja hengityksen rytmiä, hän helpottaa hermoston toimintaa, auttaa lievittämään jännitystä ja palauttamaan kehon rauhalliseen tilaan.

Hengitysharjoituksia voidaan tehdä sydämen sykkeen rytmissä

Hengitystekniikka vatsalle

Tätä tekniikkaa varten sinun on asetettava kätesi vatsallesi ja kuunneltava hengityksesi rytmiä. Voit fantasoida ja ajatella, että vatsassasi on pallo. Kun ihminen hengittää sisään, pallo laajenee ja venyttää vatsaa, ja kun hengität ulos, vatsa pienenee, koska pallo tyhjenee.

Uloshengitys tapahtuu itsestään, joten sinun ei tarvitse tehdä mitään. Ilmaa ei tarvitse puristaa ulos jännittämällä vatsalihaksia. Anna hänen tulla ulos yksin, hitaasti ja sujuvasti. Tekniikka kestää 1-2 minuuttia, jonka aikana henkilö tottuu hengittämään oikein. Sitten voit vähitellen pidentää uloshengityksen kestoa niin, että se on pidempi kuin sisäänhengitys.

Nyt sinun on opittava hengittämään pehmeästi vatsalla. Uloshengitys on tärkeämpää kuin sisäänhengitys. Sinun on suljettava silmäsi 3-5 minuutiksi ja hengitettävä kunnolla. Ihmisen tulee kiinnittää huomiota hengityshetken tuntemuksiin: miten vatsa liikkuu ja miltä keho tuntuu. Riittää, kun harjoitat tekniikkaa 3-5 minuuttia ja tunnet heti hermoston rauhoittumisen.

Vatsahengitysharjoitukset voidaan yhdistää meditaatioon. Tämä parantaa tuloksia ja parantaa hermoston toimintaa.

Laskeva hengitystekniikka

Laskentatekniikka auttaa tasaamaan hengityksen. Kuten käytäntö osoittaa, on parempi suorittaa tällainen voimistelu vatsalla. Jos henkilö hengittää vatsasta epätavallisesti, voit käyttää mitä tahansa kätevää menetelmää.

Ensin sinun täytyy sulkea silmäsi ja kuunnella hengitystäsi. Sitten sinun täytyy alkaa laskea henkisesti ja muistaa kuinka monta laskua hengität sisään ja ulos. Jos esimerkiksi sisäänhengityksessä on 5 laskua ja uloshengityksessä 6 laskua, uloshengitys on hieman pidempi kuin sisäänhengitys.
Sinun on tarkkailtava ja laskettava muutama minuutti. Laskua on tarpeen hallita niin, että ulos- ja uloshengitys jokaisessa vaiheessa ovat samat. Tämä tekee hengityksesi rytmistä.
Kun henkilö oppii hengittämään ja hengittämään tasaisesti, hän voi yrittää pidentää hengitystään. Ensinnäkin voit pidentää hengitystäsi yhdellä laskulla. Esimerkiksi, jos sisäänhengitys kesti 5 laskua, voit nyt lisätä sen 6:een. Sinun on siis hengitettävä muutaman minuutin ajan tottuaksesi siihen. Tämäntyyppinen hengitys antaa keholle mahdollisuuden rentoutua.
Seuraavassa vaiheessa sisäänhengitys pysyy samana, mutta uloshengitystä voidaan venyttää ja näin hengittää muutaman minuutin ajan. Uloshengitystä voidaan venyttää niin pitkäksi kuin se tuntuu mukavalta.
Nyt henkilön on alettava hengittää sisään kääntöpuoli: lyhennä sisään- ja uloshengitystä saman kaavan mukaan. Jos siitä tulee vaikeaa, sinun tulee palata tilin alkuperäiseen versioon. Ihmisen itsensä tulee hallita sisään- ja uloshengitystään, tuntea olonsa mukavaksi eikä jännittynyt.

Tällä tavalla henkilö valitsee itselleen mukavat hengitysharjoitukset, jotka auttavat häntä rentoutumaan ja parantamaan hermostoaan.

Johtopäätös

Jännitysten poistaminen hengitysharjoituksilla on helppoa. Tärkeintä on löytää sopiva menetelmä itsellesi. Tämän jälkeen henkilö pystyy hallitsemaan omaansa negatiivisia tunteita ja tunteita.

Rauhoittavat hengitystekniikat ovat erittäin käteviä ja niitä voidaan suorittaa mihin aikaan päivästä tahansa, missä tahansa. Kaikilla jännitteitä lievittävällä hengitysharjoittelulla on suotuisa vaikutus kehoon.